怎样把肚子的肥肉变成腹肌

　锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。

　　给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次每个动作练3组左右即可。

　　另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

很简单~又有效的快速瘦腹运动哦~~大家公认说好的~~ 上腹部 动作一：平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10~～15次。 动作二：预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1￣3秒钟，上半身落下。重复此动作2组，每组10￣～15次。 动作三：这是一个静止保持的动作，但有相当难度。四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。维持这个姿势20秒或尽可能长时间。 下腹部 动作一：非一般仰卧起坐。为什么说"非一般"呢？体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。重复此动作3组，每组15次。 动作二：这个动作有点难度。平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。重复这个动作2组，每组15~～20次 要坚持运动啦~~

采纳哦

这个必须要做有氧运动，要不你的脂肪会挡住你的好不容易练出来的腹肌，你可以尝试先慢跑30分钟，完了开始做腹肌练习，我习惯的顺序是先做转体仰卧起坐（主要锻炼你的腹外斜肌），完了做仰卧曲臀（主要锻炼下面4块腹肌），两只手放在身体左右两侧抬起手掌用手指接触地面或者床，抬腿在腿与身子成90度是用腹部力量把臀部抬起来，然后缓缓放下，一组之内脚都不可以挨地。完了事两头起（主要锻炼你中间4块腹肌），最后是仰卧起坐（组要锻炼上面4块腹肌），我给你推荐一种相当有效的方法，做完之后感觉腹部肌肉就好像被撕扯过一样很爽。。。需要一个沙发，把脚放到沙发靠背上面，用你的背接触平时你坐的地方，这个时候头是悬空的，你想想大概是什么样子。。。每次用力抬头，用你的臀部去挤压沙发，在你完全无法再往下压的时候停留3秒，完了缓缓放下，这个就是一次。以上4个动作都是12-20次一组，总共做3，每隔一天做一次，隔天的时候你依旧可以去有氧运动。5个月腹肌出来不是问题。