秋季减肥首推有氧运动 小心4大误区

秋高气爽，户外运动不仅对让人感觉精力充沛，还有助于减肥。那么，秋季减肥适宜的有氧运动有哪些呢？下面我再给大家推荐几个有氧运动，记得要注意节奏哦。

1、跳舞

秋季中，凉爽的天气总会让MM们有运动的欲望。在这个时候，如果想要减掉秋膘，不妨可以用跳舞当做是一种减肥方法，跳舞这种方式不但是一种时尚减肥的新方式，而且还可以让自己的肢体变得更加灵活。对于很多长做在办公室的女性来说，这可是一种非常好的运动减肥方式，而且还能够快速地重新恢复苗条身材。

在跳舞减肥这种方式中，有多种多样的舞蹈形式来供不同性格和不同爱好的MM来选择，因此，MM们就可以根据自己自身情况来选择自己感兴趣的舞蹈形式，这样就可以让瘦身效果事半功倍，而且还会富有乐趣。在一般情况下，在这么多种类的舞蹈中，最有效且快速减肥的舞蹈形式主要有肚皮舞、拉丁舞和芭蕾舞等，这些舞蹈都是可以让全身的脂肪快速地燃烧，从而达到良好的减肥效果。

2、慢跑

进行户外运动是很多MM最希望能够在秋天中进行的减肥方式，因为这种方式可以让她们充分地呼吸到秋天清爽的空气，而且还可以感受秋季的凉风。而慢跑则可以完全满足MM们的这种欲望。并且慢跑还可以轻松快速地在秋季减肥成功，让MM们在短时间内就可以重新恢复到窈窕的身姿。乐姿纷可以促进身体的血液循环，从而让新陈代谢速度加快，这样就可以很好地消耗脂肪。

但是在慢跑的时候要注意，最好能够选择在林荫大道上进行，这样才是真正的健康瘦身方式。很多时候，MM们可能会为了方便，总是选择在马路上进行慢跑，但是你们知道吗？在马路上慢跑会让自己吸入汽车尾气等各种气体，这样会损坏身体的健康。因此，如果想慢跑快速减肥，最好就是选择到公园等干净的地方进行。

3、转呼啦圈

呼啦圈在众多MM的眼中，这是一种不起眼的健身方式。然而事实上，呼啦圈除了具有一定的健身功能之外，最重要的作用其实是帮助MM们快速减掉赘肉，重新打造平坦的小腹，让MM们摆脱“小腹婆”。在秋季转呼啦圈，可以减少在夏天中转呼啦圈的酷热，对最终的减肥效果会更加明显。因此，在秋天的时候，MM们不妨多用呼啦圈来让自己的身材重新恢复到苗条。

转呼啦圈之所以可以起到明显的减肥功能，这是因为在转呼啦圈的过程中，呼啦圈不停地在小腹上的运动可以加速肠道的蠕动速度，这样就可以很快地将体内囤积的垃圾快速地排出，并且帮助解决便秘的痛苦。另外，在转呼啦圈的时候，每次最好就是能够坚持在30分钟以上，这样就可以消耗更多的脂肪。在转呼啦圈中，每周维持在3到4次就可以很快瘦身成功。

4、饭后快步走

饭后百步走，活到九十九，这是指养生之道，但是如果想要减肥的话，只是走路的热量消耗是达不到减肥的标准，快走这种加快走路的方式就值得我们推荐了。快速行走30分钟，消耗的热量比同时间普通走路消耗的热量要翻倍。

快走减肥方法除了走的时间有要求外，走的速度也是有要求的，速度越快脂肪的消耗就越多，快走的速度最好是5-6公里/每小时，最能真正达到消耗脂肪的目的。

据研究，不同的时间快走，脂肪的消耗程度不同，晚餐后2小时快走，体内消耗脂肪最多，是快走减肥运动的最佳时间，而早晨空腹情况下快走1-2小时，也不会有减肥效果的，这一点减肥者一定要明白。

注意：

1、快走刚开始的5分钟内，以缓慢的步伐帮助自己热身。接下来试着维持稍快的小步伐走20~30分钟。

2、注意姿势。头抬高；不要驼背；向前时脚跟落地，脚掌向前滚动，然后脚尖用力向前推开；缩紧腹部，重心保持在身体里面；手掌呈握状，轻松握è。

3、找个斜坡作为你的快走路线，因为上坡不仅可以加强心肺功能，也可强化臀部肌肉。下坡时为了避免膝盖可能受到的伤害，步伐要变小。

在练习有氧运动中，有一些我们原本以为理所当然的事情可能并不科学，这些观念需要得到纠正，下面，我们一起来了解下有氧运动的误区有哪些。

误会1、气力练习不能进步柔韧性

你可以同时进步肌肉的气力和韧带的柔韧性。像箭步蹲、深蹲、引体向上和硬拉等这样的气力练习动作，不但能有效进步健身练习的水平和效果，而且在发展柔韧性方面的效果也比单纯的静态抻拉更好。

误会2、锻炼时间越长，越该多吃

大部分健身爱好者以为，进行长时间的锻炼之前，要吃足够多的食用品，然后再挥汗如雨燃烧掉这些热量。

实在，他们多摄取的这部分食用品需要多进行两个小时的有氧运动才可以消耗掉。而运动时间过长，会导致练习过度和运动损伤。所以，锻炼前只摄取适量的食用品即可。

误会3、左右手负荷重量要相同

同时可以 平时很难练到的肌肉。典型的练习是利用两只重量不等的哑铃进行锻炼。

一开始的时候，可将左右的重量差控制在5%-10%左右比较合适，做完1组后左右交换重量不等的机械。非平衡的重量迫使肌肉发挥出更大的潜能用来维持平衡，肌肉也会受到更深层次的 而生长。切记，而且要保持动作的规范。

误会4、卧推时杠铃下放到触胸

举重运动员们为了推起更大的重量，故意把杠铃杆有控制地下放触胸后再上推，这样可以迫使背阔肌协助发力推起重量。

在这种卧推过程中，背阔肌不只是支撑的作用，还有“借力”的作用。但是健身运动不同于以举重量为目的的气力举运动，假如借用背阔肌的气力进行卧推就降低了对胸肌的锻炼力度，所以要避免在卧推时将杠铃下放到触胸。

中低等强度的有氧训练，不仅可以促进整体心血管健康，如降低血压，还能减少患心脏病的危险，改善呼吸和减少压力，但大部分健美运动员做有氧是为了燃烧脂肪。

如果你在健身房的目的只是增加围度，那么你应该做的可能只是少量的有氧训练。但其他人哪怕只是偶而做做有氧运动，都可以受益多多，它可以提高新陈代谢，保障以免把过剩的热量转化为脂肪存储。

六个健身误区可能会损害你的身体

　六个健身误区可能会损害你的身体，运动的同时也要保护好自己，运动还能帮我们甩掉赘肉，有些运动并不适合所有人参与，现在分享六个健身误区可能会损害你的身体技巧。

六个健身误区可能会损害你的身体1

　误区一：初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。 突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感，还可引起肌腱、肌肉拉伤。正确的锻炼方法是：从小运动量开始，让机体有个适应的过程，然后逐渐增加运动量。

　误区二：初次进行器械锻炼，认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。 其实，完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案，有计划地一步一步实现你的健美健身计划。

　误区三：只要多运动，不用控制饮食，便可达到减肥目的。 这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。

　误区四：空腹运动，有损健康。 研究证明，饭后4~5小时（即空腹）进行适度运动，有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的'脂肪，特别是产后的脂肪，减肥效果优于饭后1~2小时的运动。

　误区五：只有出汗才算运动有效。 出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼，以免造成损伤，并不是热身就一定是出汗。

　误区六：运动强度越大、减肥效果越好。 研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。

六个健身误区可能会损害你的身体2

　 识破常见的健身误区

　迷思1：只要通过对该部位的强化锻炼，我就可以减到腹部、腿部等的脂肪吗

　许多人认为，对身体某部分进行强化锻炼，就能减少该部位的脂肪。然而事实上，我们身体哪一部分减少多少脂肪还有别的因素，比如遗传、激素、年龄等。

　麻省理工大学曾经做过一个试验，让13名男子进行27天腹肌集中锻炼，在锻炼前后进行脂肪活组织检查，发现身体不同部位的脂肪有减少，而不只局限于腹部。

　如果你想减掉腿部或腹部的脂肪，就应当在让身体卡路里供不应求(通过锻炼和合理饮食计划)后，看看你的身体有何反应，减了哪里的脂肪。你会发现，你集中储存多余脂肪的部位却是最迟减下来的部位。对于女士，这些部位往往是臀部、腿部和下腹。对于男士，则是腹部和腰部。

　现在的商业广告和杂志等等总是对观众狂轰滥炸，声称花很少的功夫就可以瘦腿、收腹。其实，想拥有美好的体态，不如尝试脚踏实地地进行运动，而非不切实际地追求过于理想化的身材：

　在一定心率范围下，定时进行健身；

　每周进行1到3天(不连续)全身的健身运动。

　 健康的低卡路里的饮食

　迷思2：为了锻炼肌肉，我应当举轻一些的重量，并增加举的次数

　这一个迷思，我们也称“粉红哑铃迷思”，它常常出现在杂志和宣传单上，使我们相信这样可以燃烧更多脂肪，女士们这样可以避免体格过壮。

　但事实上，只这么做不能燃烧更多脂肪，除非让你身体的卡路里供不应求。举轻重量并增加次数，的确可以增强你的肌肉耐力，而且也经常用于健身训练中，但它的作用被夸大了。

避开错误减肥法与减肥误区

　避开错误减肥法与减肥误区，减肥是很多人坚持的事情，但是减肥的时候也是有很多注意事项的，减肥误区需要及时的发现，避开减肥误区才能有效减肥，以下分享避开错误减肥法与减肥误区。

避开错误减肥法与减肥误区1

　首先不要强迫自己一定要连续跑30分钟，只需要规定一天要慢跑30分钟，可以改成早上或晚上各健走10分钟，中午以爬楼梯或步行10分钟的方式来达成“一天运动30分钟”的原则。

　安排早上运动后，提早起床1小时不是办不到的问题，而是愿意与否的问题。早起运动后、冲澡，精神抖擞、气色红润的开始一天的工作，你会发现人生更积极、有效率！

　选择让你有点喘，但又不会太喘的运动强度，让你有点累，但还是持续30分钟以上的运动。也可以做间歇性的调整。像是30分钟中间的10-15分钟稍稍卖力至第7级的感觉，其他时间则可温和些。

　每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动，如此交叉进行6-7个回合，约30-60分钟。例如5分钟踏步机+1分钟哑铃操＞5分钟踏步机+1分钟哑铃操。

　另外持续30-60分钟的运动，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗哦，所以不管你要做什么运动，最好都要保持半小时以上，不然你此前所做的全部白费了。

　有了运动，更要正常饮食，绝对不要只求速效，摄取极低卡饮食，又加上大量运动，绝对可以更加快速有效的瘦下来，而且你也不会因为缺乏营养而导致新陈代谢减慢。

　如果你觉得太累的话，可以将一周5-6次的运动调整为一周3次，继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动。

　最后要注意的，不能因为你做了运动就可以放心的大吃大喝，如果你暴饮暴食了的话，那么我保证，你可以在2-3周发现你的体重往上涨，而且涨的非常厉害哦。

避开错误减肥法与减肥误区2

　 错误减肥法：空腹锻炼法

　晨练的时候必须要吃点东西垫点肚子，不可以空腹进行锻炼，这样会使你很容易分心，精神也不会那么饱满，可以吃一点点小食物，比如半根香蕉或是半片抹了花生酱的土司都是不错的，可以让你的精力更为充沛。

　 错误减肥法：纤维素摄入

　虽然说纤维素可以加快胃肠的蠕动，可以帮助你治疗你的便秘，但是不能一直一味的吃纤维类食物，因为纤维食物吃的太多的话，容易导致你感觉到胃部鼓胀而产生的不舒服。

　 错误减肥法：缺水

　水是人体内不可缺少的存在，不要因为要去健身就猛灌一大壶水，这会导致你的健身的过程中感觉到不舒服，最好的`办法就是喝上一小杯水就可以了。并且健身后也不要一次喝太多，也不要喝冰水。

　 错误减肥法：准备

　早晨的时间是很宝贵的，不要因为一些琐碎的小事耽误了，可以前一天晚上准备好第二天的东西，第二天利索的起床穿戴好就出门晨跑吧。也许你还能小小的赖床一下呢。

　 错误减肥法：睡眠

　睡眠的保证也是很重要，充分的睡眠才能保证你第二天可以按照计划的去做一些事，如果你晚上熬夜很晚才睡，也就别指望第二天可以爬起来精神饱满的去晨练，至少要睡够78个小时才可以。

　 错误减肥法：提前热身

　当你从睡梦醒过来的时候，需要一些小小的热身运动来活跃你的脑细胞和肌肉，尤其是刺激你的血液循环来达到头脑清醒的状态，不要因为早晨昏昏沉沉的头脑而导致受伤。

有人说，每个胖子都是潜力股，减肥后的生活会像开挂一样美好。然而，减肥是一项技术性的工作。你确定了减肥的头号敌人吗？只有掌握了科学方法，稀薄魔法会找上门来的！

在减肥的路上，你踩过哪些坑？

误区一:每天走一万步能减肥吗？

走路可以减肥，所以逛街是女生娱乐健身一体化的完美减肥方式。

“走路减肥”吸引了各个年龄段的人，从妈妈和奶奶到20岁的女孩。只要去楼下的小花园散散步，就能摆脱再吃一碗晚饭的负罪感。为什么不呢？然而，大多数人误解了“走路减肥”。

真正能去脂的“走”需要很多:姿势要对，步幅要大，速度要快，时间要长。

试试这些标准来测试你走过的路:

抬头挺胸，小腹和胯部；

速度20分钟2公里(中老年人25分钟左右)；

心跳每分钟120~180次(中年或慢性患者，心跳大致控制在(170~年龄)~(180~年龄))。

每天悠闲散步对减肥没有太大作用。

如果我们在减肥的时候单纯做有氧运动，身体很容易进入低能耗状态，肌肉会被消耗，我们的新陈代谢也会下降，减肥的速度只会越来越慢。

减肥期间不要只做有氧运动。我们可以适当增加力量训练，刺激肌肉生长，提高身体的代谢能力。有朋友说不想去健身房训练，也可以在家做力量训练，比如自重训练:深蹲、步蹲、俯卧撑等。还可以准备一副哑铃，在家做负重卧推，飞哑铃。

误区二:练瑜伽拉伸能减肥吗？

瑜伽有很多优点，可以帮助人们集中注意力，缓解压力，改善姿势。

但是很多需要减肥的人，在不知道运动效果的情况下，胡乱开始练瑜伽，最后的结果只能是“软胖子”。

很多瑜伽动作都比较温和，消耗的热量比较少，减脂效果也不好。随意练习，做瑜伽拉伸一小时，热量消耗可能比HIIT(高强度间歇训练)少&&

减肥已经很累了。让我们找到一种更有效的锻炼方式。

误区三:可以部分减肥吗？

细腿、细腰、细腹&&每个人都有不同的减肥需求。

然而残酷的事实是没有“局部减脂”，减脂全是全身性的。

很多广为流传的当地减脂方法，如呼啦圈瘦肚子、脚趾垫瘦小腿等。，最多可以锻炼肌肉，让特定部位的线条看起来更好，但他们真的不能“练到哪里就瘦到哪里”。

至于那些号称能局部减脂的秘方和瘦身产品，比如“瘦腿”、“瘦肚子”，就更不靠谱了。

误区四:运动时出汗就能减肥？

运动后拍一张汗流浃背的照片，成了说“我在认真运动”的标准。汗水也给减肥的人一个错误的暗示。他们似乎在流汗，又向“瘦身”迈出了一小步。

然而，减肥与你出汗多少无关。夏天坐着流汗，能自动减肥吗？

出汗减掉的体重其实只是水分，脂肪还在你身上。

同理，运动时裹保鲜膜，穿排汗衣，只是利用了人们的误解，没有实际效果。

为了减肥出汗多少并不重要。最重要的是继续前进。

看了这么多，脑子都崩溃了？

就因为减肥和运动是不人道的事情，就有那么多关于“变瘦”的谣言和不靠谱的产品，都用了一个词:懒。

你有什么关于懒惰和减肥的建议吗？不，我有

今天，我教你一个非常厉害的锻炼方法。随时随地都可以锻炼，效果非常好。它就是传说中的&&

尿尿“鲍比”

撒尿，翻译成“站着跳”。

这是公认的全面高效的减肥运动。不挑场地，不使用器械，一个动作就能锻炼全身大部分肌肉群，包括核心肌肉、手臂、胸部、臀部、腿部位置等。

特别适合平时运动时间有限或者比较懒的人。

怎么做？顾名思义，“站起来跳”包括四个动作:站起来、躺着、站起来、跳起来。

如果你现在也在减肥，看看你有没有犯这些错误。如果你有，那就赶紧改掉，不然不管你做多少运动，你永远都不会减肥。如果你还没有开始减肥，那么你应该及时避开这四个坑。

导读： 当肥胖的成了别人的耻笑的对象，你是否已经下定决心要了吗？总所周知，饮食和是的关键。在的过程当中，「节食」……

当肥胖的成了别人的耻笑的对象，你是否已经下定决心要减肥了吗？总所周知，饮食和是减肥的关键。在减肥的过程当中，「节食」和「」一直是两个互相补充的部分，缺一不可。但是，想要真正有效减肥，就一定要注意下面我的减肥喔喔。

一，倒著走路法

只要你努力地去做，就一定会有效果。至今还让我感到惋惜的就是，当时刚刚有了一点成效我就放弃了。在高中和大学的那段日子里，我都会利用早晨和傍晚的闲暇时间到就近的崇实大学足球场用这种方法走上1个半小时左右。虽然我没能很有规律地去做，但多少还是瘦了下来。这一方法不仅有减肥的功效，而且又能，不知不角间我驼背的姿势也被矫正好了。体力也得到了明显的增强，注意力也比从前集中多了。但看到最近的一项后才知道，使用这一方法也存在很多误区。据说，倒著走路会使膝盖的运动负荷量增大，很容易对关节造成损伤。因此的时间不宜过长，以每分钟120步的速度走上15分钟左右就可以了。刚开始做的时候可能会有点不适应，而且会很累，但只要地做下去自然就会适应的。

二，散步瘦身法

做上一两天就能减掉1～2kg的体重。如果你仅仅是以散步为目的去做的话，很容易就会因为感到乏味而。如果你和我一样喜欢逛街，那么你可以去东大门市场或者西大门市场逛一逛，看看衣服什么的。这样既不会感到乏味无聊，又能达到散步瘦身的目的。起初，可能会感到全身疲惫，而且还会出现浮肿的现象，但体力增强以后就没什么大碍了。胳膊和腿的动作幅度越大，减肥效果也会越好，但千万不要过分勉强自己。

三，哑铃瘦身法

使用起来非常方便的一种器材。手握哑铃坐下来，然后上身向前做俯身运动。曾经每天晚上我都做30次左右，结果减了不少体重。对那些缺少肌肉、满身赘肉的人也能起到增加肌肉量的作用。不仅可以瘦身，而且还能出一身健美的肌肉。尤其对那些上身脂肪多的人很有效。

四，跑步瘦身法

在上大学和读硕士课程的时候，每天早上和傍晚我都会到崇实大学的操场跑上大约一个半小时。体重虽然减了下来，但减得并不多。坚持了一个月之后，实在感到乏味而摒弃了。听说最近正刮起一股跑步的热风。不管是作为体育界的专业人士，还是站在瘦身、健身的立场上，我都为此感到些许忧虑。如果跑步是为了健身固然没错，但为了瘦身而长时间地跑步就有问题了。千万不要盲目地去跑步。毕竟人不是玩具木偶。

五，跳绳瘦身法

虽然也能起到瘦身的效果，但很容易对关节造成损伤，而且还会出现严重的反弹现象。上大学的时候，大约有2个月的时间我平均每天都要做3千次的跳绳。2个月就瘦了5kg左右。但后来因为关节疼痛没有继续做下去。之后没过多久体重就开始迅速回升了。每次跳完跳绳腿就会肿起来。小腿也经常酸痛，而且开始变粗了。另一方面，脸和胸却瘦了下来。记得当时由于胸部变得过于瘦小，还让我苦恼了好长一段时间。

上述五个小动作可以帮助大家大瘦身，但是若果大家在瘦身期间三天打鱼两天晒网，就只会而已。因而，养生之道网我提醒大家想要有效瘦身，其实唯一的方法就是地减肥。

女性减脂的四大误区

女性减肥的四大误区

长时间的有氧运动是减肥的最佳方式

许多女性健身爱好者的一个普遍误解是一一长时间的稳态有氧运动是最理想的减肥方法。她们会用尽所有的毅力，在跑步机上咬牙坚持两小时，期望能够通过更长时间的运动燃烧更多的卡路里

虽然稳态有氧运动有很多好处，但它并不是最高效的减脂方法

解决方法:尝试加入高强度间歇训练(HIIT)

·HIIT可以获得与稳定状态下的有氧运动相同的健康益处但可以使身体成分、葡萄糖代谢、血压和胆固醇水平得到更大的改善，从而燃烧更多的卡路里

抗阻训练不适合女性

很多声音告诉女性一一远离那些杠铃和哑铃，如果你非要尝试的话，选择小重量，要么会变成施瓦辛格的身材。

实际上，抗阻训练能给女性带来很多益处:包括改善情绪、改善体态和很多健康益处，同时也会帮你减少脂肪增加肌肉质量、让你在静态休息时燃烧更多的卡路里

解决方法:尝试将大重量的抗阻训练穿插在运动计划中

很多说法建议女性应该进行较低重量、偏向耐力的抗阻训练。

事实是，低负重只会让身体适应这样的重量，从而逐渐降低训练效果。这时更大的重量才能重新唤醒你的身体，更有利于减肥。

空腹训练会燃烧更多脂肪

很多人空腹训练的理由是一一如果你不吃东西，你的身体将不得不利用它的脂肪储备来供给能量

但空腹状态下训练的主要问题是一-没有适当营养的训练会使你的身体很难补充和恢复在一次运动中发生的蛋白质分解。因此，身体最终会牺牲肌肉来供能。

解决方法:运动前喝蛋白质

与其饿着肚子训练，不如在之前喝一杯容易吸收和消化的蛋白质奶昔，一勺或者20克就足够了

·大量研究表明，摄入更多高质量的蛋白质会增加肌肉质量，减少脂肪

加大热量缺口是快速减肥的必要条件这看起来是一个合理的等式，如果每周减少500卡路里的热量摄入可以减掉1斤

然而大幅减少卡路里的摄入会导致很多代谢问题，实际上会让你更难燃烧脂肪。还会导致肌肉质量下降、骨密度下降、月经紊乱，大脑功能产生负面影响等等

解决方法:做一些小的调整并坚持下去

每天减少300-500卡路里的摄入量就足够了，缓慢、稳定的进步才是更健康也更容易保持的

许多人背部有赘肉，想要瘦背，但是不知道采取什么方法好，背部的赘肉一般减肥的运动很难瘦下来，瘦背需要做合适的运动，瘦背的动作其实有很多，许多人都不太了解怎样才能更快的瘦背，了解了这些方法，瘦背的效果才会更好更快哦！

1、瘦背运动

1、常做运动能瘦身

美眉们想要摆脱难看的背部肥肉，就赶快动起来吧。只要做一些小运动就能简单瘦出撩人的背部曲线，还有迟疑的你赶快过来看看吧。摆动手臂，双肩后张，向后仰身等轻松的运动都能有益于你练就美背哦，只要你能持之以恒的学习，你就能在夏季里秀出好身型。

2、向斜后方摆臂

当你保持站立姿势时，也能够简单瘦身减肥哦。只要将腰身挺直，双手吹与身体两侧，利用手臂的力量将左臂缓慢向斜后方摆动，达到极限时保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，尔后换右臂学习上述运动。这套运动能改善背部轮廓曲线，使其变得更加撩人哦。

3、挺胸张肩

当你正坐在椅子上办公时，可以试验着调整一下你的坐姿，先正坐在椅子1/3处，身子保持挺直，抬头挺胸，尔后利用肩膀的力量将双肩略微向后张，保持该姿势能使背部肌肉变得紧实，让其更显纤瘦，常这样学习能简单瘦出美背哦。

4、扭腰交替摆臂

想要做些小运动就能简单瘦出可爱美背的美眉关注啦，你要立正站好，挺直腰身，双臂自然垂于身体两侧。当腰部使力将身子向左侧转动时，双臂顺势向后甩动。

片刻后缓慢恢复原姿势，接着向右侧学习上述运动。这套运动能使你的上半身得到锻炼，使其脂肪加速燃烧，让你甩掉肥肉烦恼。

5、背手推拉双臂

在久坐之后，身体略微感到不适。美眉们可以试验着将双臂以相反方向延伸，尔后将双手十指紧扣背于后背，利用手臂的力量将其做推拉状，片刻后恢复原状。反复学习能使你的背部肌肉变得紧实，使其甩掉肥肉烦恼。常这样学习能简单练就纤瘦美背。

6、立式俯卧撑

将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

7、随手哑铃操

将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

8、划桨动作

除了不放过任何一个划船的机会，也可以在家模仿划桨动作。建议你放上音乐，时而快时而慢的调整动作频率，这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。

9、侧卧仰身曲腿

只要侧卧躺在床上就能简单瘦出可爱美背哦。还在持怀疑态度的美眉赶快过来看看吧。只要你侧卧在床上，双腿并拢伸直，利用腰部的力量将上半身向后仰，同时双腿使力将其向后弯曲，保持该姿势片刻后即可缓慢恢复原姿势。反复学习能使身体肌肉变得紧实哦。

2、瘦背的妙招

1、穿高跟鞋

穿适当高度的高跟鞋，人会不由自主的缩小腹，挺胸。但鞋跟不宜太高，以免脚趾变形。

2、背靠墙壁

由后脑勺起，双肩，臀，脚后跟这四个部位全部贴住墙壁，将此动作养成每日的习惯，每次至少10分钟，习惯抬头挺胸的感觉。

3、常照镜子

常常检视自己的姿势，时时提醒自己要抬头挺胸。扩胸健康操：双手伸到背後合掌，手指朝上，掌心相对。将此动作养成每日的习惯，每次持续5-10分钟。

4、注意坐姿

尽量不坐沙发，因为软棉棉的沙发会让您想瘫在沙发上。而且椅子只坐三分之一，更能让您保持直立不驼背。在病态发生前改掉驼背的习惯，不仅可以美化曲线，还能让您的自信度和人际关系大幅加分喔！

5、站立

站立的时候当我们站立时，脊椎承受我们所有的体重，所以站立的姿势非常重要，而正常的脊椎有一定的弧度，保持及维持正常的弧度能够减轻脊椎所承受的压力，所以可以减轻背部酸痛，当我们需要长时间站立时可以轮流将一只脚放在高度约廿至卅公分高度的脚凳上，如此就可以减轻背部所受的压力。

3、减肥误区要避免

1、拿对别人有效的食谱自己来用

每个人的体质不一样，对食物的吸收程度也不一样，因此对别人有用的食谱对你不一定好使，所以总是按照别人的食谱来吃饭，没有效果甚至越减越肥也是正常的。

2、节食、不吃东西

节食其实对脂肪并没有太大的作用，减掉的基本都是水分，而且长时间节食，身体机能会变得紊乱，消化功能也受到影响，对身体健康有害处。

3、面对爱吃的食物时拼命忍住

当强迫自己完全与喜爱的食物隔离时，反而会使它们变得更加吸引你。当你长时间禁止自己的欲望，某一天受到了挫折或者心情不好的时候就会大吃特吃，这样功亏一篑。

4、时刻关注自己的体重

很多朋友在减肥的时候总是时刻关注自己的体重，每天都会上称去看，有的甚至一天看好几次，这样给自己带来了很大的精神压力，对减肥并没有帮助。

5、运动后吃东西

很多人在运动之后都会想着补偿一下自己，觉得自己运动了这么长时间，消耗了很多热量，稍微吃一点没什么关系。但往往有时候一块饼干的热量就可以赶上你运动消耗的热量。

6、急速降低热量摄入

很多人节食减肥急速的降低热量的摄入，这样身体的新陈代谢速度会变得很慢，消耗的热量非常少，很有可能你饿个半死一天消耗的热量也赶不上原来一天消耗的热量。

7、摄入大量蛋白质

高蛋白的食物确实能够减肥，但是如果大量的摄入，到了中期身体会将其作为能量来源，这样就会使肌肉蛋白迅速流失，对减肥不利，还会影响身材。

8、只吃低热量的食物

很多人减肥就光吃低热量的食物，认为这样就不会摄入热量过多，实际上并不是所有的低热量食物热量都低，大量食用没有什么好处。