12岁初一学生如何锻炼腹肌，胸肌，肱二头肌。求好心人回答。

家庭哑铃训练计划：

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动

第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟

A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

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跳绳怎么调适合自己的长度

关于如何调节跳绳的长度必须符合自己的身高，重量须符合你现有的程度，搭配一个适合你手掌的握把。

测量合适的跳绳长度时，请将脚踩在跳绳正中间，双手从身体两侧举起握把。对于初学者或想要轻松跳绳的运动者，握把的高度应拉到肩膀处。对于进阶者，可将绳子缩短到肋骨下方或肚脐处。

长度：根据个人的跳法和频率还有习惯姿势来调节长度。如果太长，在摇的时候要用整个胳膊，不安全;反过来如果太短，就会碰到头或者脚所以摇起来就不会顺畅。在跳绳的线上用一只脚踩好，两手拉绳子，绳子的长度在胸部以上就是合适的。

建议初学者可以选择较长一点的绳子，摆动的幅度较大、速度较慢，之后再慢慢提高要求，缩短绳子的长度，同时也增加运动的强度。

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跳绳的正确方法

1、调整绳长：双脚踩住绳子中间，将手柄向上拉起，大臂小臂呈90度，这就是最适合你的长度。

2、跳绳姿势：目视前方，腹部核心要收紧，膝盖微弯屈。跳绳时膝盖一定要保持弹性，以前脚掌着地，后脚跟在跳绳过程中都要离开地面。

3、跳绳动作：跳绳时手臂尽量靠近身体，利用手腕力量甩动绳子。不需要跳的过高，过度用力向上跳反而浪费力气，刚好穿过鞋底就可以啰!

注意脚跟：落地时不可以全掌或脚跟触地，应以前脚掌落地，减低对关节的冲击。

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跳绳的好处

1、在任何场所都能进行：跑者可以说外面下大雨不能跑、健身人可以说健身房没营业去不成，而跳绳是个无法给你藉口偷懒的训练，因为随时、随地，只要有一把跳绳，哪怕是在公司外的走廊、出国旅游都能练。

2、锻炼全身：跳绳运动使用到全身肌肉，从股四头肌、小腿到上半身都锻炼到，是种全身性运动。虽然在上半身不同于重量训练的肩推，但肩膀、肱二头肌、肱叁头肌其实都是跳绳时参与到的部位;此外，核心和脚踝的稳定肌也能在跳跃时得到很好的锻炼。

名人教练Amanda Kloots曾指出，「跳绳是一项从小腿到头脑都能锻炼到的全身性训练，它能增强你的持久力、耐力与协调能力。」

从你的表述来说，你主要是想强壮自己的身体，多长些腱子肉，把自己塑造成一个强壮、潇洒、干练、风度翩翩的好体质与身材来。所以，根据我自己的经验建议你采用以下措施来锻炼强壮自己为好:

一是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步，锻炼锻炼身体，做做广播体操，多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效地促进身体长高）。有条件多吊吊单杠、双杠（以达到并超过高中体育锻炼标准为好）、做做俯卧撑，最好能学习练练武术。在开始学习练武时，一定要先学会武术的各项动作的标准姿势，也就是出手方寸问题，这样时间长了就能练就出一个军人般的气质与风度来。武术姿势达到熟练标准后，再去考虑拆拳等其它问题为好；

二是每天早晨一定要吃饱饭，鸡鸭鱼肉都行。中午饭也一定要吃饱吃好，鸡鸭鱼肉都可以吃好。但是，晚饭最好少吃点面食（面包、馒头、面条等）和少吃点鸡鸭鱼肉，吃好就行不要吃得太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制并把握好，以免造成营养过剩，不长腱子肉（瘦肉）光长脂肪肉（肥肉）造成虚胖了；

三是每天晚上搞一杯开水凉着，第二天起床后第一件事是先给凉的开水加点热水，空腹把它喝了再去跑步锻炼。一可以对肠胃进行大扫除，清除垃圾；二是可以增强肠胃的消防功能，起到强身健体的促进作用；三是可以马上造出新鲜血液来，稀释经过一晚上睡眠后造成的体内血液粘稠问题；四是可以保证起床后外出锻炼身体不会发生身体不适等问题。注意:清晨起床空腹就喝开水，在习惯适应后，每天每次必须喝400ml以上；

四是如果每天晚上可以运动，必须注意:在晚饭后两小时才能进行运动，有利于肠胃消化系统的正常运行。吊吊单杠、双杠，或者做做俯卧撑、仰卧起坐、哑铃、拉力器等锻炼，并且，在活动到身体微热就行，不能活动的太剧烈，造成自己身体兴奋晚上无法入睡的局面，适应后再增加运动量。切记，切记，

以上锻炼方式，贵在持之以恒。只要你能坚持下来，二三个月你就会见到效果。

但是，你如果想:强壮、利索、风度翩翩、有气质、美女帅哥们喜欢，那关键就是坚持了。

只要你能坚持以上锻炼，用不了二三年，你一定会练出一付好身材来的。如果再能好好学习练练武，那就更漂亮了。

这纯粹是我个人经历的经验之谈。

你试试，我敢肯定是绝对有效果的。

　　跳绳不仅能减脂，还能锻炼肌肉，因为跳绳时身体的多组肌肉也需要持续工作，跳绳需要运动的包括小腿肌肉、四头肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂，当然也有腹部。因为跳起和落下时，腹部肌肉必须保持紧张状态，以便维持上身稳定，而且跳起时，也需要通过腰腹积蓄力量和发力。　

　　跳绳时，腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌都会得到锻炼，这些都是腹壁肌肉的一部分。腹直肌是胃部的主要部分，腹内斜肌和腹外斜肌则位于胃部侧边，腹横肌则在胃部中，这些肌肉群组联合作用可以让腹部向内收缩。如果在跳绳时呼吸沉重，那么腹横肌就能得到更大锻炼。