全身肌肉记忆口诀是什么？

全身肌肉记忆口诀如下：

1、胸锁乳突肌

胸锁乳突两边斜，颈部稳固全凭它。

下连胸锁两个头，上至乳突项线外。

2、斜角肌

乳后并行斜角肌，三条肌肉成斜线。

上至颈椎横突缘，下至一二肋骨面。

3、上斜方肌

上斜方肌在颈侧，连于棘突项韧带。

上至颈五上项线，下至锁骨三分外。

4、中斜方肌

中斜方肌居肩上，连于棘突韧带旁。

内至六颈三胸椎，外至肩峰肩胛冈。

5、下斜方肌

下斜方肌面最广，四至十二胸棘上。

外至肩嵴内侧端，肩胛提肌连上方。

6、胸大肌

胸大肌在锁骨下，锁胸肋骨三部加。

内至六肋软骨面，外至肱二肌沟外。

7、胸小肌

大肌下面小肌藏，上臂运动多损伤。

内至二五肋软骨，外至肩胛喙突上。

8、肩胛提肌

肩胛提肌甚重要，肩背负重常受伤。

上至四个颈横突，下至肩胛角上方。

9、菱形肌

大小菱形紧相连，同附肩胛内缘边。

大菱胸四棘韧带，小菱六七颈棘间。

10、背阔肌

大而有力背阔肌，稳固下背与上臂。

下连六胸和腰椎，上支合束大圆肌。

11、大圆肌

小圆大圆胛背落，辅助冈下和背阔。

内至肩胛骨下角，外与背阔成肌束。

12、三角肌

三角肌覆肱骨头，力量巨大臂上走。

内至锁外肩峰缘，外至肱骨中上段。

13、冈上冈下肌

冈上肌和冈下肌，同为上臂作贡献。

内至冈上冈下窝，外至肱骨大结节。

14、肱二头肌

肱二头肌分长短，盂上粗隆连长头。

短头连接喙突嘴，下至桡骨粗隆走。

15、肱肌

肱肌上臂居屈侧，功能屈肘须明白。

上至肱骨前表面，下至尺骨冠状突。

16、肱三头肌

肱三头肌肱骨后，盂下结节连长头。

外后表面短头接，远下尺骨至鹰嘴。

17、喙肱肌

前臂外侧喙肱肌，三重关系须牢记。

近连肩胛喙突头，远至肱骨内中间。

18、肱桡肌

前臂重要肱桡肌，杠杆作用有力气。

近至肱骨外上嵴，远至桡骨茎突底。

19、桡侧腕伸肌

桡侧长短腕伸肌，腕部稳定与伸展。

近至肱骨外上髁，远至二三掌骨底。

20、尺侧腕伸肌

两头尺侧腕伸肌，一连肱骨外髁面。

第二连接尺骨头，远至第五掌骨底。

21、指伸肌

小指肌和指伸肌，连接四个指骨腱。

近至肱骨外上髁，远伸指骨背侧面。

22、掌长肌

前臂屈曲掌长肌，唯一浮于腕带面。

近至肱骨内上髁，远至腕带掌筋膜。

23、桡侧腕屈肌

前臂桡侧腕屈肌，屈曲腕部并外展。

近至肱骨内上髁，远至二三掌骨底。

24、尺侧腕屈肌

尺侧腕屈两个头，下至掌骨和豌豆。

肱骨头接内上髁，尺骨头连鹰嘴后。

25、竖脊肌

竖脊背部起肌群，三组肌肉护平衡。

髂肋肌居最外侧，长肌棘肌居内宫。

26、多裂肌

多裂脊柱两边排，犹似支柱甚强大。

下至骶骨和韧带，上至所有椎脊突。

27、腰方肌

腰方肌在筋膜下，协调腰肌作用大。

下至髂嵴腰横突，上至腰椎十二肋。

28、腰大肌

重要肌肉腰大肌，下连小转与髂肌。

上至十二胸椎体，五个腰椎皆相连。

29、臀大肌

强健有力臀大肌，覆盖臀中和小肌。

上至骶骨骶尾后，下入筋膜股骨边。

30、臀中肌臀小肌

中肌小肌上下连，面上覆盖臀大肌。

上至髂后两线间，下至大转子侧面。

31、梨状肌

梨状肌在髂骨后，直下跨越小腿前。

内至髂骨大切迹，外至大转子上缘。

32、股四头肌

内外中直四头肌，分附大腿股骨前。

下越膝盖至胫骨，上面长短各不齐。

33、缝匠肌

膝上斜走缝匠肌，常会影响梨状肌。

下至胫骨内侧缘，上到髂前上棘边。

34、半腱肌半膜肌

半腱肌和半膜肌，内旋屈膝有意义。

下至胫骨内侧后，上至坐骨结节底。

35、股二头肌

股二头肌分长短，下方连至腓骨头。

长头连至坐骨结，短头粗线外侧缘。

36、阔筋膜张肌

阔筋膜肌股外侧，屈收内旋动髋骨。

上方连至髂前棘，下面嵌入髂胫束。

37、胫骨前肌

胫骨外侧有前肌，稳定髋部并外旋。

上至筋外骨间膜，下至内楔距骨底。

38、腓骨长肌

腓骨外侧腓长肌，直下小腿外侧面。

上至腓外胫外髁，下至内楔跖骨底。

39、腓肠肌

腓肠肌在小腿后，敏感肌肉分两头。

上连股骨内外髁，下入跟腱跟骨后。

40、比目鱼肌

腓肠之下比目鱼，足跟疼痛激发点。

上有多头连胫腓，下与腓肠入跟腱。

扩展资料：

人体肌肉约639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。

按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、扁肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。

骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。

骨骼肌是运动系统的动力部分，分为白、红肌纤维，白肌依靠快速化学反应迅速收缩或者拉伸，红肌则依靠持续供氧运动。在神经系统的支配下，骨骼肌收缩中，牵引骨产生运动。

人体骨骼肌共有600余块，分布广，约占体重的40%，每块骨骼肌不论大小如何，都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置，并有丰富的血管和淋巴管分布，受一定的神经支配。因此，每块骨骼肌都可以看作是一个器官。

头肌可分为面肌（表情肌）和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分为髋（kuan）肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壮，这与支持体重、维持直立及行走有关。上肢肌按所在部位分为：肩肌、臂肌、前臂肌、手肌、颈肌。

-肌肉组织

股二头肌损伤。股二头肌是大腿后侧肌肉，此肌肉是双关节肌，因此容易损伤。损伤有两型，即劳损型与急性外伤型，常由于大腿后部肌群训练不足、运动前准备活动不够充分及疲劳等因素引起。疼痛、肿胀、压痛、断裂音等症状为诊断的依据。

相信很多前叉术后的人或多或少都有 腘窝后侧不适 （腘窝位于膝关节后方的菱形间隙），或因为取腱的位置在腘绳肌肌腱导致大腿后侧经常像抽筋一样紧张，在日常生活或者下楼梯时会出现腿无力或不适感和屈膝位腿打软，想要重返运动场却有心无力。

●如果你出现了这些症状，可能是你的腘绳肌没有力量哦，那么就需要把腘绳肌训练起来。

术后的患者通常会由于腿部的长期制动，导致整个大腿肌肉萎缩，而我们关注最多的就是我们大腿前侧股四头肌的力量，从而忽略大腿后侧腘绳肌的力量， 殊不知腘绳肌的肌力对于维持膝关节的稳定也是至关重要的。

01 为什么腘绳肌如此重要

腘绳肌，就是大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头和短头，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。

我们通常取腱是取自半腱肌的肌腱。半腱肌，半膜肌位于腘绳肌内侧，起于坐骨结节，止于胫骨内侧髁。

股二头肌位于腘绳肌外侧，分为两个头，长头起自坐骨结节，股二头肌短头起于股骨粗线，止于胫骨外面于腓骨。

股二头肌

它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向移动的重要动力性稳定结构。

所以当我们腘绳肌无力时，会造成胫骨前移和屈膝、伸髋无力。所以我们要进行适量的训练，来帮助我们维持膝关节稳定，尽早的恢复运动。

02 功能训练指导

①俯卧屈膝

俯卧在床上，在踝关节上弹力带，小腿以下在床的外面，缓慢屈膝到末端，然后缓慢伸直到末端，再重复这个过程15-20次，每天3-5组，这个训练适用于腘绳肌力量较差的患友。

②弹力带勾腿

坐在床边或者椅子上，将弹力带放在踝关节处，大腿不要抬起，用大腿后侧的力量勾到底，在缓慢伸直，伸直的时候一定要缓慢哦，不要很快的伸直。

③仰卧勾球

仰卧在瑜伽垫上，将瑜伽球放在小腿下面，将你的臀部抬离地面，在勾球期间不要放下，用大腿后侧的力量将球勾回来。

④腘绳肌离心训练

训练者双腿跪在一个平衡软垫上，踝关节处于背屈状态（勾脚尖），脚趾弯曲，辅助者双手放在训练者的脚踝后面。当训练者向下时，辅助者身体稍微前倾同时用力往下压，起来的过程辅助者再微微往后仰。

建议大家在了解自身情况下练习哟，如果训练中出现不舒服或者疼痛，请立即停止训练，或选择到推荐的线下门店评估。

腘窝处疼痛是我们日常生活中经常遇到的问题，很多人主诉腘窝处疼痛的同时并伴随着强烈的牵拉感，如何处理这种问题，我们就应该从腘窝说起。

腘窝为膝后区的菱形凹陷。外上界为股二头肌腱，内上界主要为半腱肌和半膜肌，下内和下外界分别为腓肠肌内、外侧头。腘窝自上而下为：股骨上下髁、膝关节囊后部及腘斜韧带、腘肌。

腘窝内含有重要的血管和神经，由浅至深依次为：胫神经、腘静脉和腘动脉。其外上界还有腓总神经经腓骨头附近穿过。

胫神经位于腘窝的最浅面，于腘窝上角由坐骨神经分出，沿腘窝中线下行，到腘肌下缘穿比目鱼肌腱弓，进入小腿后区。

腓总神经为坐骨神经的另一终末支，一般起自腘窝上角，沿股二头肌腱内侧缘行向外下，越腓肠肌外侧头表面，至腓骨头下方，绕腓骨颈，在此分成腓浅和腓深神经。腓总神经在腓骨颈处紧贴骨面，表面无肌组织覆盖。当腓总神经损伤时，会引起小腿前、外侧群肌肉瘫痪，导致足下垂。

腘动脉是股动脉的延续，位置最深，与股骨腘面及膝关节囊后部紧贴。腘动脉上部位于胫神经内侧，中部居神经前方，下部转至神经外侧。腘静脉由胫前，后静脉合成，位于胫神经的深面。小隐静脉于胭窝下角处，穿腘筋膜注入腘静脉。腘静脉上行于收肌腱裂孔处续于股静脉。

而我们所说的腘窝疼痛，常是由腘绳肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、腓肠肌、跖肌、腘肌和比目鱼肌损伤导致的，因此针对这类病人我们一般有下面几个必须处理的点：

股骨内侧髁—腓肠肌的内侧头

股骨外侧髁—跖肌、腓肠肌外侧头、腘肌

胫骨平台外侧—半膜肌和腘肌

腓骨外侧—比目鱼肌

下面就介绍一下上面的几块肌肉损伤所表现的症状：

腘绳肌群是由半腱肌、半膜肌和股二头肌长、短头构成的腘绳肌位于大腿后侧浅层，是一块强有力的伸髋屈膝肌，肌腹呈梭状。股二头肌为外侧腘绳肌，分为浅层长头及深层不可触的短头；浅层的半腱肌和深层宽大的半膜肌组成了内侧腘绳肌，在三块肌肉的肌腱中，半腱肌肌腱附着在胫骨内侧髁后内侧，并与股簿肌肌腱、缝匠肌肌腱共同形成“鹅足”。

股二头肌功能为伸髋关节，辅助髋关节外旋、骨盆后倾；

半腱肌、半膜肌功能为屈曲、内旋膝关节，伸髋关节。

半腱肌和半膜肌损伤疼痛位于下臀部及其相邻的大腿并沿着大腿和膝关节后内方，到达小腿内侧的上半部分。而半膜肌止于内侧半月板，持续收缩会导致内侧半月板的功能障碍；股二头肌长、短头损伤疼痛集中于膝关节后方，并可以向上延伸至大腿后外侧甚至臀部的横纹处。

腘肌呈薄而平坦三角形，为腘窝远端的基底。其近端纤维附着于股骨外侧髁，远端纤维连接在胫骨近端，与前臂的旋前圆肌同源。其功能为使膝关节屈曲和内旋，后拉外侧半月板。由于具有解除膝关节绞索的作用，又被称为膝关节的钥匙。肌肉损伤疼痛可集中在膝关节的后面。腘肌止于外侧半月板，持续紧张可导致外侧半月板的功能障碍。膝损伤后，常出现韧带或软骨后侧止点的牵拉而张力过高，或持续收缩而缩短。

腘肌损伤常表现为患者蹲屈、跑步、上下楼时膝关节后方疼痛和出现绞索现象。腘肌受损可进一步导致腘肌肌腱炎、腱鞘炎和腘静脉血栓形成。

腓肠肌是位于小腿后方的最表浅的肌肉，覆盖比目鱼肌，其轮廓在小腿处清晰可见。起点位于股骨内外侧髁形成内、外侧头，向下分为两个独立的肌腹，腘动脉常在内侧头附近经过。其肌腱与比目鱼肌肌腱融合形成跟腱，附着于跟骨。肌肉损伤疼痛可能从同侧足背延伸至踝后内侧及小腿、膝盖后外侧及远端大腿后侧，表现为足背甚至足弓疼痛、夜间阵发性小腿痉挛及间歇性跛行。

跖肌：梭形肌腹的跖肌较小，纤维细弱，是膝后部一块很小的肌肉，远端附着于跟骨。其主要功能协助小腿肌肉跖屈踝关节。肌肉损伤疼痛主要集中于膝关节后侧，有时也可延伸至小腿背侧和大腿中部。生活中易发因素包括受凉，长时间爬上坡路，在海边行走，鞋底太硬，踝关节长时间跖屈等。表现为膝关节后方疼痛。

比目鱼肌位于小腿后方，腓肠肌的深处，其主要附着于近端腓骨和中段胫骨的后侧面，与腓肠肌共同组成了小腿三头肌并且在远端融合形成跟腱附着于跟骨后侧。其主要功能为跖屈。肌肉损伤疼痛主要位于足后部和足底表面，并常涉及跟腱远端，膝关节后侧。表现为脚或脚踝浮肿，脚步背屈活动受限，或上下坡时膝关节后方疼痛。

上述几块肌肉是易引起膝关节后侧腘窝疼痛的原因，其所述说的牵拉感无外乎内外侧腘绳肌、腓肠肌内外侧头过紧，试着处理上述几个原因，会收到一定效果。

注：在处理腘窝时，要小心胫神经和腘动脉，以免其发生损伤。

　　腘绳肌——大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。我们平日在健身房的“股二头”训练，严格地说应该是腘绳肌的训练。

　　腘绳肌由侧部（lateral hamstring）和中部（medial hamstring）两部分组成。侧部腘绳肌包括股二头肌长头和短头，中部腘绳肌包括包括半腱肌和半膜肌。

　　在力量训练中，腘绳肌有两个主要作用：屈膝（比如腿弯举），使髋部伸展（比如硬拉）。

　　腘绳肌训练动作可以分为以下几种类型：

　　1伸展状态髋部伸展动作：直腿硬拉；早安式体前屈

　　2收缩状态髋部伸展动作：山羊挺身；45度hyper；reverse hyper；直腿桥式

　　3伸展状态髋部伸展/膝部弯曲动作：Glute ham raise；Manual glute-ham raise

　　跪姿髋部伸展

　　滚动式腿弯举（注：双脚置于健身球）

　　滑动式腿弯举（注：双脚置于滑动盘）

　　滑翔式腿弯举（注：双脚置于滑板或光滑平面）

　　3收缩状态髋部伸展动作：俯卧腿弯举；坐姿腿弯举；站姿腿弯举

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　　常见的腘绳肌训练动作

　　1哑铃山羊挺身

　　哑铃山羊挺身是腘绳肌训练之王，它带来的平均与最高肌肉活跃性超过其他所有动作。

　　双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越长，动作难度越大。

　　在动作最低点，髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展。做出有爆发力的动作。想象腘绳肌在拉动躯干上移。在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部超伸展。如果你手头没有大重量哑铃，可以加一根弹力绳。

　　2单腿山羊挺身

　　双手置于头部后方，摆出投降动作，这样会增大力臂，相当于抱了一个20-30磅的哑铃。动作与哑铃山羊挺身相同，只不过此时用的是单腿。

　　3杠铃直腿硬拉

　　杠铃直腿硬拉在健美者当中非常流行。它是一种全身性的髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态能够带来最大程度的肌肉紧张。

　　什么是标准动作还有争论，我建议你使髋部弯曲，下背部保持反弓。下背部弯曲是不安全的，会导致受伤，还会将部分负荷转移到竖脊肌上，减轻腘绳肌的紧张。

　　使腘绳肌进入深度伸展，然后反向完成之前的动作，回到起始位置。在锁定位置挤压臀部。脚跟蹬地，挺胸，向后坐。向后坐时使双膝保持弯曲（注：微曲），确保杠铃始终保持靠近身体。

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　　直腿硬拉VS屈腿硬拉

　　罗马尼亚硬拉动作图解教程

　　4哑铃单腿罗马尼亚硬拉

　　单腿罗马尼亚硬拉在力量运动之外的体育项目的训练中非常流行。它更加安全，因为负荷精确地施加在了腘绳肌上，竖脊肌受到的压力很小。刚开始训练时，可以用对侧手持哑铃（假如你练习左腿，就用右手持哑铃）。随着水平的提高，你可以双手各持一个哑铃。这是一种不稳定动作，需要有高度的平衡能力和协调性。刚开始训练时，可能没什么感觉；但练习一段时间之后，随着稳定性的提高，你将学会将负荷完全施加在腘绳肌上。

　　5杠铃早安式体前屈

　　杠铃体前屈是力量举选手们偏爱的动作。它也是一种髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态时肌肉紧张能够达到最大限度。这个动作与直腿硬拉非常相似，只不过此时杠铃置于肩部而不是拿在手里。要领与直腿硬拉相同，脚跟蹬地，向后坐，挺胸。

　　6悬垂单腿直腿桥式

　　它是一种很棒的腘绳肌训练动作，可以作为reverse hyper和山羊挺身的很好的替换动作。将杠铃杆置于力量架上，把一个训练凳放在力量架前方。双手握铃杆，一只脚的脚跟置于凳上。悬垂，然后向上挺髋部，直至凳上的腿伸展，进入髋部超伸展。悬垂动作可以加大动作幅度，提高效果。

腘绳肌起自坐骨结节，止于胫骨。

腘绳肌是一组肌群而不是单独一块肌肉，通常由半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成。这些肌肉共同的起点位骨盆的坐骨结节。

其中股二头肌由两部分组成，从名字上来看知道它有两个头，除起自坐骨结节的一个头外，另一个头起点在股骨上，位置偏外下方向。

有时候大收肌后方的部分肌肉也被认为是腘绳肌一部分，原因是它同其它几块腘绳肌常联合在一起。

所有的这些肌肉均跨越膝关节，半腱肌和半膜肌向下止于胫骨内侧，而股二头肌止于膝关节外侧的腓骨头。

扩展资料：

腘绳肌很容易受伤，经常参加跑步或短跑运动的人，容易在这部分肌肉中发生紧绷或受伤。腘绳肌指的是大腿后部的肌肉群。

几乎大腿后侧的整个面积都是这块肌肉群，从臀部到膝盖。这个肌肉群帮助人体走路，跑步和跳跃。

因为人们在日常运动中使用到腘绳肌，例如走路，所以保持这些肌肉松弛有度是很重要的。拉伸将帮助人们避免拉伤和肌肉撕裂。

—腘绳肌