肥胖的人先增肌后减脂是不是在减脂肪的过程中肌肉也跟着减?

　　不会的。反而合理的减肥会增加肌肉的。

　　1、减肥不追求快速减重

　　很多人追求快速降重，但是真正的减肥是减少脂肪，体重下降速度比较慢。所以很多人感觉体重下降，用纯饥饿方式、只吃蔬菜水果、饥饿加运动方式减掉的是身体内的水分、骨骼的重量和蛋白质。这样导致的问题是代谢率下降，免疫力下降和加速衰老。

　　2、关于减脂

　　一克脂肪有9千卡热量，一公斤脂肪是9000千卡能量，如果想消耗掉它可很不容易。我们快走1小时，速度是100米/分钟，大约消耗掉350千卡能量，如果每天走1小时，那减掉1公斤脂肪需要26天。如果慢跑，每小时消耗400千卡，每天一小时也需要23天可以减掉1公斤。还要保证每天吃进的能量不能超标。

　　3、减重快是损失肌肉

　　减掉1公斤肌肉，体重下降3公斤以上，因为蛋白质会结合大量水分，肌肉中有20%的蛋白质和70%的水分。所以如果是减少脂肪，只有1公斤脂肪，而如果减少1公斤纯肌肉，相应还跑掉35公斤的水。减蛋白质带来的体重下降是非常快而显著的。

　　4、快速减重损健康

　　减少蛋白质之后，体能下降、免疫力下降，身体也会松垮。如果是胖人看起来很臃肿，瘦人看起来干巴，缺乏活力。如果肌肉量多，即使胖但紧致，瘦而结实，看起来非常健康。

如果是以减重为主要目的的减脂期，那么增长肌肉几乎很难做到；

如果是以减脂，降低身体体脂百分比为目的的减脂期，那么增长肌肉对于初期、中期锻炼者还是可以做到的，至于后期，大神级别的训练者来说就非常非常困难！

肌肉增长的原理

通过超负荷的运动和工作，来破坏掉肌肉肌纤维，然后通过毛细血管运输营养，刺激肌肉进行超量恢复，使肌纤维增粗，肌肉增大来应对下一次的运动；

而肌纤维修复的主要营养来自蛋白质，因此在超负荷运动后一定要摄入足够的 蛋白质。蛋白质 要选择适合人体吸收和身体利用率高的食物为宜；

同时碳水化合物在体内对蛋白质合成有非常重要的作用，碳水化合物摄入在体内转换成糖原，经过血液影响血糖浓度导致血糖过高，身体会自动分泌胰岛素来降低血糖，而胰岛素也是一个很好的搬运工，胰岛素能把糖原运送到脂肪细胞，肝胀细胞和肌肉细胞。

在身体肌肉受到轻微损伤时，胰岛素会运送更多的糖原到肌肉细胞中，帮助蛋白质的合成代谢，修复肌肉损伤来增大肌纤维。

减脂的原理

人体提供能量的是脂肪，碳水和蛋白质，在人体低强度的活动中，提供能量的主要是脂肪。因此减脂就是限制每天总的摄入热量。

摄入热量＜消耗的热量 就能有很好的减脂效果。

减脂的时候如何增肌？

减脂同时增肌我只能说这条路时间会比较长，需要半年甚至更久才能一个稍微好的效果！同时饮食控制一定是很苛刻的，不能太多，也不能太少，这一点需要自己去把控。

①训练方面就是老套路了，增肌的就是抗阻力训练，自己最大重量的70-80%，每组6-12个，尽可能的去破坏肌肉纤维，消耗掉身体存储的糖原；

力量训练后就是有氧运动，有氧运动 强度一定要低，在最大心率的50%左右就行，因为这个时候，糖原差不多被消耗完，速度慢让更多的脂肪参与代谢。过快的速度会消耗更多的氨基酸（肌肉）；

我建议在做有氧运动之前先补充一些支链氨基酸， 肌肉中代谢的氨基酸只有亮氨酸，异亮氨酸和颉氨酸， 不像其他氨基酸在肝脏里代谢。特别是 亮氨酸的补充。 这样快速的储存氨基酸在体内，提供运动时的消耗，避免消耗自身肌肉部分的氨基酸。

②饮食上我建议，在运动前后摄入大量碳水和蛋白质，一般肉类的蛋白质消化吸收至少需3―5个小时，运动前摄入蛋白质为运动后期的有氧提供一些氨基酸，碳水提供能量在运动中消耗；运动后摄入 人体吸收快速的蛋白质和碳水，来促进身体的恢复和对被破坏肌肉的修复。

同时大量的热量都用于身体修复，那么剩余的热量用于平时的生活消耗，这样更有利于增肌的同时减掉脂肪。

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End

每个人在减脂过程中都会不可避免的流失肌肉（掉肌肉），但是掉肌肉的比例根据每个人目前所处的情况和时期因人而异。

越是新手、小白和初学者，掉肌肉的比例越少。这是因为有“新手福利期”的存在，在新手福利期，身体会使用目前存在的脂肪来作为增肌能量来源的一种，脂肪分解提供的能量可以在这个时期用于“增肌”。

配合无氧训练（举铁、力量训练），新手朋友们甚至可以在减脂完成后惊喜的发现，自己不但做到了减脂，同时还增肌了。

原理很简单，在减脂这段时间内，举铁（力量训练）增加的肌肉量远远超过了流失的肌肉量。

一个持续三个月的减肥计划中 ，充足的三个月时间可以增加相当可观的肌肉量

这就是为什么我们一直反复强调减脂期间一定要进行无氧（举铁、力量训练）的原因。

同样的道理，中级玩家和高手也可以通过无氧训练（也就是举铁、力量训练）来尽可能的用在减脂阶段增加的肌肉量来抵消流失的肌肉量。

减脂时，每天运动前必须要热身十五分钟左右。最好是晚餐后一个小时。

先做五十分钟力量训练。针对性的核心肌群力量训练。

然后在做半个小时的有氧跑步。十五分钟的热身加五十分钟的力量训练加三十分钟的有氧跑步加十分钟的拉伸训练。每天少食多餐。最好饮食控制在每天六顿。每顿少吃。饿了就吃。

做到以上就可以增肌了。

一定要热身加拉伸，饮食必不可少，否则没能量了怎么增肌。

我减肥减脂的时候就是有氧运动加无氧运动，有氧运动就是跑步，每天坚持跑步45~60分钟，无氧运动是双杠，单杠，俯卧撑，哑铃举，仰卧卷腹，仰卧抬腿等等。半年减掉40多斤，减脂非常成功，不但减脂成功，肌肉也特别的饱满有形。

来吧朋友！减脂期是可以增长肌肉的，不但可以减肥减脂效果也非常好，而且会让你皮肤越来越紧致，好处多多。最主要的还是坚持，只要坚持你就会得到意想不到的收获！最后送你一个字（运动前热身运动后拉伸）祝您 健康 快乐！

减脂期间一般不影响肌肉的生长，人体能量消耗的顺序是糖类、脂肪、肌肉，其中脂肪能量最高，是主要能量储备。当脂肪耗尽，开始消耗肌肉时，人会迅速消瘦，几天就会骨瘦如柴，肌肉的消耗是不可逆的。哺乳动物都是如此。

减脂期间肌肉流失是很多训练者头疼的问题,我们先来看下肌肉生长的必要条件

1、肌肉破坏,肌肉的生长方式即承受破损后超量修复,使肌肉组织肥大很多训练者一味的追求有氧训练才是最好的减脂方式,大量的做有氧,而忽略了力量训练有氧训练是必须的,但它不能成为减脂期间的主要训练方式力量训练消耗的热量远比同等时间的有氧训练高,且肌肉组织修复期间依旧需要热量消耗而肌肉量的增加也会提升人体本身的基础代谢

2、碳水化合物,大部分训练者在减脂期间一味的要求体重减少,尽量少的或者根本不吃主食,此时身体糖原水平无法满足身体训练需求,身体则会自主选择即使减少也不会威胁生命的肌糖原,造成肌肉的分解

3、蛋白质,健身行业对蛋白质的宣传各种各样,似乎吃了蛋白粉即使不训练也能快速的长出很大的肌肉,但其实不是,蛋白质的功能其实非常简单而实用,就是细胞修复功能蛋白质对训练后身体各组织的修复是非常重要的再者,蛋白质含量高的时候一般具有很强的饱腹感,所以对于减脂期间的人选择高蛋白的时候是非常必要的

4、氨基酸,谷氨酰胺、支链氨基酸是可以使生物体没有任何副作用的使肌肉高效获取能量、增强肌肉且可以促进身体的修复和有效防止训练中肌肉流失它们在肌肉中代谢而不是肝脏,所以训练者不需要担心外界传言的补剂对肾脏不好的言论

减脂期间肌肉流失是不可避免的,但是流失程度则视我们个人训练方式及营养补充而定总结以上几点,训练中力量训练及有氧训练的安排以力量训练为主饮食中碳水补充蛋白质摄取及摄取方式氨基酸的额外补充

掉肌肉的原因是肌糖原被分解了，也就是肌肉被分解

那么怎样才会分解肌糖原呢

当你不吃饭，饿肚子的情况下，就跑去锻炼，身体没有糖类可以分解能量，那么这种情况下，就会开始分解肌糖原用于身体运动所需功能，当然，可肯定会分解少量的脂肪，但是比例很小

然后，在锻炼完了之后，没有及时补充蛋白质，供机体吸收组合蛋白质，恢复肌肉，增肌，那么也会导致肌肉有一定的损伤

所以，减脂，需要摄入适量的食物来提供能量，才能在消耗能量的通知，缓慢分解脂肪，达到健康减脂的目的

随着健身越来越火热，很多人对于健身的问题也是越来越关注关心。那么对于那些不长期健身的人来说，身上的肌肉会不会越来越少，并且消失呢？

答案是不会消失，但是会减少。

1、肌肉与脂肪的区别

首先我们要弄明白肌肉和脂肪是两个不同的概念，肌肉是由各种蛋白质组成的，各种蛋白质也是在一种不断消耗，又不断补充的变化之中。而脂肪是由于身上过多的肥肉堆积产生的，脂肪主要是在皮肤和肌肉之间。捏一捏自己肥壮的大腿，是肌肉还是肥肉呢？

2、肌肉需要不断锻炼

其实肌肉就如自己的四肢，越懒就越不灵活。如果不及时锻炼身体的肌肉，缺乏刺激肌肉增长的因素，另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，这就必然出现肌肉逐渐萎缩，进而肌肉的数量就会越来越少。所以如果长时间不锻炼，肌肉只会松弛，但绝不会消失或变成肥肉。若想恢复肌肉，只需要继续锻炼就行了!

3、适当锻炼保持健康

身体是需要锻炼，才能保持健康的。现在生活节奏快，很多人都没有了锻炼身体的时间，总是在忙忙碌碌中度过每一天，所以很多人都是一种病怏怏的状态。

我们也知道了肌肉需要不断的锻炼，它才会保持活力。如果长时间不锻炼，肌肉就会萎缩，变得越来越松弛。所以一定要合理锻炼身体，保持健康的体魄。

唯有健康，才是一切美好生活的资本。不要光说不练，总是今天定个计划，明天就抛之脑后了，健康的损害是不可逆的，动起来吧！

减肥时首要的工作就是保持你的肌肉量，当失去肌肉即使减去脂肪很难会有好看的线条。

失去肌肉也将会更难减去脂肪，更多的肌肉身体就会有更高的基础代谢，每10磅的肌肉一天就会燃烧50卡的热量，当你少了10磅的肌肉一天就会少燃烧50卡的热量，一周就会少消耗350卡热量，容易导致易胖体质，稍微多吃一点就发胖。

减脂过程中，怎样做到减脂不减肌肉？

太极端的饮食，极低热量摄入，这种形式的减脂是完全错误且低效的。这样的会让你在体重减少的同时，也会带来大量肌肉流失，从而导致基础代谢率的降低，让你越减越难减，从而导致减脂失败。

你需要

1、减脂的过程要慢，遵循循序渐进的过程。

不要期望一天、两天、一个月、两个月就把身上多余的脂肪减掉，如果你这么想会很容易一开始就做非常多的训练，或者减少食物的摄入。一旦你这样做，会很容易快速减去体重，但实际上消耗的就是你的肌肉。

2、不要做过度的有氧运动。

有氧是消耗能量很好的方式，但长时间大强度的力量训练会直接影响身体激素水平，单次有氧时间过长会使身体的肌糖原消耗，所以会一定程度的消耗肌肉。一般建议一次有氧运动时间控制在40-60分钟左右为宜。

3、每周三次力量训练

力量训练可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每周三次力量训练可充分利用这一点，通过增加肌肉，提高基础代谢，促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。

减脂期的力量训练一还能保证你运动多样性，避免减脂导致的“生长纹、皮肤松弛”，同时可以提高减脂的效率，毕竟力量训练也是消耗。

4、千万不要极端饮食和极端训练

减脂的饮食量是日常所需的80~90%，每天锻炼时间不要超过2小时，不然只会增加受伤的风险。

吃高质量、高蛋白食物。比如鱼肉、虾肉、蛋白粉、牛肉、鸡胸肉等。

蛋白质的重要性并不局限于增肌。如果你在控制饮食，蛋白质就非常重要。蛋白质减缓消化并且释放抑制食欲的激素，这有助于抵御饥饿和减少对于食物的渴望。这些高质量、高蛋白食物可以最大化的给肌肉提供补充，以及最小化的减少肌肉流失。