区别:双手一起举,相比杠铃弯举,哑铃弯举一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。
哑铃弯举可以坐姿、站立,也可上斜仰卧。目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌,雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
计划的制定,是要非常详细的了解你的情误,在做出计划,要看你训练后的反应是什么样,之后在调整计划。
好的训练计划是你练一节课,之后根据这一节课的反馈在做制定下节课计划。
你是新手,要从学习动作技术开始,把动作练规范,下边个的地方有身所有部分的动作视频,你可以去那里学习
除了训练,还有营养数据也很重量,你也可以这下边这个地方自己制定食谱
从业12年的健身教练回复
除了这上边的这些,你也可以找我给你量身定制健身计划。我有开设此项服务
你好:5KG的哑铃只能满足前期增肌需要,建议你建议你买一副30公斤左右的可调哑铃(可以拆成5公斤10公斤15公斤20公斤25公斤30公斤)一付=6付 (例如你用5公斤的哑铃做二头弯举,你可以做 “12次”以上,这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加
以下计划请参考:
一: 有氧训练计划参考:跑步每周3次,每次20分钟,距离3-5公里
(有利于你的消化吸收)
二:力量训练计划参考:(强度根据自身情况来掌握)
每次先跳绳热身10-15分钟
然后伸展要训练的部位
(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
(组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒)
第一天胸部训练
(1)哑铃推胸 10-12RM x3组
(http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199967gif
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199984gif )
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
第三天背部训练
(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4
http://wwwtudoucom/programs/view/R6Hut84e31c/
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
第五天 肩腹部训练日
(1)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
http://i49photobucketcom/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8gif
(2)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200000gif
(3)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200003gif
(4)弯膝举 15-20RM(次) x3
http://vku6com/show/T8NsG9fBzXfkgHIlhtml
(5)斜收腹 15-20RM (次) x3
http://vku6com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_Mhtml
(6)“触脚尖”15-20RM (次) x3
http://vku6com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIRhtml
第七天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于全身肌肉增长)
(1)哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组
http://videobaiducom/vct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7
(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200025gif
(3)短跑50米X4次(方便的话)
第九天二三头训练日
(1)仰卧后撑:10-12RM x3组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199901gif
(2)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199906gif
(3)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199908gif
(1)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199937gif
(2)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199950gif
(3)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199959gif
三:饮食方面:
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变壮。因此膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
(还有计划不是一成不变的,要根据身体的变化和
身体适应情况进行调整)
看了你的问题,根据你的数据,感觉你脂肪含量太高了,要有力量运动和有氧运动,感觉给你做健身房计划,比较适合,供你参考,希望你能达到健身减脂效果,祝你健身愉快 健身房运动计划 运动计划 1热身运动 大约0分钟,可以使得身体微微出汗就可以了 随意选择:跑步机、椭圆机、台阶器、单车等 力量运动 第一天,目标肌肉:胸,动作:平板杠铃卧推组x0个、上斜哑铃卧推组x0个、平板哑铃飞鸟:组x0个、蝴蝶夹胸:组x0个、器械飞鸟:组x0个 第二天,目标肌肉:背,动作:高位下拉组x0个、俯身杠铃划船组x0个、单臂哑铃划船:组x0个、直臂下压:组x0个、山羊挺身:组x0个 第三天,目标肌肉:肩,动作:杠铃颈前推举组x0个、单臂哑铃侧平举组x0个、俯身飞鸟:组x0个、单臂哑铃前平举:组x0个、斜板俯身哑铃后扬:组x0个 第四天,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举组x0个、集中弯举组x0个、斜板弯举组x0个、窄距卧推组x0个、反手颈后臂屈伸组x0个、拉力器单臂下拉组x0个 第五天,目标肌肉:腿,动作:自由深蹲组x0个、度倒蹬组x0个、器械股二弯举组x0个、蛙跳组x个、单侧提铃提踵组x100个x、坐姿腿屈伸组x0个 第六天,目标肌肉: 腰腹,动作:平板杠铃卧推组x0个、高位下拉组x0个、坐姿器械水平划船组x0个、卷腹组x用尽全力、转腰组x0个、卷侧腹组x用尽全力、提铃体侧屈组x0个 休息一天从新开始 有氧运动(每天做) 项目吧!A登山机 B跑步机 C椭圆机 D单车 任意选择下边的运动,至少做够0分钟尽量完成0分钟的有氧运动,要有那种辛苦坚持的感觉,坚持不了的时候就慢一点 我是健身教练,年锻炼年健身执教经验,有锻炼不明白的地方来找我交流!
哑铃卧推25公斤什么水平
哑铃卧推25公斤什么水平,哑铃卧推是一种既可以锻炼到臂肌,又也可以锻炼到胸肌的健身运动,只要长期坚持就能练出健硕的肌肉,以下了解哑铃卧推25公斤什么水平。
哑铃卧推25公斤什么水平125kg哑铃卧推算得上是高手的水准了,一般来说,20至40kg的哑铃卧推,可以算的上是专业级别的健身教练了,在往上的话,40至60kg的哑铃卧推,就是大神级别的了,也基本具备去参加健身比赛了。
在进行哑铃卧推的时候,需要注意不要用力过猛,以免出现肌肉拉伤的现象。刚开始锻炼时,可以选择重量轻一些的哑铃,让身体有一个慢慢适应的过程,等到合适的时候,再慢慢的往上增加哑铃的重量。练哑铃卧推,主要是锻炼身体胳膊上的肌肉,主要是二头肌以及肱二头肌。
普通人做哑铃卧推多少公斤合格
因人而异,跟练习者自身的体重和承受负荷量有关。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
哑铃卧推一天做多少个
力量训练要求大重量、低次数、多数组。所以卧推可以一天做5-8组,每组8个左右,新手可以做5组,每组5个。组间休息1分钟以内。具体组数和个数可以根据个人自身情况增减。
卧推一般三天一次,最少也要两天才能一次,以给肌肉恢复休息的时间。
哑铃卧推标准动作
1、 仰卧在卧推凳上,两脚自然下垂,落在地上。两肘弯曲,左右手各自正握一只哑铃,拳眼朝内相对,手心朝向腿部。哑铃的轴线位于乳头上方。
2、 向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。推起哑铃时稍微向前偏,在最高点时不要正好在肩关节的支撑点上,而是与其稍有偏离。
3、 慢慢放下哑铃,直到上手臂与肩平行后再下一点。
4、 重复以上动作。
哑铃卧推25公斤什么水平2哑铃卧推练什么肌肉
哑铃卧推主要锻炼的是胸肌,对锻炼手臂肌肉也可以起到一定的效果。
卧推杠铃本来就是来锻炼胸大肌还有胸小肌等胸部肌肉的,除此之外还有像是肱二头肌还有肱三头肌这样的肌肉,一般来说想要练成这样的肌肉卧推杠铃就是一种很好的办法,如果持之以恒的'使用这种方法锻炼的话时间依旧就能够看出一些迹象。卧推杠铃主要是需要发展胸大肌还有上肢伸肌,这两种肌肉练好了就能够看到身体的肌肉了。
哑铃卧推练胸肌哪里
对握哑铃卧推
目标、胸部内侧肌肉,同时肱三头也会受到比较多的刺激。
优点、对肩膀更友善,让你的胸部内侧更有感觉!
方法、
1、仰卧在卧推凳上,双手持哑铃置于胸前,手臂伸直,肩胛后收并下沉!
2、采用对握,抓紧哑铃,然后慢慢向下下降哑铃,去感受胸肌慢慢被拉伸,当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒,然后hold住(保持张力)。
3、胸肌,肱三头肌同时收缩,向上快速推起哑铃,然后锁定,挤压胸肌!注意动作中要有控制的进行,保持良好的肌肉张力!
哑铃练胸肌最好的方法
一、仰卧哑铃画圆
身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃,手心向上 向两边打开手臂,至头上方 使哑铃相对在头上方 同一轨迹还原 停止,让胸大肌收缩,再重复以上动作。
二、仰卧哑铃卧推
手持哑铃躺在长椅上,抬起哑铃至胸上方 弯曲肘关节,慢慢向下 直到上臂到地面平行 重复推举动作,配合好呼吸 最好使胸大肌顶峰收缩,重复3-5组。
三、仰卧哑铃屈臂推
躺在一张长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气,在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉,抬起伸直,慢慢还原动作到初始位置,再重复以上动作。
四、仰卧哑铃颈后臂屈伸
身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。 在举起的时候呼气,伸直至胸上方,动作还原至初始动作。
五、仰卧哑铃飞鸟
平躺在凳子上,手持哑铃双臂向上伸直 吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。慢慢放低哑铃,呈现画弧线的动作,手臂弯曲90度,找到一种环抱水桶的感觉,向上至初始动作。
哑铃卧推25公斤什么水平3哑铃卧推多少公斤合格
和个人的力量以及耐力等因素相关,同样70kg的人,力量不同,那么哑铃卧推的重量也不同。
一般在该重量下,训练者所能连续做的最高卧推次数为6-12个,可以最好的增长肌肉体积,并且对于肌肉力量的增长也有很好的帮助,是大家最为普遍、合格的训练重量。如果第一次选择的哑铃能做15-20次,则说明重量轻了,建议逐次增加5公斤,来进行训练,直到训练者所能连续做的最高卧推次数为6-12个。
哑铃卧推怎么选择重量
锻炼力量、体重的85%
如果主要是想让自己的力气变大,成为大力士,那么选择重量大概要在自己体重的百分之八十五左右,也就是说,一个一百斤的人,举起八十五斤左右是合适的。
但是这个重量不建议初学者尝试,因为这还是一个非常有难度的动作,重量也是很重的,盲目尝试很有可能会肌肉拉伤,想要达到这个程度,还是要先锻炼一下肌肉维度,让肌肉逐渐适应为好。
增加肌肉围度、体重的70%以上
如果目的在于增加肌肉围度,也就是增肌,让胳膊变得更粗,胸脯变得更宽厚,那么不需要太多的重量,超过百分之七十就可以。
卧推的次数,一组也不要太多,每次要做到位,感受到肌肉的拉伸,停顿的时候注意休息,也不要每天都练,给肌肉留足恢复的时间。
增加耐力、体重的70%以下
如果是为了增加肌肉耐力,那么在百分之七十以下就行了。
但是每组做的次数就要增加,毕竟要增加耐力,就要让肌肉适应这个强度,产生更多的能量,不过就算是这样,也不要把肌肉用得太过,最多做到力竭之后就要停止,或者感到力竭的时候就不要再继续下去了,以免出现意外,伤到自己。
杠铃卧推和哑铃卧推的区别
杠铃卧推更能突破极限
杠铃卧推相对来说更加稳定,能上更大的重量,所以在突破力量极限这一方面来说,杠铃卧推是比哑铃卧推强的。哑铃卧推所使用的重量,是不如杠铃卧推的,一个可以杠铃卧推60KG的人,是很难用两只各30KG的哑铃来做卧推的。
哑铃卧推更安全
在没有人在一旁帮忙的情况下,使用杠铃卧推冲击极限重量,或者做力歇组,这都是非常危险的。哑铃卧推一旦推不上去,可以轻松将哑铃丢开,更安全。
哑铃卧推锻炼效果好
杠铃卧推的握距是固定的,而哑铃卧推的时候双手之间的距离会随着上推而靠近,同时,哑铃卧推的上下幅度,也是要大于杠铃卧推的。所以相对来说,哑铃卧推让胸肌的伸缩程度更大,能够刺激到杠铃卧推难以刺激到的肌肉。
哑铃卧推对肩膀更好
长期大重量杠铃卧推,并且姿势还不标准,不知道沉肩收缩肩胛骨,是很容易伤到肩膀的。而且杠铃的固定,导致我们前臂旋前,在前臂旋前的状态下大重量推举,就容易造成肩膀受伤。
哑铃卧推的时候,我们的前臂是可以旋转的,可以旋转到非常舒适的一个角度,所以对于肩膀来说更加友好。
杠铃卧推和哑铃卧推哪个效果好
二者锻炼出来的效果各不相同,不能笼统的说哪个效果更好。
1、杠铃卧推可以帮我们突破力量极限,提升肌肉的承载能力,主要锻炼胸肌的厚度。因此,如果你的目标是胸肌肥大和美观,那么你应该选择以哑铃卧推为主。
2、哑铃卧推可以全角度的刺激胸肌,让胸肌成长得更好,主要锻炼胸肌的宽度,并且对于胸肌中缝这一块效果很好。如果你更偏向于提升力量,并且想拥有厚实宽阔的胸肌,那么你应该选择杠铃卧推为主。
3、建议先做杠铃卧推,再做哑铃卧推。可以先训练杠铃卧推,通过较大的重量来刺激胸大肌,然后再使用哑铃卧推,全方位的加强胸大肌的锻炼。
对于你而言20KG的更适合。
力量训练通常都要快上慢下。
8~12RM是指某个重量你最多的重复举起的次数。也就是说你举8或12次就在意拒不起来了。训练重量的选择一般用两种方法,一种是测试1RM的最大力量,选择这个重量的60%~80%作为训练重量,还有一种就是找找到1个你重复8~12下力竭的重量。
后面几组的问题是这样的,在力量训练中,组间距也是很重要的训练变量,理论上当你做完某租动作之后的1分钟的时候,你的力量已经恢复73%了,当休息时间在3分钟左右的时候,你的力量应该完全恢复了。因此你可以通过训练间隔的长短来达到你自己的训练目的。训练间隔越短,训练时刺激到的肌纤维就会越多。
通过你的主观感觉描述,臂弯举这个动作20KG的重量更适合你。这个重量下你有明显的泵感。
不同的肌肉部位训练的重量肯定不同,你自己要找到每个部位每个动作不同的训练重量。
同一个部位的力量训练间隔要大约48小时。否则不会利于肌肉生长。
这个问题可能与个人身体条件、训练经验、运动方式等多种因素有关。以下是一些可能的原因:
1 您可能具有较好的身体素质和肌肉力量基础。在开始训练之前,您的身体已经具备一定的力量和肌肉基础,这使得您能够较为轻松地完成哑铃卧推25公斤的重量。
2 您可能已经进行了较长时间和较有计划的训练。通过持续的训练,您的肌肉和神经系统逐渐适应了哑铃卧推的动作,提高了肌肉纤维的募集效率和神经系统的协调性,从而使得您能够更好地完成动作。
3 您的运动方式可能比较科学和合理。在进行哑铃卧推时,正确的动作姿势和呼吸方式能够有效地提高训练效果,减少运动损伤的风险。如果您能够科学地安排训练计划,正确地执行动作,那么您就能够更轻松地完成哑铃卧推25公斤的重量。
综上所述,轻松完成哑铃卧推25公斤的重量可能与您的身体条件、训练经验、运动方式等多种因素有关。如果您想进一步提高哑铃卧推的重量,可以通过持续训练、科学运动和适当增加训练强度等方式来提高肌肉力量和神经系统的协调性。
如果练举重等大力量运动,则哑铃重量要足够大,连续举3—5次就得接近极限
;如果是健美,选连续举8—12次接近极限的重量就行了;
如果是减肥或练肌肉耐力,则哑铃重量要轻些,连续举15—25次就接近极限的重量足矣。女性一般以减肥为主,哑铃重量为3—5公斤就够用了;男性可选10—15公斤左右的哑铃。
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