如何锻炼出六块腹肌，需要多久时间

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

健腹轮好用的有乐士双轮健腹轮、华亚（HUAYA）健腹轮、李宁（LI-NING）健腹轮、Keep 健腹轮、HARISON汉臣健腹轮等。

1、乐士双轮健腹轮安装简单方便，拆卸也很方便，材质本身是消音材质，不会很吵，把手是钢管的很厚实。还可以改变双轮的组装模式，适合多种腹部训练。

2、华亚（HUAYA）健腹轮材质对地面很友好，三个轮子的稳定性也更好，设计合理，滑轮很流畅，握持感也很好。没有回弹和刹车，不建议新手使用，对肌肉有一定的要求。

3、李宁（LI-NING）健腹轮很宽大，可以实现刹车回弹，前推刹车后推回弹十分方便，滚轮表面是复合材质，不伤地板，消音效果更好。

4、Keep 健腹轮轮毂是包胶的，能很好的消音，轮毂也很宽，有效防止侧翻，带自动回弹功能，对新手更友好，可以降低训练难度，轻松练腹。

5、HARISON汉臣健腹轮内部有合金钢塔努昂，拉展到一定程度可以自动刹车回弹，手感很舒服。车轮是橡胶材质的，也有凹凸的纹路，支撑性和防滑性都有提高。

使用健腹轮的注意事项如下：

1、选择合适的健腹轮：根据个人的身体状况和需求，选择适合自己的健腹轮。一般来说，初学者可以选择较简单的健腹轮，随着适应程度的提高，可以逐渐增加难度。

2、确保使用场地安全：在使用健腹轮时，要选择一个平整、宽敞、无障碍物的场地，并确保地面干燥，以免滑倒或摔伤。

3、注意正确的姿势：使用健腹轮时，要保持正确的姿势，即双膝跪地，双手握住健腹轮的把手，身体向前伸展，腹部收紧。避免弯曲腰背或过度伸展身体，以免造成损伤。

4、控制动作速度：在使用健腹轮时，要保持动作的稳定和控制。不要过于迅速地推出或收回健腹轮，以免失去平衡或造成肌肉拉伤。

5、适度增加训练强度：初次使用健腹轮时，可以从较轻的训练强度开始，逐渐增加难度和训练时间。但要避免过度训练，以免造成肌肉疲劳或伤害。

天赋异禀！7岁女孩学功夫练出腹肌，她的日常锻炼是怎样的？

一：三岁习武，特定教练下每日的练习。

最近也是看到这条新闻，是一个贵州的女孩叫做小紫璇。从某些报道得知，3岁就开始习武，而且是一个妥妥的武术爱好者，并且从小就学会做很多高难度的动作，类似什么倒立、侧翻、下腰这些，后面父母也是发现她这方面的天赋，让她真正接触武术，并且有专业的教练每日训练，而且应该也有饮食方面的规定，才造就了7岁就可以出现腹肌的画面。

二：这样的训练，以后对身体健康有没有影响。

小紫璇的梦想是为国争光，并且每一天都很刻苦训练，还受过不少的伤病，这些真的让很多人感动。这种对于武术的痴迷是很多人望尘莫及的。就希望小紫璇在日常训练中，还是必须注意好身体，教练们也要尽可能保护不让孩子受伤，毕竟还是孩子。在小孩成长的过程中，骨骼发育和关节还有身体的机能或许还没有发育完整，所以过度的疲劳和伤病可能会影响孩子以后的健康。不过还是支持小紫璇追求自己的梦想，保护好自己向前进，期待在更大舞台见到你。

二：找对方法，腹肌离我们并不遥远。

最后这件事情的热点其实就是7岁和腹肌之间，很多人对于7岁的孩子练成腹肌感到不可思议。这和前两年女明星的马甲线，或者老大爷满身肌肉一样，让人觉得好像和我无关，看看就觉得很厉害。其实不是的，无论你在什么年龄，只要找对方法，都是可以练就腹肌的。首先还是饮食的控制，七分吃三分练是健身的老话，只要吃对了，然后加一些锻炼，其实肌肉很快就好浮现出来。每个人其实都有腹肌，毕竟腹部的力量我们每天都会用到，腹肌只是被脂肪盖住了，只要饮食控制，减脂成功，腹肌自然也就出来了。

在练习侧空翻时，感觉腿甩起来没力气，可能是由于以下原因：

1 核心力量不足：核心力量包括腹部、腰部和背部肌肉，这些肌肉在侧空翻中起到关键作用。如果核心力量不足，就会导致腿部没有足够的力量被传递，从而影响侧空翻的效果。

2 侧腹肌不够：侧空翻需要侧腹肌来维持身体的平衡和稳定性。如果侧腹肌不够强壮，就会导致身体无法保持平衡，使得腿甩不起来。

3 肩部和髋部灵活性不足：肩部和髋部的灵活性对于侧空翻至关重要。如果这两个部位的灵活性不足，就会导致身体无法充分展开，使得腿甩不起来。

4 姿势不正确：错误的姿势会导致力量无法有效地传递，从而影响侧空翻的效果。

为了解决这个问题，可以尝试以下方法：

1 加强核心力量的训练：通过做一些针对腹部、腰部和背部肌肉的练习，来增强核心力量，从而为侧空翻打下坚实的基础。

2 练习侧腹肌：通过做一些针对侧腹肌的练习，来增强侧腹肌的力量和耐力，从而更好地维持身体的平衡和稳定性。

3 提高肩部和髋部的灵活性：通过做一些针对肩部和髋部的灵活性练习，来提高这两个部位的灵活性，从而更好地完成侧空翻。

4 学习正确的姿势：通过观察专业人士的演示和学习相关教程，来学习正确的侧空翻姿势，从而避免因姿势不正确而导致的力量无法有效传递的问题。

总的来说，要想解决侧空翻时感觉腿甩起来没力气的问题，需要从多个方面入手，不断提高自己的身体素质和技能水平。