女生健身减脂问题

可以同步进行。增肌的过程就是减脂的过程。因为肌肉含量的提高可以改变宜发胖的体质，另外代谢率的提高也会消耗更多脂肪。你这个训练计划时间长消耗还不是最佳的，我给你改改好把？

早上空腹练减脂效果更好，跑步可以改成原地跳

1、跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

2、跑步3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、跑步3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、跑步3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟

5、跑步3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、跑步3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、跑步3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、跑步3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

9、跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

10、跑步3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

在家里的时候做仰卧起坐等中心区域用力的运动可以有效的增加腹肌 胸肌的练习最好买个拉力器 不贵的 网上都的卖 所有扩展胸腔的动作都可以锻炼的胸肌 还可以增强你的心肺功能 严格的控制饮食 不吃高脂肪 高热量的食物 保持定时定量 忌暴饮暴食 重要是坚持 祝你成功

身高169CM、体重75KG，在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为178CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

女生减肥怎么进行力量训练

　女生减肥怎么进行力量训练，我们都知道坚持锻炼对人体健康是很有利的，还能达到减肥的效果，很多女性都为了自己减肥后能拥有更完美的身材，也会进行力量训练的，那么女生减肥怎么进行力量训练？

女生减肥怎么进行力量训练1

　 1、深蹲

　双脚站立，比肩稍宽。你可以通过原地起跳落下来判断自己的自然站距，在深蹲的时候站距比这个宽一点即可。下蹲时保持后背笔直，收紧小腹，让臀部从侧面看稍微翘起一点。从底部起身的时候，重心稍微向后一点，膝关节和髋关节打开；膝盖不要内扣，与脚尖方向一致。

　 2、卧推

　视线平视卧推杠。在握杆的同时，想象自己用力去掰弯它，这样可以使肘部更加靠近身体，让肩关节和背阔肌处在发力的状态下，更加稳定地完成整个卧推动作。

　自然握距需要根据不同人的生理结构决定，理论上来说达到16倍肩宽是最佳的状态，通常比肩稍宽一点就行。卧推时沉肩，杠铃下降，头部始终与卧推凳贴紧，大臂和身体保持舒适的角度，直到杠铃触胸时保证前臂与地面呈90度。

　 女生减肥为什么要做力量训练？

　1、有氧运动虽然能够帮助你减少体重或快速掉秤，但是力量训练可以让你拥有更紧致的身材，矫正你的体态，并且优化你的发力模式。想要线条匀称，力量训练一定是你训练道路上避不开的项目；而且对于想要减肥的朋友来说，在经过大量的力量训练后，你将在随后的几个小时甚至几天内继续消耗额外的热量，提升新陈代谢水平。

　2、随着你肌肉量的增加，你的新陈代谢也会提升得越来越快，这将帮助你每天燃烧更多的热量。一般来说，每多一磅的肌肉，你每天可以多燃烧35~50卡路里。即使是最简单的力量训练，都可以影响脂肪的'氧化和能量的消耗。

　3、作为缓解压力的好方法，研究人员还发现，那些经常进行力量训练的人往往能够更好地发泄，从而缓解压力。相比那些不运动的人，他们的抗压性更强。

女生减肥怎么进行力量训练2

　一、举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

　二、引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

　三、平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

　四、做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

　五、平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

　六、用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。

　七、折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法，选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。

　八、双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式，将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。

女生减肥怎么进行力量训练3

　 最有效的女生减肥的方法

　 1、 慢跑

　慢跑是非常常见的一种有氧运动，在慢跑的时候大家的压力可以完全释放出来，并且身上的脂肪和热量能够得到消耗，坚持下去是能够达到瘦身效果的。另外慢跑的运动强度也不算很大，对于女性的体质要求不是很高，所以慢跑非常适合作为一种减肥瘦身的手段。

　 2、 跳绳

　人在跳绳的过程中整个身子会不停地跳动，并且肌肉处于一个紧绷的状态，跳绳的速度越快脂肪燃烧的速度也就越快，希望大家每天坚持跳绳一段时间，久了瘦身效果就明显了。

　 3、 骑自行车

　女士减肥的还有一种方法是骑自行车，这是大家十分熟悉的一种绿色出行方式，我们发现骑行爱好者的身材都非常好，说明骑自行车的过程中脂肪能够得到充分的燃烧，因此自行车是不错的运动减肥方式。

　 4、 跳舞

　跳舞广场舞也是一种十分不错的减肥方式，跳舞的过程中全身肌肉都能得到很好的锻炼，还能增加身体的柔韧性，最终是能够看到不错的瘦身效果的。

　 5、 仰卧起坐

　仰卧起坐也是生活中非常简单的一种减肥运动，每天坚持做仰卧起坐的话腹部堆积的赘肉可以去除，要是一直坚持这么做的话，说不定会看到马甲线。

导读：要说到减肥方法，运动减肥是最健康效果见效最快的运动方法，那么女生最佳减肥锻炼方法都有哪些？懒人瘦身减肥gif动图。下面来看看。

女生最佳减肥锻炼方法

很多人都知道，运动是最健康的快速减肥方法，当然了，选择正确的运动也是很重要的，那么在众多的运动汇总，哪些运动最减肥呢！下面来看看。

步行：所有锻炼都出自步行。如果步行是你的主要运动，则每天步行一小时。如果想快点有结果，就加快速度。

跑步：跑步比步行大约燃烧2倍或以上的热量。慢慢增加跑步速度，因为跑得太快容易引起关节和肌肉疼痛。

骑车：这是锻炼的最好方式，尤其是春末夏初之际。买辆满足你要求的高质量自行车。

游泳：这项活动并不能像跑步或骑自行车那样能减轻体重，但它能锻炼肌肉，并让你感觉很好。

滚轴溜冰：这项锻炼能燃烧大量热量而且非常性感。带上头盔和护膝以防不平路况。滚轴溜冰服饰让你招摇过市，并为比基尼季节做好准备。实际上，熟练的溜冰者经常穿比基尼溜冰。

滑板：当你不能从飞机里向外跳、蹦极跳、悬挂式滑翔或玩滑雪板时，滑板是很不错的替代活动。

划船：划船对于女性来说是一项很 的运动，同时也锻炼了身体。

狂野欲望：“欲望都市”里的女人们用 来锻炼——就像男人一样。长时间、热情奔放的 就像奥运会的女子体操运动一样能塑身和燃烧脂肪。

骑马：用英式马鞍骑马比任何其它活动都能锻炼腿部肌肉。骑马是有趣的技能，但别把它当作你运动的主要方法。

远足：远足让你在平静之中得到锻炼。

背包旅行：在背包里放上睡袋和食物，然后在附近野外呆上几天。在边远地区呆上几天能让你放松、恢复精神。背包旅行，你吃的任何东西都得自己背，所以能激发为了少背东西而少吃东西。

篮球：女性篮球在国外很流行，灌篮是个锻炼和减肥的好办法。

网球：不论你是在队里打球、和朋友正手打、反手打，还是一个人对着后挡板截击，网球都能增强你的心肺功能、肌肉张力，而且还是个很好的调节器。

排球：在健身房、草地上或是沙滩上打排球。沙滩排球让你在太阳下燃烧腿部脂肪。

高尔夫：跟专业高尔夫人士学几课，你将很快就能在高尔夫球场里享受艳阳天了。在球场上走上一圈会燃烧超过500卡路里的热量。

滑水：这是项奢侈运动，但就算是有钱人也需要几个在船上守护及驾船的人，所以被邀请去滑水比较困难。

帆板运动：板和帆相对来说算是便宜，加上风和浅水，你很快就能学会这项激动人心的运动。

羽毛球：羽毛球是一项需要速度、技巧和敏捷的艰苦运动。

终极飞盘：这个新时代的游戏是足球、橄榄球之间的游戏。它在足球场上进行，包括一个防守队，用飞盘来得分。经常是男女混合球队。

保龄球：如果你最近没有动过，试试打保龄球。保龄球是需要很多技巧的有趣的运动不会燃烧你的太多热量，但比你呆在家里看电视要好得多。

跳舞：跳舞能让你随心所欲地得到锻炼。是和社交生活结合在一起的完美运动。

懒人瘦身减肥gif动态图

一、空手蹲 —— 锻炼腿部和翘臀

二、开合跳 —— 主要用于热身

三、俯卧撑 —— 主要锻炼胸肌

四、仰卧蹬车 —— 腹部锻炼的主要动作

五、侧向箭步蹲 —— 侧向箭步蹲主要锻炼腿和臀

六、 肩部锻炼 —— 主要锻炼肩膀和背部

七、仰卧剪刀腿 —— 主要锻炼腹部

八、 负重深蹲 —— 复合动作，锻炼全身肌肉，主要锻炼大腿和臀部

九、踏阶后䙓腿 —— 锻炼腿臀

减肥对于女性来说，几乎是一辈子都在不断进行的事情，虽然说要坚持很难，但确实有人真的减肥成功，可是当你减肥成功之后，你会发现，自己胸部似乎也变小了，那么减肥胸部变小怎么办？如何减肥防止胸变小？下面我们一起来看看。

1、减肥胸部变小怎么办

1、练出健美的胸肌

并不是男生才能拥有胸肌，就像减肥不是女生的专利一样，如果你能练出胸大肌，那么就能更好的守护我们的乳房，胸部的练习方法有很多，可以是简单的俯卧撑，也可以是一些日常的扩胸运动，这些都是帮助我们练习出胸大肌的方法。

2、不要迷恋快速减肥

一般的快速减肥方法基本都是饿出来的或者吃减肥药，这些方法的共同特点就是可以让你的乳房在短时间内急剧缩水，并且很难恢复到最初的效果，这样会有点得不偿失，如果想要胸部健康，还想要保持好的身材，那么就不要选择这些方法，最健康的减肥方法是每周瘦2到3斤左右。

3、补充脂肪

如果你正在减肥，那么也可以给胸部多补充些植物脂肪，比如豆类和豆制品等等，牛奶的话也可以适当的吃一些，当然了肉类也不可少，可以吃一些不会长胖的鸡胸肉和鱼肉，但是鸡胸肉记得要去皮，牛肉种含有丰富的蛋白质也很适合减肥期间补充胸部脂肪。

4、调节内分泌

很多人在减肥期间由于使用的方法不当或者一些其余的问题常常会导致体内内分泌失调，激素在乳房的发育和维持弹性种起到了很大的作用，因此要多吃一些富含维生素e的食物，以及有利于激素分泌的食物。

2、减肥后如何有效丰胸

1、胸部的脂肪组织

女性胸部大部分由脂肪组织构成，跟大腿不同，乳房没有任何肌肉，因此要让乳房显得坚挺饱满，你只有加强胸部下肌肉的力量。如果胸部之下的肌肉足够弹性，你的乳房就会在它的承托下位于更高的位置，显得更挺拔。不过，在做胸部肌肉健身时，应先咨询医生意见，尤其是背部、心脏或者肺部有疾病的女士。

2、两个提胸运动

两个简单的健身动作可以让你在家也能练“胸”，包括推墙运动和推掌运动。推墙运动的做法不难，面对一面墙站立，将手放在墙壁上，与胸部齐高，用尽全力推墙10秒钟，休息放松，再推墙，连做10次。推掌运动更容易，坐直或者站直皆可，双手合十做祈祷式动作，双手一起用力挤压双掌，维持5秒钟，休息放松，同样重复10次。

3、按摩让胸型更好看

另外，平日多为胸部进行深层按摩，亦可激发深层肌肤组织，刺激皮肤中的纤维原细胞，有效改善胸部松弛，对丰胸尤其有帮助。可于每天晚上睡前涂上适量胸部专用精华液，用双手虎口包围胸下围，轻轻由外向内推按。再用指腹由胸下围往上推按，至上胸、颈部的位置，反复数次，能让胸型更紧实好看。当然，利用先进仪器配合高效产品作深层按摩，能令丰胸效果更明显、更满意。

在日常生活中配合丰胸食疗及多做美胸按摩，有助令胸部线条更优美，要大而坚挺、小而圆浑，只要用得其法，丰胸也不再只是梦想！

4、何时丰胸效果最好

想最有效令胸部变得丰满坚挺，就要好好把握女性荷尔蒙分泌的周期。女性荷尔蒙最旺盛的时候就是生理期，利用这周期变化能达到丰胸效果。

一般来说，在生理期来之后的第11至13天亦即排卵前，还有第18至23天在排卵后这两段时期最好，因为此时的雌激素与荷尔蒙分泌较多，对身体的影响较大。只要能这段期间摄取营养丰富的丰胸食物，想要增加胸部的尺寸，绝非难事。

3、女人胸部保养的方法

1、保持愉快心情

摆脱糟糕的情绪，是对乳房最及时的保护。北京天坛医院外科乳腺科主任医师王丕琳表示，长期紧张、低落的情绪会导致乳房疼痛、包块及乳腺增生等良性疾病。如果患者本身性格内向，不会排解压力，则可能造成恶性后果。荷兰研究发现，乳腺癌与抑郁情绪之间有明显联系。

2、低脂高纤饮食

遵循“低脂高纤”饮食原则，多吃全麦食品、豆类和蔬菜，增加人体代谢途径，减少乳腺受到的不良刺激。还有，控制动物蛋白摄入，以免雌激素过多，造成乳腺增生。

3、冷热水沐浴

冷热水交替沐浴时水温不宜太高，否则可能会让乳房的结缔组织老化、身体肌肤失去弹性。淋浴头由下往上倾斜45°角，以冷热水交替的方式，对乳房下方进行冲洗和按摩，刺激乳房血液循环。

4、不乱吃减肥药

乱吃减肥药让身体出现内分泌失调。医学上通常认为黄体素分泌减少，雌激素相对增多，催乳素升高会导致乳腺间质的良性增生。所以，贪女减肥要得当，健康饮食和适量运动才是正道。

5、拒绝或控制酒精摄入量

饮酒对于女性来说，其危害要比男性大得多，饮酒妇女患乳癌的危险性较很少饮酒者高，每日饮酒1杯或l杯以上者，乳癌危险性比很少饮酒者增高45%以上，这种危险性在绝经前妇女中最为显着。目前认为，酒精可刺激脑垂体前叶催乳素的分泌，而催乳素又与乳癌发生有关。因此，女性尤其是绝经前后的女性，应戒酒和少饮酒。

6、睡觉规律

睡眠不仅有利于平衡内分泌，更给体内各种激素提供了均衡发挥健康功效的良好环境。团结的力量大，各种激素协同合作自然能打败乳腺增生。

7、不要吸烟，也拒绝二手烟

抽烟或经常接触二手烟的女性，更容易发展为乳腺癌的机率高达40%。戒烟可迅速改善你患癌症的机率。

8、选择合适的内衣

全罩杯是将乳房全面包围住，可以改善胸部外扩或松弛的情况，适合胸部丰满或较松弛的女性。1/2罩杯可以撑起乳房的下半部分，垂直的内衣带可以提高胸线，使胸部呈半球形，较为适合于胸部下垂的女性。侧杯可以使胸部向中间集中，使胸部更加丰满，适合外扩型或扁平胸部的女性。

9、和谐性生活

和谐的性生活首先能调节内分泌，刺激孕激素分泌，增加对乳腺的保护力度和修复力度。当然，同房也会刺激雌激素分泌，不过在孕激素的监督下，雌激素只能乖乖丰胸，没有机会使乳腺增生。另外，性高潮刺激还能加速血液循环，避免乳房因气血运行不畅而出现增生。

10、不要趴着睡

经常趴着睡觉可能导致乳房畸形和下垂，女性的最佳睡姿是侧卧，可以在乳房下面垫个小枕头。

11、做自己喜欢的健胸运动

人需要运动，胸部也不例外。简单的几个扩胸运动就可以让女性的乳房保持坚挺和紧实，避免下垂。而且，适度地锻炼胸肌，有助于活血舒筋，避免诱发乳房疾病。其次，空闲的时候还可以通过简单的健胸运动，例如双手胸前合十，慢慢上举过头顶，保持姿势10秒钟，逐渐下落到胸前，反复5-10次。

12、养成站立好习惯

养成良好的站、坐姿含胸对乳房的损害最大，因为它压迫了胸部组织的生长，侵占了它的生存空间，容易导致乳房下垂。任何时刻都要保持端正的坐姿与站姿，一定要挺胸抬头。

13、避免使用利尿剂

利尿剂的确有助于排放体内的液体，也能减轻乳房的肿胀。但过度使用利尿剂会导致钾的流失，破坏电解质的平衡，影响葡萄糖的形成，这些都对乳房健康很不利。

14、少喝咖啡等刺激性饮料

咖啡、可可、巧克力，这类食物中含有大量的黄嘌呤，黄嘌呤可促使良性乳腺增生，而良性乳腺增生又与乳癌发生有关。女性特别是绝经前妇女，如果过多地摄取这类食物，随着黄嘌呤的大量摄入，乳癌发生的危险性就会大大地增加。因此，女性尤其是中年以上的女性，应少饮咖啡，少吃巧克力。

15、尽量避免晚育

美国癌症研究院专家还提醒，尽量避免晚育。过晚婚育会使女性体内激素水平失衡，增加乳腺癌的发病几率。还有证据显示，母乳喂养会降低乳腺癌的患病几率。

16、经常按摩

经常按摩通过按摩可以舒缓乳房的紧绷感，从而使乳房更加丰满，并且有效避免肌肤松弛。双手手掌交互托住乳房下方，轻轻上提，再托着乳房外侧往内推，可避免乳房下垂和外扩。按摩时先涂抹些橄榄油或天然的润肤乳液，能使按摩更顺滑，同时能保养乳房皮肤。

Q0： 饮食/健康/运动/减肥的总原则是什么？

A0： 健康饮食，少食多餐，每星期至少3×30min有氧，至少2×30min力量练习。不要折磨自己的身体，循序渐进，不要急功近利。每天保证基本的30min的活动（走路，轻家务都算）有助于身体健康。查询食物热量，大家可以到食物热量查询,常见食品热量表, 食物热量表，或者自己google

Q1: 怎么才算胖？哪些指标？局部减肥可行么？

A1： 衡量身体标准BMI,BF（body fat），BMI是算出来的，BF是测出来的。请GOOGLE具体标准。多数女孩子整体并不胖，但是存在局部问题，比如腰腹肥肉过多。局部减肥不可行，减肥永远是全身运动，指望通过呼啦圈等运动来减腰腹是不现实的。基因决定人体内脂肪的分布，运动可以减少整体的脂肪比，提高肌肉比，提高气质，让人看着精神。

Q2: 常见的减肥办法有哪些？不吃早饭/晚饭成不？

A2： 目前常见的饮食减肥法是ATKINS,SOUTH BEACH,WEIGHT WATCHER。。。请GOOGLE各自的利弊。个人推荐：正常合理的饮食+经常的锻炼 来减肥不吃早饭：绝对不成。多吃早饭，可以使一天的新陈代谢从早上开始，而不是中午开始，然后整天的新陈代谢都很高，有助于消耗更多的热量，而且可以使午饭和晚饭少吃一些。

不吃晚饭：有人这样做，说是有效果，但是挺难坚持的，也不推荐。身体每4-5小时就需要一定的补给，否则身体进入饥荒状态，开始存储脂肪，更美办法减肥了。建议晚饭可以少碳水，多纤维，适量蛋白质。总体热量控制在晚饭占全天的40%以下。

Q3： 饿饭减肥，可行么？

A3： 饿饭肯定可以瘦，吃的少，消耗多，当然身体就瘦的。但是伤害的是健康。饿饭，导致身体认为现在在”饥荒状态”里，所以身体拼命的节省能源，储存能量(fat)。长期饿饭，体能会明显下降，注意力集中不了，精力差，易疲劳，易眩晕，看起来很衰老。体重虽然轻了，但是BODY FAT肯定增加了，减少的都是肌肉。所以不推荐饿饭，不推荐不吃晚饭。女生增加摄入，多吃有营养的食物，有助于增加体能，增加精力，对个人事业，对家庭，对下一代，都有好处。

Q4： 我整体不是很胖，但是腰腹肥肉很多，怎么办？

A4： 一般这样的情况，就是长期有氧减少体脂比(body fat)，腰腹运动增加内部肌肉力量（仰卧起坐+平躺抬腿是最常见的腰腹运动，腰腹运动只锻炼肌肉，不减肥肉）。腰腹运动，可在youtube search “8 min abs”，每天跟着做几遍。

Q5： 怎样的减肥速度，不会反弹？

A5： 一般建议的是，建立在正常饮食和坚持运动的基础上的减肥，一个月1-2lb 比较好。

Q6： 我试过很多减肥办法，最后都没什么效果，怎么办？

A6： 一般常见的非短期的减肥方法基本都是有效的。但是要长期（常年）坚持。如果你担心影响健康，那就找一种健康的方式来坚持多年。短期减肥（7日瘦身汤。。。）伤身体，减掉的都是身体里的水分，会马上就反弹。假如你长期坚持某个方法，还是没效果，请判断一下：1，是否吃的足够健康，不是高热量垃圾食品？ 2，运动真的够多了么？请注意，一块CHEESECAKE的热量高于跑步一小时消耗的热量。

Q7： 什么是有氧运动？有什么作用？能减肥么？

A7： 跑步/椭圆机/登山机/划船机/自行车/游泳等，叫做有氧运动，可以简单的理解为长时间连续运动。有氧的作用主要是：提高心肺功能，增加体能，减少脂肪，增加机体整体的健康程度。

Q8： 有氧怎么做才能减肥？

Q8： 原则：让心跳在120（最好130）以上，保持40MIN以上，这是减肥的办法。各种有氧都可以减肥，但是要长期坚持。一般几个月可以见到初步成效（比如腰围减少1CM），不要太看重体重，腰围比体重重要。经常有人问，某运动可以减肥么？假如可以40MIN坚持高心跳，就可以减肥。但是不要指望几个星期看到成效，减肥是长期工作，几十年形成的体型和体重，得至少半年一年才能改变一些吧？

Q9： 我跑步跑不动，喘的厉害，怎么办？不会游泳怎么办？膝盖疼怎么办？

Q9： 一个运动不行，可以换另一个，原则是坚持40-60min心跳130。很多人常年不动，一跑动马上就累得不成，那就循序渐进，从走开始，用几个月的持之以恒，坚持从走到慢跑，到快跑。跑不动马上换自行车，自行车累了马上换椭圆机，可以交叉练习，我们的目的是心跳。

Q10： 女生要练力量么？

A10： 女生要练力量。力量练习增加肌肉力量，调节肌肉形状，使我们的外型看起来紧实，身体更有力量，不易疲劳，增加新陈代谢，有利于减肥。

Q11: 女生练出大肌肉来，多难看啊？

A11： 激素水平和训练强度决定了我们练不出大肌肉。看看国内的普通运动员的身材，她们都是大量力量练习，但是肌肉并不突出。不要看那些健美运动员的肌肉，她们是大量雄性激素加上每天N个小时的强化练习催出来的肌肉，普通人身体里没有么多激素。

Q12： 女生力量练习怎么做？

Q12： 力量分部位：上臂，肩膀，胸肌，背部，腰腹，腿部。各部位有N种动作可以练习，请GOOGLE，很多网站有介绍，图解，视频，如YOUTUBE，或本版精华区。原则：从轻重量开始，不要冒进，受伤则得不偿失。小重量多次。器械比较简单不容易受伤但是给人过多依赖，free weights（哑铃，杠铃）效果好，容易受伤。同一个部位，动作要多样化，这样才能多角度，多方面，多层次的刺激同一块肌肉。休息要充分。每块肌肉休息1-3天，请参考有关文章。比较容易看到效果的是肱二，可以作为起点，一般一两星期可以看到肌肉鼓起来。

Q13: 怎么吃才健康？每天要多少卡？推荐吃什么？

A13: 研究一下Harvard金字塔（google)，他推荐的是，健康身体=经常的锻炼+合理饮食。一般中国女生每天1000-1500大卡。多吃天然食品，少吃加工过的食品（尤其是N度加工的）。总结：多蔬菜，适度水果，多粗粮，多蛋白质，适度植物油，少动物（饱和）脂肪。饮食要多样。少白米白面白糖，少甜食。少食多餐。

Q14： 中国女孩子的饮食存在什么常见问题？

A14： 很多女孩子碳水类食物吃的过多（米面/面包/PIZZA/土豆/糖/甜品），蛋白质吃的偏少（瘦肉/鱼肉/鸡胸/奶类），害怕脂肪（适度不饱和脂肪对身体很好），饮食缺钙（牛奶/cheese/深绿叶子），饮食不够多样化（每天就那几种肉和蔬菜）。

Q15： 大量吃水果，好不好？

A15： 水果含糖分不同，多数都含糖很高。如果要减肥，每天限制1-2份水果以内。如果不减肥，也不要吃太多水果。有的女孩子几乎全天不停的吃水果，说是水果健康，不吃米饭，说是米饭不健康，这想法是错误的。饮食要均衡。身体需要的营养有很多种，水果提供很多维生素，矿物质，果酸，纤维，都是好东西，但是过量就不好了。

Q16： 推荐吃什么食品？

A16：

淀粉类：燕麦，大麦，糙米，玉米，土豆，红薯，各种豆子，。。。交替吃。

蔬菜类：绿色叶子菜多吃，新鲜蔬菜都是好东西。胡萝卜，西红柿。。。都好。交替吃

水果类：适量，吃多了糖分太多。少量吃对身体都不错。

肉类： 鸡胸肉，最瘦牛肉（很贵的），鱼肉，是最推荐的肉类。其次普通瘦牛肉。

蛋类： 鸡蛋白是非常好的蛋白质来源。鸡蛋黄有很多脂肪，胆固醇也多，不推荐。

奶类： 奶类里面的脂肪都是饱和脂肪，对身体不好。奶类里面含钙很高。CHEESE脂肪很高NUTS： NUTS含有很多好东西，适当吃对身体有好处。但是总体热量高，吃多了会胖。

Q17： 不推荐吃什么食品？

A17：

猪油拌饭类（即高脂肪高碳水）： CHEESECAKE等各种CAKE，SMOOTHE,LATTE, 巧克力，COOKIE，ENERGY BAR，薯条，DONUTS，方便面（没营养，热量高），各种零食。。。

高脂肪型： CHEESE虽说营养好，但是脂肪不低； NUTS（少吃营养好，吃多了热量高），火腿等（脂肪特高），带皮鸡肉（鸡皮都是脂肪），五花肉

深加工食品： 香肠，罐头食品，火腿，速冻饺子（几乎没营养），速冻蔬菜（营养估计就剩纤维了），熟食（鬼知道里面加了什么了）

高淀粉类：比如大米饭配炒土豆丝（一顿饭全是碳水）

下面10种减肥方法被专家们视为减肥的最佳途径。以每天平均摄取2000大卡热量为基点。 可以请专业营养师提供最适合你的减肥方案,我可以给你提供帮助qq64390701

减肥方法一、降低热量的摄取

营养学家认为，无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。此种减肥方法，每位肥胖者都可以轻松达到。

减肥方法二、少吃脂肪类食物：

专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等地专家们认为，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。

减肥方法三、减少食物的摄入量：

要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内减少们磅体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。

减肥方法四、多吃流食：

通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。

减肥方法五、走掉体重：

坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走65公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。

减肥方法六、固定锻炼：

每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。

减肥方法七、力量训练：

力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。

减肥方法八、降低热量摄取与散步结合：

以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。

减肥方法九、减少脂肪摄入与举重结合：

这种减肥方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少10磅体重。

减肥方法十、减肥的最佳途径：

根据上述九种方法，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入，每周进行3次散步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。如此组合，可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做，可能不太适应，不妨试着逐渐增加。比如，一种方法一种方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。

专家指出妇女以每周减1—05磅体重最为理想，男性以每周减1－2磅体重为宜

每天早上豆浆一袋或者酸奶少量，切忌空腹喝酸奶，早上起床后喝水也要注意几点，有很多人喜欢早上起床喝淡盐水，这种做法是错误的，喝一杯清水就可以，不要吃油腻的东西（例如油条，肉包，面包）可以吃一个素陷的包子。

中午以蔬菜为主，米饭一小碗，不可以喝稀饭（稀饭容易使人虚胖）。

下午茶时间苹果一个，草莓不超过五个。

晚餐尽量不要吃，可以少量吃点蔬菜，面食类不要吃。

晚上6点以后切记不要吃东西，水果也不可以，饮水适量，晚9点以后，水也不可以喝。

每天最多喝不超过一斤的酸奶。

一开始可能撑不住，可以慢慢减少你平时的食谱，但最好一个星期内就要慢慢适应过来，每天试着减少饭量，一个星期下来，胃承受的食量自然就小了。

这种方法很见效，而且不用花费多少时间去健身房，不过控制食量的同时是一个很痛苦的阶段，所以一定要坚持，嘴巴馋的时候就喝水，水可以冲淡你的食欲。

如果你在喝某种减肥茶，时间一般在下午茶的时间最好，有很多朋友喜欢晚上引用，以为喝的多了自然就会有效果，这种想法是错误的，晚上喝太多容易使人虚胖。还有一点，平时吃方便面不要喝汤，不然同样会导致虚胖。