可以一周分为6次来锻炼,周一到周六,周日休息。身边没有器材的话,可以按如下计划。
胸肌锻炼:
俯卧撑 3组 第一组做满 第二组80% 第三组 做到起不来 做满就是 假如能做50个,就做50个
有体力的话,可以做4组。不要求动作做的快,不要一味的追求个数,要保证动作的质量,标准。
腹肌锻炼:
仰卧起坐 15分钟,这个网上视频比较多,总的来说就是保持肌肉一直有刺激,尽量有多的不同的动作来刺激一块肌肉,肌肉就会涨的快,活性高。一般仰卧起坐只能锻炼到腹肌的上腹,还有下腹需要用摆腿的动作 或者类似于骑自行车的那种动作来锻炼。
小的肌肉群在锻炼的时候要注意每组之间时间间隔不要超过一分钟。
建议 周一三五 锻炼胸肌,二四六锻炼腹肌,周日跑跑步游泳什么的,可以充分体现肌肉的活性。
有不明白的 地方,欢迎追问
你好朋友,我是一名健身教练,很高兴回答你的问题。
哑铃卧推
A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推 动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。
D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的
平卧哑铃飞鸟
A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。
B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
哑铃推举
A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。
B开始位置:双手持铃握于头部两侧
C动作过程:两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。
侧平举
A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。
B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前 ,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐 高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
D.训练要点:在持铃提起和放下过程 中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。
前平举”用哑铃或杠铃
A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。
B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。
C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度 。然后,慢慢放下还原,重复做。
D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
有的。
在家徒手健身就可以。
1普通俯卧撑,锻炼胸肌和肱二头肌,一组15个,做3组,
2腿放在凳子上的俯卧撑,腿高手低的俯卧撑能锻炼到胸肌的上半部分,增加胸肌饱满度。一组12个,做3组,
3钻石俯卧撑,两只手合并靠近胸前,大拇指相靠,锻炼到胸肌中缝,一组做10个,做3组。
3仰卧起坐,锻炼腹肌和核心力量,一组15个,做3组。
4俯卧两头起,提高身体核心力量和腹肌,一组做15个,做3组。
5深蹲,锻炼到大腿肌肉和刺激臀部肌肉,一组做20个,做3组,
6原地纵跳,提高弹跳力和弹性,一组做15个,做3组,
7高抬腿,提高腿部力量和爆发力,一组做30秒,做3组。
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