1年内练出腹肌胸肌

我已经练出八块儿了空间里有我的照片你可以看看我练了大约有一年吧原来也瞎练练08年开始好好练的我自认为还可以你刚开始练的时候每天十分钟不要小看了这十分钟你要不停的做做一组的话做完会很累的而且会感到腹部的胀那种感觉真的很爽我每天就做一组而且是天天的练一组我刚开始做的时候一组100个第二天就有些疼了不过天天做的话两三天后你就会没事的大约过了一个礼拜后你可以组数增多次数增多这得看你的情况了你要想减肥次数多组数少贵在坚持（这是老生常谈了）你要想增块儿次数少组数多并且要负重而且不必天天做隔一天两天的但重量选的时候一定要适当不要伤了以上就是这些加油吧！！！ 

关于胸肌的锻炼施瓦辛格的胸肌锻炼方法是做俯卧撑负重做的而且要负重大（不要超负荷）组数多次数少间隔短坚持一段时间后效果会很明显的我是练跑步的所以块儿对我来说不是特种要你要想练得话可以参考一些健美运动员的训练方法

 然后我从网上给你找了一些高蛋白低脂的食物你参考一下吧我对自己从不控制饮食当然你要想吃好吃的那以后锻炼你可得加把劲儿不怕吃就怕吃完了不练加油吧！！！ 一定要相信你自己！！！

高蛋白低脂肪的食物有: 

1、冬瓜。 

具有利尿之功效，能排出水分，减轻体重。如经常食用冬瓜可以改变食物中的淀粉和糖类，防止其转化为脂肪。此外，冬瓜富含维生素，且含热量较低。 

2、黄瓜 

内含内醇二酸，可抑制糖类食物转化为脂肪，黄瓜还含有丰富的纤维素，能加强胃肠蠕动，通畅大便，且热量含量也较低。 

3、丝瓜 

丝瓜中所含的皂疳和粘液有利于大便通畅，且含热量也很低。此外，丝瓜还含丰富的维生素B1、B2、A、C和钙、磷、铁等矿物质。 

4、白萝卜 

含有芥子油和淀粉酶，有助于消化和脂肪类食物的新陈代谢，防止皮下脂肪的堆积。白萝卜也有通气和促进排便的作用 

5、紫菜 

纤维含量高，脂肪含量低，易产生饱腹感，还有清热利尿的功能。 

6、韭菜 

含纤维丰富，能畅通大便，把肠道中过多的蛋白质、脂肪排出体外，防止脂肪在体内的堆积。 

7、海带 

含大量纤维和无机元素（特别是钾的含量十分丰富），有通便和利尿的功能。 

8、绿豆芽 

水分含量多，热量极少，不易形成脂肪，同时还有利尿的功能。 

9、辣椒 

具有消耗体内脂肪的功能，且富含维生素，热量含量也较低。 

10、苹果 

含有果胶质，这是一种可溶性纤维质，有助于降低胆固醇。苹果还富含粗纤维，能吸收大量的水份，减慢人体对糖的吸收，同时它还能刺激肠道蠕动，促进排便。 

11、柠檬 

含较多的柠檬酸，能促进胃液的分泌，促进肠蠕动，利于通便。 

12、茶 

普遍认为，茶具有消除油腻，减脂和降脂的作用。 

13、醋 

醋中富含的氨基酸，可以促进体内脂肪的分解和糖类的新陈代谢。 

14、兔肉 

脂肪含量极低，且多为不饱和脂肪酸，故长期食用也不会引起脂肪在体内的堆积。 

15、赤小豆 

是一种高蛋白，低脂肪的食物。有清热利尿，活血消肿之功效，可以促进排便。 

16、大蒜 

对酶的形成起抑制作用，从而减少脂肪酸和胆固醇的合成（脂肪酸和胆固醇的合成离不开酶的参与） 

18、木耳 

是一种高蛋白、低脂肪、水分多、矿物质多的食物。它还含有一种多糖物质，能降低血中的胆固醇、减肥和抗癌。 

19、荷叶茶 

每日用鲜荷叶50克~100克（干荷叶25克）煎汤代茶，连服3个月，能明显降低体重。 

20、鹌鹑 

鹌鹑肉是高蛋白、低脂肪、多维生素的食物，且胆固醇含量也很低，是减肥的理想肉食。

这个时间说不准，一般情况下每次训练控制在一个半小时左右，至于效果，毕竟坚持训练是漫长的过程，训练时注意整块肌肉的训练，胸部的上部，中部和下部，只有适当的训练和合理的饮食才能使你的肌肉更快的生长。正常人的肌肉增长极限就是一个月023kg。

锻炼时间段的选择

1、早晨时段：起床后先吃些易消化食物（如1个脱脂面包、1个鸡蛋白）及少许牛奶，半小时至一小时后再晨练。

2、上午时段：早餐一个半小时之后运动。

3、下午时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。

4、晚间时段：晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。

训练的饮食选择

1、早餐：豆浆，牛奶，维生素C片，鸡蛋。

2、正餐: 多吃含有蛋白质的东西，如鸡蛋，鱼，榛子，牛肉，鸡胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黄豆,花生，羊肉等，不要吃太油腻的食物，可以适当的吃点粗粮。

3、睡前再喝一杯脱脂牛奶以帮助睡眠。

怎么可以把肌肉练出来呢

1、俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。

2、双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。

3、平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

4、飞鸟，上斜和下斜的，平板也可以。

5、引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

6、单手侧压颈屈伸：起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

7、利用单杠做头后部的引体向上，每天做4组，每组5-8个，慢慢加多!如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果!

我是2年长了25斤，当然不全是肌肉，但我是一个瘦子，所以并不担心增点脂肪，只要在合理的范围就可以。因为男人太瘦确实比较悲哀，也容易自卑，而且男人结婚生子都需要一幅强壮的身体。我今年33岁了，开始健身是在两年前，那时还没有结婚，因为瘦弱在数次相亲中被人嫌弃，那时我115斤，真的瘦弱。回想起来，也是非常感谢那时的酸痛的，没有那时我现在也许还是那样的瘦弱。作为男人不需要长太帅，太帅的男人会让女人觉得没有安全感，但我认为起码你要有一副还算强壮的身躯，或者有足够的满足女人虚荣的钱，如果两者都没有，那就糟糕了。

之前有嗜烟的恶习，一天几乎一包烟，把整个人都抽坏了，刚开始练力量的时候，感觉整个肺部像要爆炸一样难受，不得不停下来。之后进行了一个月的跑步，才慢慢调整过来，过渡到了力量训练。之后的时间里一直在这里学习和交流，非常的感谢，让改正需要坏习惯，深入了解了抽烟、熬夜等对身体的伤害，训练上的、饮食上的、生活上的文章，浅显易懂，非常适合我这样的草根。

一晃两年过去了，体重基本维持了在140多斤，身体看上去也饱满了，健身也变成了爱好和习惯。每次和媳妇压马路或是逛公园，看到单双杠都得玩一会儿，工作出差时也练练俯卧撑什么的，健身也很随意，不分场合想练就练的，这是计划外的时间。规律的健身计划，我一般是练2天，休息一天，每天2个部位，一个部位只练2个动作，一定要有个复合动作，每个动作6组左右，差不多半个小时，为的就是集中刺激肌肉。就这样几天身体各部分肌肉循环一遍，然后再循环。

吃的方面，我现在基本就是以家里饭菜为主，以前吃悍金斯增肌粉，体重达标后就不吃了，肌酸从来没吃过，因为真的不是很了解，所有没敢动，现在体重正常了，就放弃任何补剂了，就以家庭餐为主了。我也知道少吃多餐，一天5-6餐，但是因为工作没条件，所有就自己买了点那种小袋包装的蛋糕，有时吃一个维持一下。水果方面，我家基本上天天吃，维生素、矿物质什么的肯定是不缺的。

作息方面早已经很规律了，因为马上要宝宝的计划，所以基本上都是早睡早起，把身体调理到一个最好的状态。以后有了宝宝之后可能会很忙碌，但绝对不会放弃健身，那时再调整计划。

这位兄弟，你也去过健身房吗？、呵呵，同道中人啊，不过我是去年进的。

原来你已经练了一年拉，我觉得你不必太在意你的情况。

我记得我进健身房时，教练对我说：肥的人练块头，瘦的人练肌肉。

当然不知道你的体型是肥是瘦拉，也就是说如果你的健身计划合理且有目的性的，还没感觉肌肉变大了，

并不是没有效果的，因为瘦的人就更容易练过后明显看得出肌肉线条的，若是体型大点的，就算感觉线条不明显不够大，并不代表没有肌肉或者没有效果的，毕竟也才一年，所以不必太在意，你看很多肌肉男都是不止一年坚持不懈健身的哦。

不过你的计划合不合理都难说呢，一定要有良好的健身计划。你的情况我不清楚，不过我那时进健身房时，教练规定我各种器材都要兼顾着做，才能协调全身，一般都是做三组，一组12到16个不等，当然可以的话，可以多做点，只是千万别图一时心急，拼命干，这是不行的，慢慢来，我那时就想早点练出上身肌肉，结果做那高位下拉还把肩膀弄伤了，唉。然后做完这些无氧运动后一定要配合些有氧运动，去跑步机上跑一跑，效果会更好。

还有就是饮食拉，这个是很关键的，特别是在你健身的过程中，可以搭配着买些，我忘了叫什么的，反正健身房几乎都有卖，就是叫蛋白什么的，呵呵，忘了，反正就那个，还有平时饮食，尽量少吃肥肉，甜食，零食，这个关键啊，健身过程中最怕的就是顶不住美食的诱惑以及自己的恒心，所以你说你练了一年，是每天或者有严格的健身作息时间吗？？如果是三天打鱼两天晒网，那效果当然不会很明显。还有不要仅局限于健身房锻炼啊，平时早上可以跑下步，打打球，无氧有氧搭配最好。

也不知道我分析的这些跟你的实际情况如何，不过我也健过身，所以也许能帮到你，对了，说说我的情况吧，现在上大学，所以有很久没进健身房了，不过我那时在健身房效果还是挺明显的，感觉以前没什么质感的手臂，现在看着协调了很多，结实了很多，不过肌肉线条还是不明显，其实不一定要追求肌肉感，你看科比的手臂跟詹姆斯的手臂，谁的比较好看，科比的吧，是吧，科比手臂肌肉线条不是非常明显，但是线条和谐，很漂亮。不过在大学，我仍然坚持健身，我网上还买了仰卧起坐器呢，就担心久不运动肚子变大，呵呵，不扯这么多，总之就是要坚持，不要偷懒，但也别过度。

说说你的情况吧，有兴趣聊聊。

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

健身对于那些想要有完美曲线的人是一条不得不走的路。那要多久才能给自己的身材一个满意的答复呢，我们来看一下多久的时间能练出肌肉块，又要什么管理能够带来更好的效果。

一、二十一天管理法

这是一个科学认证的养成习惯的时间管理法，二十一天内连续循环做着某件事，二十一天过后就能给自己的生活加上一项新的习惯。连续二十一天的肌肉锻炼可能并不能给你到来肌肉块，但是能让你有坚持下去的惯性。

二、借助瑜伽球，做仰卧起坐

肌肉的锻炼离不开腹部的肌肉管理，其中利用瑜伽球来锻炼腹部的肌肉有着很好的牵拉收紧肌肉的作用。仰卧起坐的作用原理也差不多，坚持做仰卧起坐，能够很好的收缩皮脂，燃烧脂肪。

三、做平板支撑

平板支撑能够体验整体性，整体性的锻炼腰线和肌肉，还能增强收手臂力量。整体性的锻炼非平板支撑莫属。想要有完美身材的行动起来哟。

四、健身房走一波

既然健身基本上就是健身房的事就要提上日程了，既然去健身房那么最好请私教。私教可以更加注重你的生活品质，根据你的自身情况调整更适合你的锻炼计划。除此之外能更好的监督你的锻炼流程，保障你的锻炼效果。

想要有肌肉除了要坚持还要有计划，想要完美的人生就要付出相应的努力。希望现在努力的你，能被未来更优秀的自己感谢。