人体肩膀处的肌肉包括三角肌和斜方肌等。
三角肌俗称“虎头肌”,因为它位于肩部,形状凸出上臂,酷似虎头。 三角肌是一块很大的厚实的、三角形的肌肉,它始于锁骨和肩胛骨之间,肌束逐渐向外下方集中并插入上臂。 三角肌由前、中、后束三部分组成。它的基本功能是使肩关节外展,其前束肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内,中束肌纤维收缩可使肩关节向侧面伸展,后束肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。
斜方肌是一块平的、三角形的肌肉,位于上背及中背的表层肌肉,并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。它从颈部开始外伸,向下延伸,到达两块肩胛骨之间。它的基本功能是拉肩胛骨向中线靠拢,上部纤维提肩胛骨,下部纤维降肩胛骨。 另外,斜方肌可以协助头部完成转动动作。
此外,肩膀还有冈上肌、冈下肌、肩胛提肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、肩胛下肌等肌肉。这些肌肉相互协同,可以完成肩关节的各项运动。如果肩部出现了疼痛,大部分是这些肌肉的问题。
以上信息仅供参考,可以咨询运动健身方面的专业人士或者查阅相关书籍获取更多有用的肩膀处肌肉信息。
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1、哑铃侧平举
主要针对训练侧三角肌,也能带动刺激三角肌其他区域、上斜方肌等。
角肌前束
三角肌中束
前锯肌
2、哑铃前平举
主要针对三角肌前束,也能带动训练肩部其他区域、胸肌、胁二头肌等。
3、前倾式哑铃侧平举
主要能刺激、强化侧三角肌后束,斜方肌等
4、哑铃躺姿单手侧平举针对单侧三角肌练习,能改善肌肉力量不平衡问题。
5、哑铃阿诺推举主要能全面刺激三角肌前、中、后各区域。
三头肌
三角肌前束
三角肌中束
前锯肌
6、哑铃坐姿过头推举
同样的,能全面刺激、训练三角肌各区域三头肌等。
7、绳索侧平举
主要刺激侧三角肌,较哑铃而言,能使肌肉受力更为持续、连贯。
8、绳索前平举
换用绳索练习,肩部肌肉刺激效果仍是相似的。
9、杠铃过头推举主要刺激前、中三角肌、斜方肌和上胸肌等部位。
10、颈后杠铃推举
主要能刺激三角肌各区域、脑三头肌等,对肩膀灵活性要求较高
11、史密斯机颈前推举使用史密斯机,动作更容易发挥,适合新手。与杠铃过头推举,肌肉刺激效果类似。
12、器械反向飞鸟
主要针对训练后三角肌,同时也能带动刺激斜方肌、长斜方肌等
三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。
三角肌的功能与解剖
三角肌位于肩部,呈三角形。它的作用主要是使肩关节外展,其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内;后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。
三角肌有分为三束:前束中束以及后束!
起点:锁骨外侧半(前束)、肩峰(中束)和肩胛冈(后束)。
止点:肱骨体三角肌粗隆。
功能:前束纤维收缩使肩关节屈、水平内收和内旋;中束纤维收缩使肩关节外展;后束纤维收缩使肩关节伸、水平外展和外旋;整体收缩,可使肩关节外展。
如何锻炼三角肌?
三角肌是支撑上身体型的重要部分,正确的锻炼方法可以增加三角肌的维度,使得上身看上去更加结实强壮。三角肌的锻炼必须从多个角度进行,从而增加肩膀宽度和厚度,显得更加威猛。
特别对于上肢比较薄弱的,缺乏运动的人来说,更应该注意三角肌的锻炼。三角肌训练我们要做到全面,前中后束的肌纤维都要强化!我们会根据三角肌各个部分的主要功能为大家介绍三个经典锻炼动作!
1三角肌前束主要功能是肩屈!
锻炼动作:杠铃片前平举!
采用站姿或坐姿,双手持杠铃片位于身体前方,收腹挺胸下颚微收。
三角肌前束发力带动肩关节做屈肩(上抬手臂)的动作,双臂抬至和地面平行,停留一秒,然后回到慢慢起始位置。
2三角肌中束主要功能是肩外展
动作推荐:哑铃侧平举!
采用坐姿站姿均可,双手持哑铃于身体两侧,收腹,挺胸,下颚微收。
三角肌中束发力带动肩关节做外展的动作,双臂抬至和地面平行位置,停留一秒,然后回到慢慢起始位置。
3三角肌后束功能主要是水平外展肩关节!
动作推荐:反向飞鸟!
采用俯卧斜板或俯身姿势,双手持哑铃位于身体前方,保持躯干稳定,脊柱自然排列!
三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作,双臂抬至和身体同一平面,然后停留一秒, 慢慢返回起始位置!
最后提示:
这三个动作属于最基本的单关节动作,对于初学者非常合适!当然,想要靠几个单关节的动作把肩膀练好是不可能的!我们需要更多复合动作来发展我们的肩部肌力与功能!
只要我们结合三角肌的解刨功能就可以发现,只要是包含肩部运动的训练动作都可以锻炼到我们的三角肌:
比如水平推的动作(卧推)可以很好的锻炼我们的三角肌前束
垂直推的动作(站姿推举)可以很好的锻炼我们的三角肌前,中束
水平拉的动作(划船)可以很好的锻炼我们的三角肌后束
垂直拉的动作(下拉)可以很好的锻炼我们的三角肌后束
再设计训练菜单时我们要以这些多关节的动作为主,再配合今天介绍的单关节动作来做一个完整的训练。
同时也要注意,三角肌前中后都需均衡发展,推拉的训练比例要合理!不要出现卧推7分,划船3分的现象。
训练后的放松
运动训练后的肌肉会产生粘连以及紧绷的状况,为了加速肌肉的恢复以及准备好下一次的训练,适时的给肌肉进行按摩,放松是非常重要的环节。
而按摩的工具通常我们会选择泡沫轴,但是对于比较小的肌肉(斜方肌上侧,胸大肌胸小肌,三角肌,手臂肌群,脊椎附近的肌肉)就很难用泡沫轴顾及到这时候我们可以尝试采用其他的小工具来代替。
网球靠墙按摩:
利用墙面作为支撑点。然后把按摩球置于目标肌肉,利用身体的压力钉住墙面,然后进行来回滚动。(通过改变体位照顾整个三角肌)
三角肌前束
三角肌中束
三角肌后束
训练中的常见问题
很多人再进行三角肌训练时,练半天,三角肌一点没反应,反而斜方肌酸的要死!今天就要给大家指出常见的3大错误!
1摇晃借力
这是在侧平举训练中最常见的错误!导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重!
借助惯性向上,看似能举起更大重量。却让训练变得毫无效率。导致其他肌群参与过多,目标的三角肌却被削弱作用!
记住: 侧平举是一个单关节动作,并不适合大重量训练,选择合适的重量,保证你的目标肌肉主导动作!如果要用大重量请换到推举中!
2自由落体
很多人在训练时的时候只注意抬起杠铃或哑铃的阶段,而下落时却放的太快!这会让你损失40%以上的锻炼效率。
下落阶段也叫做离心收缩,很多人为什么三角肌没感觉,其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩!
在离心收缩阶段,为了刹住或控制动作的速度,肌肉会拉长而产生张力。肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩,也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多,对肌肉训练来讲,肌肉的刺激会更大。
因此,肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多,如果你的肌肉感觉,控制能力很差,一定不能忽视离心收缩!控制好肌肉的全程用力,下落哑铃的时候尽量放慢速度,可以心里默数54321。
3举得太高
很多人在外展的高度太高,导致(肩胛骨)斜方肌大量参与进来。比如,侧平举是一个肩外展动作,根据肩肱节律来看:正常手臂屈曲或外展有180运动范围,其中盂肱关节负责(120-135°)肩胛骨负责(45-60°)
当肩部外展不超过90度时,肩胛骨参与的程度会比较小,主要是盂肱关节负责!而盂肱关节的外展主要就是三角肌中束负责!如果你的目的是锻炼三角肌,控制在90度的范围会让更好!再往上肩胛骨就会大量参与了!
4肩胛不稳
耸肩(肩胛上提)是很多人锻炼者都会遇到的问题,肩膀耸起,肩胛骨的控制不当,非常容易使上斜方肌出来帮忙,造成肩膀很酸的情况。这主要是动作模式错乱的原因,肩外展有肩胛骨和肱骨共同参与。
正常来说,肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少,但是很多人由于肩胛稳定性比较差,斜方肌太活跃,导致动作模式错乱,本来一开始动作时是肱骨主导,反而变成肩胛骨主导的动作,而三角肌却被掩埋。
以上就是三角肌训练的相关问题,希望大家能理解清楚,科学的训练,努力的坚持,让自己变得越来越强!
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用哑铃练肩:
三角肌前束:哑铃前平举。手持哑铃,放在体侧,手心向后,用肩部力量向前、向上抬起,在高度略微超过肩部的位置停留1-2秒,然后用肩控制慢放。可双臂齐练,也可单臂轮流上抬。
三角肌中束:1 哑铃侧平举。手心在体侧对着大腿,向上抬起。肘部微屈。
2 哑铃上举。双手持铃,放于肩侧面,上举。可拳眼相对,也可掌心相对。
三角肌后束:俯身侧平举。下倾上体,与地面平行,外展哑铃。
用杠铃练肩:
小杠铃颈前推举。双手持铃,放于锁骨处,比肩略宽。用肩部前束的力量上举。主练三角肌前束。
小杠铃颈前推举。同上。主练三角肌后束。
也可在健身房用组合器械练推举。
每个动作练三组,每组间休息15分钟。每个动作间休息3分钟。
一般而言,用杠铃练有助于增加肌肉围度,用哑铃练有助于塑形。
肩部周围肌肉包括:三角肌(前束、中束、后束),胸肌(其上部与肩相连),斜方肌(从肩峰到脖子),背阔肌(上背部与三角肌后束相连)。
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