健身私教计划跟练版臀腿篇
超全臀腿训练计划动作讲解合集
私教臀腿训练计划
二选一
①练前充分热身
跑步机热身
·5-10min快走或慢跑
·充分热身达到微微出汗
·跑步机或划船机二选一
椭圆仪热身
·1-3阻力5-10min热身
·充分热身达到微微出汗
·椭圆仪或跑步机二选一
私教臀腿训练计划
②练前拉伸臀腿
站姿腿前侧拉伸
·站立挺胸收腹保持稳定
·一侧腿抬起手抓脚尖向上提拉
·一侧保持30秒
伟大拉伸
·预备姿势弓步一侧腿迈出
·肘关节向下触地随后向上垂直
·一侧重复20次
私教臀腿训练计划
③练前激活臀部
跪姿后踢腿
·呈跪姿核心保持稳定
·一侧腿向上举起挤压臀部
·循环2组每组20次
单腿前触地
·单腿站立双手自然下垂
·屈髋臀部后推躯干前俯
·循环2组每组20次
私教臀腿训练计划
④正式组臀腿训练
直腿硬拉
·双腿于肩同宽膝盖微屈
·屈髋俯身向下腰部收紧
·循环4组每组16次
哑铃相扑深蹲
(哑铃或自重)
·双腿比肩宽两倍脚尖外八
·下蹲至大腿与地面平行
·循环4组每组16次
哑铃负重臀桥
(哑铃或自重)
·哑铃放于耻骨位置臀部弯曲
·呼气臀部向上挺直收紧
·循环4组每组16次
私教臀腿训练计划
④正式组臀腿训练
哑铃单腿臀桥
(可自重)
·哑铃放于耻骨位置臀部弯曲
·一侧腿抬起呼气臀部向上
·循环4组每组16次
站姿绳索后踢
(绳索或弹力带)
·站立位一侧脚腕绑住负重绳索
·呼气一侧腿抬起挤压臀部
·循环4组每组20次
靠墙静蹲
·肩背臀靠墙稳定
·下蹲至大腿与地面保持平行
·循环4组每组20秒
私教臀腿训练计划
⑤练后放松臀腿
坐姿体前屈
·双腿伸直保持身体平衡
·呼气身体前屈手抓脚腕
·保持30秒
滚轮放松臀部
·侧卧支撑上半身坐与滚轮上
·侧臀支撑来回滚动保持
·一侧保持30秒
健身计划怎么安排?小编在下面为大家整理7天健身训练计划表,建议收藏哦。
男人健身
健身训练原则:
1、男性多以力量练习为主,承担较大的运动负荷,使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。
2、男生适合高强度爆发力训练,力量训练以“大重量、低次数、高组数”为要领。
一周计划安排
Day1:胸
平板杠铃卧推(4组×12次)
平板哑铃飞鸟(4组×12次)
上斜杠铃卧推(4组×12次)
拉力器夹胸(4组×12次)
双杠屈臂伸(4组×12次)
Day2:肩
坐姿哑铃推举(4组×12次)
站姿杠铃颈后推举(4组×12次)
坐姿杠铃颈前推举(4组×12次)
哑铃前平举(4组×12次)
哑铃侧平举(4组×12次)
哑铃俯身飞鸟(4组×12次)
Day3:背
俯身杠铃划船(4组×12次)
引体向上(4组×每组力竭)
坐姿器械划船(4组×12次)
高位下拉(4组×12次)
杠铃屈腿硬拉(4组×12次)
Day4:腿
哑铃深蹲(4组×12次)
杠铃直腿硬拉(4组×12次)
杠铃箭步蹲(4组×12次)
器械腿屈伸(4组×12次)
哑铃箭步蹲(4组×12次)
Day5:手臂
哑铃锤式弯举(4组×12次)
仰卧哑铃交替弯举(4组×12次)
哑铃集中弯举(4组×12次)
站姿拉力器绳索下压(4组×12次)
坐姿哑铃屈臂伸(4组×12次)
板凳负重屈臂伸(4组×12次)
Day6:腹部
平板支撑(2分钟×2次)
坐姿卷腹(4组×25个)
Day7:休息
女人健身
健身训练原则
1、女性力量训练以“低重量、高次数、高组数”为要领。
2、女性的健身计划应当以人体大肌肉群的训练为主,例如“胸、腹、背、手臂以及臀腿”,这些训练可以使女性的身材更姣好、有致。
一周计划安排
Day1:胸
平板杠铃推卧(4组×20次)
上斜哑铃推卧(4组×20次)
平板哑铃飞鸟(4组×20次)
Day2:背
俯身杠铃划船动作(5组×20个)
单臂哑铃划船(4组×20次)
直臂下压(3组×20次)
Day3:肩
俯身飞鸟(4组×20次)
杠铃颈部前上举(4组×20次)
单臂哑铃前平举(4组×20次)
Day4:手臂
交替弯举哑铃(4组×20次)
Day5:腿
自由深蹲(3组×50次)
蛙跳(2组×35次)
Day6:腰腹
坐姿器械划船(3组×20次)
上斜仰卧起立(2组×30次)
卷侧腹(2组×20次)
侧踢哑铃体侧弯屈(3组×20次)
Day7:休息
中老年健身
健身训练原则
1、在认识到体育锻炼的重要性后,就持之以恒,坚持到底。
2、注意进度,要遵循由小量活动逐渐增大运动量的原则。
3、不要过于劳累,不要太过于在乎体型,健康是唯一目的。
一周计划安排
Day1:去公园散步
常去公园散步的人记忆力和注意力提高了20%。专家表示,自然环境具有平静身心的作用,使大脑能更好地处理信息。
Day2:打太极拳
打太极拳能改善平衡能力,练太极拳同样有助于保护负责触觉的大脑区域。
Day3:散步时跑步
与不锻炼的人相比,两次3分钟的跑步能让锻炼者记新单词的速度快20%。研究发现,各种有氧运动可以加快血液循环,进而使负责记忆和语言学习的大脑海马区更健康。
Day4:举重加平衡训练
进行举重、步行和平衡能力锻炼的老年人,其决策能力在6个月后会提高近13%。力量训练中增加平衡和协调能力锻炼(比如同时举起右臂和左腿等)能使人受益更大。
Day5:边散步边投球
完成弹跳、掷球、接球10分钟锻的中老年人,在之后的注意力会更集中。双手持球且在运动中投球接球,可以更好地刺激大脑中控制注意力的区域。
Day6:与朋友一起慢跑
增强社交有助于减少记忆丧失风险,跑步能够锻炼中老年人的平衡力,肢体协调能力,激活全身肌肉,增加心肺功能。
Day7:闭眼练平衡
闭住双眼努力保持身体平衡,大脑依靠来自四肢肌肉、关节的信息,来协调身体各部分,更能锻炼大脑,防止痴呆。
0基础健身健身训练原则
1、一定要有专业人士陪同,同时应该根据自己身体情况定制自己合适的健身训练计划。
2、在健身前,一定要充分运动,防止运动中的损伤。
一周计划安排
Day1:上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习,最终有氧练习。
平板卧推(3组×15次)
蝴蝶机夹胸(2组×15次)
哑铃集中弯举(2组×15次)
拉力器屈臂下压(2组×15次)
卷腹(3组×20次)
平板支持(1分钟×2次)
跑步机(慢跑30分钟)
Day2:休息
Day3:下肢的部位练习,腹部练习,最终有氧练习。
箭步蹲(3组×20次)
哑铃深蹲(3组×20次)
坐姿腿屈伸(3组×20次)
仰卧举腿(3组×20次)
动感单车(40分钟)
Day4:休息
Day5:上肢的部位练习(肩、背),腹部练习,最终有氧练习。
哑铃上举(2组×15次)
哑铃前平举(2组×15次)
俯身飞鸟(2组×15次)
助力引体向上(3组×15次)
坐姿划船(2组×15次)
卷腹(3组×20次)
Day6:休息
Day7:瑜伽练习或普拉提练习
健身房健身健身训练原则
1、选择适合自己身体级别的运动模式。要经常向健身房的教练请教。
2、运动强度要逐渐加大和减低,要有热身及放松阶段。
3、如果有任何身体上的不适,要马上停下,休息一会儿,再继续。如果还是感觉不适,需停止运动,并尽快去医院检查。
一周计划安排
Day1:胸肌+肱三头肌
平板杠铃推举(5组×10个)
上斜板45°哑铃推举(4组×10个)
平板哑铃仰卧飞鸟(4组×15个)
平板仰卧杠铃曲臂伸(4组×10个)
站姿双手哑铃颈后曲臂伸(4组×10个)
高位绳索下压(4组×15个)
Day2:耐力训练
慢跑30分钟,提高耐力,减掉脂肪。
Day3:背部+肱二头肌
高位坐姿绳索颈后下拉(5组×10个)
硬拉(4组×6个)
坐姿绳索划船(4组×15个)
站姿杠铃弯举(4组×10个)
站姿哑铃双手交替弯举(4组×10个)
站姿哑铃双手交替垂式弯举(4组×12个)
Day4:耐力训练
慢跑30分钟,提高耐力,减掉脂肪。
Day5:肩部+腿部
站姿杠铃胸前推举(4组×10个)
坐姿靠背哑铃双手头上推举(4组×10个)
站姿双手哑铃飞鸟(4组×每组竭力)
杠铃颈后深蹲(4组×8个)
坐姿腿屈伸(4组×15个)
俯卧腿屈伸(4组×15个)
Day6:臀腿部
杠铃深蹲(4组×10个)
负重腿举(4组×10个)
箭步蹲(4组×10个)
俯卧腿弯举(4组×15个)
负重臀桥(4组×20个)
Day7:休息
在家健身健身训练原则
1、集中时间训练,不要把训练任务分散到一天中的各个时间点做,达不到效果。
2、不做热身就直接锻炼是不可取的,热身必须有足够的时间,千万不能马虎。
3、要有足够的空间,否则动作施展不开,达不到训练目的,还容易磕碰受伤。
一周计划安排
Day1:下半身运动
深蹲(3组×15个)
侧躺抬腿(3组×20个)
侧蹲(3组×15个)
俯卧跪姿后踢腿(3组×15个)
Day2:上半身运动
俯身哑铃侧平举(3组×15个)
俯卧撑(3组×20个)
哑铃深蹲(3组×15个)
卷腹提膝(3组×20个)
Day3:休息
Day4:瑜伽/普拉提运动
Day5:腹部运动
深蹲(3组×15个)
侧卧抬腿卷腹(3组×20个)
手触脚尖卷腹(3组×20个)
跪姿后踢腿(3组×15个)
健身的三个基本动作
健身的三个基本动作,现在的人越来越注重健康,所以更多的人开始健身,而对于健身每个人的理解督不尽相同,但是关于健身的一些简单的基本动作是一样的,下面是健身的三个基本动作。
健身的三个基本动作1健身操基本动作
一、健身操的基本步伐
(一)踏步
1、动作描述
传统的低强度步伐。两腿原地依次抬起,交替落地,要求落地缓冲,脚尖过渡到脚后跟,两脚尖平行,方向朝前。
2、技术要点
(1)上体控制不够(如出现身体前后晃、左右摆等)。
(2)下肢动作弹性不够。
3、纠正方法
(1)收腹立腰,并腿屈膝弹动。
(2)先教慢放踏步动作,体会屈膝弹动技术,再以正常速度练习踏步动作。
(3)练习踏步的不同形式(如:一字步、侧并步、V字步、踏点步等),充分感受步伐的弹性。
4、同类动作变化
(1)走步:
不同方向踏步移动身体。
(2)一字步:
一脚向前一步,另一脚并于前腿,然后再依次还原。
(3)漫步:
左脚向前踏一步,屈膝,右却稍抬起然后落回原处,接着左脚再向后踏一步,右脚同样稍抬起然后落回原处。
(4)侧并步:
一脚侧迈一步,另一脚随之并拢,同时屈膝点地,再向反方向迈步。
(5)侧交叉步:
一脚向侧迈出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,随之前面脚再向侧一步,另一脚并拢。(注:两腿运动均朝同一方向)
(6)点地:
一腿稍屈膝站立,另一腿伸出脚尖或脚跟触地(前、后、侧):然后还原成并腿直立姿势。
(7)V字步:
一脚向侧前迈一步,紧接着另一脚向相后方向侧前迈一步,然后依次退回原位。
(二)后踢腿跑
1、动作描述
相对于踏步是高强度动作,一腿跳起落地,另一腿的小腿极
大限度向后屈膝踢起,要求髋和膝在一条直线上,两腿依次经腾空落地,落地缓冲,脚尖过度到脚后跟。
2、技术要点
上体保持正直,摆动腿极大限度地屈向臀部,保持膝、踝弹动有力。
3、易犯错误
(1)上体前倾。
(2)跑跳蹬地无力。
(3)勾脚尖。
(4)小腿后屈幅度不够。
4、纠正方法。
(1)先练习原地并腿立踵跳,体会小跳时身体在空中收腹立腰的感觉;然后再练习单腿小跳。
(2)后踢腿跑时支撑腿踝关节立起用力下压,另一腿后踢时,小腿尽可能后屈靠臀部;绷脚面,两腿交换时注意屈膝缓冲。
(三)弹踢腿跳
1、动作描述
一腿跳起落地,另一腿先屈膝,然后向前下方弹踢伸直腿部,膝关节和髋关节运动要有控制的延伸,脚尖绷直,要求屈膝落地缓冲。
2、技术要点
上体保持正直,摆动腿后屈至臀部,然后向前下方踢腿,在腿部伸直的瞬间膝关节和髋关节运动要有控制的延伸,注意膝关节充分屈伸。
3、易犯错误
(1)上体前倾,收髋。
(2)起始动作为向前下方的踢腿。
(3)摆动腿弹踢时松弛无控制。
(4)摆动脚踝关节松弛。
4、纠正办法
(1)单手扶把(扶墙)练习擦地。
(2)原地练习弹踢腿,体会小腿的制动,绷脚面,脚趾扣紧鞋底。
5、同类动作变化
(1)吸腿:
一腿站立,另一腿屈膝向上抬起。
(2)后屈腿:
一腿站,另一腿后屈,然后还原。
健身的三个基本动作2一、深蹲
主要目标肌肉:股四头肌、臀部。
深蹲动作要点:
1、双脚与肩同宽,或略比肩宽
(也有非常宽的深蹲方式)
2、背部(脊椎)维持正直
不要拱起或过度凹陷
3、蹲下时双腿与地面平行
(有争议,建议能蹲多低就多低)
4、挺胸、双眼直视前方或下方
令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾
基本原则是让重心直线上下
5、利用股四头肌,臀肌的力量将负重往上抬
其余腹肌、背肌、肩膀、
小腿的力量都只是稳定身体
6、重心始终在脚掌中央
7、膝盖与脚尖同方向
双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力
二、硬拉
硬拉即是将重物由地面拉起
直至身体站直,硬拉是一种全身动作,主要针对背部和腿部。
主要目标肌肉:腘绳肌、臀部、背部
动作注意事项:
1、双脚 站在杠铃正中
双脚间距大于肩宽一点儿 脚尖自然外八
2、俯身采用正握,双臂在双腿稍偏外侧下垂
但要靠近身体 手臂伸直
而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直
如果你的站姿会迫使手臂弯曲
你需要调整站姿
3、双膝弯曲,背部保持平直,臀部后移
4、挺胸,以便使背部保持平直
双眼平视,不要看地面,也不要看天花板
5、拉动重物离开地面,并继续上移
直到双腿伸直。重心置于脚跟
想着使脚跟蹬地,就像深蹲时一样
拉起重物时,尽量使铃杆靠近身体
杠铃的理想轨道是笔直向上
铃杆高于膝部之后,想着臀部用力,使髋部伸展
6、当双腿完全伸直
硬拉不需要使背部过度伸展,即向后倾斜
这样会对下背部施加不必要的压力
三、卧推
目标肌肉:胸大肌
协同肌肉:三角肌前束,肱三头肌
健身界流行这么一句话:“新手练胸”
而卧推是锻炼胸部肌肉的不二之选
卧推可以增加胸大肌的整体厚度
同时可以锻炼到三角肌前束和肱三头肌
动作注意事项:
1、仰面平躺在平板卧推凳上以头部
上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑
双腿自然分开,双脚平放在地板上
正手(虎口相对)满握
(拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆
双手握距取肩宽的1、5倍
2、从卧推架上取下杠铃,双臂伸直
使杠铃位于锁骨正上方
沉肩,并且收紧肩胛骨
3、然后在充分的控制下慢速下放杠铃
下放至胸部正上方2-4指处
随即向上、并且略向后推起杠铃
使杠铃又回到锁骨上方 此时的肘部可以锁定
也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧
健身的三个基本动作3第一个要介绍的动作就是深蹲,主要练到的肌肉部位就是大腿肌肉,这个动作的地位,在健身训练当中它排第二,没敢排第一的,作为专业健身运动员的首要训练部位,对于他的训练,不仅可以提高我们身体的协调性与大腿肌肉的力量,还可以提高我们的腿部骨质密度,并且能提高我们睾酮素的分泌。
能够训练的肌肉分别是臀部肌肉,股四头肌,腰部的肌肉以及腘绳肌。这个动作做法非常丰富,但是最为常见的就是杠铃负重深蹲。在这里建议新手们选择史密斯深蹲架,初期没有掌握平衡的'情况下,利用深蹲架进行深蹲,能够保证安全问题。挺胸抬头,腹部收紧,腰部挺直,一定要注意做的动作是否标准。
第二个要介绍的动作就硬拉,专注于背部肌肉的训练,作为仅次于深蹲的一个动作,对于它的训练也是要严肃认真。它能够刺激到的肌肉分布广泛,分别是前臂屈肌,以及斜方肌,臀大肌,竖脊肌,腰方肌。新手一定要注意动作的要领,开始不建议用之前没尝试过的重量。
如果你觉得你的握力不够,那么助力带是一个很不错的选择,能够帮上你的忙。同样是挺胸抬头,腰部不要拱着或者塌陷,双脚的位置与肩同宽,收紧腹部,不要让杠铃靠近自己的身体,提拉到最高点的时候,身体不要过分地后仰。
最后一个动作就是卧推,经常听到两个健身老鸟在那聊天,扶着卧推架上来就问你能推多少了?挺不错的一个开场白,也反映出了卧推在健身者心目中的地位。
卧推主要训练到的肌肉就是胸大肌,能顺带着刺激到的肌肉,肱三头肌和三角肌的前束,效果也是很不错的,常见的就是平板卧推,新手这时也可以选择史密斯架来做卧推,也可以自由卧推,不过刚开始要先用空杠来找找平衡。
果你是一个刚健身或者准备开始健身的小白,那你第一次进入健身房一定会有这样的感觉,看着琳琅满目的健身器材,看着那些大块头在嘶吼的举着杠铃,心中有着无比激动的心情,似乎八块腹肌、粗壮的手臂似乎在像你招手。
但是当换好运动服后,站在健身房中央,你却不知道该干什么,在健身房东逛逛西逛逛,这个器械摆弄一下,那个器械拉一下然后灰溜溜的走开,于是默默的走向了跑步机,开始思考人生,这似乎是很多健身人群都经历过的事。
漫无目的是一条必经之路,基本上所有人都是这样走过来的,除非你有人指导,所以你要做的第一件事就是给自己定一个目标。
你要知道无论是增肌或者减脂,力量训练是必须要做的也是首当其冲的,特别是很多没有训练经验的人,孱弱的身体是很难使用自由器械的,所以一开始最好的选择自重训练。
当然不是进健身房一换好衣服之后就开始哗哗哗的训练,你需要做更重要的一件事那就是热身,热身是非常重要的一个环节,可以减少你在训练中可能会受伤的风险,同时也会让你的身体和心理提前进入运动状态,提高你的运动表现,这也是我们要养好的第一个良好的习惯。
热身的方式有很多,拉伸肌肉、慢跑、高抬腿等等,针对不同的运动有不同的热身方式,但关节的活动是所有运动都适用的热身方式,在运动中最担心的问题就是关节的损伤,所以一定要避免这个问题。
扭转胸椎也是经常做的一个热身动作,像跑步跳绳或者是深蹲这一类的全身性运动,那就要把胸椎活动度打开,避免拉伤,而且这个动作也会激活我们的腹部核心肌群,在有些动作上可以让我们的身体更好的保持稳定。
热身动作做完以后就可以开始今天的训练了。
对于新手建议以自重训练为主,第一是要让身体熟悉发力模式和运动轨迹,正确的动作比任何东西都要重要,它可以让你的训练变得事半功倍,也会减轻对身体的磨损。
第二则是很多人由于肌肉量太少,无法负重,所以需要自重训练来提高自身的肌肉量以及肌肉力量,为以后的训练打下坚实的基础。
箭步蹲是一个拉伸我们腿部肌肉,活动我们下肢肌肉群的动作,它也可以锻炼到我们腿部的力量,以及身体的核心力量。
当我们做这个动作时,身体应该保持稳定,往前跨一大步,保持重心力量是垂直向下的,不可往前压,这样会加大前腿膝盖的压力;前腿的小腿和大腿应该下蹲到90°,后腿的膝盖尽量别触地,这样可以保持全程的持续发力。
如果你刚进入健身房,那你可能连俯卧撑都做不了,那这时候我们就推荐你将你的膝盖和地面接触,做一个跪姿俯卧撑,这是一个非常初级的动作,也可以算是俯卧撑的启蒙动作。
而这个动作不仅需要我们膝盖着地,其他方面还需要我们双手之间的距离应该略比肩宽,头部保持与背部垂直,不可向上抬起或向下低头,这个动作难度比较低,适合从未训练过的人。
如果你这时候想挑战一个较为困难的动作,看看自己的身体素质到底如何,那么深蹲就是一项全面的动作,除了能训练到下肢的整体以外,对核心的以及下背部都会锻炼到;其实深蹲是一项比较难的动作,并不是像看上去下蹲那么简单。
首先双腿分开与髋同宽,然后你得先屈髋,也就是屁股往后坐,想象自己背后有个板凳要坐上去的感觉,然后在弯曲膝盖,膝盖不能内扣,要朝着脚尖的方向滑动,然后蹲至屁股低于膝盖,这样才是标准的深蹲动作。
所有的动作都要配合呼吸来完成,吸气下放吐气发力是所有动作的原则,这是非常重要的。
以上就是我们想给那些准备健身或者刚开始健身的人的建议,其实每个健身大咖,包括所有的健美明星都是小白走过来的,不怕基础差,就怕自己不努力,只要你认真的去训练,一定可以收获你想要的东西。
在十年前,健身一词对于大部分的人来说也许是陌生的,当时的健身形式比较单一,而且行业发展也才是刚刚起步的状态,很多人甚至连私教是什么都不知道。
但如今随着健身行业的普及,越来越多的人陆续的走进了健身房,私教、增肌、减肥这些词语慢慢的融入了大家的生活当中,而且健身也慢慢的变得了多元化,功能性训练、普拉提、康复训练等等,可以说现在的健身,适合所有人群,那我们既然选择了健身,就应该好好去对待,只要我们努力练习,早晚都能够获得我们梦寐以求的身材。
1、空中自行车
晚上睡觉前在床上做几分钟就可以,平躺着,把脚抬起,双脚做蹬自行车状,每天做200~300下,做完后把两腿分开大约80度的样子,一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效。
2、立定下蹲
以立正的姿势站好,身体要挺直,特别是腿部不能弯曲,双手自然地放在身体两侧。做好预备姿势后,开始运动,保持上半身,即是背部不要弯曲,然后弯曲膝盖。
下蹲直至双手能都碰到脚趾,最后再慢慢恢复到原来的姿势,整个过程大概维持3秒,以10秒钟做3次为速度,等到适应习惯后可以加速。记住哦,下蹲的时候背部的肌肉一定不要弯曲,用手碰触脚趾的时候也不要太用力。
3、侧躺双脚夹球
侧躺在瑜伽毯上,把瑜伽球放在两腿之间夹住,跟着节奏调整呼吸,吸气的时候双腿尽力抬到最高,呼吸的时候双腿落回地面。在进行前一个动作时,两脚伸直处于紧绷状态,向内侧收拢,夹住瑜伽球时,尽量小腿用力,而不是用脚。
4、高抬腿
每天起床后,可以在客厅或房间做五组高抬腿运动,每组一分钟,每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动,它很好地运动到大腿上的肌肉,促进腿部脂肪的燃烧。爱美的MM们,不想大象腿一直跟着你,想穿上短裙,那每天起床就让我们大腿运动一下,让自己拥有纤细修长的美腿!
5、向后踢腿
向后踢腿也是一种瘦大腿内侧赘肉的方法之一。向后踢腿的速度不可以太快,向后踢到极限后保持动作5秒,然后再还原恢复原来的姿势,然后重复练习。每次至少踢10-15次。这个动作还能翘臀哦。
6、向外侧半蹲马步
半蹲马步可以紧实双腿,但是大腿前侧比较快见效。只要稍微改良动作就可以变成减大腿内侧赘肉哦。半蹲的时候稍微的内外侧摆动,就能运动到内外侧赘肉,保持动作1分钟,坚持做5次即可。这个动作练习完之后,双腿会酸酸的。
7、弓箭步式
左腿向前迈一大步,蹲下上身,使大腿和小腿成直角,双手向上举起,保持这个动作10秒,然后换腿重复动作,左右腿重复做15次。这个动作可以加强大腿前侧的肌力,还能延伸大腿后侧肌肉的线条哦。
杠铃 [gàng líng] [杠铃]基本解释
金属制的举重器械。在横杠两端安上圆盘形杠铃片组成,杠铃轻重不等,比赛或训练时可根据体力调节重量
[杠铃]详细解释金属举重器械。在铁质横杠两端安上圆盘形的铁片,铁片最重的50千克,最轻的025千克。锻炼或比赛时,可以根据体力调节重量。
[杠铃]百科解释杠铃是一种核心训练运动训练器材,也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种,只是利用杠铃训练器材,来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练,促进整体的协调性。 更多→ 杠铃
[杠铃]英文翻译Barbell
[杠铃]相关词语 压腿 健身 肌肉 哑铃 赘肉 踢腿 腹肌 水蛇腰
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