哪种运动可以快速减肥又不长肌肉

首先控制食量，不是一下子就不吃啊绝食啊，是每天比前一天少吃一口那样一点点减少。

吃的时候，尽可能吃菜代替米饭，但是午餐必须吃米饭，量少就行。

运动上每天坚持慢跑半小时，慢到别人快走能跟上你的速度那样慢最有效果，不会喘也容易坚持。如果膝盖承受力不好，不要每天跑，可以用健美操代替，跟着郑多燕每天跳一个小时。

运动完一定要做全套拉伸让肌肉放松，不然肌肉会明显变硬。

平时多看经验贴公众推送，固定跟着一个人学习健康运动。

最最重要的，什么也比不上的，就是坚持。

如果不想有肌肉，，首先，饮食要避免高热量高脂肪食物，油炸、可乐等碳酸饮料必须避免。进食方式以少量多餐为主，每次吃半成饱，饿了就补一点食物。水果等纤维素要多吃，减脂时注意多饮水（顺便推荐一个好液体，把沸水注入真空杯等冷却后这水是非常好的，中医称之“还阳水”）

定期的有氧运动：定期进行跑步、健美操、跳绳等有氧运动，运动原则要不费力、时间长，运动后注意充分的拉伸放松，防止肌肉充血导致肌肉粗大。举例：每周保持3次慢跑，3步一呼3步一吸慢跑30分钟，运动后要做腿部的拉伸，若小腿肌肉酸胀就敲打小腿按摩“足三里”直至不酸为止。

适度的小负荷力量练习：配合着有氧运动，一周拉出两天空闲时间进行小幅度的力量练习。练习原则：注意器械的重量适度或偏轻，练习次数要多，重量和练习个数应该超过自己身体承受最大量的70%。例：上举哑铃最大举30kg 10次，那我们的练习应该定在20KG 12次，练习3组以上。

汗蒸：比较懒惰的朋友可以推荐这个，定期进行汗蒸，把体内脂肪的油脂“逼”出来，简单休闲也有一定的减肥效果。

最后教大家一个个人发明的小“秘密”，不一定符合每个人但是周围成功了不少，准备一条小毛巾，裹在你想瘦的地方，裹紧后拉紧毛巾两头来回拧动。每天坚持有一定的局部瘦身效果…

慢走，速度1小时5公里，辅助器械锻炼（08年奥运会兴起的社区健身设施，跑步的那种）

有氧运动关键：

1,心率提高到正常心率的（220-年龄）×65%--80%;

2,保持40分钟以上持续运动;

这里所说的把心率保持在（220-年龄）×65%--80%,是指的30分钟内不让心率低于（220-年龄）×65%--80%,但一般人往往运动20分钟甚至更少的时间就感到累,认为休息一会接着运动效果是一样的,但是这种想法恰恰是错误的,人体在运动的每个阶段消耗的能量源都是不一样的,只有在长时间的有氧消耗中,身体才会把肌肉中储藏的能量消耗掉，只有在这部分能量消耗殆尽（有氧运动时间30分钟左右）才能去消耗肌肉附近的脂肪，所以减肥主要还是通过身体不同地方的肌肉通过运动代谢来消耗周围的脂肪。所以建议最好锻炼40分钟以上。

其实就是老生常谈啦，首先注意饮食，尽量吃水煮蔬菜和水煮鸡胸肉，晚饭尽量吃水果，运动的话我是夜跑，两天一次，一次10公里，一开始可以少跑一点，慢慢增加慢跑就好，一公里六分半钟的速度就差不多了，跑完要全面拉伸，并且揉腿，以防长肌肉，跑步是能练全身的，我靠着这样减了30斤，祝你成功

首先，每天最好拿出2小时左右的时间来做运动。时间定在下午三四点左右开始，五点半左右做完。

先做热身运动，网络上能找到许多视频，选择视频的规则是，基本上在10分钟以内，做完身上开始发热，就好了。

接着去跑步，不要太慢，根据自身条件来，但是尽量保持匀速。一般400米的路程，跑个8圈左右。一般正常刚开始的人，跑三圈就觉得是极限了，其实当你感觉到累的时候，不要停下来，坚持再跑一会儿，反而会觉得没有那么累。加油！要坚持下去！

原理好像是说乳酸减少，反而没那么累了。

跑完回来，把瑜伽垫摊开做运动，压腿或者是做操，20分钟。

最后一定要记得捏腿和手臂，慢慢的揉，记得每次运动完一定要揉手臂和腿，不然就硬掉了。

注意事项

运动完半小时之内不要吃东西。可以小口喝点水

跑步的时候穿的衣服和鞋子一定要让你觉得舒服

运动前--要做伸展运动 运动后--要做有氧运动 这样就不会变肌肉了 其实对于减肥最重要的是坚持 过量的运动和不足的营养,影响健康而且反弹严重 一项运动只要能坚持30分钟以上就可达到不错的效果 不是运动强度大,就减肥效果好 其实有氧运动30分钟以上最有效 贵在坚持,要不反弹特严重