举哑铃锻炼之后，为什么要做放松活动？

很多人在看一些运动会的时候都会发现在运动比赛上有只哑铃这样的一个项目，很多网友们在看这个项目的过程中都会发现这些举哑铃的运动员们他们的身材看上去是非常的壮硕的。并且肌肉也是特别的发达，所以在举哑铃的过程中也是能够感觉到自己浑身的肌肉都是处在一个非常紧绷的状态。

肌肉都非常紧绷

那所以像这样的一个运动很多人都会觉得在日常生活中如果想要去让自己的手臂力量增肌或者是其他的地方进行一些相应的训练的话，都是想着采用哑铃这种方式让自己的肌肉有所常见。但是很多人都知道在运动完了之后一定要进行相应的放松，比如说在跑完步之后要做一些有氧的拉伸，或者是在做其他的一些运动之后，都要进行相应的放松。

要进行相应的放松

这样的话才能够让自己的锻炼得到一个比较有效的缓解，但是在举哑铃之后是一定要进行相应的放松的活动的，否则的话可能会让自己的身体的肌肉感觉到特别的紧张或者是特别的僵硬，也可能会导致自己的血管或者是血液有一些流通不畅的情况。所以对于一些局哑铃的运动员来说，或者是日常生活中，想通过举哑铃这种方式让自己强身健体去增肌的一些小伙伴们，在举完哑铃之后一定要进行相应的放松活动。

血液有一些流通不畅

并且这样的一个放松活动可以说得上是一个必不可少的环节了，因为像在举哑铃之后进行放松的话，其实可以让自己的肌肉进行一个有节律性的收缩。并且也可以让自己肌肉中的一些血液进行相应的畅通，并且能够让它的血液循环进行相应的加速循环，才能够让我们达到一个消除疲劳，或者是避免自己在运动的过程中有所损伤。

在进行力量训练或有氧训练时，先做有氧训练。因为有氧训练的动作是比较基础的，我们在一开始健身之前需要对身体进行热身，这样才能保证我们在运动的过程中不至于受伤，而有氧运动就是一种非常好的热身运动。但是如果我们在运动过程中直接开始力量训练，那么我们就更容易受伤，不能维持那么多动作。有氧运动的内容非常丰富，很多运动在我们的日常生活中都会接触到。

比如我们熟悉的慢跑、快走都是有氧运动，或者一些舞蹈，如。拉丁舞、肚皮舞都是有氧舞蹈。有氧运动，不仅可以让我们的身体达到很好的热身效果，还可以加速我们的新陈代谢，对于我们减肥减脂也是有很好的效果。为了让那些不是特别发达的肌肉变得结实、光滑、柔软，女孩们可以在力量训练计划中使用低-中重量的哑铃或机器，然后随着时间的推移增加训练次数。

无氧运动只能依靠葡萄糖提供能量，所以如果你在有氧运动后做无氧训练，你的身体已经用掉了足够的葡萄糖，无氧运动会受到影响。力量训练是艰难的，可能需要全力以赴。当你把力量训练作为优先事项时，你可以专注于它。但如果顺序颠倒，你可能没有精力在有氧运动后做力量训练。为了防止受伤，你锻炼的顺序很重要。在力量训练后做一些低强度的有氧运动。

女孩增肌的关键是重复次数和练习次数，而不是体重的增加。只有当你有极好的身体条件时，你才能在一段时间内适当增加一点重量。减肥成功后也不容易发胖!我们先进行力量训练可以消耗身体糖原，然后再安排有氧运动的时候，糖原消耗得差不多了，脂肪的参与量就会大大提升，这个时候的燃脂效率是比较好的。

　哑铃操一种很好的有氧减肥运动方法！哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤长。有很多女性担心哑铃操会导致出现肌肉，非也适当的哑铃训练可以提高女性的新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。跟我做下面的简单哑铃操减肥动作就OK了！

　 1、手臂弯举

　练习部位：手臂前侧。

　动作要领：

　双腿前后分立，重心放于前腿（膝盖微曲），吐气双臂慢慢向上举起至90度，吸气还原（增加2—5磅负重效果更佳）。

　训练效果：打造迷人手臂线条。

　 2、肩上推举

　练习部位：肩部两侧。

　动作要领：双腿分立。两膝微曲，挺胸收腹。双臂打开成180度，大臂水平于地面。吐气向上推举。之后吸气回到起始位置。

　训练效果：使双肩线条优美流畅，打造香肩美女。

　 3、体侧腰曲

　练习部位：体侧腰部。

　动作要领：双腿分立，膝盖微曲。髋关节以上腰部吐气侧曲，吸气还原。

　训练效果：帮助紧实小蛮腰，塑造腰部曲线。

　 4、分立下蹲

　练习部位：腿部内侧以及臀部。

　动作要领：双腿分立至两倍肩宽，慢慢吐气屈膝向下（保持上身挺胸收腹），之后吸气还原。

　训练效果：修饰腿部线条，塑造完美翘臀。

　 哑铃+N种小器械——

　作为局部健身的必备工具，用哑铃搭配一些全身运动的'器械，可以达到“一加一大于二”的效果。譬如搭配健身球可以加强胸肌和腰腹的韧性；配合平衡板可以增进腰部、侧腰、腹部的身体支撑部位力量。

　2、收拢双臂的同时，感觉到胸肌在用力。

　其实，运动也需要想象力，你可以利用很多生活中的场景帮你随时达到运动的效果，并产生愉悦情绪。

力量训练与有氧运动相结合燃脂

　力量训练与有氧运动相结合燃脂，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，坚持运动还有可能长高，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，明白力量训练与有氧运动相结合燃脂，就快快动起来吧！

力量训练与有氧运动相结合燃脂1

　 No1 杠铃深蹲

　在做这组运动前可以先做几个不负重的深蹲来热身。

　双手双腿分开略宽于肩，选取35-40磅的杠铃举过头顶，手臂完全伸直。

　保持背部挺直然后下蹲直到大腿平行于地面，膝盖不要超过脚尖停留两秒。

　随后回答初始位置，一定要保持手臂垂直于地面。

　这个动作能有效地锻炼腿部肌肉以及手臂肌肉。

　 No2 坐姿引体向上

　坐在地面或者一个长凳上，双手略宽于肩紧握单杠。

　弯曲肘部将胸部向上尽量靠近单杠，此时手臂之间的夹角应该在四十五度。

　注意要收紧腹部保持脊柱垂直并且稳定。

　运用背阔肌以及上半身主要肌肉，大圆肌，肩袖肌群来完成运动。

　 No3 瑜伽球跪式俯卧撑

　双腿并拢靠在瑜伽球上，双手分开略宽于肩，垂直地支撑起身体。

　用力下压，肘部可以向外弯曲，尽可能将胸部放低贴近地面，头部与身体成直线。

　能有效地锻炼胸大肌，三角肌，肱三头肌以及核心肌肉群。

　 No4 哑铃负重深蹲

　双手各握一个8-10磅的哑铃于肩部，双腿分开与臀部同宽。

　身体站直脚尖向外，臀部降低向下蹲直到大腿与地面平行。

　重心集中在脚跟上，并且停留1-2秒。

　然后站起的同时将哑铃举过头顶，注意手臂垂直向上。

　这个动作能有效地锻炼到全身肌肉并且提升核心力量。

　 No5 V字型两头起

　仰卧于地面思之伸直，双手双脚之间成大大的V字型。

　两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折。

　做两头起时四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后，身体起来时吸气，腿放下时呼气。

力量训练与有氧运动相结合燃脂2

　 五种最有效的有氧运动

　 1、负重走

　美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的'口袋里。

　史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。

　如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有05公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。

　疾走30分钟所消耗的热量：883焦

　穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦

　持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦

　 2、游泳

　游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。

　不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

　 3、跑步(快走)

　户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

　选择一项或几项你喜欢而且又条件进行的有氧运动，循序渐进地进行有氧减肥，你会有意外的惊喜的。 有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。

　有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目,有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果。

　大家应该根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。

　 4、张弛有致的有氧运动减肥

　如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

　美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”

　 5、骑车时单腿用力

　当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。

　30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。

　纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

　踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦

　穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦不论你做什么运动都需要持之以恒，选择一项或几项你喜欢而且又条件进行的有氧运动，循序渐进地进行有氧减肥，你会有意外的惊喜的。

早上起来慢跑45分钟左右

慢跑完爬楼梯15分钟

回家后用喝完的大瓶可口可了装满水当做哑铃举10分钟

中午饭后1小时爬楼梯10分钟

晚饭前跑步30分钟

饭后散步至少30分钟

睡觉前一杯高钙低脂牛奶

半个月就能见到效果

能长期坚持最好

一定会得到满意效果的不过一定要记住回家后要轻力按摩小腿5分钟如果有时间就更好用热水浸泡脚板让血液循环不然会在肺部挤压废气和淤血长期下来会造成胸口闷气心悸

有氧运动力量训练的顺序

有氧运动力量训练的顺序，在我们进行健身训练的过程中,自己会遇到很多各种各样的问题,如果想高效减脂,将力量训练和有氧运动相结合是最好的办法。以下有氧运动力量训练的顺序

有氧运动力量训练的顺序1

第一个方面：先量后氧有利于塑形

我们都知道，想要力量训练有效果，必须要有足够的负重量和训练强度作为基础，做到这点，我们参与的肌群都要处于积极的状态中，我们先经过有氧运动以后，肌肉处于疲劳状态，这样你的锻炼效果就会被打折扣，只有保证肌肉群处于精力充沛的状态，我们进行力量训练，才能使更多的相关连肌肉参与其中，使锻炼动作能够完整的结束。

例如我们今天想要锻炼引体向上，大家都知道在运动中，四肢的参与力量很多，如果在这以前我们进行跑步运动，四肢在强度的训练下，力量已经透支，在抓握单杠向上运动的时候，由于力量不足，导致你一个引体向上都完成不了，使对背部的锻炼失败，不能很好地给背部塑型，所以先量后氧是最好的锻炼方法。

第二个方面：先量后氧对减脂更有效果

许多的实践证明，先进行力量训练再进行有氧运动，减脂效果不是一般的好，因为我们在做力量训练时，使用的是无氧运动，这样在氧气供应不足的情况下，我们的新陈代谢速度变慢，为了维持它的正常进行，所以要吸收体内的糖原作为无氧供应，这样就会减少体内一部分糖原，再做有氧运动后，身体里的糖原浓度已经非常的低了，这样需要体内的脂肪来作为养料供给，使消耗的脂肪量增多，起到减脂的效果。

第三个方面：先量后氧运动更加省劲儿

如果这两种锻炼顺序变成先氧后量，会对体内的睾酮和皮质醇的分泌带来影响，众多的研究证明，先进行力量训练再开展有氧运动，这样会使睾酮的分泌量增多，而皮质醇的含量降低，大家都知道，皮质醇在肌肉的合成中，阻止肌肉的合成并对肌肉进行分解，这样就导致肌肉的流失和疲劳，而睾酮对于肌肉的增长有很好的促进作用，同时会降低体内的脂肪含量，所以先量后氧也是最佳的锻炼顺序。

总之，为了达到减脂的最佳效果，先进行力量和有氧结合在一起是最好的，但是我在这里不否定先氧后量就不好，它可以很好的促进相关激素的分泌，保证代谢器官的正常工作

有氧运动力量训练的顺序2

健身训练的顺序，是会显著影响力量增长效果和运动性疲劳的程度①。

一般情况下，热身完毕后，先做器械（无氧、力量训练），后跑步（有氧训练）。不仅如此，训练的分配也很有讲究。（具体训练动作去微信订阅里回复关键字，比如胸部、臀部……不放上来了。）

先做基础动作（多关节、自由重量、中高负荷的动作，比如杠铃深蹲，哑铃卧推等硬派健身新手该选择什么样的训练动作？）。

然后做安全动作（多关节、固定器械、中高负荷的动作，比如固定器械胸部卧推、腿举机腿举等）

然后是针对动作（单关节、中小负荷动作，比如龙门架飞鸟等）

接下来是核心区域的腹肌训练。（你真的知道，核心力量的作用和训练方法吗？ - 硬派健身 - 知乎专栏）

最后才是有氧和HIIT训练（专题 每逢佳节胖三斤完结篇 什么样的有氧才真让你瘦？ - 硬派健身 - 知乎专栏）

效果上，先做无氧训练，后做有氧训练。可以更好的发挥自己的最大力量，更好的完成动作增肌，更好的减脂减重，的同时避免受伤。如果你的动作顺序安排不当，很可能达不到最好的训练效果，还会容易疲劳、容易受伤。

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为什么如此呢？

类似深蹲、硬拉、卧推、引体向上等多关节的基础动作，增长力量的效果最好②。但是由于基础动作参与的神经功能和肌群很复杂。很容易导致神经功能和小肌群的疲劳。

虽然像臀、腿、胸这样的大肌群并不容易疲劳。但健身动作中，遵循的其实是木桶理论。只要你相关肌群有一个短板，你就可能达不到训练效果，甚至会受伤③。

比如在深蹲中，你的腿臀等大肌群很有力气。但核心的一些小肌群已经疲劳，就很容易掌握不好平衡导致受伤。

所以在训练一开始，全身状态最好的时候做自由重量、多关节参与的基础动作。由于小肌群和神经功能还没有疲劳，可以取得最好的训练效果。

接下来是固定器械的安全动作。固定器械动作会让身体比较稳定，并且限制具有协同作用的关节运动。所以非常安全，又可以挑战大重量。可以进一步、深层次的锻炼你想训练的肌群。

固定器械的坐姿推胸，比杠铃卧推安全很多。

比如一上来，你已经做过杠铃卧推了，一些参与的小肌群类似前锯肌

等已经力竭。这时你可以采用固定器械卧推，由于固定器械比较稳定，不会上下晃动，你的前锯肌不用参与控制平衡。你可以放心的让胸部承受大重量，而不必担心砸到自己……

最后，当小肌群已经力竭，大肌群业已训练充分。就可以采取一些最针对性、单关节，只训练目标部位的动作。

最后的这一组针对动作，不仅是因为增肌减脂是一种外部负荷的积累（也就是要做多一些次数）。更是为了提高机体对高浓度乳酸的耐受和有益激素的'分泌④。以前我们提到过，身体增肌、减脂有一种非常重要的激素叫做生长激素。

生长激素具有促进蛋白质合成、加速脂肪的分解、有利于生长发育和组织修复的作用⑤。而生长激素的分泌，是跟乳酸阈很有关系的。最后这一组，通常都是采用中小负荷，单关节，多次数。让乳酸强烈的燃烧在目标肌群。这样才能更好的、有针对性的增肌减脂（让肉，长到它该长的地方去……）。

最后就是核心的训练啦~核心训练放在力量训练前可以增加核心肌群

的募集，提高力量训练的训练效果（但不要过劳，做1-3组就可以）放在传统力量训练后，对核心肌群的耐力指标训练效果更佳（多练几次3-5组）⑥。我建议是，时常有所改变更好。但如果今天要考虑挑战下重量，最好还是放在传统力量训练后。

最后是有氧训练咯。大致的原因刚才也讲了，防止受伤、增加力量训练效果等。因为有氧训练其实拆开看也是一次次很小的力量训练嘛。只是负荷很小、重复次数很多（有氧和无氧其实都是互相重合掺杂的）

另外，这个论文我找不到了，但是我确定我看过，不是日本某大学就是巴西的某大学的研究。

先锻炼无氧力量，后锻炼有氧。比起相反的情况，能更好的促进生长激素的分泌（好像是140%之类，这个数）生长激素可以增加肌肉、同时可以很有效的减少皮脂。可以说，先做无氧再有氧，可以很好的增肌减脂。

有氧运动力量训练的顺序3

其实说到有氧运动和力量训练的顺序，事实上至今也没有一个完全标准的答案。不过很多人在健身房运动时会先做一些有氧运动，比如先慢跳半个小时或者做半个小时的有氧操，等身体活动开以后再去做一些力量训练。但是有些朋友则更喜欢先做力量训练，之后再做有氧运动。因此，关于这两者的前后顺利，还是要看个人的运动目标来定，比如如果你的运动目标是为了减脂，那么可以先做力量训练，后做有氧动动，这样可以更好的燃烧掉身体的粮原储备，利于减脂。

在做运动之前，最好先做几分钟的有氧运动，再进行力量训练。至于热身之后是先做力量训练还是先做有氧运动，就要根据个人的训练目标来定了。

如果你在力量训练前做有氧，你就不会有充足的能量来完成你的力量训练。先做有氧会消耗大量的糖原、到真正要做负重运动，重训的时候便会比较吃力，没有足够的能量让你支撑。会让你疲惫、发挥不到应有的状态了，所以，最後所训练出来的强度就会较平时低，对肌肉的刺激减少。

如果你想减脂的话，前面的无氧运动已经消耗了大部分的糖原，接下来再做有氧运动，就更容易消耗脂肪。

所以，如果你一开始便做带氧运动，最初的 20-30 分钟会消耗了我们的肌糖 ( 当然，再之後都是会消耗脂肪 )当你在做力量训练时，通常情况下你都是在用糖原作为然料。你先做力量训练的话，可以燃烧掉你体内储存的大部分糖原。在力量训练之后再做有氧运动，会燃烧更多的脂肪!

因为你是减脂，所以应该是先无氧再有氧 这样效果更好。