如何让腿部肌肉分离度更加明显？

很多朋友在健身后期都会遇到很多问题，特别是到了后期大部分男性都会练到腿部肌肉，如何让你腿部肌肉分离度更明显，是大家都要面对的问题。

健身圈里一直流传着一句话“健身不练腿，早晚要后悔”从这句话当中就能体会到腿部锻炼的重要性也就不用多说了。看图中这位帅哥，自己的腿度练到这种程度后无法在进步，求如何把腿部的肌肉分离度更明显些。

很多朋友建议多刷体脂，但体脂已经达到了13%，对于他来说还是没有太大的进步。腿部肌肉的锻炼，从来都是乏味的、极其容易让人感到疲惫，想要拥有强大的腿部肌肉，首先你要克服整个锻炼过程的乏味时光。

今天小编给大家分享三种方式可以让你的腿度肌肉分离度更清晰，短时间内能让你的腿部肌肉暴增。

一、深蹲

深蹲可以释放睾丸激素和生长激素，为整个身体在训练的时候，提供一个高度合成代谢的环境。深蹲是练腿部肌肉之王，不可避免的动作之一。

动作不能太快，一次大约2-3秒，匀速完成。下蹲时记得屁股要先向后撅、再向下蹲，这样是为了让重心后移，不集中在膝盖上。直接直上直下的蹲，对膝关节的压力太大。

二、保加利亚下蹲

此动作不能大重量深蹲，只能使用中等哑铃。我们在平地上做一个右脚在前的弓箭步，然后将左脚脚背放到训练凳上，右脚在地上前脚尖向前，然后身体挺直。这就是完成动作的初始状态。

做好准备动作以后，我们重心向后移动，左腿膝盖弯曲，让我们的右腿能够下蹲，并且膝盖不超过脚尖。同时我们的双手垂直放在身体的两边，可以根据自身能力负重一定的哑铃。身体核心收紧，保证我们的身体上半身挺直，运动时身体不乱晃动。

三、斜卧腿举

腿举可以帮助我们全方位的训练到大腿，并且有利于我们塑造腿部肌肉的线条。要想做到这一点，你就要将双脚分开一些，然后重量就会多数的集中在大腿上。还要做的就是腰背尽量少发力，让动作保持平稳的节奏。

和上个动作一样，我们需要先降低重量来一组热身的练习，次数为十二次，为了接下来的练习没有必要用尽全力，但是要确保我们的动作是规范的。完成后加大重量，拼尽全力去完成接下来的两到三组练习。

以上几个动作完全可以达到腿部肌肉分离度，让你腿部肌肉更大，更加有效的刺激你的腿部。

　怎样刻画肌肉线条

　如果你己具有一定的训练水平、且为自己缺乏线条的肌肉而苦恼，那么这篇文章也许会对

　你有所帮助、因为它是从实践中“提炼”出来的。

　负重方面的建议：

　1．超级组法三对拮抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传>统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

　2．巨型组法选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量(能量食品)比桔抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

　3．持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

　4．中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范>动作做12—15次，重量为极限负重的60％—70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

　有氧运动(运动食品)方面的`建议：

　如果体脂较高、那么单一的负至训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有训练。

　强度是最大心率(220减年龄)的60％—70％，间为30—40分钟，每周安排3—4次。

　方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步

　饮食方面的建议：

　必须遵循几个原则：

　1．平时不吃或少吃油(油食品)炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。

　2．腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腋制食品和盐度高的食品。

　3．临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果(水果食品)充饥。

　4．高碳水化台物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。

　除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。只要你留意，就会拔到好的刻画肌肉线条的方法

哎。。。一楼的粘贴的就不要说了~~~肌肉的情况是看皮脂的厚度的 也就是皮下脂肪 很多人的皮脂厚但是他并不是很胖。。这个就是适合练维度 也就是肌肉块大 壮实 有些人皮脂薄就是练线条 就是肌肉块小 但是看起来十分的结实明显 而且肌肉的横竖线条 十分明显！ 所以你说得分离的程度 是肌肉的问题 个人体制的问题 ！ 如果你练线条的话 首先是减脂消脂！以有氧为主！肌肉的块大小是你锻炼次数组数刺激的程度的结果 但是线条刻画就是你自己塑形的时候自己锻炼方向 ！！ 以上是我几年的经验 希望你根据个人的情况自己斟酌！