你好!
二头肌和三头肌算是小肌肉群,出型和达到一定的围度很容易的,见效比较快,起码比腹肌练出型要快几倍呢。
二头肌你可以选择: 站姿哑铃弯举,坐姿哑铃弯举,或者固定器械弯举。我建议你做坐姿弯举,其次是站姿弯举,坐姿弯举更能集中目标肌肉,孤立的训练二头肌。
每周做二次训练足够了,最好不要超过二次,给肌肉修复和生长足够的时间,才可以增加二头肌的围度。
每次做4-6组,每组做8-12次。还有就是选择哑铃的重量要够重,如果哑铃重量不够,太轻也不行,那样达不到刺激肌肉的强度,一对哑铃,如果你做6组,每组8-12次,每组做完后接近力竭或者达到力竭,才是适合你的重量,否则重量轻起不到对肌肉的刺激,也就是训练强度不够。
除了一定强度的训练,还要注意吃!“三分练,七分吃”,增肌和减脂正好相反,大强度的肌肉训练后,肌肉纤维破损,就必须吃含高蛋白的食物,比如,鸡胸,瘦牛肉,鸡蛋等,来补充肌肉的营养,帮助肌肉的修复和生长,久而久之,肌肉才会有围度的增加。
此外,如果条件允许,还可以吃乳清蛋白粉,肌酸,这些运动补剂对肌肉修复和生长有很好的效果。
下面这个视频是哑铃站姿弯举和坐姿弯举:
http://vyoukucom/v_show/id_XNTE0MzUzNDg=html
下面这个视频是锻炼三头肌的俯身后平举:
http://vyoukucom/v_show/id_XMTIzNDQ3Mzc2html
谢谢!
对于很多女性来说,哑铃是非常陌生的器械,而且不少人对哑铃锻炼非常抵触,基本不会主动去使用哑铃,更谈不上正确使用了。因此,在进行哑铃锻炼之前,有必要了解一些哑铃的基本使用方法,以及在锻炼前要做什么样的准备工作。因为健身的前提是要安全,只有安全健身,才能达到健康的目的。
哑铃让每块肌肉都健康。如果一位女性要问我练什么对身体好,我会推荐她跳有氧操,同时进行小重量的哑铃训练。小重量的哑铃训练,不会造就硕大的肌肉块,反面有利于提升女性的耐力素质。因为男性追求的是有劲。有力量,而女性需求更多的则是耐力。
要想用好一个工具,首先要知道如何正确使用这个工具,否则不但不能达到目的,甚至还可能发生危险。对于女性来说,虽然锻炼时不需要用到很大的重量,但基本的哑铃使用方法还是需要掌握的。其中,掌握握法和握姿是使用哑铃的基本要求。哑铃的握法简单地说,握法就是指用手拿起哑铃,进行锻炼的方法。调整握法的目的是为了安全有效、舒适地完成动作。从面达到锻炼目的。
通常握法这是哑铃锻炼中最基本、最常用的方法。这种方法跟我们乎平常拿棍子一样,哑铃杆通过手心,拇指与其余四指分别位于杆的两侧,拇指放在其余四指的上面,五指同时用力掘紧哑铃。有练习过程中,可以调整手指的置使动作更流畅、更有效地完成。紧握这种方法一般适用比较重的哑铃,可以保证哑铃不掉下来。手指的摆放与通常握法一样,只是把大拇指放在其余四指的下面。这种方式跟生活中的习惯养别很大而且手没有太多的活动余地,很多人会不适应。因此使用的几率不多。单侧握法还有一种握法,是五个手指都在哑铃的- -侧来握住哑铃,这种方法哑铃容易滑动,不推荐女性使用。
哑铃练习结束后,做几次简单的哑铃推举,也能达到拉伸整理的作用,可以让身体慢慢凉下来,减缓毛孔关闭速度,使更多的毒素通过汗液排出体外。
从头到脚的练习方案以下是女性常用的哑铃锻炼动作,针对身体的不同部位进行锻炼,大家可交替练习,多方面的提高身体素质。在一次锻炼课内基本不可能把所有动作都做完,所以给各位女性的建议是:每次锻炼4-5个部位,再结合1-2个组合训练(锻炼身体两个或者两个以上的身体部位,参与的肌肉更多)。力量锻炼贵在长期坚持,而不在于一次完成了多少。
这里提供的锻炼方法都比较简单,在家里、在办公室都能完成。当然,如果能到专业的健身房,在教练的辅导下练习,效果会更好。另外,哑铃也可以用矿泉水瓶等其他物品来替代,在做之前把重量调整合适即可。
女性的哑铃锻炼,根据身体的不同部位有不同的锻炼动作,而且每个部位都有几个不同动作,在锻炼的时候可以交替组合练习,达到从头到脚都健康的目的。
一些发不上来,要看哑铃锻炼图解请参考这里http://bbsle100com/dispbbsaspboardID=4&ID=118&page=2
在做哑铃练习的时候,两只哑铃是完全独立的,如果你训练时间不长,很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以,在所有哑铃训练中,身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉,包括所有细小的协助肌和稳定肌,而这对我们身体的锻炼是非常有益的,它不仅可以提高人的协调性和控制力,也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况,还可以做一些单侧训练。
充分热身
由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。
哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
哑铃全身循环训练
(哑铃重量3~5公斤)
训练方法
主要锻炼部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌
背部划船 20~25次
背部
箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌
硬拉 25~30次
腰部
侧平举 20~25次
肩部
每个动作之间休息15秒种,共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。
如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。
塑身效果
哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤细。大概2个月,效果就出来了。
适应人群
哑铃操的适合人群很广,基本上所有的人都可以试试。
练习攻略
充分热身:做这样的器械运动,要是没做好热身,损伤几率就会加大。
动作标准:拿着哑铃,自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉,不该练的那块拼命练,该练的反而没练到。
适度弯曲:肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤。
学会放松:最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。
小贴士
如何挑选适合自己的哑铃?
1、可拆卸式的哑铃,挑选时要注意螺丝的质量,最好选择品牌产品,因为质量不好的容易脱扣,比较危险。
2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次,感觉接近极限的,是适合你的重量;如果举15次就感觉支持不住了,说明这个重量超重。
3、可以根据不同训练目的选择:建议你最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。
不同价格有什么区别?
1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳,在家里也可以练习,放到地上时声音很轻,但塑胶的比较怕磨。
2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损,适合在户外用。
卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。
起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。
动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。
呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。
重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点:
1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。
组数与次数:
1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。
2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。
3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。
相关动作
A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
参考资料:
以下是八种练习方法,看你体质选择合适的:
一、站立弯举练习
练习部位:二头肌,其他肘部屈肌
动作要领:
1、手肘位于身体两侧;
2、手腕挺直;
3、背部肌肉挺直,提臀。
起始动作:
1、双手紧握哑铃,手心向前;
2、双臂夹肩站立,挺胸,收腹,提臀。
动作:
1、先向前,接着向上贴近肩膀,直至上臂完全停止不动;
2、重复动作,缓慢还原。
二、集中弯举练习
练习部位:二头肌及其他肘部屈肌
椅子姿势:平躺
动作要领:
1、手臂伸缩时,上肢保持稳定不动;
2、手腕挺直不变;
3、挺胸,绷紧背部肌肉,提臀,稍成弧形。
起始动作:
1、坐于椅子一侧,双脚平放于地,脚间距离稍比肩宽;
2、紧握哑铃,上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧;
3、抓哑铃的手臂应稍微弯曲,紧绷二头肌。
动作:
1、上臂,肩胛静止不动,小臂向上臂收缩;
2、二头肌紧绷不松,缓慢还原。
三、上斜仰卧弯举练习
练习部位:二头肌及其他肘部屈肌
椅子姿势:45度倾斜
动作要领:
1、始终绷紧二头肌,勿让手臂全部伸开;
2、手腕挺直;
3、挺胸,背部肌肉平伸,下背稍成弧形。
起始动作:
1、坐于躺椅上,双手紧握哑铃,双脚平放于地;
2、紧绷二头肌,肘部稍曲,抓紧哑铃;
3、挺胸,收腹。
动作:
1、小臂向上弯曲,上臂,肩胛稳定不动;
2、绷紧二头肌肉,缓慢还原。
四、斯科特式弯举练习法-立姿集中弯举练习
练习部位:二头肌及其他肘部屈肌
椅子姿势:60度倾斜
动作要领:
1、肘部弯曲时上肢静止不动;
2、手腕挺直;
3、挺胸,背部肌肉紧绷,下背稍成弧形;
4、手臂平伸,然后慢慢挺起;
5、脚间距离稍比肩宽。
起始动作:
1、一手紧握哑铃,手臂紧靠椅子倾斜的上半部;
2、紧握哑铃的手臂稍稍曲起,二头肌始终绷紧;
3、另一只手臂应放于椅子和上臂之间;
4、腰椎平伸。
动作:
1、小臂向上臂曲起,同时上臂与肩胛应完全稳定不动;
2、二头肌始终紧绷,缓慢还原。
五、三头肌高位伸展练习
练习部位:三头肌
动作要领:
1、两脚分立,与肩同宽,双膝稍弯;
2、挺胸,两肩夹紧,提臀,稍成弧形;
3、上臂,肩膀静止不动,手腕挺直;
4、运动三头肌始终紧绷,用力支撑。
起始动作:
1、双脚分立,与肩同宽,两膝稍弯;
2、双手同时抓紧一只哑铃;
3、竖起手臂,伸过头顶,双肘弯曲成90度。
动作:
1、上臂保持稳定,肘部成弧形向上伸直,高过头顶;
2、手臂完全伸直后,静止不动,弯曲手臂膀,缓慢还原,肌肉始终不得松弛。
六、三头肌后方伸展练习
练习部位:三头肌
椅子姿势:平躺
动作要领:
1、脊椎平伸;
2、练习中一臂紧贴身体,手腕始终挺直;
3、始终绷紧三头肌,掌控整个动作。
起始动作:
1、单腿跪于椅上,弯腰,一手撑在椅上;
2、一只手臂支撑上身,一只手抓紧哑铃,手心向内;
3、握哑铃的手的上臂弯曲,与地面平行。
动作:
1、挺直肘部,上臂静止不动;
2、手臂完全伸直时,缓慢还原。
七、仰卧臂屈伸练习
练习部位:三头肌
椅子姿势:平放
动作要领:
1、上臂静止勿动;
2、手腕挺直;
3、练习中,三头肌肉始终绷紧,控制动作;
4、膝盖弯曲,脚平放于地。
起始动作:
1、头枕椅子,平躺;
2、双手紧握哑铃,手臂上抬,直至肘部向上,双手紧握哑铃正好越过头顶;
3、挺胸,双肩夹紧;
4、下背稍稍呈弧形。
动作:
1、上臂静止不动,双手成弧形向上举起;
2、双肘动作若不协调,立即终止;
3、重复动作,缓慢还原。
八、锤式弯举练习
练习部位:二头肌、肱桡肌以及肱肌
动作要领:
1、练习中上臂静止不动,手腕伸直;
2、挺胸,直背,提臀。
起始动作:
1、两脚分立,与肩同宽,膝盖稍微弯曲;
2、双手紧握哑铃,手心向内相对;
3、臀部,后背,膝盖均应稳定不动。
动作:
1、手握哑铃先向前,接着向上、向内往肩部转动,上臂完全静止不动;
2、勿转动小臂,手心向内;
3、慢慢还原
健身:女士哑铃锻炼的方法
哑铃锻炼就是用哑铃健身器材进行锻炼,达到健身美体的作用,一般来说哑铃的重量和次数都是根据是锻炼人的身体状况和肌肉状况来决定的,瘦人和胖人以及只是想塑形的人采用的重量都是不同的,选择适合自己的。长期用哑铃锻炼可以使女性的手臂线条紧实,同时减手臂的肥肉,不仅如此,对全身各部位的关节和韧带都得到全满的锻炼,用哑铃锻炼的方法有很多,下文为您详细介绍。
女士练习哑铃,主要是塑形而不是形成肌肉,练习主要是让手臂有紧的感觉。不松弛。在哑铃练习的时候要用轻重量,高次数的练习方法,这是女生练哑铃的基本原则。用最轻的哑铃做40个左右。做4-5组。想要更好的塑形效果可以在配合练习瑜伽。瑜伽可以练习全身,哑铃只是局部练习。
如果对要减肥的女性朋友来说,哑铃只能作为一个辅助方式,还需要配合其他运动一起进行,比如游泳,慢跑,跳神,自行车等有氧运动。
哑铃适合于瘦臂细腿。下面是推哑铃、单臂屈肘、哑铃俯身、哑铃飞鸟、交替弯举、女士的哑铃健身方式整合
第一次进行哑铃锻炼之前最好是先进行热身,活动开关节之后,才可以用哑铃进行拉伸动作,同时要做好规划,循序渐进,在锻炼过程中要保持正常呼吸,不要憋气,运动完之后要进行喝点水,饮食上也要注意好搭配,才能有补充消耗的体力进行下一次锻炼。
;导语:哑铃是一种很常用的健身器材,我们可以运用哑铃进行各种健身活动。通过运用哑铃,我们可以达到肥人减脂,瘦人增肌的效果。同样女性朋友也可以通过使用哑铃来锻炼自己的胸肌,那么怎样才能更好地锻炼自己的胸肌呢?现在就让我给大家介绍几个运用哑铃锻炼胸肌的方法,希望能得到女性朋友的认可。
1、平躺于器械上,双手握哑铃由两侧向中间抬起。
这个动作是最典型的锻炼胸肌的,所以也推荐大家使用这种方法。具体动作要领:双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸。动作的`频率不宜过快,一般5~6秒中一组动作即可。每次锻炼不低于20次。
2、平躺于器械上,双手握哑铃向上举起。
这也是典型的锻炼胸肌的方法,注意锻炼前一定要提前预热,让身体处于活跃状态。向上举起的时候不要在上方停留,举起后即可落下,不要太快。每次锻炼时间不能太短,否则不会有效果,一般一次锻炼最少要做30次左右,要坚持每天都锻炼。
3、站立双手握住哑铃,弯腰成90度向两侧举起哑铃。
这个动作难度较大,耗费的体力也很大。在锻炼的时候要注意身体的平衡,举起哑铃的时间不要过长,因为锻炼的是胸肌,只要对胸肌有拉伸即可。
4、向上推举哑铃,并将哑铃稍稍并拢,动作完成后呼气,平稳的回到起始姿势,吸气。
在做训练时,注意观察哑铃的运动轨迹,你应该平稳的推举哑铃,肘部向两侧伸展,手臂应在同一垂直平面上运动,将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围,增强整个训练的效果。不要把手臂完全伸直,以免肱三头肌受到过大压力。
哑铃是一种很方便的健身器材,除了锻炼胸肌外,我们也可以运用哑铃锻炼我们的腹肌、肱二头肌等部分肌肉,但是在进行运动之前,我们要做好适当的热身,否者会对我们的肌肉造成损伤。最后祝愿大家都拥有一个好身材。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)