对我们健身有一定了解的朋友,应该都会知道这么一个观点,那就是我们下半身的肌肉对于我们的整个身体肌肉力量来说,都是十分重要的。
我们的腿部肌肉力量,可以说是我们全身肌肉力量的来源了,如果自己的腿部肌肉力量不强的话,那么自己的全身肌肉力量可能都会受到影响。
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在我们的腿部肌肉中,有一部分的肌肉在我们的腿后侧,那就是我们的腘绳肌,它的主要功能就是让我们的膝盖弯曲。
接下来,小编我就给大家介绍2个动作,强化你的腘绳肌,练出更加有力的下半身,让自己的全身力量都会得到一定的增幅。
一,俯卧腿弯举
这是一个我们很多人应该都知道的训练动作,我们在做这个动作的时候,需要在一个腿弯举的训练器械上完成。
这是一个很好的强化自己股二头肌的训练动作,股二头肌属于我们腘绳肌的一部分,也就是所,强化股二头肌就是强化自己的腘绳肌。
我们在做这个动作的时候,需要注意的是,要把挡轴的位置放好,不要把挡轴直接放在自己的脚后跟上。
一般来说,我们最好把挡轴放在自己踝关节的上面一点,避免我们在做这个训练动作的时候,对自己的踝关节造成一定的损伤或者伤害。
还有就是,我们很多人在做这个动作的时候,会让自己的头过分的后伸,这样可能会让我们的颈椎受到一定压迫,从而会出现颈椎受伤等等的情况。
所以说,我们在做这个动作的时候,只需要保持正常的抬头挺胸状态即可,不要出现一些比较奇怪的动作或者姿势。
另外,我们在做动作的过程中,发力的阶段,也就是向上的过程要慢一些,然后向下的阶段最好缓缓的放下。
二,直膝硬拉
这个动作可以在一定程度上,去强化到我们后侧的全部腘绳肌,让自己的腘绳肌得到一个充分并且完全的刺激。
这个训练动作之所以可以练到自己的腘绳肌,是因为我们在做直膝硬拉的时候,自己的腘绳肌处在一种等长收缩的状态,从而受到很好的肌肉刺激,进而就会得到很好的训练效果了。
另外,我们在做这个动作的时候,一定不要让自己的膝盖完完全全的伸直,我们应该让自己的膝盖保持一定的弯曲幅度,不要让自己的膝关节超伸。
所谓的直膝硬拉,并不是完全伸直,而是让我们的膝关节在做硬拉的时候,保持不动。
一,股四头肌,由四个头组成:
1,股中间肌:股骨体前外侧3/4
2,股内侧肌:股骨粗线内侧唇和转子间线
3,股外侧肌:股骨粗线外侧唇和转子间线
4,股直肌:髂前下棘及髋臼上缘
股四头肌止点:四个头向下形成一个肌腱,包绕髌骨,止于胫骨粗隆。
股四头肌功能作用:伸膝关节,股直肌还可以协助腰大肌做屈髋。
二,腘绳肌
1,半腱肌起点:坐骨结节
止点:胫骨粗隆内侧
2,半膜肌起点:坐骨结节
止点:胫骨内侧髁后下面
功能作用:屈膝,伸髋,小腿内旋
3,股二头肌长头起点:坐骨结节
止点:腓骨头外侧
4,股二头肌短头起点:股骨粗线外侧唇
止点:腓骨头外侧
功能作用:屈膝,伸髋,小腿外旋
三,胫骨前肌:
起点:胫骨腓骨上端骨间膜前面
止点:内侧契骨内面,第一跖骨底
功能作用:足背屈,内翻
直腿跳的正确做法:
1 双脚开立与髋同宽。充分伸展膝关节,向前摆动腿,同时向前摆动对侧手臂来配合腿部动作,准备开始第一次跳跃。
2 足背屈并快速使摆动腿下压地面,准备动态着陆。
3 尽量伸直膝关节,以保证足中部触地并保持较高的身体姿态。
4 用力向前摆动非支撑腿的膝关节,以开始第二次直腿跳。重复循环跳跃动作10~20米。
涉及肌肉:
主要肌群:臀大肌、腓肠肌和腘绳肌(股二头肌、半腱肌和半膜肌)。
辅助肌群:股四头肌(股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌)、比目鱼肌和胫骨前肌。
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