柔术训练计划

除掉个体差异，每个人练成柔术所需的时间都差不多，练习的时间积累够了，就能够达到相应的水平。用多长时间练成柔术应该取决于练习者自己，可以计划三个月练成，也可以计划一年练成。所以，练习者要根据自己的各方面情况，制订切实可行的计划，一鼓作气地练成。练成以后保持水平所需的时间不多，你也就自由了。

如果想在三个月内练成柔术，每天最好练习四次：早饭前，上午十点，下午四点，晚饭后，每次练习时间一小时左右。每次练习时要先做些热身活动，然后高强度地练，高强度地练后再做些放松动作。对于已经退休的练习者，这样的练习应该没有问题。如果还在工作，那至少早晚各练一次，在半年，顶多一年的时间里也是可以练成的。

不论是高密度安排时间一气练成，还匀速前进，渐进练成，都要避免三天打鱼两天晒网，要每天都练，不可间断。

软功柔术练成之后，想保持水平并不难，每天早晚各练习20分钟就可以。软功柔术是不容易“回功”的功夫，所以突击一段时间，把软功柔术练成后，就可以享用终生，到了七老八十，也可以做出柔软的动作。我可以说，练习柔术是保持健康的一个重要方面，这已经是现代社会、现代科学所认可的事情。

在心理学中谈到记忆时，有一个分类的方法：即思维记忆、运动记忆。心理学知识告诉我们：思维记忆有被遗忘的可能，但运动记忆是一生不忘的。比如，一个人少年时学会了游泳、学会了骑自行车，以后几十年不游泳、骑车，一旦需要游泳、骑车，马上行动起来没有障碍。柔术也属于运动记忆，根据心理学的规律，练成后一生可以不忘。

推荐的动作共七个：

  1压前腿。将腿架在与肩一样高的地方，腿要伸直，上身前俯压向腿部。用下颏去够小腿的前面，当下颏能接触到小腿的前面，就可以完成竖叉180度的动作。如果疼痛，可以给腿的下面加热。

  2压旁腿。将腿架在与肩一样高的地方，腿要伸直，上身侧俯压向腿部。用脸的侧面去够小腿的前面，当脸的侧面能接触到小腿的前面，就可以完成横叉180度的动作。如果疼痛，可以给腿的侧面和下面加热。

  3双压后腿。跪坐，两脚分开，臀部坐在两脚中间，上身向后仰，直到能躺平。开始后仰不能躺平时，可以靠到床头或墙上，逐渐加大后仰的幅度。如果疼痛，可以给腿前部的肌肉加热。

  4单压后腿。面向墙壁坐，将一条腿弯曲在前，膝盖顶墙，另一腿向后伸直。双手推墙，上身后仰，直到可以看到脚，就可以轻松完成竖叉180度的动作，同时对完成后曲有相当大的帮助。

  5劈竖叉。竖叉对于初练者是剧烈的动作，一定要小心，不要急于求成而拉伤肌肉。在体侧摆两把椅子，双手撑椅，缓慢下压，到一定程度要双手撑住。

  6坐劈横叉。这个动作用文字表述比较困难，但它又是个人练习时相当有效的一个动作，试着用文字描述一下。老式的钢管架子的床，宽度在15米左右，摆在卧室里床头与墙壁距离一般在1米左右，手扶床架子上横管，两腿伸向左右，让床架子的两根立管挡住双脚，此时臀部已靠在墙上，慢慢向下坐，直到坐在地上，此时双腿已横劈开100度左右。在可以忍受后，逐步在臀部后面增加东西，使下坐时的角度逐渐加大。如果疼痛时，可以给大腿内侧的肌肉加热。

上面的表述只是举一个例子，有类似的地方均可。 这个练习效果非常好，既可以很快加大劈横叉的角度，又可以一个人练习，还不会对膝部造成伤害。

总之，坐姿向两边展开双腿的横劈叉练习比展开双腿向前俯身的横叉练习要安全。

俯劈横叉。坐，双腿向两侧分开尽量大，双手前撑，身体缓慢前俯，直到双腿平伸在两侧，身体和大腿内侧紧贴地面。这个动作是各种柔术练习资料中常常介绍的、很常见的一个动作。但是，这个动作对膝部的横向扭动是相当大的，很多时候，上身已经贴地，脚尖还在朝上。因此，这个练习很容易对膝部造成伤害，初练者要特别注意把握度的问题，千万不要硬来，只要膝部感到不适就停止，随着膝部的肌肉慢慢拉长再加大幅度。

柔术起源于公元2000年前古老的印度，通过中国进入日本，在那里古代的武士们将它发扬光大，创造出“柔术”，意为“以柔克刚”之术。

柔术从其渊源来看，它与中国的武术有着千丝万缕的联系。

最早对柔术的定义出现在日本的古籍《拳法秘书》中：今世所谓之柔术也，于《武备志》中称之为手搏。在日本开始有此事，是近世有陈元斌者，来我国寓居江户浅府的国正寺，另有浪人福野七郎右术门、矶贝次郎左门、三浦与次右卫门者，同寓居该寺住在一起。元斌说：大明有擒人之术，我虽不懂此术，然常见之。上述三浪人闻其术，便自己钻研磨练，后便能善其术。尽柔之和语始于上述三人传之四方。

此术之理是持之以柔，不与对手争先，不急于求胜。要修虚静之心，见物不妄动，遇事在沉着冷静而不浮躁。能做到沉着，则需要用调息法。

国昌寺文书中也有关柔术的历史记录，陈元斌于日本宽永三年至四年（1626-1627）居于江户西久保国昌寺。在该寺文书旧记录中，记载了陈元斌当时传授柔术的经过。后国昌寺遭火灭，很多文稿手迹均被焚，劫后留存有关柔术旧记录。

《拳法秘书》将元斌拳法同道家哲学结合，使其系统理论化，从而构成独特而鲜明的“拳道”思想体系（阴柔之气）之道家拳法。这在具有传统“禅儒”思想“禅武”天下（阳刚之气）的江户时代，是划时代的革命理论。

《拳法秘书》的“拳道”系统理论，在当时东亚汉字文化圈的武文化中，亦是位列前茅的。即使在清代早期，拳法的文字理论化，亦要到十八世纪七十年代。

大明擒人之术衍生的柔术，其取名最可能来自东亚著名的抗倭名将戚继光的兵书《纪效新书·拳经捷要篇》中，强调要“活著（捉）朝天，而其柔也”。“活捉”就星擒之意，“朝天”就是摔跌之意，“柔”就紧柔制刚之意也。

以柔制刚只是战术性技法，而《拳法秘书》的“持之以柔”，则紧规律性的柔之“道”，去指导以柔制刚的“术”。因此，《拳法秘书》很可能是在陈元斌的《老子经通考》出书之后写成，因为德川幕府的江户时代，是尊儒抑道，陈氏之书特为日本人了解老子思想而作。

根据日本佚名作者的《拳法秘书》中，提到“近世有陈元斌”，史料登实应是德川家光时期（宽永三年五月入谒家光，见图A2-2-2），而提到“今世所谓柔术”，则是德川家纲时期。著书的年月可能在陈氏的《老子经通考》成书（1670）之后和日本哲学大师贝原益轩的《和事始》（1683）引用《拳法秘书》之前，推断似在十七世纪七十年代至八十年代初，大约早于清代乾隆年间王宗岳的《太极拳论》一个世纪。