肱二头肌长头肌的锻炼方法
肱二头肌长头肌的锻炼方法。 肱二头肌分为很多种,也有很多人在练,因为练出来有型,而且胳膊也有劲,所以很多人都在练。下面,就一起来看看肱二头肌长头肌的锻炼方法。
肱二头肌长头肌的锻炼方法1首先基本动作很重要,在训练出足够的肌肉体积前,最好的选择是杠铃和哑铃,你的重点是加重、再加重。
注意与肱三头肌的力量平衡,否则骨骼受伤的危险性就大大增加。 想让肱二头肌更丰满,需要选用不同的动作针对它的'外侧、内侧、肌峰、底端进行训练。
杠铃斜托弯举
动作要领:
站姿坐姿均可,双臂与肩同宽架在托板上,手腕锁定,使用肱二头肌的力量举起杠铃,上臂将垂直于地面时停止,控制还原,最底点不要完全伸直胳膊。
关键技巧:
1、练习前先调整托板的高度,使之略低于胸肌下缘,上臂紧贴托板。
2、动作过程中,身体与上臂都不要移动。
3、选择杠铃杆时,使用直杆能使前臂适当外旋,使用曲杆则偏重内侧头。
俯坐哑铃弯举
动作要领:
坐在平凳上,分开双腿,俯身将右臂架在大腿内侧靠近膝关节处,锁定腕关节,手臂略微弯曲,举至顶点时上臂稍外旋。
关键技巧:
1、动作路线越长,拉伸效果越好。
2、最高点时用力压榨肱二头肌,体会目标部位的烧灼感。
提示:
上述4个动作均采取中等重量,每个动作做3~4组,每组8~12次。掌握正确动作后,再增加重量,形体瘦弱者,可酌情减少组数,次数。
肱二头肌长头肌的锻炼方法2锻炼方法一:杠铃弯举:
两臂伸直反握杠铃垂于体前,两脚左右开立同肩宽,上体伸直。肘关节固定,肱二头肌和肱肌等主动收缩。
前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢,至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻,然后慢慢下放还原。动作节奏:向上弯举2秒,保持1秒,下放2秒。
锻炼方法二:斜板弯举:
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举。
刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
锻炼方法三:哑铃锤式弯举:
双手像抓住锤子一样,抓住哑铃,并放在身体两侧,掌心向相,膝盖稍微弯曲,弯曲手臂,提高哑铃。返回时,保持手臂略微弯曲。
锻炼方法四:反握弯举:
两手反握杠铃,蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上,把手腕向前伸出,垂于膝盖前,两手也可正握杠。
反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。
怎么练出肱二头肌
1、胸前弯举
做法:
开立两脚,两臂持铃下垂,掌心往前,接着屈臂把杠铃(哑铃与铃片)弯举到胸前,再慢慢还原继续进行。
进行动作之前务必要伸直两臂,充分拉长肱二头肌;做的时候身体别前后摆动,要完全用前臂屈肌之力缓缓把器械举起再慢慢将器械放下。
呼吸:用力前吸气,器械放下的时候呼气。
2、弓身单臂弯举
做法:
弓身、屈膝,一手直臂握铃,另一手撑在同侧膝的膝关节上。接着用屈肘之力把铃弯举到胸前。
3、直立轮换弯举
做法:
直立,两手各拿着一活动哑铃(或者是大哑铃),一臂屈,一臂直;另一臂放下的时候,另一臂则弯屈。
4、脚踩弹簧拉力器弯举
做法:
开立两脚,单手下垂将弹簧拉力器握住,用同侧脚将把手踩住,接着屈臂把弹簧拉力器拉长到胸部,而后缓缓把拉长的弹簧拉力器复位,重复进行。
5、前臂绕环
做法:
双手拿着哑铃,一手在胸前全屈,另一手下垂在体侧。做的时候全屈的手臂以肩为轴做往内绕臂动作,当绕到体侧位的时候,另一臂也开始进行绕臂动作。
肱二头肌练不大的原因
1、动作不确实
说到肌肉长不大,这点绝对是最大的原因。许多人在做举重训练时,动作根本没有到位。
例如,做哑铃的训练时,放下的动作还没确实放到最底、到手臂完全打直的地步,就马上再次举起。
如此一来,肌肉就没办法有效训练到。这种不确实的动作,即使次数做再多,效果也不及少少几次,但动作确实来得好。
2、手腕不自觉转动
许多健身的人会觉得奇怪,他们原来明明就是想练二头肌;但最后,变大的却是手臂前半部。
这情况绝大多数都是因为,将重物举起时,大家常不自觉的将手腕往内转动。如此一来,就会不小心练到前半臂的肌肉、却减轻了对二头肌的训练。
因此,练各种举重项目时要小心,过程中,记得让手腕打平。小小动作,带来的差别是很大的!
3、举起重物时停留秒数不够
有些人一到健身房就想快点把整套训练过一遍、然后走人。但其实肌肉长大的关键,是在紧绷情况的停留时间长度。
所以,在做任何停留在施力状态的动作时,最好都能扎实的停个1、2秒!宁可减轻所举重量,也要慢下来、维持那2秒的施力状态,才叫有用。
4、肌肉伸展停留时间太短
其实想要把肌肉练大,就必须让肌肉的伸展和收缩程度达到最大。所以,不止紧绷情况要停好停满。
当你放下重物、放松肌肉时,那段停留时间也很重要。因此,在做放松肌肉的伸展动作时。
要切确感觉到肌肉有被完全拉长了才行。每个重复动作间的那个空挡其实是非常重要的。
5、动作种类太少
其实你不需要同一个动作一做再做;建议可以多做些变化动作、然后降低次数。
例如,在做槓铃训练时,与其同一个动作举个30次,不如双手尝试「宽」、「与肩同宽」等不同间距,然后各做15次。
怎样快速在家练肱二头肌?
朋友你好!下面我来为你回答: 初练健美的人最想知道的是如练肱二头肌。因为他们觉得这块肌肉最好练,最容易见效果,也最值得向别人炫耀。
这里要向你讲述的,是我多年的实践体会,也就是发达肱二头肌的一些最有效的方法,希望能对你有所帮助。
我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习,然后加点重量再做一组热身练习。目的是防止肱二头肌受伤。
我喜欢用大重量进行训练,因为重量越重对肌肉的 越强。除热身练习外,每组都做到极限,即一点都举不起来为止。不过大重量也不是绝对的,有时每组都用最大的重量来做,有时是降低重量增加次数,但都做到极限为止,练法的改变主要看当天的身体状况。
单独练胳膊
我在每周的最后一次训练课单独练胳卧,包括肱二头肌,肱三头和前臂肌群。
以前我练胳膊分别安排在胸、背训练之后,但胸背练习消耗精力很大,练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了,所以改了主意。当然,不少人还是像我以前那样练,不能说不对,但效果就差多了。
有些运动员认为一次训练课可练几个部位,我就经常看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊。这样做是错误的。
还有一种常见的错误是同一部位练得太多。这样,肌肉就没有足够的恢复时间,也就难以生长。拿肱二头肌来说,训练后必须有充分的休息时间,肌细胞才能从血液中吸取足够的养料,而得以生长。
练肱二头肌的动作
直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作,通常是最后练,有时也在第一组使用,目的是给肱二头肌以新的 。我用50磅(23公斤〕哑铃热身,然后逐渐增加重量,弯举时要慢,在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作,使小指靠向肩膀;以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟,然后慢慢放臂还原,接着练另一只胳膊。
站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作。练习时负荷能始终加在肱二头肌上,使肱二头肌极度充血,对发达肱二头肌尖峰作用极佳。我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。
哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上(起支撑作用)。这是一个严格的分离动作。效果极好。注意,斜板的角度一定要接近90度,这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时,由于骨胳的支撑作用,肱二头肌反而不用力了。还原到最低时,只是提着哑铃,肱二头肌也不用力。
曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作。我把杠铃片加到225磅(100公斤),能做几个就做几个。做动作时我常用借力练法,效果很好。因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强 。
布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作,现在很少练了,有段时间曾是我的必练动作,它既能使肱二头肌极度伸展,从而发达其下端(这部分很难练),又能使肱二头肌的尖峰更突出,使整个肱二头肌更厚实,不信你练练看。
肱二头肌的训练计划
世上没有绝对的东两,健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的,也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言,可以有成下上万种组合,关键在于,你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。
健美训练的要诀之一,是经常变换训练顺序和练习动作,因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了,肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱阀头肌,就必须注意变换练习动作,从各种角度去 它。对初练者和中初级健美运动员来说,下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用,很快就能适应下来,为大重量超负荷的训练做好准备。
初练者的训练计划:
动 作 组数 次数
直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12
中初
练肱二头肌最快的方法是什么
用这几种方法练就可以。
怎么快速练二头肌
下面推介6个锻炼肱二头肌的经典动作。 1、杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作,各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使 前臂保持适度外旋。 动作要领:身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举,至肱二头肌完全收紧,稍停。然后缓慢还原,练习时身体不要前后晃动,不要借助惯性力。即使有意借力,幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直,以防肘关节受伤。 2、哑铃坐姿交替弯举 主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。 作要领:坐在凳端或垂直靠背凳上,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。 3、曲柄杠铃斜托弯举 是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。 动作要领:坐在凳上,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点,稍停。然后 缓慢还原。注意,臂应充分伸展,动作要慢;在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。 4、单手哑铃斜托弯举 重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。 动作要领:坐在凳上,手反握哑铃,臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡,可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压,进行顶峰收缩,稍停片刻。控制性还原,手臂充分伸展,但不完全伸直。做完一侧换侧再做。 5、哑铃斜卧弯举 作用是增加肱二头肌的围度,分离肱二头肌,突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展,中高阶水平者可安排在前面做。 动作要领:仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。可双手同时练习,也可单手交替练习。 6、哑铃坐姿侧弯举 主要是锻炼肱二头肌外侧。 动作要领;坐姿,手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。 动作选择与训练方法 1、动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作,以杠铃动作为主,2个杠铃动作,1个哑铃动作,重点是发展肌肉围度。中高阶训练者动作可增加到4-5个,并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作,以使肱二头肌既饱满又有型。 2、变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成,每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式,辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用,不一定每次都以杠铃弯举开始,而可先做哑铃弯举,并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动,又加大了肱二头肌的训练负荷,效果更理想。 为了获得最佳训练效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。 - 肱二头肌训练法 谁都希望肢二头肌不断增长,但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式,结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样。 我曾
如何快速肱二头肌锻炼方法图解
你这种情况就做俯卧撑吧!再加上哑铃,这样的话两个月就会有一定的成效!锻炼要有规律,每天做五到六组,每一组50个俯卧撑。哑铃的话我建议你后期再加进来,因为哑铃可以塑造肌肉的线条,最后在有一定肌肉的情况下再做。俯卧撑你可以采用最原始的做法,还可以采用(脚放在高处,比如床上,然后手撑在地上;或者采用击手掌的方式;你还可以采用快慢结合的方式,比如前二十个慢,后二十个快)。不过有一点很重要,无论怎么锻炼,动作都要做到位。不然长期的话,肌肉变形了可不好!
做什么运动可以最快的增长肱二头肌?
哑铃呀!弯举,重量选择自己做8-10个就做不动了的,双手轮流做,每组中间休息1分钟,要慢,体会二头肌充血的感觉,多组数少次数是俯键,而且饮食和休息也要跟上。真正的长肉是在你夜里睡觉的时候,身体呼叫营养来修复你大运动量造成的亏空。关键要坚持,我曾经坚持过一段时间,效果明显,现在好久不做,又缩下去了,哎!羡慕你还有这样的 啊!
怎样把肱二头肌练好
第一个动作:直立杠铃弯举,这个动作重点打造的是肱二头肌的内侧。也是我们练习肱二头肌的经典动作。借助杠铃完成。
动作要领:
1、起始动作,身体自然站立,双脚与肩同宽,双头正握杠铃,握距与肩同宽,自然下垂于体前,双臂紧贴于身体两侧。
2、开始时双臂向上弯举,直到肱二头肌成完全紧绷状态时停顿2秒,之后慢慢向下还原至起始位置。一般我们做3组,每组12到15个,重力选择最大重力的百分之五十。
注意:在弯举前吸气,向下放时吐气。向下放时肘关节略微弯曲
第二个动作:交替哑铃弯举,这个动作要借助哑铃完成,主要增加肱二头肌的围度。
动作要领:
1、起始动作,身体自然站立,双脚与肩同宽,当然也可以坐在平凳上练习,双手握哑铃并将哑铃放于体侧,双肘紧贴于身体两侧。
2、开始时双臂交替屈肘,与此同时前臂外旋使掌心向上,直到肱二头肌成完全紧绷状态时停顿2秒,之后慢慢向下还原至起始位置。一般我们做3组,每组12到15个,重力选择最大重力的百分之五十。
注意:在向上前吸气,向下放时吐气。向下放时肘关节略微弯曲。
如何快速练成肱二头肌
单手负重屈臂,肘部固定
怎么练腹肌和肱二头肌?
1、关于肚腩:肚腩是皮下脂肪堆积的结果,练习腹肌固然可以收到一定的效果,但不是最关键的,主要要通过全身性有氧运动进础减脂,腹肌练得过于发达反而可能适得其反。腹肌练习应采取上固定和下固定相结合的方法,简单举个例子,仰卧起坐是下固定,仰卧举腿是上固定。每组练习应坚持做到力竭,不要追求数量,而是动作质量。动作不宜快,没个动作肌肉发力达最大程度后应有3秒钟静力收缩。另外需强调的是,做仰卧起坐时应作动作的前半程,腰部不要离开支撑面,减少髂腰肌用力。可翘二郎腿,双手抓耳垂,左肘向右膝方向用力靠拢,右肘向左膝方向用力靠拢,两侧交替进行。
2、关于肱二头肌:练习时也应采取多种动作,如近固定的哑铃弯举,远固定的引体向上等。而你说的俯卧撑动作锻炼的肌肉主要是肱三头肌和胸大肌。练习肱二头肌可采用8RM(最大重复次数)的负荷,重复3-6组,组间隔90s。弯举动作可加前臂旋外动作以增加练习效果(上举时手掌向前,还原后手掌向内)。
特别要强调的是,以你目前的年龄,应注意肌肉的全面协调发展,特别是伸肌和小肌肉群的练习,避免单个肌群练习过度和单打一的练习,切记!时间关系无法说的太详细,不懂的地方可以继续交流。
肱二头肌真的这么容易练吗
1、当第一天锻炼完肱二头肌以后,肱二头肌没有完全的恢复过来,肌肉内部还有过多的乳酸堆积没有释放掉。
2、当第一次训练完成以后,肌肉纤维会有一定的损伤,这种损伤不会发炎,但是需要补充蛋白质来进行修复,如果第二天还练,第三天还练,损伤的肌肉没来得及修复就继续受损伤,反而会真的成为肌肉拉伤。
3、第一天训练完以后,第二天肌肉会疼,因此训练也达不到很好的训练效果。
通过以上三点来说,没有一个教练会告诉你天天练吧,天天练能长肌肉。
肱二头肌是我们手臂的一组肌肉,对于手臂的力量美和力量性有着重要的影响,在平时进行锻炼的时候也要对肱二头肌进行重点的锻炼,在锻炼肱二头肌的时候方法很多,我们在进行锻炼的时候一定要注意适合自己的方法才是最好的方法,肱二头肌的锻炼方法有什么?这也是好多健身的朋友想具体了解的,下面我们进行一下介绍。
锻炼方法一:杠铃弯举:双臂挺直反握杠铃垂于体前,两脚前后设立同肩膀宽,上体挺直。腕关节固定不动,肱二头肌和肱肌等积极收拢,前臂慢慢平举慢慢向手臂看齐,至以上全身肌肉不可以收拢才行。间断维持一会儿,随后渐渐地下发复原。姿势节奏感:往上弯举2秒,维持1秒,下发2秒。
锻炼方法二:斜管弯举:斜板弯举应当用双臂和哑铃来做,或是用手臂和杠铃或齿轮杠铃来做。哑铃可让你转至手掌心往上或是开展直握弯举,刺激性二头肌的差异地区。选用杠铃时,全部的负担都集中化增加在二头肌的肌腹上。
锻炼方法三:哑铃锤式弯举:两手像把握住锤头一样,把握住哑铃,并放到人体两边,手心向相,膝关节略微弯折,弯曲胳膊,提升哑铃。回到时,维持胳膊稍微弯折。
锻炼方法四:反握弯举:双手反握杠铃,蹲着出来。将前臂贴放到大腿根部上,把手腕子往前外伸,垂于膝关节前,双手也可正握杠。反握主练前臂里侧全身肌肉。正握主练前臂两侧全身肌肉。也可把手臂贴靠在平板电脑或斜管上做或用哑铃上下轮番做。
以上几类方式针对锻练肱二头肌是非常有成效的,我们在根据以上的方式 开展锻练的过程中必须留意的便是要姿势恰当,并且要抗压强度尺寸适合,太大会损害到全身肌肉,小了起不上刺激性全身肌肉达不上练习的实际效果,这也是在平常开展锻练的过程中一定要特别注意的。
1、杠铃弯举:这个就是我们锻炼二头肌的基础动作。我们需要注意的是身体一直处于一个直立的状态,不要借力。所有的动作呈匀速,注意二头肌的顶峰收缩,放的速度要慢下来,不要猛的放。这个过程中,是在二头肌的收缩状态下完成的。
2、哑铃交替弯举:同样是刺激二头肌生长的基础动作。注意哑铃的外旋,手腕的外旋动作。切记不要使用爆发力。身体,一直处于一个径直的状态。同样,是在二头肌的收缩状态下完成的。
3、坐姿杠铃弯举:这是一个更加孤立的,刺激二头肌生长的动作。需要注意的是,我们的肘紧贴椅子,不要借力。整个肩不要晃,二头肌自己完成整个动作。下放的时候速度要慢,匀速进行。
4、绳索下拉:整个过程中,可以给二头肌以持续的紧张的收缩力,注意一点,腰要挺直。下放都过程也是在二头肌收缩都状态下完成。
5、坐姿哑铃单臂弯举:这也是一个孤立的,刺激二头肌生长的动作。整个过程中注意,肩不要乱动,固定好。动作也是慢慢还原。
肱二头肌怎么练?
你好!
这种情况一般都是和你的训练方法和训练强度有关系。虽然你已经力竭,但是肌肉并不见得得到足够的 , 不够就不会使肌肉充血,训练强度不够。
主要原因是你已经适应了你现在所能承受的这个重量,比如,以哑铃弯举为例,你用10磅的哑铃做4-6组,每组8-12次,每次都会达到力竭或者其中几个组达到力竭,那么,长时间都是这个强度,肌肉就会产生适应,出现平台期,那么,打破这个平台期就需要你再加重量来打破它,处于平台期的肌肉在训练后就不会有酸胀感,因为,长时间后,你的肌肉已经适应了这个重量。
再有,肌肉的训练效果和遗传也有关系,有的人增肌非常快,有的人的肌肉就比较迟缓。 还是以哑铃弯举为例,一般来讲,做到第二组,或者第三组,肌肉就会有泵血现象(也就是肌肉极度充血,感觉非常涨满),但是有的人就没有这么敏感,训练后效果就不如敏感快的人。
谢谢!!
肱二头肌和肱三头肌的超级组训练法
在了解肱二头肌和肱三头肌的超级组训练方法之前,我们首先来了解一下什么是超级组训。
超级组是指:选择两个(译注:或多个)训练动作,连续完成,中间无间歇(译注:或间歇时间短)。这两个动作可以是针对一个肌群的,也可以是针对两个不同的肌群的,这取决于你的目标。
这种方法的核心就是,完成一个动作后,不休息,直接再完成一组下一个动作,如此交替,直到完成预定的组数。 肱二头肌,肱三头肌,超级组 超级组是几项练习一个接着一个做,彼此之间没有休息。
按照超级组训练方法有两种方式。一种是针对同一肌肉群连续进行两项训练,以二头肌为例,先做站姿杠铃曲臂,接着马上做坐姿哑铃曲臂内举。
这种训练方式的短处在于,你在做第二项练习时的体力不像你通常那样强。最好的超级组方式是第二种,就是将相反的肌肉群或不同的肌肉运动配成对来训练,例如,二头肌和三头肌,胸肌和背肌,上腹肌和下腹肌,三角肌前束和三角肌后束,等等。
怎么练二头肌
下面推介6个锻炼肱二头肌的经典动作。
1、杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作,各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使 前臂保持适度外旋。
动作要领:身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。
向上弯举,至肱二头肌完全收紧,稍停。然后缓慢还原,练习时身体不要前后晃动,不要借助惯性力。
即使有意借力,幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直,以防肘关节受伤。
2、哑铃坐姿交替弯举 主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。
作要领:坐在凳端或垂直靠背凳上,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。
然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。
前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。
3、曲柄杠铃斜托弯举 是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。 动作要领:坐在凳上,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。
用力将杠铃弯举到最高点,稍停。然后 缓慢还原。
注意,臂应充分伸展,动作要慢;在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。 4、单手哑铃斜托弯举 重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。
动作要领:坐在凳上,手反握哑铃,臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡,可用不持铃手握住斜板。
肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压,进行顶峰收缩,稍停片刻。控制性还原,手臂充分伸展,但不完全伸直。
做完一侧换侧再做。 5、哑铃斜卧弯举 作用是增加肱二头肌的围度,分离肱二头肌,突出肌峰。
它能使肱二头肌充分伸展,中高级水平者可安排在前面做。 动作要领:仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。
弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。可双手同时练习,也可单手交替练习。
6、哑铃坐姿侧弯举 主要是锻炼肱二头肌外侧。 动作要领;坐姿,手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。
用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。
做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。
动作选择与训练方法 1、动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。
初练者一般选3个动作,以杠铃动作为主,2个杠铃动作,1个哑铃动作,重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4-5个,并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作,以使肱二头肌既饱满又有型。
2、变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成,每次训练基本动作放在前面。
身体适应了这种训练方式,辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用,不一定每次都以杠铃弯举开始,而可先做哑铃弯举,并逐组增加重量。
这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动,又加大了肱二头肌的训练负荷,效果更理想。 为了获得最佳训练效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩。
下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。
不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
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肱二头肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样。 我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。
一、高训练量 在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。
实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能 更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。
采用超级组训练法则时应注意以下几点。 1不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。
2杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
3除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。
二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
5能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃。
什么方法锻炼二头肌最有效
俯卧撑主要锻炼三头、三角肌前部、胸大肌中上部位。
平托凳弯举对二头的 比较大,如果没条件直接做臂弯举就很有效果。
如果楼主力量比较大,窄握(反握)引体向上也是个好选择。
单练一块肌肉不能每天都做,二头的休息时间至少是48个小时,就是隔一天练一次(楼主完全可以可以一天练二头、一天做俯卧撑)。要想出力量和出“块”,选择合适的哑铃重量每组做5~10个,想出力量和耐力,而不想显得太臃肿,选择合适的重量每组做10~15个,无论哪种最后一组一定要做到力竭。
建议先做一组引体向上,能做多少做多少(不要超过15个)。
然后站姿双臂交替弯举根据需要一组做5~15个做4组。
然后坐姿单臂弯举(坐在凳上肘部关节靠在膝盖附近大腿内侧,弯臂将哑铃举过大腿的高度)一组5~15个做到力竭。
每天练习完之后最好能马上吃饭,如果不行两个鸡蛋一袋牛奶(蒙牛或伊利的)就能满足需要了。
怎么锻炼二头肌?
弯举--肱二头肌训练
首先,我把肱二头肌弯举分为两大类,即自由式和受限式。做自由式肱二头肌弯举时,肘关节不和固定的平面相接触,如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。做受限式弯举时,肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上,如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。
从训练效果上讲,还可把弯举分成另外两类,即练肌肉块和练线条的。杠铃弯举是练块的。练习时双手的握距与肩同宽。我通常借助身体的小小晃动来启动,然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后,便慢慢下放杠铃还原。因为是反握,掌心向上, 弯举时手腕内旋,故能使肱二头肌的外侧耸起。
这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组,每组8至12次。究竟做多少,完全取决于前一天晚上的睡眠情况,如休息得好,恢复得好,就做满最高的组次。
第二个练块的练习是斜板哑铃弯举。斜板的倾角为45度。我喜欢倾角不大的斜板, 因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。肌肉运动原理有一学说,肌肉开始收缩时的张力越大,参与运动的肌肉纤维就越多。就是说,此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动,因而有利于肱二头肌长块。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌,哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放大哑铃的速度慢, 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。练习仍做5至8组,是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。每次训练课如果我能全神贯注,取得良好的训练效果,我就不再做其它肱二头肌的练习了。
怎么锻炼肱二头肌?
俯坐弯举
A重点锻炼部位:肱二头肌 B开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿
内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程:持铃慢慢屈肘向
上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。 D训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放
松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也
可以立姿进行。
站姿哑铃锤式弯举
A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自
然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、
前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D训练要点:
对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
哑铃卧推
A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推
动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。
D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的
锻炼肱二头肌方法
一、俯坐哑铃单臂弯举
目标肌肉:肱二头肌的外侧头和肱肌
1两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。
2以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
此动作不需要保护动作,训练者自身就可完成
二、托臂弯举
目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内侧头
1调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。
2以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。
此动作如需要辅助,保护者立于训练者身前,于需要辅助时双手抬铃辅助即可。
三、站立杠铃弯举
目标肌肉:肱二头肌
1两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。
2以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
此动作如需要辅助,保护者立于训练者身后,需要辅助时双手抬铃即可。
OK。打完收功。谢谢采纳
站姿杠铃弯举。握距略微宽于自己的髋部,另外,我在做弯举的时候通常会注意这么几点,第一点就是站稳,身体保持挺立不要晃动。要收紧臀部,把自己的重心放在脚后跟。当然我们也可以稍微晃一下去借力,但是幅度不要太大。
哑铃单臂弯举。其实肱二头肌最好的训练动作就是弯举类动作了,因为像做这类动作的时候,我们是最能够刺激到自己肱二头肌的,这类动作是最能够让我们肌肉得到泵感的。选择一个合适自己的重量。让肌肉感受到刺激的感觉,如果可以的话,在动作顶部做收缩是最好的。
锤式弯举。这个动作大可选择一个大重量,两只手一起做,因为这样可以使受力均匀,不会特别晃动身体。也别去挑自己举都举不起来的重量。弯举大重量的是因为这个动作放在在一天训练的时候最后做,这样可以有助于二头肌的拉伸。
扩展资料肌肉锻炼的注意事项
1、均衡锻炼,有的放矢。一次完整的训练要有8~10个不同动作,涉及人体的主要肌群,覆盖不同部位,不能只练腿或只练臂,还要将每个部位练到位,然后再开始练下一个部位,不能“眉毛胡子一把抓”。可以在家做一些简单的自重训练或轻器械训练,比如俯卧撑、蹲起、举哑铃等。
2、先练大肌群,再练小肌群。大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动,比如卧推;小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动,比如小臂弯举哑铃。
3、循序渐进,量力而行。运动量要超过日常活动量,感觉略微有点费劲才会有效果,一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时,器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。但要注意保证动作规范,在此基础上才能逐渐增加次数和重量,最后再尝试增加速度,切不可本末倒置。
人民网-肌肉是长寿的本钱
一、握哑铃姿势
首先我们教给大家第一个锻炼的技巧是我们在锻炼时该如何正确的去握哑铃。这个是非常重要的,常常你握的姿势不同锻炼出来的效果往往是不一样的。我们在做二头弯举时,握哑铃的手应该是在我们哑铃的最上方的姿势,左手就要握着靠近到我们右边的地方,这样子锻炼时我们在弯举起来时可以让我们的二头能发力去控制平衡,这时候也是一个使得我们二头得到刺激的一个细节。这样子的握法可以增肌你的锻炼难度,对于锻炼效果提升是非常大的。
二、学会增加离心作用
离心作用也可叫离心收缩,就是你在锻炼时下放的过程。比如你在做二头弯举时你的哑铃在下放的过程中就是离心收缩。很多人在弯举后常常是借着哑铃的重力顺势下放的,手臂并没有发力去控制。这样子就并没有在进行离心收缩。我们在哑铃弯举时要特别的去注意我们下放过程中要保持手臂紧张和发力的状态,不要去借用重量的力量去下放,这样子对于锻炼的刺激效果才会更全面高效。
三、弯举时增加一个翻转的动作
很多健身者在做弯举时准备动作开始时是没有让我们的手腕有一个翻转的动作的,很多人都是直接的手心向上的直接进行弯举,这样子的锻炼的效果并不是特别的好。我们在做弯举时最好让我们做一个弯举的动作,这样可以让你在弯转的同时让二头就产生了发力,锻炼效果会比你没有弯转的提高非常多。
扩展资料:
在做锻炼动作时还是要注意速度不要过快,速度慢下来才可以让我们的刺激效果达到最大化。速度过快会让你的动作变得不准确,对于肌肉的刺激也不是非常的高效。还有我们在锻炼中注意我们的呼吸节奏变化,调节好呼吸的节奏可以让你的锻炼不会很容易的出现疲劳。
在二头的锻炼中注意多使用些不同的健身锻炼法则,比如顶峰收缩和金字塔练习法等。二头的肌肉恢复时间是非常迅速的,它有很好的肌肉修复能力。所以我们在锻炼中要多用不同的方法去锻炼刺激它,这样子才会让我们的肌肉效果锻炼得更加完美。
任何锻炼都是需要持之以恒的坚持的,选择对了方法,按照方法日复一日的锻炼,水滴石穿,为每一位型男点赞了。
锻炼肱二头肌时,脚与髋同宽,脚尖跟膝盖一个方向,骨盆保持一个中立位,肩胛骨收紧保持一个挺胸的状态。用手臂的二头肌发力,带动你的小臂将哑铃向上弯举至大小臂成90°,大臂与肩膀成一个垂直型。吸气,二头肌控制着手臂将哑铃还原至起始的位置,呼气。
锻炼肱二头肌的小技巧
1、在锻炼中加入蝴蝶式扩胸运动。这种练习能锻炼你的胸肌和二头肌,同时帮你为安全有效的二头肌锻炼夯实基础。将蝴蝶式扩胸和二头肌锻炼或间隔期间的其它力量训练结合起来。躺在长凳上,头、躯干和臀部贴紧,但双腿不要搭在长凳上。屈膝,让双脚从长凳一头平放在地板上。弯曲肘部将哑铃举在胸口两侧,然后就可以开始了。
2、做俯卧撑。俯卧撑能增强肩部、胸部和三头肌的力量,这些部位都要和二头肌配合工作。在平时锻炼中加入俯卧撑,作为一种负重训练来帮你强化支撑肌肉群。
3、平时做一做伸展运动。伸展运动对于放松肌肉和促进恢复很重要。可以尝试在锻炼时做做瑜伽,确保二头肌和支撑肌肉群都能得到必要的放松。
杠铃弯举看起来简单,但是它的注意点非常多,也是新手最容易犯的错误点。
① 手臂伸直。要记住在进行杠铃弯举时,最重要的就是全程手臂不能过于伸直,手臂呈自然微屈状态,如果手臂过于伸直,双手负重的时候,会对肘关节造成严重的损伤,所以要密切注意手臂的伸展状态。
② 速度过快。不管是新手还是老手,动作频率都不应过快。如果动作过快在杠铃放下的时候会出现拉坠的情况,杠铃很容易带动肘关节,严重还会使手臂脱臼。杠铃弯举动作不但不能过快而且还要缓慢进行。让肱二头肌充分感受负重感才会使肱二头肌提升训练效果。
③ 身体摇晃。在进行杠铃弯举运动时,由于核心肌群力量过于薄弱,使身体产生摇晃。杠铃两边重量不一致也会产生身体摇晃。所以在进行杠铃弯举运动时,可以选择一个依靠点,轻微依靠防止身体摇晃,不要过度依赖依靠点。
杠铃弯举运动建议:分成5组,每组15个,每组间隔时间休息一分钟。
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