女生练手臂用多重的哑铃
女生练手臂用多重的哑铃,现在很多人都对自己的身型越来越看重,很多人都会挑选去健身会所训练,那么大家知道女人练哑铃有什么好处,女生练手臂用多重的哑铃呢,一起来看看女生练手臂用多重的哑铃吧!
女生练手臂用多重的哑铃1一、假如根据能量训练塑型,想有好看的线框,那麼挑选做8—10次便会力竭的净重~~ 每一个姿势反复三组,那样的实际效果最好是做这类训练,最轻还要用5磅(约2。5kg)的那类女士专用的,不够2。5kg的baby型的杠铃,跳操更适合,不宜练线框,只有让肉略微紧点罢了,胳膊紧靠人体,人体脂肪还会丑态百出。
当然站直,双手拿着1。5—3Kg的杠铃。手掌心往前,两手放到人体两边。渐渐地伸出右膝盖,缩紧腰部肌肉维持人体均衡。渐渐地屈肘,往上抬起杠铃。让杠铃向胸部方位提拉紧致,双肘围绕人体两边。随后渐渐地学会放下两手和右膝盖。换另一条腿反复训练。
二、当然站起,两脚分离,总宽和肩部同宽。双手拿着杠铃。手掌心房屋朝向人体。人体渐渐地往前倾,左脚在人体伸出,伸直背部。两手屈肘成斜角,渐渐地向人体后才提到杠铃,直至手臂和向后伸出的腿维持平行面,随后换腿反复训练。
三、两手支撑点侧卧木地板,背部伸直,人体向右边旋转,大腿根部紧贴着一起。渐渐地向右转动,用右臂支撑点路面,右手往上挺直,头部也跟随右臂晃动。维持这一姿态几秒,随后修复到刚开始姿势,换另一侧手支撑点路面再次训练。
这三组快速瘦手臂的方式 每天训练4组,每一组姿势做10次,每星期开展3次锻练就能见到实际效果。训练完以后,适度敲打,或捏揉胳膊能够 让焦虑不安的胳膊获得释放压力,防止胳膊锻练过多长出肌肉,另外还能够协助胳膊人体脂肪的点燃。
女生练手臂用多重的哑铃2女人练哑铃有什么好处
1、提高身体灵活性
哑铃运动是在大脑中枢神经系统的支配调节下进行的,长期科学系统的进行哑铃健身运动,可以使中枢神经系统的兴奋性增强,抑制加深,使兴奋和抑制更加集中,从而改善神经过程的均衡性和灵活性,提高大脑皮质兴奋与抑制的转换能力,以及增强身体的`调节功能,活动强度,反应速度和精确性等。
2、消除神经疲劳
练习哑铃运动的时候,运动神经开始工作,主管看书学习的神经得到休息,所以,哑铃运动起到了调节神经消除疲劳的作用。同时,在哑铃锻炼过程中由于提高了肌肉在锻炼中的收缩与放松的转换能力,加速了心跳,促进了血液循环,使单位时间内流过大脑的血液量增多,脑细胞得到更多氧气和养料,这样加快了神经疲劳的消除,提高了大脑对疲劳的耐受力。
3、提高记忆力
哑铃健身运动能使老子里的化学物质脑啡肽和内啡肽释放出来,参加到代谢中去,起到提高理解能力,思维能力和记忆力的作用,从而可以使人思维敏捷,记忆力加强,想象力丰富,使大脑变得更加聪明。
4、使大脑聪慧
大脑对身体的感觉和运动是对侧支配的,哑铃健身运动能帮助人挖掘对侧脑的能力,如经常使用哑铃加强左手运动,不但可以使四肢肌肉匀称,而且可以提高右脑的功能和促进大脑全面发展,使脑的潜力得到充分发挥,这样可以提高大脑的工作效率,使人变得更加聪慧。
5、减肥
哑铃的锻炼加大了能量消耗,所以可以达到减肥的效果,尤其是锻炼的灵活性,更是满足了人们随时随地锻炼的需要。在哑铃训练过程中,一般是先燃烧多余脂肪,增强肌肉韧性,再达到增肌的作用。
6、锻炼肌肉
哑铃运动中的每一个动作都是采用不同的负荷对肌肉直接进行刺激的,只要通过长期系统,科学的哑铃健身运动,就能够使运动器官,特别是肌肉的毛细血管组织和肌肉内的化学成分与结构形态发生变化,给肌肉组织提供更多营养物质和氧气,有助于肌肉生长。再者,肌肉在运动后虽然消耗了大量能量,但尽管适当休息,摄取营养后,肌肉组织内的营养物质会得到更多能量恢复,使肌肉中的运动单位,能量物质增多,从而使肌肉中的毛细血管网增多,肌肉纤维增粗,皮下脂肪减少,肌肉弹性提高,变得强壮有力。
女生练哑铃多重合适
身高1。60米以下体重60公斤内—25公斤组合(一对25公斤,下同)
身高1。70米以下体重70公斤内—30公斤组合
身高1。80米以下体重80公斤内—35公斤组合
身高1。90米以下体重95公斤内—45公斤组合
如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM—20RM 5—6组(此处组数仅供参考)(RM:ReDemoMaxi—mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM,RM通常需要反复测试来获得。 比如30KG的哑铃,做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作,那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。)
女生哑铃练胸的动作
动作一:平板哑铃卧推
首先双手握好哑铃,将双脚放在地上并踩实,然后躺在长凳上,这时你的背部要有一定的反弓。接下来把手臂伸直和身体成九十度,将肩胛骨顶起来,让哑铃和肩膀在一个平面上。然后让它慢慢的下沉,哑铃和胸部同高后,停顿一下再迅速将它推起,回到开始的姿势。再重复完成上面的动作。
动作二:交替哑铃卧推
起始姿势和纯铜哑铃卧推一样,然后一只手固定支撑,另一只手开始离心收缩下降哑铃,感受胸肌被拉伸到最低端,保持胸肌的紧张感。在这个动作中,单边的刺激,需要强烈的核心收缩来抗旋转,当重量较大时,更需要支撑的手臂固定住身体,以防意外的发生。
动作三:哑铃飞鸟
在做这个动作的时候,建议选择重量轻一点的哑铃。和前两个动作起始相同,双手握哑铃躺在长凳上后,将哑铃举起。然后在肘关节锁死的情况下,慢慢的打开你的胸部,让哑铃向两侧下方移动。哑铃下沉到和胸部同高,让胸部肌肉完全伸展后停顿一下,再快速发力回到开始的姿势。这样就能很好的刺激到胸部中间的肌肉。
动作四:上斜推胸
将长凳调整成和地面有三十度夹角或者更多的状态,双手握住哑铃并躺在长凳上。然后做出第一个动作,虽然身体和地面是不平行的,但是我们手臂的运动是垂直地面的。改变了角度之后,就可以很好的刺激到我们的上胸处的肌肉。
女人长期练习哑铃的好处:
1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
扩展资料:
哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。动能哑铃的主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。哑铃可训练单一肌肉;如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往会大失所望。
参考资料:
整天坐在办公室的女性,难免身材会走形,所以很多人会选择健身减肥,女士哑铃是一种专门为女性设计的哑铃,耐用而且符合女性的力量,颜色也很多,那么如何利用女士哑铃达到健身减肥的目的呢?
1、女士哑铃如何减肥
(1)减肥作用
使用女士哑铃健身,可以起到瘦手臂、塑胸型、瘦腰、提臀、细腿等减肥作用,让女士在有氧健身运动中,充分的燃烧脂肪、减掉赘肉,成功塑型!
(2)减肥动作
哑铃塑胸法,动作要领:减肥者取坐姿或站姿,伸直手臂,双手握紧合适重量的哑铃,缓慢的抬放到胸部位置,然后做扩胸运动,次数不限。如此,不仅有利于舒筋活络,还能帮助胸部及手臂肌肉缓解疲劳,促进血液循环速度,防止女士胸部下垂,让其变得紧致丰满、增强胸部线条感。同时,还能提高女士心肺供血、供氧能力,改善减肥者的心肺功能。
上举手臂法,动作要领:减肥者取站姿,双手各握一个哑铃。保持身体直立,两脚脚尖八字形自然分开、与肩部同宽;缓慢抬起左侧胳臂及哑铃,将哑铃举向身体前方、头顶、左侧身后,进行180度轮转,然后使其回到原来位置,即手臂自然下垂状态。换右侧手臂,重复进行此动作。如此,就可以起到锻炼颈椎、背部、手臂肌肉群,帮助血液回流,促进肌肉中乳酸快速分解,使其逐渐恢复弹性、紧致感,彻底的摆脱赘肉,取得减肥的成功。
2、女士哑铃多重合适
1、2kg~4kg比较适中
一般女生用的女士哑铃大小其实还是比较多的,市面上有售的就有1kg到5kg不等的,这是指一只的重量。一般我们如果喜欢健身,初次使用哑铃的话,可以在2kg到4kg之间选择,也是指单个的重量,这是一个比较适中的重量,而女生一般使用哑铃的话,是不需要太重的,因为我们也不太需要力量型的训练。
2、要尽量适合自己
上面在2kg到4kg(单个的重量)之间选择,已经说到了这只是一个比较适中的重量,我们可以在这之间选择,也可以根据自己的需求选择更轻的或者更重的,因为每个人的训练诉求是不一样的。有的女生可能只是单纯的想塑形,但是有的女生可能希望增肌,所以我们要根据自己的需求选择,但是也要在自己可承受的力量范围内。
3、可以结合哑铃操
女生如果想通过哑铃塑形,这个时候可以用稍微轻一点的哑铃,比如两三千克一个的,用一对结合体操一起训练,或者结合其他的训练项目一起,比如普拉提、瑜伽之类的。一般建议结合训练比较缓慢的有氧运动锻炼,这样对于塑形有更好的效果,而且练哑铃不是单单只对胳膊塑形,对于整个背部上半身都是有好处的。
3、运动减肥技巧
技巧1、张弛有度的有氧运动
每天坚持半小时的有氧运动,并且在有氧运动中要掌握好运动的强度以及节奏,不停的变化节奏对减肥能起到事半功倍的效果。如果在平时的高强度的运动中加入点平缓的动作,这样的节奏相比保持一种节奏的运动要消耗更多的热量。
技巧2、骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。
然后两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
技巧3、拆分运动时间
很多人都喜欢长时间的运动,这样的高负荷运动难免会让自己觉得更累。所以小编建议每天跑步的距离或时间不变,将之分为两个阶段进行,可以早上运动一部分,晚上再练完另一部分,这样可以有效的增加热量的消耗。
技巧4、负重走
为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%(例如,体重为60公斤的女性,负重不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有05公斤,但是却可以帮你多燃烧20%至25%的热量,且没有任何副作用。
技巧5、注重姿势
在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上,能让你多燃烧掉10%的热量。
健身:女士哑铃锻炼的方法
哑铃锻炼就是用哑铃健身器材进行锻炼,达到健身美体的作用,一般来说哑铃的重量和次数都是根据是锻炼人的身体状况和肌肉状况来决定的,瘦人和胖人以及只是想塑形的人采用的重量都是不同的,选择适合自己的。长期用哑铃锻炼可以使女性的手臂线条紧实,同时减手臂的肥肉,不仅如此,对全身各部位的关节和韧带都得到全满的锻炼,用哑铃锻炼的方法有很多,下文为您详细介绍。
女士练习哑铃,主要是塑形而不是形成肌肉,练习主要是让手臂有紧的感觉。不松弛。在哑铃练习的时候要用轻重量,高次数的练习方法,这是女生练哑铃的基本原则。用最轻的哑铃做40个左右。做4-5组。想要更好的塑形效果可以在配合练习瑜伽。瑜伽可以练习全身,哑铃只是局部练习。
如果对要减肥的女性朋友来说,哑铃只能作为一个辅助方式,还需要配合其他运动一起进行,比如游泳,慢跑,跳神,自行车等有氧运动。
哑铃适合于瘦臂细腿。下面是推哑铃、单臂屈肘、哑铃俯身、哑铃飞鸟、交替弯举、女士的哑铃健身方式整合
第一次进行哑铃锻炼之前最好是先进行热身,活动开关节之后,才可以用哑铃进行拉伸动作,同时要做好规划,循序渐进,在锻炼过程中要保持正常呼吸,不要憋气,运动完之后要进行喝点水,饮食上也要注意好搭配,才能有补充消耗的体力进行下一次锻炼。
;女生选用哑铃要根据自身情况,如果刚开始锻炼选择2KG的哑铃比较合适;如果有一定基础,想要挑战更高一点的难度,可以选用3KG的哑铃。
通常来说女生瘦手臂比较适合25kg的重量,根据自己的情况不同选择15-3kg的哑铃都是可以的。如果通过力量练习塑形,想有漂亮的线条,那么选择做8-10次就会力竭的重量是比较合适的,也就是劲小的选轻的哑铃,劲大的选重的哑铃。
使用哑铃的注意事项。
1、锻炼前要简单热身。进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前,认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动。
2、运动一定要适量。有些人盲目的追求运动量,结果出现运动过量的现象,在锻炼时应该注意调整和休息。
3、心情一定要愉快。在训练中保持良好的心情,往往能事半功倍。良好的情绪、充沛的精神,总是能给人带来意想不到的效果。
肯定变粗。如果想变瘦的话,建议进行轻度的哑铃重量且进行多次数多组数的训练才行。下面分享一个瘦臂方法:
动作1:训练凳深蹲
1、锻炼方法
动作A
(1)坐在训练凳的边缘上,双手扶稳,指尖向下。双脚置于身前的地面,膝盖弯曲成90度。
(2)双臂伸直,身体前移,臀部紧挨训练凳的边沿,悬空。
动作B
(1)吸气,手臂弯曲,身体下蹲,直到上臂与地面平行为止。
(2)呼气,然后手臂逐渐伸直,将身体向上推。
2、锻炼次数:10-12次。
动作2:平衡划船上拉
1、锻炼方法
动作A
(1)双手各握一个哑铃,让手臂在身体两侧悬垂,掌心相对。双脚站立,与肩同宽。
(2)身体向前弯曲,同时右腿向身体后方抬起、伸直,直至身体形成一个T型。让手臂垂直向下悬垂,掌心相对。
动作B
(1)肩胛骨夹紧,手肘向天花板方向抬起,哑铃举在胸部两侧。
(2)以左腿完成所有动作后,换右腿站立、抬起左腿,然后重复该动作。
2、锻炼次数:每条腿做5-6次。
动作3:肱三头肌肌腿部伸展
1、锻炼方法
动作A
(1)双脚站立,与臀同宽,双手同时握住一个4一6公斤的哑铃。
(2)收腹,将哑铃举过头顶,慢慢将手往头部后方下垂,手肘在耳朵两侧。
动作B:然后,将哑铃往天花板方向推,同时右腿向身体外侧伸展。放松,回到开始的姿势,然后重复该动作,此次伸展左腿。
2、锻炼次数:8次。
要根据自身情况。如果刚开始锻炼选择2KG的哑铃比较合适;如果有一定基础,想要挑战更高一点的难度可以选用3KG的哑铃。
哑铃练习方法
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。
练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。
哑铃的好处
长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
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