弓箭步蹲的正确姿势

弓箭步蹲的正确姿势如下

1、保持身体直立状态，收紧腰腹肌群，保持重心平衡，然后往前跨一大步，大概2个肩部的宽度，然后慢慢下蹲。身体重心可以稍稍往前，重力放在前面大腿上。

2、保持膝盖方向跟脚尖方向一致，水平朝外，不要内扣。脊椎保持直线垂直地面，避免东倒西歪。

3、当前面大腿跟地面水平的时候，保持前脚膝盖不要超过脚尖，这时稍微停顿一下，再恢复原来的站姿状态。

4、再换另一条腿往前跨一步，重复这个动作。

在箭步蹲这个复合动作的基础上，健身人士还将这个动作进行变式升级，比如：弓步行走、箭步蹲跳跃，保加利亚分腿蹲等训练就是它的升级动作，训练强度也会更大。

侧弓步蹲的标准动作是抬头挺胸，腰背平直，动作速度保持平稳，膝盖和脚尖方向一致，身体垂直下坐。

弓步蹲相比于深蹲动作来说，刺激性更强，训练难度更大。弓步蹲不但可以强化臀腿肌群，还可以加强自身的平衡性跟下肢稳定性，提升自身的爆发力。

10个深蹲训练不如5个弓步蹲的刺激更好，训练强度更大。刚开始弓步蹲训练的时候你会发现身体容易东倒西歪，重心不稳，动作总是不太规范。而坚持一段时间后，随着下肢肌群的强化，动作的熟练，你的训练才会越来越得心应手。

弓步蹲的效果

新手可以徒手进行弓步蹲训练，分为4-5组，每侧进行20次训练，只需要保持隔天训练一次的频率，就能达到锻炼的效果。弓步蹲训练后第二天，你会发现双腿酸软无力，这是正常现象，身体出现延迟性肌肉酸疼。一般休息2-3天时间，身体的酸疼感就会减轻，说明肌肉正在修复。

而长期坚持做弓步蹲的人，隔天进行100个弓步蹲训练，你自身会受益无穷。下肢臀腿明显变得紧实的起来，臀围变大也变紧翘了，臀线上提了，双腿看起来显长了，穿起裤子裙子更好看了，双腿发麻发冷的情况改善了。

1、哑铃动作

动作过程：双手各握一哑铃悬垂在体侧，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立；右脚向前迈一大步。跨出一步成弓箭步，并下压。抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后退直；两脚同时用力，重心垂直向上升起。

下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。起立时身体不要前倾，要保持正直。行进中双脚内侧在一条直线上。不要用肱二头肌的力量提拉哑铃，那对锻炼大腿没什么作用。

2、杠铃动作

动作过程：扛起杠铃，支撑稳固后，挺直腰背、目视前方，吸气，右腿向前方开出一大步，同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。呼气，双腿同时发力，站起的同时右腿向后收回，重心后移。重复。

技术要点：箭步蹲练习最好使用杠铃，而不是哑铃，否则上体容易前倾。练习方法，可以先固定一侧腿前出，待力竭后再换另一侧，也可以双腿交替前出。箭步蹲与弓步压腿不同，每次动作结束后前出腿都应收回，不要固定双脚位置在原地上下弹动。

向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量，但距离不能过小，否则对膝关节压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量，但距离也不能过大，否则对髋关节和跨根压力过大。

下蹲的同时重心前移，二者要同步，站起与重心后移也应同步。要下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起，但不应利用膝盖触地的反作用力站起。

　起始动作：双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽

　　1一脚向前跨一步（跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可），然后下蹲。

　　2将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。这时身体最理想的状况会呈现4个90度（如上图标示）。

　　3再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。

　　注1：后弓箭步的步距也不宜过大，下蹲时重心的维持方法与上面所说的原则相同。

　　注2：上面提及的4个90度并非标准动作，只是一个大原则。在执行动作时，仍以你“舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势”为主。