第一天练深蹲跳第二天练肩膀第三天胸第四天背 隔4天才练一组肌肉会不会隔太久了

其实一周能循环到一个部位就足够了，有些人就喜欢每天练少点，然后循环天数长一些。如果你已经练了一定段时间或者觉得循环太久，可以看下面参考：下面的也是练3天休息1天然后循环，但是还有练到腿部、腹部、二头、三头，健美是需要全面锻炼的。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

是 肌肉小颤动症 不过这种情况的出现

1。

我想是属于焦虑症状。我也有类似的症状，情况最严重的时候，手都在颤动，明显得感觉得到，看得到。整个身体也颤动过，只是有时候是感觉皮肤下的肌肉在动，实际呢，并没有颤动，有时候也会真真切切的发抖。并不是什么“强迫肌肉颤动”，你这无疑又给自己平添了一份不必要的担忧。

我想你的焦虑状态，是因为你的内心深处非常担心睡眠等等你已经恢复的症状复发，而导致的颤动吧。

如果 严重建议你去医院就诊。

2如果不是因为焦虑，那就没有太大的关系，我也常常有这种情况，你走动走动，放松一下肌肉，应该没有什么问题。

首先，你要说你是做哪方面工作的。你在工作时，手臂是怎样摆放的。还有以前是否受过伤，如果以前受过伤，有可能导致这部分神经受损，继而导致无意识的抽动。还有就是营养上的问题了，缺少某类维生素，而导致的神经性抽动。适当的运动也是正常身体所需要的，长时间的运动不充足，也有可能让某些体制的人群出现上述情况。如果你不是上述任何一类的话，建议你找专家！请采纳~

当你绷紧核心、夹紧 做棒式时，有发现肌肉不断在抖动吗﹖有时，你甚至把这视为认真锻炼、训练强度增加的标志，对「颤抖的肌肉」引以为傲。但你有想过为什么肌肉会在训练时不断颤抖吗﹖它背后的意义可能是在提醒你什么！以下5个常见原因，让你知道肌肉抖不停时该如何应对。

训练时为什么肌肉抖不停﹖ 它可能在警告你 1 疲劳

高强度训练后肌肉颤抖，表示你的训练已达到最大强度，同时也告诉你是该休息一下了！美国国家运动医学学院 (NASM)认证私人教练Lauren Kanski解释，肌肉颤抖来自低血糖或肌肉疲劳，锻炼时消耗大量肝糖，使部分肌肉纤维比其他肌肉疲劳更快，导致不规则的收缩或颤抖。

肌肉颤抖时，代表它正在接受挑战；增肌训练时达到「颤抖点」是正常的反应，但请把目标放在达颤抖点后就稍做休息，而不是达到后仍硬撑很久。

2 睡眠不足

睡眠在高效率进行任何训练上扮演了关键作用，睡眠可促进肌肉修补和休息；反之，睡眠不足或缺乏休息（恢复期过短），都可能导致身体因疲惫而颤抖。如果你发现肌肉持续颤抖，可观察最近每天都睡几个小时，如果睡太少，那最好直接跳过训练，去睡个好觉吧！

睡眠不足或缺乏休息都可能导致身体因疲惫而颤抖 3 运用到新的或不同肌群

固定训练的人，大多会定期更换不同训练，而当你锻炼不同肌肉时，就可能出现肌肉颤抖情形。这时，首先要确定自己的姿势和施力点正确、没造成其他部位代偿作用，那么就没问题了。比方说，当你在做高棒式(High Plank)手臂颤抖时，脖子和肩膀感到较强的张力，这可能代表你需要招唤你的核心，才能预防下背部和肩部旋转肌群的伤害。

4 训练太快

在大多数训练中，适度逼自己是合理的，但如果发现肌肉颤抖太激烈，你可能是过度训练了。此外， 在每一次训练中达到可负荷的最大值，会产生训练太快的感受，也很容易导致姿势不良，更增加伤害风险。

因此，当你发现训练期间肌肉都不停，试着降低强度、将出力点转移到其他肌肉群，并补充一些水。请记住，你的训练应该是有困难度的，但不要难道训练全程都在颤抖，发现颤抖时可选择减速、降低强度，甚至让自己休息片刻。

在任何超过60分钟的训练中，一定要补充水和运动饮料 5 脱水

当体内液体不足，可能导致电解质下降，结缔组织难以达成它的工作（从大脑传送信号到肌肉纤维）。换句话说，水和电解质代谢紊乱使你的生理功能发生障碍，疲劳、肌肉抽筋等问题可能因运而生；因此，在任何超过60分钟的训练中，一定要补充水和运动饮料，且全天候都应该保持身体水分。