如何健身才能练出腹肌

　传统的仰卧起坐对腹部减肥增肌意义不大

　　一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背 部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

　　在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。

　　仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！

　　腹肌锻炼不必要每天进行

　　腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没 有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下 来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？

　　正确的练习频率：1周3次。

　　锻炼腹肌的动作到位即可，不是做得越多越好

　　把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

　　强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。

　　只做肌肉锻炼还不行，需要有氧运动、控制饮食减脂相结合

　　许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

　　这是因为减掉堆 积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。腰细了，没有 得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。

你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，具体怎么减下面说。第二步就是增肌，就是把肌肉练大。

接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备。

练出八块腹肌之后，如果长时间不运动，腹肌是会消失的。因为练出腹肌之后，这个就跟学习是一样的，如果学会了东西长时间不去巩固的话，然后就会忘记了，肌肉练出来之后长期的不去锻炼的话，那腹肌也是会消失的。

一、 腹肌需要多长时间能够锻炼出来

首先，要想锻炼出腹肌，因为腹部的脂肪积堆积的比较多，如果想把腹部的腹肌练出来的话，必须有科学合理的锻炼和配合合理的饮食和还有相应的有氧运动。锻炼腹肌可以通过健身器材自己锻炼，比如说仰卧起坐，简单的一些然燃烧热量的运动，同样同时也要注意蛋白质和碳水化合物的摄入。严格控制肉类的摄入，要多吃一些蔬菜水果青菜之类的含纤维比较多的食物。合理的运动还包括引体向上。当然，这些都必须在专业人士的指导下进行。

二、 为什么腹肌需要长时间的坚持

其实从本质上来说，只要你的肌肉锻炼出来了，他就不会消失，作为一个合格的健身运动员来说，如果你已经有了一个完美的腹肌，那么在后边你的腹肌是不会消失的。当然，他的前提条件是你要注意你的饮食，因为腹肌多是用脂肪来转化而成。腹肌形成了，只要你再坚持足够有足够多的运动来支撑的话，还有一个就是在你的体重没有多余脂肪形成的话，那么你的腹肌是不会很快消失掉的，只要你的给的营养比较充足，那么你的腹肌就会一直跟随你，但是想要保持的住还是需要长期的锻炼，因为肌肉是有记忆的一个过程的，它和我们人的大脑是一样的。它有一个记忆的过程。

总之，对于总之，对于健美教练也好，或者是长期运动的健身人，原来也好，只要你在锻炼出发话，伏击之后，所有的运动都是一个坚持长期的一个结果，所以，所有的东西你都要有一个长期坚持去做，那么他才会起到一个固定不变的一个作用。这也就是为什么腹肌需要健身人士长期坚持锻炼的原因。

腹肌和腿部的肌肉是很难练的，我的方法是，每天3组仰卧起坐，每组100个。没有达到量，很难有效果。

然后要适当的变换动作，不能靠单一的动作。

介绍点动作

中蹬车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球蜷腹：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿蜷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向蜷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统蜷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

但是记住

主要还是仰卧起坐，还有就是量一定要大！！每天少了300个，你就当我没说，当不认识我，谢谢（3个月见效）

其他又省力

见效又快的方法听他们吹！

切记，多吃蛋白质，比如鱼鸡蛋。少吃垃圾食品，不喝啤酒。

吃饭后半小时内不能坐，不然堆脂肪。

在家练腹肌应该怎么做呢？哪些锻炼方法适合在家进行腹肌的锻炼呢？经常锻炼腹肌有哪些好处呢？如果感兴趣的话，不妨跟小编一起来好好的了解下吧，相信对大家练腹肌是有好处的！

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在家练腹肌方法

触踝卷腹：顾名思义就是碰触你的脚踝！让我们先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所，平躺后屈膝，上半身往左偏左手首先碰触脚踝，而后换右边进行30秒的时间。

空中蹬车：这个动作也是俗称的空中蹬车，也是仰卧起坐的进阶版，在每次动作中增加手部碰触膝盖的姿势，左手碰触右膝，以此类推，对於腹肌训练的帮助非常大，不用再羡慕别人的六块肌，只要好好训练一样就能够让团结的小肚肚分离！

仰卧+卷腹：卷腹就是平躺在地板上，双腿弯曲，头部和肩部抬起，试着伸向你的膝盖，感受到你的腹部肌肉收缩，但是腰部不要离开地板，这是对仰卧起坐的补充，进一步加强腹部主要肌肉群的练习，也是两组，每组15个到20个。

扭转卷腹：身体平躺，双手放于脑后，双腿抬起弯曲，用左肘去够右腿膝盖，然后右肘去够左腿膝盖，交替反复。动过要快。

腹肌锻炼的好处

打造完美腹肌身材。现在的时代，腹肌不再只是男人的专属，很多女人都加入了练腹肌的行列，腹肌可以让一个女人充满性感的诱惑力。

强身健体。练腹肌能够增强人的机体免疫力，经常练腹肌可以加强人的身体机能，免疫力由此增强，改善体质，从而养成不易生病的体质。

愉悦身心。人心情的好坏，是同大脑分泌的内啡肽多少是相互作用的，内啡肽不仅能“镇痛”，使人愉悦，使人镇静，使人健康，使人长寿，而且能提高人的记忆力，从而提升我们的学习成绩，使人成功。

做腹肌运动的时可刺激内啡肽分泌，缓解精神压力，使人感觉愉快，精神状态也能得到很好的提升，这样也会提高工作和学习。