肩窄的女生怎么锻炼把肩膀练宽

首先锻炼肩膀有很多种练习方法。其次是，不能单单的只练习肩膀而其他的部位不去锻炼，这样身体会长的畸形。。。

若是在家里，没啥器械的话，可以做俯卧撑，仰卧起坐，蛙跳。这样锻炼下来也算比较协调。要效果明显，快一点的话，就去健身房咯。卧推可以使胸肌变得发达，看起来就自然壮很多了。这个动作，能让胸变宽变厚，自然肩膀就宽了。而肩膀上的肩三角肌，则用哑铃侧举，或者向上做那举重的动作练习起来长的最快。还有就是要用较重的杠铃，抓着做耸肩的动作，可以练到肩膀后上方的斜方肌。这样才能比较完美的有个又宽又厚的肩膀。

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女生想要锻炼出肌肉，我个人十分推荐做力量训练。我们通常都会通过健身来获得肌肉，我们看见的维密模特同样也是以力量训练和有氧运动锻炼出让世人垂涎的好身材。

由于我们国内的健身意识不够强烈，健身知识普及的程度也不够，很大一部分女生对于“力量训练”都会产生一些误解，总认为力量训练会使女性失去形体美，会变得很壮很大只，会像健美人士一样筋肉凸出。

但这种担心是多余的，我们的肌肉生长过程很漫长且艰苦，肌肉生长的过程是这样的：力量训练进行肌纤维的破坏——通过休息和营养的辅助进行修复——肌纤维愈合膨胀生长。

我们大多数人以为是只要通过力量训练就会生长出肌肉，但增肌有一个重要的因素，就是人体睾酮的分泌，这点决定了我们的肌肉纬度大小。女性天生就比男性缺乏荷尔蒙，女性人体只有极少的分泌，从生理上已经决定了女性很难通过肌肉力量训练成为大块头！

在三十岁后，女性每十年就减少百分之五的肌肉量。这会导致每年增加22磅（约1公斤）的体重。而且四十岁以上、活动量低的女性肌肉损失速度是活动量低男性的两倍。

所以女性想要锻炼出肌肉，一个有效的途径就是进行力量训练，而且一定要‍‍负重训练，这样效果才能更好。

因为用无负重的动作来锻炼你的肌力，强度不足的情况，对于肌肉的提升也难以有效果。刚开始可能会生长一点点肌肉（微乎其微），但等到肌耐力与肌力达一定程度，就不会再长了，因为刺激不足，不足以破坏肌纤维，也就无法起到破坏后重建的效果，不能有效增肌。‍‍

下面我推荐一些适合女生锻炼出肌肉的力量训练动作：

动作一：胸部推举

锻炼过程中，双手可以正握杠铃，握距大于肩宽，并将杠铃举到胸骨正上方，双臂完全伸直。然后垂直缓慢放下杠铃，停顿，使上臂在低位时与身体呈45度角。

动作二：哑铃卧推

使用哑铃和使用杠铃还是有区别的，在此动作过程中，双手握住哑铃平躺在训练椅上，把哑铃举向胸部上方，哑铃不要太靠近，掌心向外，哑铃推至最高点时双臂完全伸直。

动作三：深蹲 

尽量站直，双脚比肩宽15倍，脚尖呈外八形状，向后推髋部并弯曲膝盖，尽可能地降低身体。然后缓慢站直，身体不要前倾，深蹲可以有很多变式，可以负重也可以徒手。

动作四：哑铃划船

动作过程如图，将一只手放在固定的位置不懂，上身保持附身状态，背部微弓，将哑铃带回到髋部，在这个过程动作时，肩胛骨要夹紧。

动作五：哑铃臂弯举

手握一对哑铃，向肩膀方向弯举哑铃，感受肱二头肌的发力，完成动作再下方即可。

以上我推荐的5个力量训练动作都十分有利于女性锻炼出肌肉，希望对你有所帮助。

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女生锻炼直角肩，首先时间和运动强度必须要达成一致。每个人的身体状况不同，效果显现也会不同，只有适合自己的，并且坚持下去才是最高效的。

直角肩主要需要锻炼的是斜方肌、肩胛骨和大臂赘肉，可以通过肩部训练的方法让肩膀的线条更优异，在我们的练习过程中还需要注意日常的站姿。以下是一些好的锻炼动作，希望能够对你们有所帮助。

1斜方肌拉伸。用一只手斜向上慢慢抱住后脑勺，然后用手指头部碰到另一边的耳朵，拉伸头部，再慢慢的高过头顶，形成上手支撑，下手用力的姿势，先做左边，再做右边，两边每次做十秒左右比较合适，脖子要有酸胀感才证明动作正确。

2贴墙站立。每天晚上吃完饭之后，贴墙站立15分钟，首先肘窝外旋，后背完全贴墙站立。站立的时候挺胸收腹腿夹紧，保证全身从头到脚都紧贴墙面，这样不仅能够改善肩背的问题，还能够瘦腹、改善腿部问题，提升气质。保持后背紧张，你会感觉整个肩膀打开了很多。 

3将双手在背后合并，指尖向上，像是在祈祷一样，然后尽最大的努力，将双手向上抬，保持肩部下沉，自然呼吸。保持一只手在自己的头的后方，一只手放在自己的腰上，然后让自己的肩部尽量向后延展，拉伸完之后就可以伸展了，两只手向后伸展，角度大概呈现出直角一般即可，整个动作可以做三组。

4坐姿背后点赞，首先，坐在瑜伽垫上，膝盖弯曲，上半身坐直。掌心向下伸直双手，弯曲上半身，头部和手臂与地面保持平行，一只手臂向内旋，并慢慢转向背后。在背后，做点赞的动作，将上半身挺直。反复练习效果更佳明显。

肩：哑铃侧平举，肩上推举，俯身飞鸟，哑铃前平举

胸：俯卧撑，仰卧哑铃推胸，仰卧哑铃飞鸟

有时间可以试一下,真的挺管用的,不过需要坚持!

方法如下:

抬胸法中强化胸肌是捷径

侧面支撑柔软胸部的是胸肌。此胸肌会因运动不足与增龄的影形而致使胸部下垂移位。因此必须以运动来使肌肉活力化与强化。由于动作简单，不妨利用空间时每天练习。

1、合掌双手用力

双手合掌，并使手掌相互用力合压。合压时，胸部两侧的胸肌拉紧，呈紧绷状态，约进行5妙钟后放松。重复10次左右。

2、紧握手腕互相强拉，使胸机紧张。

在面前互相紧握手腕，注意手肘开节必须朝外，且左右手肘要互牵引。在确定胸肌施力后进行，与1项同。但是若用力过猛导致疲劳，则易有反效果。

3、手腕朝内，肩膀打开。

背肌伸直，端正资势。手掌握拳，手肘内侧朝身体贴近。手腕最好不离开身体，肩膀打开，胸肌与背肌维持2~3秒的紧张状态后放松。且在挺胸的状态下反复进行10次。

姿势与胸部的关系

猫背的人肩膀容易朝内弯曲，因此胸部容易下赘似贫弱状。若端正姿势，肩膀无力向后方伸张，则胸部自然挺出。姿势的不良对人的影响是非常大的。

　如今很多人都会出现肩膀酸痛不适的现象，这与工作压力大，过度劳累有关系。如果能够坚持锻炼身体，不断的活动肩膀，甚至能够锻炼出肌肉来，就不会遇到这样的困扰与伤害了，同时还能让自己的身体更加的`健康，那么如何练肩膀上的肌肉呢？接下来我们就一起来看一下吧。

　1、单手侧压颈屈伸：起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

　2、利用单杠做头后部的引体向上，每天做4组，每组5—8个，慢慢加多！如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上（模仿单杠），这个动作看似简单，但是做多了，也有效果！

　3、做倒立的俯卧撑，这个比较难，慢慢练习，你要相信自己，敢做就一定行！

　4、躺着举杠铃，这个需要在健身房做，这个效果比较好。

　5、双手提重物（哑铃、箱子）只要能单手抓的重物都行，做耸肩运动，也分组做，每组慢慢加量。

　6、呼吸方法：一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

　 注释： 如果你为了锻炼力量，可以加快速度和强度，但是如果你想让肌肉变大，有形状，一定要注意做所有的动作都要慢，有规律，分组去多次完成而且要每天相应的加量，让你肌肉有一种撕裂的感觉。

　相信大家对如何练肩膀上的肌肉也都很清楚了，肌肉的锻炼方法确实有很多，但是并不是所有的方法都能达到理想的效果。既然是锻炼肩膀肌肉，自然是需要选择肩膀活动量最大的运动，而且还需要注意休息，不能过度劳累，否则会适得其反的。