背部肌肉的六大分区训练法以及动作详解！

浅层肌肉： 斜方肌、背阔肌以及肩胛提肌、菱形肌

深层肌肉： 主要为竖脊肌，又称骶肌和夹肌

针对分区训练只介绍浅层肌肉：

背部的浅层肌肉：

位于背部外侧和腰部浅层的背阔肌，为宽大扁肌，它对背部整体的宽度起着至关重要的作用！

位于背中上部与外侧的其它小肌肉:大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等。影响背部的分离度！

位于背的上部以及中部浅层的斜方肌，分为上中下三个部分，对背部厚度起重要作用！

位于腰部的竖脊肌，又叫骶棘肌，竖脊肌的强化可以对训练起到巨大的好处，加强腰部稳定性！

区位1： 大圆肌、背阔肌起点部。主要增加背部宽度！

区位2： 冈下肌，被三角肌后束、斜方肌、大圆肌等包围的凹陷，加强分离度！

区位3： 背阔肌止点部与竖脊肌！加强背阔肌的长度与下背部厚度！

区位4： 作为区位2与区位3的分界线！

区位5： 菱形肌与斜方肌！加强上背部的厚度！

区位6： 可以称之为竖脊肌的中线，加强下背分离度！

圣诞树： 通过加强区位3与区位6，再配上较低的体脂率就会达到想要的训练效果。

背部总体训练思路： 不同的动作角度去刺激，而不是同一个动作角度不同的动作去刺激！

1、从上往下拉的动作角度： 引体向上、直臂下压、固定器械高位下拉、窄握高位下拉等，主要刺激上背部。

2、从下往上拉的动作角度： 杠铃划船、单臂哑铃划船、T 杆划船等，主要刺激中背部。

3、由前向后拉的动作角度： 坐姿绳索划船，主要刺激下背部。

在每一个背部训练之前要考虑从什么样子的动作角度去刺激，这样才会让训练取得事半功倍的效果！

分区1：高位下拉

不要耸肩，握距比肩稍宽即可！

下图的箭头1表明身体尽量与凳面保持垂直或稍微后仰，不要来回的晃动！

图中箭头2与3表明肘关节在动作的最末端是向后下的，与背部肌纤维走向一致，这样可以更好的挤压背部!

区位2:反握窄距高位下拉

握距比肩稍窄即可！

中箭头所示的挡板，在训练的时候尝试将双腿放到上面而不是下面！你会得到意想不到的结果！

区位3：龙门架长杆直臂下压

这个动作可以很好的加强区位3的长度

俯身，身体与地面成45度左右，刺激效果会加强！

保证动作的完整性，在动作的顶端充分伸展（充分伸展不等于耸肩），背部有被拉伸的感觉；在动作的末端下压到腹部以下并刻意夹紧背部！

短杆与长杆灵活变换！

区位4：大宽握的高位下拉

动作与高位下拉相同，不同的是双手应该握在器械的末端，尽量宽握！

区位5:龙门架跪姿后夹

可以站姿练习，但跪姿可以减少腹部核心发力，更好的孤立背部！

在下拉过程中，用背部的力量将双臂向中间挤压，此时肘部的位置应略微向后，双手和身体形成一个“W”的形态！

区位6：健美式硬拉

身体的相对位置：上半身前倾约30度，膝关节微曲即可，这是初始位置！

杠铃下落的轨迹是贴着大腿向下的，在拉起的过程中膝盖的角度是固定不变的，拉起后上半身可以稍微后仰挤压背部！

如果各位曾经仔细的观察过那些运动员，可以明显发现这样一个现象，不管从事哪类运动项目，是激烈的，还是柔和的，这些体育运动的运动员们，都无一例外的拥有宽厚的背肌，看起来很结实有力。

普通人想要练成这样的背肌，不是件容易的事情，不光是训练量和生活习惯的问题，训练动作的选择也是关键。

但也不是不能走捷径，比如，我们可以通过合理的模仿这些运动员的背部训练动作进行训练，更可以根据自身的实际情况，加以调整和优化，然后加入到自己的训练计划中。

根据众多运动员的训练记录片来看，站姿复合划船是运动员练背的时候常做的一个动作，和我们普通人练背有所区别，他们的动作，多是采用站姿的。

而且，不光是这个动作，其他可以用站姿来做的动作，均不推荐用坐姿来代替。这和人体的天生结构性质有很大关系。

因为从人体结构上来看，背阔肌相当于是一块插在盆骨髂骨上的一块肌肉组织。当你伸展你的背部时，盆骨的顶端（即髂骨）自然也会同时向前倾斜。

当你过度的伸展背部时，身体联动的连锁反应，自然就会导致下背部弓起，造成不必要的压力。

很多的训练者就是在坐姿的时候，容易过度强调背部的伸展，因为没有腿的阻碍，他们可以拼命向前伸展身体。

比如在初始状态时，尽可能地向前伸展，然后在每一次的划船动作时，将整个身体向后拉，这样下背部承受了过多的压力，同时还弱化了上背部肌肉的刺激。

然后在做这个动作时，不是采用的固定器械，而是使用高位的绳索滑轮，在绳索的另一端安装上三角形手柄，便于双手紧握。

向后退几步，与龙门架保持适当的距离，这个没有具体的推荐，因为这和个人的身高有很大关系，没有最适合的距离值。

找完与器械的距离之后，站定，调整站姿，双脚打开自然站立，间距比肩膀略宽，双脚微微八字，保持下肢稳定。

接着，轻微地弯曲膝盖（不能绷直膝盖，否则膝盖容易磨损），上半身身体向前稍微倾斜（臀部保持不动），保持躯干、手臂和绳索在一条直线上。

当你将三角手柄由上向下，拉到下胸部的位置时，同时绷紧臀部，停留片刻，然后按照原路径，慢慢将手柄送回初始位置，此时注意肩膀不要耸起，手臂不要过度向上延伸。

为什么运动员常做这种站姿的背部训练动作呢？因为在体育运动中，不管是依赖下半身的田径运动，还是依赖上半身的击剑运动，都少不了核心力量和下半身力量的协调辅助。

而站姿的训练动作，不仅可以调节不好的运动习惯，更能全面化的训练运动员的身体素质和肌肉力量。

如果你觉得自己的背部训练成效不佳，或是更希望练成运动员那样的结实的背部肌肉，不妨试试运动员常做的这个训练动作。

背肌虽长在身体看不见的背后，却是上肢的决定性发力肌群。想要练好背肌，首先要打牢上肢的各个肌群，肱二肱三自不必说，身体的大部分肌群训练都会使用到臂力，因而臂力是基础。

其次，胸肌作为背肌的对立肌群，也能很好的为背肌发力提供辅助，所以想要背肌很好的发力，胸肌与臂部肌肉群要同步得到锻炼。一般来说，胸肌训练会动用到肱三头肌，背肌拉练也会练到肱二头肌。

以引体向上为例，本来是主要训练背肌的动作，但很多新手在健身初期无法找准背肌发力点，因而运动过程中主要依靠臂部，这时没有良好的臂力做支撑，完整的引体向上5个都做不下来，更有严重的会导致手臂疼或者受伤。

虽说其他肌群是背肌训练的基础亟待加强，但新手想要迅速练好背肌，通过单独加强背部训练找到肌肉收缩感更为关键。背肌发力其实很简单，就是要通过背部夹紧，充分收缩的动作刺激肌肉。

最普遍的“W式”动作就可加强。双臂屈肘向身体两侧，同时向后延展，就能感受到背阔肌的夹紧。背肌的训练动作一般有划船或者飞鸟，而对于健身小白来说，在健身初期可选择一些小负重飞鸟或者简易的绳索下拉动作来刺激。

1 哑铃T式动作

保持站姿，身体微微前倾的状态，双腿也保持微曲的自然分开状。背部保持挺直，不呈现塌腰或者弓背现象。双手握哑铃，掌心相向，双肘肘关节微微弯曲，并保持不晃动，双臂向身体两侧似飞鸟一般展开，展开之后样式呈现“T”状。

 

这个动作可以很好的刺激到背部发力，感受到背部的充分夹紧。

2 哑铃划船

背部的划船拉练动作有单手交替拉练，也有双手同时拉练。新手建议双手同时发力，仍然是保持掌心相对，双手持哑铃，身体姿势与“T”动作要求一致，肘关节保持弯曲状态。

然后大臂部向后拉，感受胸肌拉伸背肌收缩的感觉。这个动作可与哑铃飞鸟交替锻炼，效果会更好。

3 坐姿绳索下拉

利用绳索下拉的方式练背肌是一个操作简单的训练动作，坐姿绳索下拉可固定下肢力量，将上半身孤立进行训练。通过向下拉的方式去屈肘，同时肘关节向后拉，在向后拉的过程中可伴随身体微微向后，胸部稍稍前挺，充分刺激背部发力。

4 站姿绳索下拉

保持站姿，上半身呈前倾状态，臀部向后，双腿自然分开状微曲，双臂通过下压绳索的动作拉练背部，因而双臂不要紧贴身体，臂部微曲状态不晃动，下拉绳索至髋部，伴随着挺胸，身体微微靠后来夹紧背部。

 

不论是背肌训练还是胸肌训练，臂部与身体都是有一定距离的。一般来说双臂紧贴身体是针对肱三头的训练动作，比如窄距俯卧撑。

以上的动作是专门为小白健身者准备的简单动作，一般来说背肌训练到有一定基础时，会通过杠铃或者哑铃划船的方式去刺激背肌，但无论何种方式，循序渐进的加重以及不间断的调整动作样式以及训练周期才能让背肌训练不断精进。

哪些背部训练动作的效果好

　你知道哪些背部训练动作的效果好吗？生活中，很多男人为了能让自己拥有更具安全感的宽阔肩背，会选择去进行背部训练。背部训练是要讲究方法技巧的，否则可能就没有训练效果。下面我为大家分享一下哪些背部训练动作的效果好，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

哪些背部训练动作的效果好1

　 哪些背部训练动作的效果好

　 1、 杠铃划船

　刚刚开始锻炼一定要选择小负重，小负重可助力动作更标准。上半身微微前倾45度角，背部打直。双腿自然分开微微弯曲，脚尖可稍稍外八字，膝盖始终不锁死状态。

　双手宽距握杠铃，将杠铃贴近腿部，从膝盖提至肚脐眼位置，伴随胸部微微前倾，肩胛骨收紧，感受背部发力。

　 2、 坐姿拉力器划船

　简单的背阔肌锻炼动作，主要是将下肢孤立，依靠臂部带动背肌发力。这个动作需要双臂紧贴身体，依靠小臂与肘关节带动背阔肌发力，感受背部肌肉夹紧。

　尽量将腿部踩稳，不要借力。手腕处打直避免受伤。

　 3、 直臂下压

　站姿背肌训练动作，站立时，与杠铃划船站姿保持一致。双手握直杆，自上而下拉至大腿根部。动作期间注意，双臂微微弯曲并始终保持绷紧状态，下压至髋部，伴随一个胸部微微挺直的动作，可以充分练习到背肌。

　 4、 哑铃划船

　这个动作的难度较大，高手练习的时候才会选择单臂交替的方式，一般的新手建议双手握哑铃同时进行划船动作。或者借助一个平板或者台阶三点支撑，双腿弓字步打开，右臂支撑平板，左手握哑铃进行划船。

　以上的背肌训练动作都是背部的常用方式，很多人在背肌训练时喜欢用引体向上的方式，健身初期，臂力较弱的人一般支撑不起来，如果你的`整体训练模式已渐入佳境，体能等各方面有了良好的提升，你可以选择引体向上的方式来练背肌。

哪些背部训练动作的效果好2

　 有效的背部塑形增肌训练动作

　 动作1，利用杠铃片负重做引体向上(手的握法是掌心相对式的宽握距)， 使用的重量恒定，选择合适重量的杠铃片完成，每组做12 – 10次，选择的杠铃片重量负重时尽量可以保持动作的完整位移，拉起到一定程度后下降

　 动作2，这个动作只做一组，同样是利用身体自重做引体向上(手的握法是掌心相对式的宽握距) ，在做完动作1的最后一组 – 短暂休息后完成这个动作，直接用身体自重完成，确保每次下降时保持慢速并且控制，拉起时常速即可，最足够多到力竭就可以

　 动作3，利用一个哑铃从单侧的一边开始做划船，一只手扶着健身椅 ，身体以一定角度固定，保持全程移动使用的重量，保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 – 8次，单侧划船是非常完美的背阔肌训练动作，这个动作还可以很好帮助你朋友左右背部肌群，有些健身者由于左右肌肉力量偏差，造成增肌时两边肌肉和力量不平衡，如果你有两边力量不平衡的情况，可以利用这个动作进行单侧单项强化训练。

　 动作4，坐姿利用绳索+三角柄做下拉， 同样保持全程的移动，下拉到一定程度后返回，尽量慢速并且控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 8次，这个动作在训练时要做到双臂向背部收紧，用力压挤背部。

　 动作5，坐姿利用绳索+直杆做划船， 拉到一定程度后返回，返回的过程尽量慢速并且保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 8次，各种划船动作是背部训练的主力动作，如果你想练好背部，那么一定要将所有的划船动作都全面掌握。

　 动作6，站立利用绳索+V绳做直臂下拉 ，身体以一定角度俯身，保持不动，下拉到一定程度后返回，保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 10次

怎么背部训练

　你知道关于怎么背部训练怎么做吗？其实对于这个问题很多的运动人员就会想要问的，因为这个训练对于运动过程是很重要的，那么，你知道多少呢？下面我为大家分享关于怎么背部训练的方法。

怎么背部训练1

　 杠铃划船

　重心：竖脊肌、背阔肌、菱形肌和斜方肌

　这是非常经典的上背部和下背部动作。为了稳定躯干，下背部肌肉必须要得到充分的训练。配合着硬拉，这个动作可以有效地练出大家所追求的圣诞树型背部。这个动作可以刺激到背阔肌，当然，还可以刺激到菱形肌、三角肌后束和小圆肌(上背部肌肉)。

　这个动作要早点练，因为它能够充分刺激到下背部。我建议你将它作为主要的力量训练动作。在4-8次一组的频率里练，确保正确的姿势。一旦你没力气了，就很难保持标准的核心动作。较低次数和大重量是最适合的。但是由于姿势的要求，选择一个适当的重量。假如你只是把器械从A处移到B处，你的下背部会有一定的损伤。

　 反握杠铃划船

　重心：下背阔肌，斜方肌

　Dorian Yates非常推崇这个动作。这是因为反握要求你的`肘部靠近身体，激活你的背阔肌下部。如果你想增背阔肌的厚度，握力和肱二头肌的力量，和斜方肌的大小，这就是你在找的动作。

　与标准的站姿杠铃划船一样，这个动作比较适合放在前面做，因为能够充分刺激到下背部。同样的，频率在4-8次一组并且保持标准的姿势。

　 对握绳索划船

　重心：背阔肌，三角肌后束，斜方肌

　没有什么动作比对握坐姿绳索划船有更加明显的挤压背部肌肉的效果。它能够刺激到每一块背部肌肉，更加强调挤压肩胛骨，向后拉背部。这个动作被广泛地运用于结束背部训练，而绳索还能提供持续的压力。

　在你的日常训练中把这个动作作为结束的练习。由于你处于一个固定的位置，坐姿划船是一个完美的运动，安全地发展背部肌肉。选择较大的重量，每组10-15次。

　 单臂哑铃划船

　重心：背阔肌，菱形肌，下斜方肌，竖脊肌

　假如姿势标准，哑铃划船是最通用的轰炸上肢的动作之一。这个动作涉及到了收缩肩胛骨，配合着脊柱伸展和胸腰椎区域的压缩，同样可以通过抗旋转和屈曲训练到核心稳定性。

　单臂哑铃训练作为一个大重量的动作，同样也适用于较高次数的训练。假如重量比较大，适当的不稳定不会有很大影响，但是大多数次数都要控制好。以较大的重量来练3-4组，每组10-15次。

　 T字把划船

　重点：中背部、三角肌后束、斜方肌、竖脊肌

　这个动作可把其实保持在一个平滑的圆弧线上，要求你更加努力并且刺激到每一块背部肌肉，是一个非常棒的背部动作。这个运动还有一个优势，因为大多数的T字形杠铃有更多的把手选择。因为你可以用到双手，你可以划起更多的重量。

　因为T字把对下背部和神经系统的刺激非常明显，所以早点练这个动作，且以每组4-8次的平率来增加肌肉和力量。可以借力划起器械，但是要小心。假如T字把的选择较多，可以试试不同的握距来从不同角度刺激肌肉。

　 仰卧悬垂臂屈伸

　重点：中背部、菱形肌、背阔肌和斜方肌

　通常情况下，这个动作是需要借助力量架或者史密斯架。你只需要简单的抓住杠杆，将它从腰部位置拉到胸部的高度。这个动作对肩部非常友好且能够刺激到整个背部，并且可以作为一个结束动作来练，因为强度可变。

　尽管这只是自重动作，但是它只要一加上重量就非常有效。且对于肩膀来说更加友好，且是一个非常好的结束动作。同时可以代替引体向上，假如你的肩膀有伤，难以负荷较大重量的引体向上。

　这个动作比较安全且可以用自重来练，并且强度可变性高。同样的，对肩膀也非常友好，可以提高背部力量。需要注意的是，杆子越高，动作就越简单。所以假如你是第一次做这个动作，杆子可以调调高。

怎么背部训练2

　 1、爬绳

　作用：综合提高背肌，肱二头肌，肱三头肌，斜方肌，前臂肌群及抓握力的综合发力能力。

　动作：选择粗绳5米，向上爬再爬下，两个来回为一组。

　如果没有训练用粗绳可采用替代动作。

　 2、引体向上

　作用：增加背部和肱二头肌整体力量的首选方法，而且种类繁多，可交叉使用给背部和肱二头肌多角度刺激。

　每组引体向上完成8至12次。

　方法举例：正握引体向上，反握引体向上，窄握引体向上，宽握引体向上，正反握引体向上，摆动式引体向上，直角引体向上，倒立引体向上，负重引体向上，引体向上平行滑动，引体向上太空步，爆发式引体向上，MMA式引体向上，引体向上击掌等。

　 3、摔跤式桥式挺身

　作用：将下背、腿部、腹肌和颈部训练有机结合的功能性训练。

　动作：平躺于垫上，双脚掌着地，用头向后支撑起上身重量;双脚用力蹬地是腰部上挺臀部抬离垫面，使身体成一直线，保持头部和双脚支撑整个身体重量。坚持到力竭，一般坚持20至60秒为一组。如果接受过摔跤基础训练，可颈部前后晃动以加强颈部在受压时的牢固度。

　 4、拳击式摆动上步

　作用：这是源于拳击的训练方法，可提高你的背肌伸缩灵活性，闪躲能力以及核心力量。

　动作：拉一根绳子或木杆，与胸同高。沿着绳子或木杆的方向左右摆动身体前行。即头从绳子的一侧通过蹲身动作摆动到另一侧，再摆回来，同时身体持续上步。开始训练时速度要慢，掌握动作后加快训练动作。前进10米为一组。此外，欲了解龙门架引体向上有效锻炼背部肌群

背部是身体上肢力量最关键的部位，同时背部肌群也是保护脊柱最为重要的肌群，如果背部肌肉力量较弱，不仅会严重影响上肢的力量，而且还会降低脊柱的保护能力，人之所以会随着年龄的增长，身体慢慢变得弯曲的原因，其实都是因为背部的肌肉收缩流失所致的。随着年龄的增长肌肉力量会越来越弱，当然肌肉没有足够的力量保护骨骼关节时，那么骨骼的营养也会随之流失，从而开始慢慢进入老化的进程，例如脊柱之所以会变形，主要就是因为背部的肌肉力量弱了，不能有效的对脊柱进行保护，而脊柱又是整个上半身最重要的支撑，承载着上半身所有的重量，如果背部的肌肉力量不足，那么身体的重量就会集中积压到脊柱，这个时候脊柱根本没有那么大的承受能力，所有就会慢慢的变得弯曲起来，这就是为什么人的年龄越大，背部就越来越驼。

 

当然有的人在年轻时也会出现这种情况，尤其是身材较高，而且偏瘦，自身肌肉力量较弱的也很容易驼背，背部弯曲，这种情况主要的原因是他背部肌肉力量弱，平时缺乏锻炼，又有各种不良坐姿或者站姿的习惯而造成的，当然这种情况在年轻时完全是可以矫正的，只要加强背部肌群的锻炼，就会完美的矫正驼背含胸的情况。当背部的肌肉练强以后，不仅能增强力量，更是可以有效的保护脊柱，防止脊柱变形，并且有效防止骨骼营养流失，让脊柱更加健康。宽阔的背部不仅仅是让体型更好看，其实是让身体更健康。今天就为大家整理一组关于背部塑形矫正强化的训练动作，可以帮助大家很好的锻炼背部。

 

在这次的背部训练计划选择了很多绳索去完成的动作，对于塑型背部是非常重要。多尝试不同的角度，并且使用不同的把柄来结合绳索，例如可以使用长杆，曲杆，直杆，把柄，和V绳都是不错的选择，每一个动作都要使动作可以完整的位移，保持相同的移动幅度，无论是拉下的过程或者是放回的过程，尽量慢速的控制，更多的去找到背部的感觉，重量不是绝对，可以慢慢的加，质量是关键。

 

由于动作过多，你完全可以选择4 - 5个自己可以掌握的动作来练习背部，或者按照这个计划的动作去练，取决于自己。在训练时每个动作做3组，每组训练完成后都要给自己留60秒的休息时间，让体能稍有恢复再继续下一组。

动作1，坐姿利用绳索+直杆做下拉，宽握距，保持动作全程控制，使用的重量保持恒定，每组做12次，动作整体的形式非常简单，只要注意动作姿势和训练质量即可，按参考图形式完成即可，重量选择自己完全能控制的重量。

 

动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2坐姿利用绳索+V绳做颈前下拉12次后不休息直接去完成 - 动作3坐姿利用绳索+V绳做颈后下拉12次为1组，这是个超级组训练，在训练时一定要注意自己的重量选择，因为强大很大，如果你使用的重量太大，在后续几个动作做起来一定非常吃力，这个时候必须要有绝对的把握完全控制器械，如果不能保证自己有百分百的控制器械，那就稍微降低一些重量训练，安全第一。

 

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4坐姿利用绳索+把柄做后拉12次后不休息直接去完成 - 动作5坐姿利用绳索+把柄做划船12次为1组，注意每一个动作的形式，移动的幅度。

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6利用哑铃做划船12次后不休息直接去完成 - 动作7利用小杠铃/小EZ杆做反手划船10次为1组，注意:动作6是从单侧的一边开始做，两边都要完成，动作6和动作7的移动幅度也要注意

动作七

 

动作8(图8，前半部分)，站立利用绳索+曲杆/直杆做划船，使用的重量保持恒定，拉起绳索到一定程度后返回，更多的去控制并且感受背部的发力，每组做12次

动作9(图8，后半部分)，利用身体自重抓住史密斯机的杆做反向划船，这个动作的每组做到力竭为止，正手握杆，拉起身体到一定程度后返回

动图8

在健身无氧运动领域里，器械分自由器械和固定器械，自由器械就是我们常见的哑铃，杠铃这些，而固定器械则有：龙门架，史密斯机，蝴蝶机，倒蹬机，推肩机，坐姿划船机等。

接下来我就分别来介绍一些这个几个器械的特点：

1龙门架

龙门架是一个综合性很强的器械，它不局限于锻炼我们身体的某一个部位，它可以很好锻炼身体各个部位的肌肉，比如上方的横梁可以用来做引体向上来锻炼到我们的背部肌肉；两边的绳索可以用来做绳索夹胸锻炼到我们的胸部肌肉；或者是站姿绳索下拉来锻炼到背阔肌，同时也可以进行绳索下拉来锻炼到肱三头肌；龙门架下拉卷腹锻炼到腹肌等等。

总之龙门架是每个健身房最常见的器械，也是非常建议大家使用的器械，对于新手很友。

2史密斯机

史密斯机也是一个比较综合性的器械，可以演练健身三大项动作：深蹲，硬拉，卧推，用史密斯去做则是史密斯深蹲，卧推，硬拉，特点是比常规的三大项要简单一些，同时可以很好模拟动作，新手可以把它当成一个过渡器械来使用。

特点则是：运动轨迹更加固定，两边有保护卡扣更加安全，调节重量也容易。

3蝴蝶机

常见的蝴蝶机动作属蝴蝶机夹胸，顾名思义这个器械是用来锻炼我们胸肌的，估计固定对新手也十分友好，可以很容易地找到胸部发力的感觉。

另外蝴蝶机其实对于背部训练也是非常好的，尤其是对背部的斜方肌，你面对这做，反向飞鸟就可以很好地锻炼到我们背部肌肉。

4倒蹬机

倒蹬机你可以把它看作反向的深蹲训练，与深蹲不同的是它更加安全，对背部的压力更小，你可以负重更大的重量。

双脚的距离与肩同宽，脚尖外八去蹬，蹬的时候保证我们的背部始终贴靠椅，下落的时候，大腿去向我们的腹部方向贴近，蹬起的时候，不要让膝盖发生绷直（有超伸的现象，很危险！）保持微屈即可，下落，吸气，蹬起呼气。

5推肩机

这个大家一看就明白是用来训练那我们肩部三角肌的，是哑铃推举与杠铃推举的代替动作，同样的它更安全，对新手也非常的友好，可以更容易找到肩部发力的感觉，背部贴紧靠椅推起，下放的时候不要让你肘部后撤，尽量保证肘部直下往前推，同时大臂平行地面再推起。

6坐姿划船机

大部分的健身房都有划船机，不管是拿来热身、当作有氧运动，或是规划成间歇训练，划船机都可以满足，不过最常见的动作还用用来练习背部肌肉，尤其是对背阔肌的锻炼是非常有效果的，调整好器械，挺直后背，避免耸肩，收紧核心拉动重量，然后缓慢地有控制地回放重量，感受背阔肌的发力。

以上就是健身房常见的运动器械，总结来说器械运动特点就是：轨迹更为固定，相对的更加安全，更容易找到肌肉发力感，更适合新手健身的朋友。

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近来越来越多的健身者认识到手臂和肩部肌肉力量的重要性，练肩练臂也成为了健身的热门课程之一。臂膀是显示力量最为直接的部位，在生活中我们都需要臂膀的力量。男人想要打造钢铁般的臂膀，女人想要打造精致的手臂肩膀，不容错过小编今天推荐的5个动作。

手臂力量是身体其他部位的力量基础，强壮的手臂力量可以为胸部、背部以及腹部打下坚实的力量根基。同时健硕的臂膀可以彰显男性魅力，精致的手臂线条可以展现女性风采。

在手臂和肩膀的训练中，我们多数是采用高强度和负重的练习，因此要特别注意重量这一方面，过大的负重是会影响一个人得训练成果，也存在一定的危险性，所以在选择重量时，要量力而行，不要盲目增重。

下面小编整理了3个超级组训练，分解为5个动作，这些动作可以充分刺激手臂和肩膀的肌肉，提高肌肉力量感，打造更完美的手臂和肩部形状。

第一个动作：侧倾哑铃肩侧举

当我们每支手都做完10下侧倾的哑铃侧举和单手的旋转肩推，才算是1组。组间休息1分钟，重复做3组。在健身房中找到可以让你紧紧抓住的物体，让你的身体倾斜，当你抬起手臂的时候，要让手臂达到与地面平行的高度，同时尾指的高于拇指高度，手肘可以稍微弯曲，背部要保持挺直的状态。

第二个动作：单手旋转肩推

采用站姿的方式，比起坐姿，站姿更能让核心肌群保持紧绷。单手握住一只哑铃，这样可以帮助你专注锻炼肩部肌肉。上推哑铃时，手掌向外，当手肘往下，再让手掌旋转朝着自己。

第三个动作：反手肩前举

做完1反手肩前举和站姿绳索上拉算1组。组间休息1分钟，重复做3组。

采取双脚分开的站立姿势，身体稍微朝前倾，让绳索穿过双脚，反手握住绳索把手，让掌心朝上，让手肘微弯，再将手臂抬到水平高度。

第四个动作：站姿绳索上拉

采取屈体站立的姿势，手肘尽量朝外打开，借此让三角肌后束保持紧绷，将绳索上拉可以锻炼到三角肌后束。

第五个动作：哑铃环状肩推举

在环状侧举时，要让掌心朝外，手臂会稍微往前做环状，而不是直接往两侧，手肘微弯，举到最高的位置，就换成肩推。