如何区分延迟性肌肉酸痛（DOMS）和乳酸堆积酸痛

许多人通常但错误地将乳酸视为导致疲劳和肌肉酸痛的废物。然而，虽然乳酸的产生通常伴随着疲劳，但它不会直接导致肌肉疲劳，也不会导致你在锻炼后一两天内感到的肌肉酸痛。事实上，乳酸不是一种废物，而是锻炼期间和锻炼后的重要能量来源。

在非常剧烈的运动中，你的循环系统无法满足你的肌肉对氧气的需求。为了保持稳定的能量供应，肌肉从需要氧气的有氧代谢转变为无氧代谢，而无需代谢。肌肉可以厌氧分解碳水化合物以提供能量，从而产生一种叫做丙酮酸的化合物。当有氧气时，丙酮酸可以在需氧条件下进一步分解，以提供更多能量。但是当没有足够的氧气时，丙酮酸就会转化为乳酸。

乳酸迅速分解成称为乳酸的化合物，导致氢离子的释放。你的身体可以通过代谢能量来清除乳酸，但是当乳酸产生超过清除率时，它会积聚在你的肌肉和血液中。虽然乳酸水平升高与疲惫的肌肉有关，但乳酸盐实际上并不会引起疲劳。相反，由于氢离子的积累，组织中酸度的增加会导致疲劳感。

在锻炼时，乳酸可能会导致肌肉暂时灼烧感。然而，与流行的观点相反，它不是延迟发作的肌肉酸痛（DOMS）的原因，这种肌肉酸痛，通常在运动后一两天发展。因为运动后乳酸会迅速从肌肉中清除，所以它在DOMS中不起作用。相反，这种情况是由肌肉的微观损伤引起的，通常来自你不习惯做的运动。

在锻炼期间和锻炼后，你的肌肉和心脏可以代谢乳酸作为能量。你的肝脏通过将乳酸转化为葡萄糖或血糖来清除血液中的乳酸。肝脏还可以将乳酸转化为氨基酸，这是蛋白质的基本组成部分。一些乳酸也会在你的汗水中流失。所有这些过程都有助于运动后从血液中快速清除乳酸。即使在非常剧烈的运动后，你在锻炼期间产生的几乎所有乳酸都会在30到60分钟内被清除。锻炼后进行主动降温有助于更快地清除乳酸，而不仅仅是休息。​​​​

大学生暑假运动后肌肉酸痛怎么办？

肌肉酸痛的原因

01为什么会出现这种情况呢

很多人在运动后都会出现肌肉酸痛，特别是平时缺乏锻炼的人，突然增加运动量，更容易出现肌肉酸痛，严重者走路都困难。一般在运动后第2天出现，2-3天达到高峰，有时可持续5~7天或更长。运动中或运动后立即能感受到并能很快缓解的肌肉酸痛，为急性肌肉酸痛；运动后第二天出现并持续较长时间的肌肉酸痛，为延迟性肌肉酸痛。

02一般急性肌肉酸痛与“乳酸堆积”有关。

正常情况下，运动产生的乳酸能够被自然代谢。当运动量过大，运动强度超出临界值时，就会出现血液中乳酸堆积问题。但是血乳酸浓度会在运动后1小时即可以恢复至正常状态。这也就是为什么我们时常大量运动之后会感受到强烈的肌肉酸痛。

03那么，迟发性肌肉酸痛是为什么呢

迟发性肌肉酸痛原因复杂，医学界关于“自由基损伤”“肌肉痉挛”“炎症”的学说都没有断过。但普遍认可“肌肉不习惯”理论，每一种运动有特定的肌肉习惯，不论您是运动达人还是运动新人，进行新的运动类型后的第二天都会有酸痛，只不过程度有轻有重。这就是肌肉不习惯的问题。当训练次数多了，肌肉习惯了，疼痛也就会逐渐消失。

运动后肌肉酸痛5招缓解

01休息

保证休息可以消除疲劳、促进血液循环，加速代谢、消除肌肉酸痛。

02冷/热敷

48小时内疼痛部位冷敷，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肉间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤，以缓解疼痛和肿胀。48小时后可进行热敷，通过热敷加速血液流动以及带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其他代谢产物，并把富含雪养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多营养。

03运动后放松

放松腿部。坐在地上或床上，两腿伸直，双手紧握，用手的突出关节部位按压大腿，由大腿根部慢慢推向膝盖部位。动作可反复进行，但是要保持一定力度。之后，改变方向，压力点集中于酸痛点，按压1分钟。

运动后放松

1放松前臂。左手握拳，肘部弯曲，掌心向上。右手握住左前臂，大拇指向上。旋转左前臂至掌心向下，然后回转复位，动作持续30秒。然后左右手交换，重复相同动作。

2放松背部肌肉。坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，身体向前弯曲。双臂弯曲至身后，掌心朝外，握拳。在脊椎两侧以画圈的方式揉腰部。然后慢慢向上腰移动，动作可持续1分钟以上。

3放松脚部。坐在椅子上，脚部着地，然后在左脚掌下放个网球，然后将左脚慢慢前后移动30秒，再转圈移动30秒，移动过程中，脚掌给球一定的压力，越感觉疼痛的部位，越要用力。然后换右脚，重复相同动作。

04运动后按摩

运动后对肌肉进行按摩放松，是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推拿等。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动。从远离心脏的部位开始进行，即从脚、大腿至腰部，从手、小臂、上臂到胸部。

05补充蛋白和水

健身达人为啥都买蛋白粉肌肉在运动时，会发生不同层次的损伤，受伤之后，蛋白质就是它的“补药”，，可以解除疲劳、补充消耗，促进机体修复。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

运动后为什么会肌肉酸痛

这要涉及到生物化学知识

大量运动过程中 细胞有氧呼吸产生的能量不足以提供运动所需能量 而且体内氧气的消耗量大于呼吸吸收量 所以有些肌肉细胞（尤其是运动激烈部位）进行无氧呼吸 细胞无氧呼吸把葡萄糖分解 产生乳酸 提供能量 这样乳酸大量积累（乳酸属于有机顶类）就会使肌肉产生酸痛感 乳酸对机体可不是什么好东西 所以会随着血液运输到肝脏被转化 但这过程远没有乳酸产生的快 所以运动后 很长时间 肌肉都会感到酸痛

为什么人运动后肌肉会酸痛啊

当你刚参加体育锻炼，或是运动的量猛然加大时，有时会出现肌肉酸疼的现象。肌肉酸疼有两种：一种是运动后立即出现酸疼，但消失也较快，叫做急性的肌肉酸疼；另一种并非运动后即刻产生酸疼，而是在运动后几小时甚或睡一夜觉之后才出现，消失得也很缓慢，要两三天才能消失。这种酸疼叫做延迟性肌肉酸疼。它们产生的原因不完全相同。

急性的肌肉酸疼，常常是因为运动太剧烈，氧供应不上，造成肌肉中乳酸大量堆积。乳酸是一种酸性物质，可以 肌肉中的神经未梢，产生疼痛感觉；另外，乳酸堆积在肌肉中会造成局部渗透压过大，这样就要把周围的水份吸过来，造成肌肉水肿。这种肿胀的 也是引起肌肉酸疼的原因。运动之后，肌肉中堆积的乳酸逐渐由血液运走，肌肉酸疼也就逐渐消失了。

对于延迟性肌肉酸疼发生的原因，目前还没有统一的看法。有人认为是肌纤维在长时间运动后有少量的撕裂；有人认为是肌肉的结缔组织有一定的损伤。上面这两种理论还没有太多的实验材料证实。由于这种原因造成的肌肉酸疼，可对酸疼的肌肉进行一些伸展拉长肌肉的练习，或作一些 或针灸，就可以缓解这种肌肉酸疼。

肌肉酸疼常常表明你的锻炼水平还不能适应现在的运动量。如果坚持下去，浮常锻炼，当你全身的机能提高到一个新的境界，就会产生适应，类似的运动量就不会使你出现肌肉酸疼了。

运动后出现肌肉酸痛的原因是什么

许多人都有这样的体会，就是运动后会感到肌肉酸痛，尤其是那些不经常参加运动的人。可以说，运动后的肌肉酸痛，是运动训练和体育锻炼中非常普遍的现象，运动所致的肌肉酸痛根据时间又分为急性运动疼痛和延迟性肌肉酸痛。对于我们大多数人来说，延迟性肌肉酸痛更为常见。

急性肌肉疼痛是指在运动过程中和运动后即刻产生的肌肉疼痛，这种疼痛往往在运动后几分钟至几小时内消失，对继续参加运动影响不大。 导致急性肌肉疼痛的主要原因是由于代谢产物的堆积（H+和乳酸等）和肌肉肿胀（血浆中的液体成份肌肉肌肉组织）。经常在大强度耐力训练和力量训练后发生。

延迟性肌肉酸痛是指人体从事不习惯运动后，所出现的肌肉疼痛或不舒适的感觉。由于这种疼痛并不是发生在运动后即刻，而是在发生在运动后24小时－48小时，所以称为延迟性肌肉酸痛。延迟性肌肉酸痛是运动训练和体育锻炼中经常出现的一种现象，几乎每个有训练经历的人、甚至从事不习惯体力活动的人都有延迟性肌肉酸痛的体验。

引起延迟性肌肉酸痛的原因比较复杂。现在认为主要是由于过度使用肌肉所致。肌肉收缩强度过大或持续时间过长，都可造成延迟性肌肉酸痛。延迟性肌肉酸痛程度取决于肌肉收缩强度和持续时间，其中肌肉收缩强度与延迟性肌肉酸痛的关系更为密切。另外肌肉及结缔组织损伤、肌肉中代谢产物堆积、温度增加和中枢神经控制改变等，都可以引起延迟性肌肉酸痛。

目前对于延迟性肌肉酸痛尚没有有效的办法，一般可以采用牵拉（撑筋）活动和作好运动前准备与整理活动来预防。前者可以暂时缓解肌肉酸痛症状，后者可以减轻肌肉的损伤程度和运动对肌肉的不良 而使，而运动后做好必要的放松整理活动则有助于加速血液循环、清除代谢产物，缓解由于运动导致的延迟性肌肉酸痛。

运动后肌肉酸痛怎么办 运动后肌肉酸痛的原因及防治

运动，尤其是剧烈运动后的第二或第三天出现，很多人会有全身肌肉酸痛的感觉,这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。

运动后肌肉酸痛的原因：

肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。

新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。

肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。

运动后肌肉酸痛的处理：

休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

对酸痛局部进行 ，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅。

热敷，最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或 ，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛。

维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

试述运动中肌肉酸痛的原因及预防方法

原因：运动中腹痛常与餐后间隔时间很短就进行锻炼、锻炼中张口呼吸、吸入冷空气、锻炼中饮水不当、准备活动不充分等原因有关。 预防方法：在锻炼中不要迎著冷风张口呼吸，应注意掌握呼吸节奏，在锻炼的前、中、后可以少量多次饮水，但是不可短时间大量饮水，在锻炼时要认真做好准备活动，进行准备活动时间一般是5—10分钟，等身体微微发热再进行锻炼。

长时间不运动，突然运动后肌肉酸痛怎么解决！

应该继续锻炼，否则没效果。锻炼时，肌纤维不完全有氧呼吸，有一部分能量是靠无氧呼吸生成的，而肌纤维细胞无氧呼吸产物就是乳酸，乳酸作用于感觉神经，所以有酸痛感。乳酸积累会导致肌肉酸痛，如果休息会使乳酸扩散得更慢。 也许你会觉得，再运动下去不是会产生更多乳酸？情况不是这样。你应该多做些持续时间长、强度小的运动，使你的肌肉处于循环收缩拉伸的状态，这样可以加速乳酸扩散。 健身馆里有一些手脚并用的器材，做起来特轻松，那些器材就是调节全身肌肉用的。

另外 在你能承受的情况下，可以继续做强度大的运动，只是做完那些后，记得做强度小的运动，时间要长。

加油

分不清肌肉酸痛和拉伤

分不清肌肉酸痛和拉伤，生活中出现肌肉酸痛或者拉伤是常见的事情，但是很多人却分不清肌肉酸痛和拉伤，因此不知道该如何处理。那么，以下解释分不清肌肉酸痛和拉伤

分不清肌肉酸痛和拉伤1

分不清肌肉酸痛和拉伤怎么办

肌肉酸痛

运动医学上一般将运动引起的肌肉酸痛分为两种：

第一种：是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。

第二种：是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3至4天甚至6至7天之后才能完全恢复，在运动医学上，这种在锻炼后24小时出现的肌肉酸痛，被称为延迟性肌肉酸痛症。

可以说，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理反应，休息一段时间后会自然消失;当再次进行同样的运动时，肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。

肌肉拉伤

肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌的病理性改变，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。 但如果训练时发生肌肉拉伤等受伤情况，很容易被延迟性肌肉酸痛所掩盖。

如何识别肌肉酸痛与肌肉拉伤呢

压法

用手指按压肌肉时，正常运动后肌肉酸痛成大面积疼痛，而且有对称性。比如卧推后胸肌疼痛成大面积疼痛，而且是左右胸肌相同部位都有痛感。而肌肉拉伤通常是某一点疼痛，无对称性。

收缩拉伸法

正常运动后肌肉酸痛，在静力拉伸肌肉时，疼痛感减轻;用力收缩肌肉时疼痛感加重;而肌肉拉伤表现为拉伸肌肉时疼痛感加重。此外严重的肌肉拉伤，比如肌肉撕裂情况，会伴有剧烈痛感，而且受伤后马上发作，并伴有局部肿胀和发热。

因此，发现自己是轻微肌肉拉伤后，在下次训练时要避开受伤部位肌肉的发力，待疼痛感完全消失后，再逐步恢复力量训练。

肌肉酸痛和拉伤狮马龙活络油可治疗

狮马龙活络油具有祛风活络，消肿止痛的功效。主要成分有松节油、桉油、樟脑、丁香油、薄荷脑、肉桂油、麝香草酚、水杨酸甲酯(又称冬青油)等，用于风湿关节酸痛，手足麻木，以及跌打损伤，轻度烫伤，外用止痛具有良好的效果。

其中狮马龙活络油的不同成分也具有不同的特点，肉桂油善祛血中之寒，行血中之滞，促进血液循环;冬青油可令肌肉组织内的血管扩张，能消肿，消炎，镇痛，止痒;樟脑生热，刺激皮肤以促进血液循环，同时能减轻风湿病带来的疼痛;德国麝香草酚能开通经络之闭塞，能消炎祛肿;新加坡薄荷脑能止痛，消炎祛瘀;松节油有疏通经脉，行气血之功效。

产品以挥发油类的物质为基础，有很强的渗透性，可迅速被人体吸收，有较好的祛风活络、消肿止痛的作用。不仅如此，狮马龙活络油具有香港原装进口、专油专治、见效快、疗效佳、不良反应小等特点，使用方便，操作简单，值得推广使用。

分不清肌肉酸痛和拉伤2

缓解肌肉酸痛的预防方法

较少使用或训练肌肉、突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与物理治疗处理，如按摩、热敷，达到促进血液循环，疏通经络的效果，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害

(1)根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷

(2)锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重

(3)准备活动中，注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分

(4)整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛

(5)对酸痛局部进行静力牵拉练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展牵拉练习有助于缓解肌肉痉挛;

(6)口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素，这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病，还能使肌肉得到充分的恢复和休息

维生素C参与肌肉组织的生物氧化过程，促进物质代谢等，对提高机体的运动能力有重要作用。

维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。每日需要量：最少量是90毫克，大运动量的人可以超过2000毫克。分成2～3次摄入，主要来源：柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、水蜜桃和猕猴桃等。

同维生素C一样，维生素E也是一种抗氧化物，抵抗自由基对身体的副作用。经实践和研究发现，运动之后服用维生素E有助于减轻肌肉酸痛。每日需要量：400～800国际单位，主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

缓解运动后肌肉酸痛：肩颈酸痛

肩颈僵硬酸痛几乎是每个上班族的困扰，可以采用大范围按摩肩颈及上背部。

按摩方法：解除颈部的不适，可双手抱头按风府及风池穴。风府穴在后脑发际往上约1指幅中央处，风池穴则位于后颈部两侧，发际与脊椎外侧筋处，是颈部肌肉起点。专家提供的简易方法是，从风池穴循着发际慢慢按到耳朵，其中有许多穴道，都能放松颈部。

舒缓肩部僵硬，可试试天宗穴，位在上背部，约在肩胛骨的中央，取穴方法是上半身直立，左手贴在右肩二分之一处，手指自然垂直，中指指尖碰到的点就是天宗穴。

不过如果背部穴道自己按不到，可以请家人朋友帮忙。例如常用的肩井穴，一人坐着，另一人站在背后双手前臂放在背按摩者坐的肩井穴(在耳朵垂直与肩膀交会处)前后。也可请自己家人在上背部做大范围的按摩，触碰到的肩中俞、肩外俞穴都能缓解紧绷的肌肉。

肌肉酸痛的相关常识

一、肌肉酸痛

因运动而引起的肌肉酸痛，对於参与运动的人而言是一个很普通的伤害经验。一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性(迟发性的肌肉酸痛)二种。急性的肌肉酸痛有别於肌肉拉伤，而是指因肌肉暂时性的缺血，而造成的酸痛现象，只有肌肉作激烈或长期的活动下才会发生，肌肉活动一结束即消失。通常，急性的肌肉酸痛会拌随肌肉僵硬的现象。

二、肌肉酸痛类型

1、肌肉酸痛：急性酸痛与慢性酸痛。

2、急性酸痛：肌肉在运动中或运动刚结束後的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛与作用肌用力时形成血流的中断有关，在缺血的情况下使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激到痛觉受纳器。在停止运动後的一分钟左右即完全恢复。

3、慢性酸痛：肌肉慢性酸痛往往发生在训练後的 24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关，离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛，等张收缩最不显著。肌肉有慢性酸痛的情形出现时，肌力明显下降。

三、肌肉慢性酸痛的原因

1、组织牵引理论：肌肉损伤而起。肌肉痉欒理论：肌肉的反覆性抽筋而起。结缔组织理论：肌肉的结缔组织受伤(如肌腱)而起。事实上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成。

2、避免肌肉酸痛的方法：肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。渐增负荷原则：肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练的质与量，才能有效避免伤害发生。适当的补充维他命C，唯仍需进一步分析证实。

3、迟发性肌肉酸痛则是指，在运动後数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续时间在一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉欒或结缔组织异常所引起，不过，一般认为结缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念，是不正确的。

较少使用或训练的肌肉，突然进行激烈或过度反覆的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛，预防的`最佳方法是以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反覆运动。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害。

是一种慢性的反复积累的微细损伤。常发生在肌肉活动过多或静态姿势下肌肉持久紧张的部位。可分为急、慢性两类。常见部位为腰、颈、腿部的肌肉。

分不清肌肉酸痛和拉伤3

运动后肌肉酸痛怎么办

1、休息

休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。

2、伸展练习

静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

3、热敷

热敷是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。

4、热身运动

热身运动运动前做好充分的准备活动,就像是低强度的有氧运动,或低负荷的重量训练,将能使肌肉活动部位的关节放松,加速血液循环,并要适当地伸展活动肌群。

5、循序渐进

运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加,不要超过个人的能力范围。避免离心性收缩从事不熟悉或不常从事的运动型态,特别是从事反复离心肌肉收缩运动时,更容易发生肌肉酸痛的现象,所以应该避免离心性收缩的运动。

肌肉酸痛形成原因

1、乳酸堆积造成的肌肉酸痛

肌肉收缩是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧糖代谢,就是有氧运动;若能量来自无氧糖酵解,就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,大部分由血液输送到肝脏,转变为肝糖原。当乳酸产生太多时,来不及转变,就形成了乳酸堆积。

剧烈运动到一定时间后,由于体内营养物质消耗过多,氧的供应不足,则通过无氧酵解来补充能量。平时缺乏锻炼的人,突然曾加运动量,更容易出现肌肉酸痛,是因为其组织中ATP的储存量更少,有氧供能能力更差。肌肉内形成的大量乳酸无法迅速运达肝脏转化为肝糖原,而在体内堆积,导致肌肉出现酸痛感。

2、肌肉酸痛的两大类型分析

肌肉酸痛类型:急性酸痛与慢性酸痛。

急性酸痛:肌肉在运动中或运动刚结束后的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛与作用肌用力时形成血流的中断有关,在缺血的情况下使得代谢产物无法清除,而堆积在肌肉中,进而刺激到痛觉受纳器。在停止运动后的一分钟左右即完全恢复。

慢性酸痛:肌肉慢性酸痛往往发生在训练后的24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关,离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛,等张收缩最不显着。肌肉有慢性酸痛的情形出现时,肌力明显下降。

目录导读：

腿部专题安排： （点击蓝字超链接跳转）

〓 腿部训练的8大益处 〓 腿部肌肉认识 〓 蹲类动作现状 〓 深蹲，没有绝对的标准 〓 深蹲的85类动作 〓 髋关节影响下的深蹲个体差异 〓 女生如何训练才能显的腿长 〓 深蹲常见的8大装备和3种心态 〓 深蹲时如何正确出杠和回杠 〓 深蹲时，上背部的动作细节 〓 深蹲时，下背部的动作细节（拱腰&弓腰） 〓 深蹲时，膝踝部的动作细节 〓 深蹲时，总是膝外翻怎么办 〓 深蹲时，膝盖响是怎么回事 〓 深蹲时的“屁股眨眼” 〓 深蹲时，到底要蹲多深 〓 深蹲时，蹲不下去的7个原因  〓 深蹲时，膝盖到底能不能超过脚尖 〓 深蹲时，眼睛该往哪里看？ 〓 深蹲时，怎么“蹲下去”？ 〓 深蹲时，怎么“蹲起来”？  〓 深蹲时，上半身过度前倾 〓 深蹲时，呼吸方式和脚的重心等其他细节 〓 增肌，真的必须力竭吗？

训练后的肌肉酸痛，到底是怎么回事？ 今天（3397字，5图，阅读预计需要20分钟）

小专题预告：

昨天： 《增肌，真的必须力竭吗？》

今天： 《训练后的肌肉酸痛，到底是怎么回事？》

明天： 《训练后，不痛就是没练到位？》

运动后延迟性疼痛，就是常说的DOMS，即DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS，也就是我们常说的练完某个部位以后两三天甚至持续一周该部位都疼的厉害

如果你已经有一定的健身经验，你一定对运动后延迟性疼痛很熟悉了，如果你是新手，第一次感受突如其来的疼，而且会慢慢加剧，有时候疼痛会让你猝不及防，甚至怀疑是不是受伤了

一般出现在训练某个部位后的24~72小时，酸、涨、疼、涩百感交集！

这种疼痛不发生在运动结束即刻，而是在运动后12小时逐渐增加，在24~72小时中达到巅峰，然后逐渐缓解，最后消失，这个过程大约持续5~7天

再简洁点说：延迟性肌肉酸痛就是——运动后第二天浑身疼！

延迟性肌肉酸痛基本上是练哪疼哪（大白话）

啥是钝痛嘞？不太好形容，你体验一下就知道了

除了疼之外还木木的，干啥啥不灵，肌力下降，活动度也减少了……

如果你练习的是平衡的项目，比如跑步这种左右肢体同时工作的，那么疼痛的发生部位也是左右都有的

而拉伤那种损伤往往是发生在单侧肢体上，而且是即刻体现出来

这个是最主要的特点了！就是今儿练明儿疼！

一般来说延迟性肌肉酸痛不动不疼，而在收缩、拉长和按压的时候表现出明显的疼痛

延迟性肌肉酸痛大多数情况不用管，有一礼拜自己也就好了，而且大多数情况你管也没用

研究表明DOMS的一些列缓解措施效果均不靠谱，而且只能稍微减轻疼痛，并不能缩短发生的持续时间

如果停止训练一个月甚至更久，忽然开始恢复训练，不管以前的水准再高，第一次重新练的部位一定会出现运动后延迟性疼痛（而且比较剧烈）

比如一位习惯深蹲的小伙伴忽然有一次不想深蹲，把练腿日的计划改成了大量的箭步蹲+腿屈伸+腿举的训练（反之亦然），也会有很大几率接下来疼个酸爽

加大离心收缩的比例有很大机会加重运动后延迟性疼痛！比如引体向上快速下降和慢速下降、卧推的正常速度下放和刻意慢速下放，慢速的后者很可能会让运动后延迟性疼痛来的更猛烈

这个不解释了

早在1902年，科学界就已经开始了对运动后延迟性疼痛的研究，但直到如今，科学界的结论是：原因不知道

没错，科学界仍然没有得出任何确切的关于运动后延迟性疼痛的原因！

①肌肉超负荷收缩

特别是离心收缩导致的肌纤维微细损伤，从而引起一些列炎症反应而导致疼痛

新奇的刺激，更大的强度和更多的训练量都是超负荷的表现，都有让你产生疼痛的可能

②代谢物堆积

肌肉运动，局部代谢产物堆积，刺激神经末梢，导致疼痛

疼痛导致局部神经肌肉系统抽风，反射性痉挛，然后还是疼痛

③不常练

这个上一段说的那个“不太习惯”，在这里有两层含义：

第一层是这项运动你以前确实不怎么接触，或者最近一段时间没有接触，比如有生以来第一次打拳击和近两个月来第一次打拳击，都会疼，不分高手新手

第二层是你压根就不怎么运动，啥也不练，那些经常运动的的人耐受性和适应性肯定是要比从来不运动的人好的多

④大量的离心收缩

研究表明，离心收缩特别容易引起延迟性肌肉酸痛，因为在离心收缩中更少的肌纤维承载了更大的负荷，更容易出现微细损伤

但是离心收缩是人体运动中非常常见的肌肉收缩形式，几乎无法避免，所以我就这么告诉你，你就这么一听，也别多想，多想无益

乳酸堆积

剧烈运动后1~3天的肌肉酸痛和乳酸没有关系

乳酸在运动后1~2个小时就代谢掉了，否则人的肌体酸碱不平衡带来的危害可就不是简单的肌肉酸痛了

健身界有很多典型的、以讹传讹的健身伪科学，比如按摩、拉伸、冷&热水浴交替或滚泡沫轴，没有任何科学实验或者证明这些措施能缓解运动后延迟性疼痛

按摩、冷热水浴、拉伸、滚泡沫轴只是在它们本身过程中让你感觉舒服了一点， 24~72小时后，该疼的一点也少不了

前文提过，科学界对于DOMS的成因至今没有个结果，所以自然不会有明确的预防措施

研究表明运动前热身对于DOMS效果没谱

研究表明运动后牵拉对于DOMS效果没谱

研究表明运动后冰水浴偶尔有效，多数时候不靠谱

研究表明非类固醇类的消炎药，基本没用，副作用还特多

研究表明补充维生素C可能也没啥用

研究表明啥啥都没用……

当然，我们还是可以采取一些措施来预防DOMS的，但只是个人经验，没有科学理论支撑

根据训练经验来看，引发DOMS的可以接受的原因有肌纤维损伤、炎症反应、代谢产物堆积、神经支配紊乱等原理和假说，这些原理和假说都是同时存在且相互影响、相互作用、相互制约，它们构成了一个复杂的集合体，不能孤立讨论、分析和处理

所以为了预防，也需要构建一个同样相互影响、相互作用、相互制约的集合体

①热身

充分的运动前热身，深度激活肌肉，提高其负荷承受能力

②放松

运动后进行全面的放松，游泳，泡沫轴，拉伸什么的都可以试试

③练后当天

训练后第二天才会酸痛来袭，那么训练后当天就要采取措施

训练后当天补充各种营养，晚上早点休息保证睡眠

④心态

No zuo no die，自己啥水平自己心理要有数，训练时还是悠着点挺好

每天睡够8个小时！没错，确保充足的睡眠才是缓解DOMS的真正的捷径

足够时间的睡眠能让我们从白天的艰苦训练中得到充分的恢复，每天在睡眠过程中能一定程度的缓解运动后延迟性疼痛

假如你白天练得很苦，晚上熬夜看剧打游戏，相信我，你会疼的更厉害、更持久一些，但是如果你认认真真把睡觉当做一件大事来对待，一定会疼的没那么厉害，持续时间也会短一些

肌肉的破坏在健身房，而肌肉的生长在卧室和厨房！

每天做好基础饮食，肌酸、蛋白粉等补剂按时喝起来，确保足够的蛋白质、碳水化合物、微量元素和其他营养元素的足够，尽量做到干净增肌

改掉爱吃零食、爱喝饮料、喝酒、不认真吃饭等坏习惯、你的运动后延迟性疼痛也会缓解一些，不好好吃饭乱吃东西，等着疼的更厉害吧！

①循序渐进

不要剧烈增加训练总容量，突然一下训练总容量加的过大会导致剧烈的运动后延迟性疼痛！

深蹲100Kg做10组X10 次的同学突然加大到20组X10次，接下来几天很可能会疼的生活不能自理痛不欲生！如果要加大训练总容量，建议循序渐进，给身体一些适应的时间

②分化训练

分化训练基本可以很好的解决这个问题，腿疼练胸，胸疼练背，背疼练腿，还有手臂、肩膀、小腿、腹肌嘛！总有不疼的地方可以练对吧！全身都疼果断休息！

尽管我们训练合理、吃的好，也睡的足，但很多时候，该疼还是疼

那就让它疼吧，疼痛能让我们感觉真实和清醒， 时间有的时候真的是唯一的解药！

但随着我们训练水平越来越高，疼痛的频率、持续时间、强度都会慢慢减小，资深训练者一般都比刚入门的新手疼的轻不少，所以，努力的成为举铁大神吧！

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对于一些缺乏锻炼，总是窝在家里的人来说，出去进行室外训练可能是不会考虑的，但是当他们偶尔出去锻炼一次，第二天醒来就会腰酸背痛，而在刚锻炼结束时却没有太多的感觉。按道理来说，在家宅久了，偶尔运动一次确实会感到十分疲惫，其实这件事并没有什么好奇怪的。但是不知道各位小伙伴们有没有发现这样一个问题，在我们锻炼完后只是会感到劳累，而在之后才会出现身体的酸痛感。特别是当我们睡一觉后，酸痛感才会找上门，那么为什么这种酸痛感老是会“迟到”呢

其实当我们剧烈运动后产生的这种酸痛感有一个学术化的名字，叫做“延迟性肌肉酸痛”，这种情况在运动训练和体育运动中十分常见，对于一些不经常锻炼来说“延迟性肌肉酸痛”更加普遍，但是相对而言，在那些常年坚持锻炼的人来说，这种情况是比较少见的。

那么为什么会出现延迟性肌肉酸痛呢，原因在于人们在剧烈运动之后，肌肉中会产生大量的乳酸以及其他物质，这些物质在产生之后，短时间并不会引起肌肉酸痛，但是这些新陈代谢而产生的废弃物质在肌肉中长期堆积，经过一系列化学反应后，就会引发肌肉酸痛，一般这个时间在24-48小时之间，这也为什么身体的酸痛感会“迟到了”

除此之外，突然的高强度训练和体育活动还会造成人体肌肉纤维组织受损或者肌肉拉伤，在经过休息后，同样会造成肌肉的延迟性酸痛。当然，如果我们在运动时进行充分的热身活动，有效地调动身体的肌肉组织的话，会对“延迟性肌肉酸痛有着一定的作用”，同时在运动后进行身体的拉伸也会在很大程度上缓解肌肉疼痛。

总之，我们还是需要时常进行体育锻炼，这样，才能更好的保护我们身体肌肉的活跃性，从而让我们的身体达到更佳的状态，也有助于提高我们身体素质，使我们更加健康。

本篇文章到此结束，希望感兴趣的的小伙伴可以留言，也可以给我私信，我会与你们认真交流。