你就是跑1W公里也不是肌肉人
一天到晚的训练这是不科学的。 训练要有节奏,你不可能一下就成为一个大力士 健美先生 这事要坚持持之以恒的毅力才能完成的。
二个月,你能吃苦可以这样练早上起床跑步15小时。然后进食牛奶,面包,鸡蛋
两小时后 开始一天的第一次肌肉练习 俯卧撑 仰卧起坐 交叉进行开始 没组20个就好了。不要求多要规范。 上午做4组。然后休息。多喝水,中午吃饭多吃红肉。也就是牛肉 还有鸡蛋 蔬菜。 吃晚饭后你有自由活动时间3小时任意你做什么 但是不要运动了。 下午3-4点的时候继续上午的肌肉训练。 肌肉训练完了 然后出去跑步,慢跑加冲刺跑。慢跑100米冲刺跑50米 搭配着到你跑不动为止。 然后漫步回家 这时你会很累。 多吃肉鸡蛋和牛奶。 然后休息一下,晚上9点就是你的末日。仰卧起坐俯卧撑每组做到你没力气为止,每组之后休息五分钟继续。 一直到最后你一组都做不起来。端杯子的时候手都发动。 达到效果了
这事前两周的训练。 开始几天你的手臂会很酸 很疼,但是这样就说明你的肌肉进步了。
如果你前面坚持了两周那后面三周就做倒立仰卧起坐和抬脚俯卧撑 。倒立仰卧起坐 一般小区有那个设施的 就是一个优点高的铁架子 上面有很多格子那个。脚勾在上面做 一样是全力 俯卧撑靠墙脚放高就可以,根据你的具体情况,如果你可以倒立俯卧撑也行。和前两周的模式一样,只是加大强度。 牛肉鸡蛋供应必须充足 而且要翻倍的吃。
总之是不断加强训练强度!!
二个月后你的目的达到了。。。。。。 如果按我方法不行你可以乱喷 !!!!!!!
真正肌肉男需要科学锻炼
真正肌肉男需要科学锻炼,运动的好处是一辈子都享不尽的,在我们日常的运动中,男人想要锻炼出肌肉,就需要科学锻炼。下面是关于真正肌肉男需要科学锻炼内容,希望对大家有帮助!
真正肌肉男需要科学锻炼1因为“超量恢复”的缘故,肌肉才能获得更多的营养物质,使的肌肉越练越发达;脂肪层越来越薄,直到适度为止。
脉搏(心跳率)与训练的关系
在初练健美时,运动时的脉搏应掌握在每分钟最高脉搏(最高脉搏=220—年龄数)的60%—70%之间,锻炼2~3个月以后可使脉搏提高到70—85%之间。
健美锻炼时配的音乐节奏与心率也有一定关系,健康成人理想的脉动节律应为每分钟60次左右,每分钟在60拍左右的节奏(即中速)与人的正常生理节奏正好共振。如果音乐取这种速度的节奏最使人保持心身平衡,血脉呼吸平稳,既不兴奋又无抑制,是调养生理的最佳节奏(瑜珈功音乐都取这种节奏),而选择慢于每分钟60拍左右的音乐节奏,就有抑制、迟缓人类生理节奏的作用(催眠就是这类节奏)。
反过来,如果选择每分钟快于60拍左右的音乐节奏的,就有兴奋性,能促进生理生化的效果,如Disco音乐节奏,每分钟120拍左右,这正是几乎比生理节奏快一倍的速度,能使机体的生物活性物质被激发,情感也随之兴奋起来。总之,在健美锻炼时,我们要根据每人的年龄、身体状况等不同情况,掌握好脉率,选择适宜的音乐节奏,这样,才能对机体产生良好的促进作用。
为什么要锻炼(锻炼的必要性)
1、增加抵抗力身体健康: 经常参加锻炼能使肌肉发生质的变化,使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌动蛋白和肌红(血红)蛋白等含量增加。能增加身体对疾病的抵抗力。使身体更为健康。
2、促进新陈代谢: 经常参加锻炼能使机体获得更多的营养物质和氧气,有肋于身体的新陈代谢。
3、身体强劲有力: 经常参加锻炼能使肌纤维增粗,肌肉横断面和体积增大,使身体强劲有力。
4、肌肉紧实: 不经常参加体育锻炼的'人一般表现为肩部、腰腹部,臀部及下肢肌群的肌肉松驰,皮下脂肪增多,肌肉弹性降低等等。
所以,经常参加锻炼是很是必要的。
透过有效的健身锻炼,可以加强肌肉力量,增大肌肉面积,减去过厚的脂肪层,一般来说,只要坚持3—4 个月的练习就可以初见成效,如果有系统地坚持10个月左右的时间,肌肉面积就可以增加5—15厘米。
怎样预防肌肉僵硬?为何会肌肉僵硬?
肌肉长时间、高强度地承受负荷,耗能多,氧债大,因而肌肉中便会堆积乳酸,使得肌肉的内环境发生变化,如血糖降低等,这时肌肉的工作能力就会下降。这是一种暂时的正常生理现象,也是机体保护性抑制的反应和“自卫信号”。主要表现为动作不协调,注意力分散等,这说明肌肉已经疲劳,如果不注意调整和休息,肌肉就容易产生僵硬现象。
肌肉僵硬的影响
一般力量较差或中断练习时间较长的人,突然进行大重量、高强度的练习,容易造成肌肉负荷量过大,供氧不足,大量代谢产物(乳酸,二氧化碳)堆积在肌肉里,会使肌肉产生僵硬现象,有时便会引起肌肉抽筋。
肌肉抽筋后,其收缩和伸展的幅度便会减小了,动作出现不协调(如果此时动作不熟练或用力过猛,肌肉还会拉伤,出现伤害事故)。出现这种情况后,大脑皮层会出现保护性,使肌肉工作能力下降,从而以加剧了肌肉的疲劳,如果僵硬的肌肉得不到放松和休息,其机能会越来越低,肌肉僵硬程度会越来越大。
那么要如何预防肌肉僵硬呢?
1、安排适当运动量和练习的强度和密度: 应该从实际出发,合理选择强度、密度、时间性和数量,安排好运动量和练习的强度和密度。
2、训练要多变化: 锻炼的肌肉群要全面,练习手段要多样,用力和不用力的肌肉要交替作功。
3、掌握肌肉放松的能力: 应掌握肌肉放松的能力,每组每次练习结束后,应用抖动,深呼吸、按摩、热水浴等来充分放松肌肉,使其尽快消除疲劳。
4、正确掌握技术要领: 正确掌握技术要领,注意使肌肉的收缩和放松协调一致,减少不必要的作功和消耗。
真正肌肉男需要科学锻炼21、锻炼腹部肌肉是重点
肌肉是锻炼出来的。肌肉是最"知恩图报"的,只要每天给它点"好处",它就会以10倍的回馈报答你。现代警觉证明,男性因腹部肌肉推动弹性而形成的"将军肚", 与高血压、心脏病、糖尿病等众多觉病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点其中腹部肌肉最重要。
2、向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。
腰部往下弯,腿直立,手臂及头部下垂,悬在空中,不要强迫自己双手触地,尽量放松,然后自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,约停一分钟,再重复3次,一日两次,连续两到三个月就能见效。
3、仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。
如果一开始比较困难,中年男性还可以试着平躺在床上,双腿并拢伸直,向上抬起接近胸部。
注意事项
为了增强全身股肉力量,有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动,如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练,则效果更显著。
在锻炼的过程中,会明显的感觉的二头肌练完了,疼一天就好了,胸肌练完了,有时会疼两三天。
你指的效果其实就是,肌纤维损伤后的修复过程。坚持每次每个部位的动作12组一个,每个部位要达到10组以上,最好是20组。加上良好地饮食,你的肌肉会非常快的增长。尤其是刚开始练得几个月。估计半个多月就能感觉到变化。
:这个也是跟个人的体质,以及运动量都有一定的关系,一般情况下,长期保持一定的运动量,循序渐进,两个月左右就能练出肌肉。建议不要太着急,平常运动量不要过大过猛,增加锻炼的同时也要调整好自己的生活作息,加强营养,增强体质,不要熬夜,可以选择一些增强肌肉的食物,比如说羊肉,牛肉,多吃一些富含纤维素的蔬菜水果。
想要比较快速的增长肌肉,在锻炼的时候一定要注意以下几种问题:
第一、肌肉锻炼动作的标准性和科学性,并不是每一个部位的肌肉做的次数越多,重量越大,肌肉就会长大最快。相反,只有经过适当的次数、适当的组数和合理的重量才会使肌肉比较快的增长。
第二、适当休息,并不是每天都锻炼该处肌肉就会使肌肉生长得非常快,合理的休息才会使肌肉增长的最快。
第三、合理饮食,一定要低油、低盐,远离烟、酒,尽量进食一些富含蛋白质的食物。
完全可以。因为,你的身高170cm、体重485kg,在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。注意:如果自己还不满25周岁,就不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?
祝您成功!
找出原因、制定计划、循序渐进。才能找到增肌增重的秘诀。
偏瘦的原因:
“为什么我吃了很多也很认真训练都没有变壮、变重”。这是很多偏瘦人群的疑问,没有人天生就是瘦子,也没有人天生就是肌肉男。这些都和自己从小到大的生活习惯和环境有着密切的关系。
偏瘦的人的身材普遍干瘦,吃得较少,消化吸收能力差。这类人应先去看消化科的医生,尽快改善消化吸收功能。平日吃容易消化不油腻的食物,规律进餐,进食时细嚼慢咽,对不能贸然地增加高脂肪食物,因为这往往会让他们的消化系统不堪重负。许多瘦人食量很大,但就是不长肉,这也可能是肠胃吸收功能不够,如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍,那么你怎么练都是消耗,永远胖不起来。
还有一种是天生骨骼细小,身材比较纤瘦,这种人通常体力活动少,生活以静态为主。这类人需要多做一些做增加肌肉的无氧健身运动,加上室外有氧运动。适当增加饮食,就能收到体型改善和活力增强的双重效果。
增肌增重的方法:
合理饮食、增加营养
这里的饮食不是指多吃,而是要科学的。增重增肌的人不能够吃过少的碳水化合物,为了吃超过身体消耗代谢,尽量选择足够碳水、足够脂肪的食物吃,确保你每天都能吃到均衡的三餐,甚至在餐间能够增加小点心。虽然你会摄取一些脂质。先别陷入绝望,没事的。你未来永远有机会甩掉这一点肥肉。然而,这不代表你每餐都应该大嗑油腻腻的汉堡或披萨。你可以多吃,但饮食越干净越好。最简单的方法是摄取高密度卡路里的食物以避免过多的热量堆积。
制定一套有效的增肌增重锻炼计划
以周为单位(7天)来安排健身计划,然后每周循环,3个月为一个阶段。在一周的7天时间里,建议安排5天时间来锻炼,每天锻炼时间为2小时。剩下的2天时间为休息时间,让肌肉得到恢复。比如安排周二和周六休息,其余剩下的5天每天安排2小时锻炼。坚持下去才是关键,什么计划都需要坚持下去才会有效。不要总问自己什么时候才会成功,反正不是明天睡醒以后,你要做的就是埋头苦练。
保持良好的心情
增肌增重跟减肥一样困难,需要慢慢进行,持之以恒是增重增肌的关键。若有人跟你说一个礼拜瘦了5公斤,那必定是不健康的,相对于增肌也是,你不可能几个月就增加许多的肌肉或是体重,一切都是慢慢累积的。所以保持良好的心态是坚持下去的动力。
只要持之以恒,完美的身材就会出现在你的镜中~~
呵呵,越快越好?
那要看你计划多快完成了,同时还要看你现在的标本怎么样
一般来讲,练腹肌,一天仰卧起坐或仰卧举腿15次、20次、25次为一组,练习两组,一个月以后次数各增加5次,以此类推,三个月后基本上腹肌没有问题
胸肌:俯卧撑,25、20、15为一组,每天练习两组,一个月后次数各增加8个左右,三个月能搞定
肱二头肌和肱三头肌:靠墙手倒立3分钟、2分钟、1分钟为一组,每天练习两组,一个月后各提高一分钟,三个月后基本成型
同时靠墙手倒立须要直,这样还能够练习到比较难练习到的斜方肌等肌肉
希望你早日成为肌肉男
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