哑铃仰卧飞鸟练的是什么肌肉

哑铃仰卧飞鸟练的是什么肌肉,第1张

仰卧飞鸟能够练自己的胸大肌以及肱三头肌还有三角肌前束。还有一些辅助锻炼的部位,比如说喙肱肌、前锯肌、胸小肌。没练出胸肌可能是动作不标准或强度不够。

仰卧飞鸟动作标准

仰卧飞鸟这项运动首先需要在平的凳子上仰卧上之后,然后把两只手拿着哑铃,并且将两只手的掌心相对着。接下来将哑铃从手臂的两边推起来,但是手臂是要伸直的,不可以弯曲,接下来,用手臂支撑在胸部的上方。

另外,在动作的过程中,两只手持着哑铃在平行的往两侧肌肉下方稍微弯曲一些,而且在哑铃往下落的时候,也会感觉到胸部两侧有充分的拉伸感,并且这样也会让上半部分手臂下落到肩膀的水平线上。

等到这些动作做完以后,稍微停顿一秒钟,那么就可以沿着向上的弧线举起哑铃,直至垂直位。

扩展资料:

在仰卧飞鸟的动作过程中,其实还是有很多的运动要领的,首先,在使用哑铃的时候,哑铃其实是一直在肩和肘关节的垂直上方的,另外,在使用哑铃的时候,要让胸大肌发力,并且保持自己上半部分的手臂与前部手臂与前部手臂与前部手臂100度之上。

另外,小于90度的时候手臂会参与发力,所以胸部的锻炼就不那么明显了。还有就是在举哑铃的时候是要吸气举起来,然后呼气的时候再拖回原来的位置的。

-仰卧飞鸟

哑铃卧推和飞鸟训练,一周内训练不要超过两次。

1,哑铃卧推:这是训练胸肌最好的动作,是许多健美爱好者最喜欢练的动作,哑铃卧推在锻炼时候不会比杠铃卧推来的吃力。相比较轻松。哑铃卧推主要锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。锻炼的部位相比比较多。

2,哑铃飞鸟:这是个单关节动作,适合提高胸大肌线条,主要练到胸部中缝这个部位。锻炼时候对胸大肌刺激比较少。

俯身哑铃反向飞鸟动作要领,有如下这些:

1、掌心朝后,使用小重量哑铃:在我们练习俯身哑铃飞鸟的时候,首先需要注意哑铃的使用问题,做好准备姿势以后,也就是双脚分开站立,和肩部保持同宽,俯身屈膝,我们要选择小重量的哑铃,注意掌心的朝向,自始至终都是朝后的,双手拳眼相对。

很多人以为哑铃的重量越大越好,这样的话,动作容易变形,也非常容易造成关节损伤。锻炼三角肌后束的话,小重量更合适。

2、手肘略微弯曲:很多训练者在做哑铃飞鸟的时候,以为手肘伸直是正确的,越直越好,其实,这完全是错误的动作。当我们在实际做出飞鸟的姿势时,为了保护运动关节,手肘不要伸直,更不要完全锁死,而是略微弯曲,还需要注意的是,我们大臂抬起的高度要比肩膀略低,这样才能够有效保护肩关节不受损失。

3、背部不发力:我们在做俯身哑铃飞鸟的时候,一定要注意发力部位,很多训练者做完之后经常后背疼,这就是发力错误的表现。正确的做法是,我们上背一直保持挺直的状态,不管运动到什么程度,后背都是不发力的,更不要为了带动哑铃而夹背,这样的话,容易对背部造成损伤。

反向哑铃飞鸟注意事项:

1、不能利用摆臂的力量完成动作。

2、俯身的姿势都比较不好掌握要领,先选择好偏小的重量。

3、在抬高哑铃飞鸟到与地面平行的时候,记住要旋转自己的手臂,不能是起始什么样子,上去也是那个样子,这样就不能锻炼到了!

4、下放或者上去的时候,速度一定要把控好,要知道自己能够承受什么样的速度,不能过快,否则容易受伤!

5、哑铃重量选择,一定要选择最合适的哑铃重量,不能过重,当然也不能过轻,对安全的考虑也是对于锻炼效果的考虑。

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