在家用哑铃怎么练腹肌

在家用哑铃怎么练腹肌

　在家用哑铃怎么练腹肌，哑铃是很多人锻炼肌肉时会使用的健身器材，而通过使用哑铃来练腹肌也是很多人选择的健身方式，你知道在家用哑铃怎么练腹肌么？阅读本篇文章，来了解一下吧。

在家用哑铃怎么练腹肌1

　 1、俄罗斯式拧转

　a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

　 2、重力抬升

　a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

　b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

　3、仰卧推击

　a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

　b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

　 4、重力拉升

　a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

　b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

　 5、持重劈砍

　a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

　b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

　c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

在家用哑铃怎么练腹肌2

　 1、哑铃侧屈伸

　在利用哑铃进行腹肌部位的锻炼时，通常我们第一个考虑到的动作就是哑铃侧屈伸这项运动。这个运动是需要我们先保持直立的状态，接下来把两脚打开两脚之间的距离尽量与肩同宽。还有就是在训练过程中是需要大家利用一只手来提祝亚玲的，另外，我们剩下的另外一只手是需要放在自己的腰部，然后再整个运动过程中，身体要尽量弯曲，弯曲极限，停留两三秒再返回原来的动作。

　 2、枕握哑铃仰卧

　这项动作是需要准备哑铃和凳子来进行锻炼的，准备好凳子，以后我们要把两脚放在凳子上面，并且用两只手握住哑铃。这时候握住的是用两只手握住同一个哑铃，并且在哑铃握住，以后将哑铃放到脑门后部。接下来，在动作过程中一定要记住臀部不可以离开地面，并且我们要利用自己腹部的力量来做卷腹运动，这样的话就可以让腹部得到刺激。在进行旋转的时候，要转到最大的程度，并利用原来的轨迹还原动作。动作是有一些复杂的，但是锻炼的`效果非常不错。

　 3、哑铃坐姿扭腰转体

　这项动作需要准备哑铃和瑜伽垫，先将身体坐在瑜伽垫上，然后抓住哑铃两腿弯曲，注意需要将脚跟放在地板上。做完这些动作以后，我们就可以开始把躯干往后仰，在整个锻炼过程中，自己身体的后半部分背部还是要躺在垫子上面的，另外，我们在利用两手抓住哑铃的时候是需要将哑铃提拉起来，并且要注意手臂伸直的时候会发现，哑铃到胸部位置后，手臂可以弯曲。等到躯干旋转后，臀部稳定下来，利用腰腹的力量进行旋转。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

健身一定要注意方法！！！初学者往往坠入两个极端：

　 1、拼命练某个部位而不休息，这是大大错误的。每做完一组动作都要伸展放松，这样能让肌肉热起来，增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养（请参见《我自己总结的增大肌肉块的8大秘诀详解》稍后补充）。

　　局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，至少应增加到96小时，尤其是大肌肉块。

　　2、每天所有肌肉都练一下，没有练习重点。由于每天的时间有限，如果全身肌肉都要练习，每种动作（动作名称请参见《健美动作详解》）只能练2～3组，这种训练只能作为热身，对肌肉的刺激远远不够，根本不能长肌肉块。正确的做法是分部训练，某天专门练习一个部位，就有充分时间把每种动作做15～20组以上，使该部位充分疲劳，然后隔2～3天再锻炼一回。

　　星期一：胸、颈

　　星期二：背

　　星期三：臂

　　星期四：胸、颈

　　星期五：腿、腹

　　星期六：肩、斜方肌

　　星期日：臂

　　选用动作：

　　星期一：胸、颈

　　1． 晚上回家后，休整10分钟，补充水分和碳水化合物，以防锻炼时体能不足。我一般是冲一包速溶麦片。

　　2． 做一套自己发明的健身操

　　（1） 肩部运动

　　（2） 扩胸运动

　　（3） 转体运动

　　（4） 腰部运动

　　（5） 左右上冲拳

　　（6） 左右勾拳

　　（7） 左右直拳

　　（8） 仆步侧压腿运动

　　（9） 劈叉运动

　　（10） 颈部运动

　　注：1、2每天都做，以后略去。

　　3． 平卧哑铃卧推

　　4． 平卧哑铃飞鸟

　　5． 平卧直臂哑铃上拉

　　6． 双手正压颈屈伸

　　7． 单手侧压颈屈伸

　　8． 俯卧撑

　　9． 训练完后的30～90分钟内，补充蛋白质食物。我一般是吃一片面包，喝一包牛奶。注意面包不能吃太多，因为晚上食用过量淀粉极易发胖。

　　注：9每天都做，以后略去。

　　星期二：背

　　1． 哑铃俯立划船

　　2． 头部两侧哑铃推举

　　3． 直腿硬拉

　　4． 屈腿硬拉

　　5． 哑铃直立划船

　　6． 俯卧哑铃飞鸟

　　7． 俯立哑铃侧平举

　　星期三：臂

　　1． 站姿哑铃交替弯举

　　2． 俯立哑铃臂屈伸

　　3． 俯坐哑铃弯

　　4． 平卧哑铃臂屈伸

　　5． 站姿哑铃锤式弯举

　　6． 腕弯举

　　7． 坐姿双臂／单臂哑铃颈后屈伸

　　8． 直臂后抬（可不做）

　　星期四：胸、颈

　　1． 平卧哑铃卧推

　　2． 平卧哑铃飞鸟

　　3． 平卧直臂哑铃上拉

　　4． 双手正压颈屈伸

　　5． 单手侧压颈屈伸

　　6． 俯卧撑

　　星期五：腿、腹

　　1． 跳绳500～1000下，高抬腿跑200下，立定跳高100下

　　2． 执哑铃深蹲

　　3． 仰卧起坐

　　4． 坐姿抬腿

　　5． 直角斜坐

　　6． 站立提踵

　　7． 坐姿提踵

　　星期六：肩、斜方肌

　　1． 头部两侧哑铃推举

　　2． 哑铃直立划船

　　3． 哑铃侧平举

　　4． 直立耸肩

　　5． 俯立哑铃侧平举

　　6． 哑铃前平举

　　7． 俯卧哑铃飞鸟

　　或者

星期六：臂

　　1． 站姿哑铃交替弯举

　　2． 俯立哑铃臂屈伸

　　3． 俯坐哑铃弯

　　4． 平卧哑铃臂屈伸

　　5． 站姿哑铃锤式弯举

　　6． 腕弯举

　　7． 坐姿双臂／单臂哑铃颈后屈伸

　　8． 直臂后抬（可不做）

　　13楼 增大肌肉块的8大秘诀详解

　　增大肌肉块的8大秘诀：大重量、低次数、高组数、慢速度、意念发力、顶峰收缩、组间放松、训练后进食蛋白质。

　　1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2． 高组数：每个动作做15～20组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

　　3． 慢速度：速度太快会进入有氧运动状态，会越练越瘦。“慢速度”也起到静力性练习的效果。

　　4． 意念发力：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　5． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　6． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　7． 训练后进食蛋白质：在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。

最后祝你健身愉快，还有健身疑惑可以再问本教练解答

　日常生活当中，每一个男孩子都希望能够练出一身健美的肌肉，这样不仅吸引异性的眼光，让自己的女朋友靠起来也是很有安全感的，力量对男性很重要，对男性而言最常见的健身方式可以通过哑铃这样的健身器材，来练习手臂和臂膀的力量，想要健身还要安排好正确的合理时间，那么哑铃最佳锻炼时间是什么时候呢？下面我整理了哑铃最佳的锻炼时间是什么时候相关内容。

　哑铃最佳的锻炼时间是什么时候

　增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　1． 大重量、低次数： 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　2． 多组数： 什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　3． 长位移： 不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　4． 慢速度： 慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　关于哑铃最佳锻炼时间是什么时候呢！有不少人因为长时间的负重，会感觉到力不从心，有的人会中途放弃，可是这会给肌肉带来伤害，我们需要注意的是哑铃的时间最好控制在10分钟或是20分钟循序渐进，并且要注意动作轻柔，过度用力会引起拉伤。

　扩展：哑铃锻炼方法

　入门练习

　1、双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

　2、左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

　3、然后换右侧左手，快速左右交替进行。

　俄罗斯式拧转

　a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

　重力抬升

　a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

　b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

　仰卧推击

　a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

　b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

　重力拉升

　a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

　b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

　持重劈砍

　a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

　b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

　c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

你好：

1平躺于器械上，双手握哑铃由两侧向中间抬起

这个动作是最典型的锻炼胸肌的，所以也推荐大家使用这种方法。具体动作要领：

双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸。

动作的频率不宜过快，一般5~6秒中一组动作即可。

每次锻炼不低于20次。

2平躺于器械上，双手握哑铃向上举起

这也是典型的锻炼胸肌的方法，注意锻炼前一定要提前预热，让身体处于活跃状态。向上举起的时候不要在上方停留，举起后即可落下，不要太快。

每次锻炼时间不能太短，否则不会有效果，一般一次锻炼最少要做30次左右，要坚持每天都锻炼。

3站立双手握住哑铃，弯腰成90度向两侧举起哑铃

这个动作难度较大，耗费的体力也很大。在锻炼的时候要注意身体的平衡，举起哑铃的时间不要过长，因为锻炼的是胸肌，只要对胸肌有拉伸即可。