练腹肌前肚子外那一层肥肉怎么减掉

练腹肌的方法

　　欧美健美明星Ulisses的建议：

　　1、DrinkWater：大量饮水。这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。

　　2、Cardio：有氧训练。其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂，Ulisses建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。

　　3、CleanDiet：干净饮食。俗话说“三分练、七分吃”，饮食真心重要。如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃，少吃，而是吃的干净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。

　　4、Frequency：高频率。腹肌需要高频率反复轰炸，Ulisses建议一周3-4次的腹肌训练。

　　5、Variety：动作变化。腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的!一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。

　　6、EmptyStomache：空腹训练。空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。

　　坚持这六条建议，相信很快能够看到自己的人鱼线和马甲线!

　　几条健身教练反复强调的要领：

　　(1)锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹(上腹)还是悬垂举腿(下腹)，动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。顺便提一句，仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前已经不被教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。如@徐晨所说，抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎，是错误的动作。

　　(2)为了让形状好看，运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味着练到位了，拉伸会缓解疼痛。

　　(3)腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”，在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤腰部。

　　(4)腹肌作为小肌群其实比较好练，坚持几个月就会有明显变化，难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状，问题不在增肌而在减脂，需要减少油脂摄入，增加有氧运动。

减肥减肚子上的赘肉最快最有效的方法 是什么？

减肥减肚子上的赘肉有效的方法：

1、多喝水，少喝碳酸饮料

起床时，喝一杯白开水、淡蜂蜜水或加了纤维素的水，能够促进肠胃的蠕动，把体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。

正常人平均每天会消耗2000-2500ml的水，要及时给身体补充水分。但也不要在短时间内连续喝太多的水，否则会由于渗透作用，稀释血液，导致血液中所含的氧及营养物质浓度下降。此外，要尽量少喝碳酸饮料和含糖量高的饮料。

2、远离酒类

无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能是造成腹部长赘肉的主凶。虽然酒不含脂肪，但卡路里却很高。一杯200ml的酒精饮料，所含的热量克达到100千卡。此外，酒会提高身体的皮质醇水平，而皮质醇这种荷尔蒙会使腹部存储更多的脂肪。

3、少吃肥肉

如果你正在为减肥而发愁，就要少吃肥肉。多注意饮食减肥，在平时，少吃含脂肪高的猪肉，选择蛋白质较高而脂肪较少的禽类和鱼肉，有利于瘦身。

4、仰卧起坐

要想达到减去腹部赘肉的目的，每天练习仰卧起坐是一个不错的收腰腹方法。但要注意控制节奏，避免一开始就做次数过多，要慢慢增加次数，否则会导致肌肉酸痛。同时要注意，控制发力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。

5、挺腰直身端坐

纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一下聚积在腹部的脂肪。因此，随时提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始终保持，想起来就做，都可能让你从肚子上减掉2斤或更多的脂肪。

6、 腹部

想要快速减小肚子，最好的办法是，腹部运动后顺时针或逆时针做环形按揉，促进脂肪代谢。早晚各做一次，早上要刚刚起床时做，晚上则临睡前做。坚持一个月，一定会收到显著的效果。

7、每天吃水果和蔬菜

收腹离不开全身的减肥，因此，控制摄入的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助减少吃甜品的欲望。此外，多吃富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘，而便秘则是长小肚子的元凶之一。

最快的东西，一般都是对身体有害的。建议你走路的时候挺胸抬头，收腹；吃饭的时候不要吃的太饱，少吃米饭，多吃素菜；坚持每天多喝水。这样你就会慢慢瘦下来的，呵呵。祝你早日减肥成功！

怎样减肚子上的赘肉，怎么减肚子，最有效的减肚子方法，肚子减肥的方法

如果你是男士，建议先戒掉喝啤酒的习惯（不管平时喝不喝），然后运动。

1：跑步

2：仰卧起坐+腹肌轮

3：健身房各种器械

女士：

1：慢跑

2：瑜伽

如何最快最有效的减肥且能减肚子上的小赘肉

建议您可以跑步加仰卧起坐，天气不好时可以在家里采取原地高抬腿热身，然后完成15分钟以上的仰卧起坐，有条件的可以放音乐跳一段郑多燕的减肥操。

胖子是一口一口吃起来的，也要一步步的瘦下来，也就别指望一天就把那坨肉减掉，吃清净果也不要吃了一盒就说我没瘦·第一盒是适应期，排除了体内垃圾，坚持吃才会收获惊喜·不要觉得有果子帮助你排毒，就暴饮暴食，吃了清净果也要管住嘴，迈开腿，才能早日遇见最美的自己。

肚子大怎么减 减赘肉最快法最有效的方法

1、饮食减肥法：要控制每餐饭的食量，最重要的是早餐必须吃，晚餐可以少吃或者不吃，这是最重要的；最后就是家里放一把电子称，每周对自己的体重进行测量。 2、运动减肥法：运动减肥法讲究的是科学，坚持的运动 方法，首先早晨要早起，然后首先

肚子大怎么减 减赘肉最快法最有效的方法(5)

神奇!抬高腿走路竟能瘦肚子 小肚子是很多人都会遇到的问题，年轻人常为此烦恼。这里教大家一个高抬腿的走路方法，能充分锻炼腰、腹部肌肉，预防和消除小肚子。 动作要领：走路时，放慢脚步，尽量将腿向高处抬起;为保持平衡，手臂也相应抬高;抬腿同时，要用力收腹;腿要抬高，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度;左右腿交换慢走，每次20步，每天走2次。 锻炼作用：高抬腿走能加大腿部肌肉群以及腰、腹部肌肉的运动，特别能加强腹斜肌的强度和弹性，坚持锻炼能有助于防止长小肚子，保持健康的体态。 注意事项：进行高抬腿锻炼时应降低行走速度，以保持身体的平衡;抬腿的高度应逐步加大，不要追求一次到位;锻炼强度要因人而异，髋关节有损伤的人不适宜进行此项练习。 结语：没有一个女人能容忍自己的肚子越来越大，那不仅是对女人身材的一种嘲弄也是对女人自尊的一种鄙视。所以MM们，赶紧减掉你的大肚腩吧!

什么方法减肚子上的赘肉最有效

如果你想快速减掉肚子上的赘肉，你可以做手术去除的，不想的话，我给你说几点方法，日常生活中配合使用，但见效是很慢的，需要持之以恒。

清晨喝白开水，便秘是造成小肚腩的主要原因之一，喝水可以帮助排便，清楚胃中残留的食物。

饭后记得散步，饭后，可以出去走走，多运动运动，这样可以利于肠胃的消化。

晚上最好6点左右吃晚饭，这样可以让肠胃在睡前有充足的时间去消化、排空，这样才不会囤积脂肪。

男人肚子上的赘肉怎么减 男人减肚子最有效的方法

其实现在大多数人群都是运动少，久坐的原因导致的腹部肥胖，如果本身的体重是偏重的，那么建议从控制饮食，调整饮食结构，配合运动来达到瘦身的效果，可能平时时间也并没有那么多，可以在家里做一些比较简单的，比如卷腹运动，平板支撑，比如现在还有很多运动健身瘦身软件，都是有动态图讲解自己可以在家里对这一起做的，平时吃饭一般7分饱就可以的，饭后可以散散步，不要马上就坐下，并且久坐不动都是会有影响到局部的脂肪堆积的。

什么减肥方法最快最有效？减肚子上的肉

建议您先控制住这个趋势，不然肚子很难再减下去。至于怎样做，建议有三：

一、饭后起立。吃饭之后切忌窝在那里不动，这时候是最容易堆积脂肪的。站起来走走，做做家务，对身体也有好处。

二、采用腹式呼吸。也就是吸气鼓肚子，呼气收肚子，不论站着或者坐着都要收紧小腹。一开始不习惯，慢慢就好了。

三、仰卧起坐。很老土的方法吧？但是绝对行之有效。

满意吗？建议你再看看这个，会帮你很大的忙；

费俉烟教你快速瘦身

1，不要依赖什么健腹器，健身怎么可能轻轻松松。当然，有些如腹肌轮，也可以做初期的辅助训练。

2，买一个收腹机，每天练卷腹，从一组30个起做，耐力好点了可以往后面加，每次都做到力竭，刚练完的时候需有火辣辣的感觉。

3，等你的腹肌有一定基本的耐力以后，可以开始一些更练爆发力、更全面锻炼“八块”腹肌的动作，上腹和下腹要分开练，上腹以卷腹或类似的动作练，下腹以抬腿或类似的动作练。

4，动作宁少勿假，落下去时背不要贴地、腿不要点地，腹部保持张力，不要用手辅助自己起身，不要用弹地的力量起来等。一句话，勿自欺欺人，不要以完成多少个为目标，而是以将自己做到做不动、确实的感觉到腹肌充分疲惫了为目标。

5，一开始会很难，第二三天腹部都会痛。力量不够的时候还会做得腰痛、脖子痛，但这些只是你腹肌力量和耐力不够的缘故，等到坚持了十来次后，这些情况就不会再出现。所以还是一定得坚持啊，可很多人就停在了这个阶段，整天上网问做了仰卧起坐以后腰痛是不是有问题什么的，这种人永远别想练出明显的腹肌来。

6，肌肉充分运动后会充血，所以刚练完会显得很大很明显，不要被这种小小的胜利冲昏了头脑，几天不练、生病什么的，立马就蔫会去了，所以还是要坚持。

7，饮食要合理，多吃含蛋白质多的，如鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等，但注意科学合理，一次吃太多显然是浪费，每吨都吃、用作补充都不错。不要拿蛋白质类当饭吃来充饥，这种情况下氨基酸多走了脱氨基途径，难以再形成蛋白质补给肌肉了。还有注意固体蛋白质排空要3-4个小时，所以很多人锻炼完马上吃鸡蛋其实晚了，理论上锻炼前吃更好。

8，保持较少的皮下脂肪水平，你才能有鲜明的肌肉线条，否则再发达的肌肉也是“隐隐约约”的轮廓。

教我怎么在最短时间内练腹肌!

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，

上腹锻炼（弹力球）：

a仰卧姿，下背贴在球面上，双脚曲膝90度，双手扶在耳际。

b身体上抬，让上背离开球面，下背与球面紧贴，注意保持球不移动，动作重复20下。

下腹锻炼：

a 坐在椅子上，双手往后扶在椅缘，双脚并拢膝微弯，身体微微后倾。

b 用腹部力量将双脚往上抬，再缓缓放下，双脚放下时不可触地，动作重复 20 下。

侧腹锻炼：

a 侧卧姿，单手肘撑地并紧贴地面。

b 另一手辅助腹部，利用侧腹力量，将身体髋关节撑起离开地面，保持稳定不晃动，缓缓恢复时身体不可碰触地面，动作重复 20 下，再换边进行。

全腹部锻炼：

a 仰卧姿，双手伸直紧贴耳际，双脚紧贴平放地面。

b 利用腹部力量，将双手与双脚同时向身体正上方移动，双手碰到膝盖，再缓缓恢复至预备动作，动作重复 15 下。

王字腹肌：一般是针对男性，指男性腹肌锻炼，腹部肌肉有明显的块状，成“王”字样的腹肌。男生都以六块（或八块）腹肌为主，与其说“块”，可能“格”字更贴切，像是巧克力或冰块盒一样。

怎么在短时间内练腹肌, 男性怎么样可以在最短时间内练成六块腹肌？

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 只要坚持就行。

在最短时间内怎么锻炼出腹肌和胸肌？

其实楼主胸大肌也好，腹肌也好，要练得好都是取决于个人的肌肉纤维质量的，希望楼主能坚持进行， 1俯卧撑，一组10-15个，每天四组。双手撑地的距离以及距离身体的距离要经常变化。2、杠铃卧推，一组8-10个，每次四组，一周两到三次。3、用哑铃做飞鸟，一组10个，每次5到6组左右，一周三次。腹肌其实还要简单，1仰卧起坐它有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的时间经验，后者更加有效!建议:采用10--20斤的杠铃片做2组,1组15--25个 2仰卧举腿腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。 仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（小阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

最短时间内锻炼出腹肌

一般说练腹肌，不如说减肥。每个人的脂肪比都不一样。但是只要脂肪比下去了腹肌就肯定出来了，

其实要练出腹肌，就跑步就可以！

怎样在最短时间内有效且轻松锻炼腹肌啊

仰卧起坐

本人是初二的学生，想在最短时间内练出腹肌！

锻炼是一个坚持不懈的过程 如果想要速度去做男性整形吧 抽点脂就能出效果了

锻炼就做仰卧起坐跟仰卧举腿 各种做法正的侧的转身的

最短时间内只须一个动作能锻炼腹肌

腹肌轮是最好的选择，但注意做动作时一定要注重动作的质量而不是次数，也就是说要想效果好动作的标准是最重的的要求，只要动作标准，少做几个也没关系，可以多组数，少次数。

要怎样在最短时间内读好英语

首先，要学好英语，最关键的是要有兴趣。俗话说：兴趣是最好的老师。教我们英语的是一位 年轻的老师，他讲课很风趣，还总是让我们自己上台讲课，演小品。生动的英语教学，让我对英语产生了浓厚的兴趣。 光有兴趣还不行，我们还得知道如何去学。 先说说背单词吧！对很多同学来说背单词无疑是件很痛苦的事了。我在背单词时，不是按照单词书上的一个一个背下来，这样很容易让人产生厌倦心理，而且很容易忘。我是在每一页抽几个背，就是很随机的。在平时，我们可以制作一些小卡片，把很难记的写在上面，一有空就那出来看一下，或者可以在床头放一些卡片，每天睡觉前看几眼。更有效的就是在睡前和寝室的同学进行猜字竞赛。每次大家互相把当天学的单词猜一遍，这样就记的牢了。当然背单词最重要的是要不间断的进行温习。 同学都很头疼阅读理解，一是时间紧，二是难理解。如果觉得时间紧，那我就教你一招。那就是把每次的练习当作考试，自己限定时间，做不完的就猜。久而久之，你的心中就会有一只无形的闹钟，使你在做题时总有一种紧迫感。练习时间长了，你也就习惯了。 对于理解，我觉得我们应该扩大阅读的范围。我们可以看英文报或杂志。在大一时我看的是中英文对照的《英语沙龙》。以后随着词汇量的增加，我就开始看英文报。我经常看的是上海星报，shanghai star。这份报纸内容覆盖广，且较浅，易懂。在看报纸的时候，我不喜欢逐个字的去查，碰到生词就猜，遇到好的词句，就顺手抄下来。三年下来，这样的小小摘录本我已有好几本了。总之，看英文报，不仅可以摄取更多的知识，而且可以培养语感，练习阅读速度。 听力也是大家头疼的一个问题。提高听力能力，光用听力磁带是不够的。可以采用其他的方法比如我们可以听英语新闻。我常听的是上海990的夜间十一点档播出的live it up shanghai。另一个方法便是去英语角。我是从去年开始上英语角的，在那里一大群的英语爱好者在一起，大家用英语聊天，发表言论。有时也有机会和老外来个亲密接触。多说多听，你的听力和口语的能力就在不知不觉中提高了

哪些小方法让你拥有完美腹肌

　哪些小方法让你拥有完美腹肌，很多人都想拥有完美的腹肌，但是腹肌不是那么容易练成的，在日常生活中练腹肌的方法是有很多的，想要拥有完美的腹肌就要用对方法并坚持，下面我分享哪些小方法让你拥有完美腹肌，一起来看下吧。

哪些小方法让你拥有完美腹肌1

　 哪些小方法能够让你拥有完美的腹肌呢

　 仰卧起坐

　每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。

　 有氧的运动

　腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。

　 柠檬水

　喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。

　专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

　 俯卧撑

　腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。

　 引体向上

　做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息。

　 哑铃

　如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣。

　 长跑、短跑

　跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。

　 篮球

　也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。

哪些小方法让你拥有完美腹肌2

　 腹肌轮怎样能练出腹肌

　1、进行跪地式锻炼跪地式锻炼是可以增强腰腹部的力量，刺激腹部肌肉的。

　双膝跪在地上，开始时可以铺上垫子，双手紧握健腹轮的手柄，两手均匀用力，双将身体慢慢的向前推送出去，推送到极限的时候再慢慢拉回原处。熟练使用健腹轮之后，可以再尝试使用站立式的锻炼方法，锻炼腹肌的效果更好，不过难度会更大，将两腿分开比肩略宽，手持健腹轮向前推动。

　2、循序渐进增加数量想要能使用健腹轮锻炼出腹肌，需要保证每次做健腹轮的次数能达到一定的数量。刚开始时可以做5个为一组，一起做四组，后面熟练之后循序渐进的慢慢往上增加。

　3、配合呼吸进行在做健腹轮锻炼时，要配合呼吸，向外推出健腹轮时吸气，回拉时呼气。向外推时可以吸气到极限，回拉时排空腹内大部分空气，并且有意识的收紧腹部肌肉，不过要以不影响动作进行为前提。

　 腹肌轮能练胸肌吗

　腹肌轮可以练胸部肌肉群，腹肌轮轮中的瑜伽式锻炼方式，能够使得胸部的肌肉群得到锻炼，特别是胸大肌。而且还可以使用两个健腹轮像做哑铃卧推一样做锻炼，能起到很好的锻炼胸肌的效果。

　 练腹肌轮腰热身吗

　使用健腹轮锻炼，也不要忘记锻炼前的热身，热身能够帮助肌肉以最快的速度进入状态，并且防止运动伤害的发生；同时也要注意，在锻炼结束之后，可以给腹部及其他的受到锻炼的肌肉群放松，做拉伸或按摩。

　 练腹肌轮的作用

　 1、炼人体腹部的肌肉

　长期久坐办公室，缺乏锻炼？腹部赘肉越来越多？那就试试用健腹轮锻炼腹部肌肉吧！通过长期使用健腹轮，可以起到燃烧腹部赘肉的作用，让腹部变得更美观哦。

　 2、腰臀部更加健美

　长期推健身轮能起到锻炼腰臀部的作用，让腰臀部变得更加健美。人体腰臀部的赘肉往往是最难消除的，很多爱美女性为此更是伤透脑筋。如果你也为此所困，并且没有时间做室外运动，那么选择使用健腹轮不失为一个良策哦。只要坚持使用，健美腰臀部so easy！

　 3、敛手臂赘肉

　夏天到了，因为手臂上的赘肉不敢穿心爱的短袖裙装？那就健腹轮练起吧！只要坚持使用健腹轮，不知不觉中，手臂曲线就会变得纤细好看哦。

因为每个人的体质和饮食习惯不一样，这个办法也不一定适合所有的人，但是这个过程需要很大的毅力。

首先需要一个合理的计划，一个合理的作息时间表，养成早睡早起，切记勿晚上熬夜和睡前吃夜宵的习惯。

第二步需要的是将啤酒肚减下去，想要减下来，必须坚守两条原则，减少饭量，多运动。能在两个月瘦20斤看似有很大的困难，只要坚持就会胜利。

减少饭量是有方法的，如你平时的饭量两碗，你就要有意识的一碗半，再一碗慢慢地减少饭量，这个过程大概在一个星期左右，为了你让自己的胃变小，减少饭量的同时改变饮食，晚餐要吃稀点的，易消化的东西。多运动是充分燃烧体内多余的脂肪，这个过程也是循序渐进的，每天不但给自己增加一点训练量，我喜欢的运动是长跑，路程不少于5公里，累了也不要停下来走，不停激励自己放慢小步，也要坚持跑完，慢慢适应地增加训练量，直到衣服湿地透透的。

等到啤酒肚减下来了，第三步增强腹部力量的训练，这个过程是非常痛苦的，不过还好现在有些健身器材方便大家练习，选用腹肌轮的效果是不错的，一般人还是需要一段时间的练习才能玩。条件不足的就以最原始的仰卧起坐，第一次以自己的正常水平为基础，需要不停地加大训练，长跑8公里、俯卧撑相配合，这个过程枯燥而乏味，同时机能需要增强肌肉的力量，所以需要吃些牛肉和热量大的食品，每餐牛肉也不可吃太多，视情况而定，5、6块就好。

练习达到一定的水平，玩上腹肌轮就很轻身了，看看腹肌是不是已有8块了，腹肌轮玩的方式有很多，这方面的视频可以在网上搜索，学着练习。整个训练过程中，不可没有规律，一定要有习惯，训练前做足准备运动，防止训练而受伤，同时透漏个体能的小常识，想练肌肉就得少吃盐，这样就可以减少水分的保持，使身体肌肉变得更加完美。

你的坚持就是成功，持之以恒就会有惊喜，少则3个月，多则5个月，就让你成啤酒肚变成腹肌男。

注意事项

循序渐进，切勿贪功冒进。

希望能够帮到您，望采纳。

腹部力量锻炼的方法有哪些呢

　腹部力量锻炼的方法有哪些呢，相信很多朋友在日常生活中都有做仰卧起坐的习惯，因为这样不仅能很好的收紧我们腹部的肌肤，下面一起来了解一下，腹部力量锻炼的方法有哪些呢？

腹部力量锻炼的方法有哪些呢1

　 基本腹部练习

　基本腹部练习的强度可以逐步加强，首先，每次10个重复3组，逐步加到20—25个每组。

　 一、静态收缩

　1）平躺在地上，弯曲膝盖弯曲，双脚平放于地面。

　2）收紧你的腹部肌肉，并尝试使你的背部减少和地面的接触。

　3）坚持5秒，记得要轻轻地呼吸计数。放松然后重复练习。

　保持你的脖子和脸放松。

　 二、仰卧起坐

　1）平躺在地上，弯曲膝盖，保持你的双脚与地面成直角。

　2）把手放在大腿的两侧，收起上体，直到膝盖。、然后返回到开始位置重复练习。

　设想你的下巴下放着一个苹果。这是要求你下巴远离你的胸部，不要含头。

　 斜仰卧起坐

　腹部运动，如这些强调，练习腹部内部和外部斜肌。

　1）平躺在地上，右腿膝盖弯曲成直角扭放到左边腿上。

　2）把你的手放到耳朵后面头部一侧。

　3）收起上体，将上体向右转。

　5）重复练习若干个后切换到另一边再练习。

　 Supermans

　1）躺在地上，双臂在头顶左右张开。

　2）同时提高您的、左胳膊和右腿约6寸。

　3）坚持15秒，换胳膊和腿重复练习。

　 高级的腹部练习

　一旦你可以舒适地执行基本的腹部练习后就可以尝试更高级的练习。、又开始了每组由2—3到10—12到、20—25阶段性练习。

　 两头仰卧起坐

　1）平躺在地上，膝盖弯曲，或双手抱在头后。头部保持正直。

　2）开始的位置是：手抱着头部和膝盖90度弯曲。

　3、面向上躺着，收紧腹肌，提上体。同时也使膝盖收向胸部。

　4）返回到开始位置，重复。

　以上几段文字内容就为我们很好地介绍了锻炼腹部力量的一些方式方法，在此我衷心希望广大朋友们都能认真学习上述内容，并把它们做到学以致用，同时都能熟练地在现实生活中进行实践操作，这样今天的学习也就没有白费时间了。同时在饮食中也应该多吃一些能增加肌肤弹性的食物。

腹部力量锻炼的方法有哪些呢2

　 1教你几个最有效练习侧腹肌的方法

　 1、俄罗斯转体

　动作要领：注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩，然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

　 2、侧平板划船

　动作要领：手肘弯曲，将握把拉向肋骨侧边，提起臀部保持前推。慢慢打直手臂，回到身体前方。如此为反复次数一次。注意事项：动作过程中，腹部肌肉必须绷紧。

　 3、拉力器前推

　动作要领：将拉力器调节到较低或者与胸口同高位置，安装上D型手柄。双脚与肩同宽站立于拉力器旁边，一手握住手柄。身体背对拉力器，水平伸直手臂，保持身体直立扭腰完成一侧次数后换另一侧。

　 4、拉力器前推

　动作要领：如果你想要侧重于侧腹肌的锻炼的话，你可以将两膝盖放置在软垫上，利用腹肌轮往前滚出，动作时注意避免后背弯曲，要保持后背的挺直，正确的感觉应该是后背的下部会相对比较劳累。

　 2锻炼完美腹肌的几条原则

　这套练习就是为塑造美丽腰腹而设计的。做练习时，从一个动作到下一个动作中间不要停顿。当你对这套动作越来越熟练时，你控制姿势的时间自然更长，动作与动作之间的过渡更加流畅。重复全套动作3次，逐渐达到5次，每星期做3天。

　 1、坐姿抬臀

　双腿交叉坐直，弯曲膝盖，两手平放在地板上，手臂不够长时，可用手指或拳头支撑。双手和腹部同时用力，把臀从地上抬起，手臂伸直。呼吸，保持这个姿势5-10秒钟。然后放下，为了增加难度，抬臀时还可以把脚后跟一同抬起。

　 2、仰胸抬腿

　从刚才的坐姿分开交叉着的双腿，保持膝盖弯曲，双脚分开同肩宽，平放在地下。躯干微微向后仰，在尾骨后停住，不是垂直。用臀肌和腹肌稳住身体，双脚从地板上提起。膝盖仍然保持弯曲，双脚分开至臀的宽度。双臂张开，掌心向上。保持脊椎骨伸直，胸脯挺起。脚板向外转动4次，再向内4次。呼吸，控制住重心，脚趾朝上。右脚踝交叉在左脚踝上，然后左脚踝再交叉在右脚踝上。然后慢慢回到开始的姿势。

　 3腹肌力量训练的方法有哪些

　 1、单车式

　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉;共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 2仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部;运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 3、仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度;需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 4、伐木式

　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等);所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

　运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶;共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 4锻炼腹肌的最佳时间

　 时间段安排

　研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段;

　早晨时段：晨起至早餐前5：30——6:30

　上午时段：早餐后2小时至午餐前9:00——10:30

　下午时段：午餐后2小时至晚餐前14:00——17:00

　晚间时段：晚餐后2小时至睡前19:00——21:00

　 早锻炼可降低血糖

　早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。

　并且在这个时间段里，人的血糖都是比较低的，又是因为人们进行运动的话是会消耗大量的血糖，所以说在这个时间段锻炼身体是容易出现低血糖。

　而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

　 傍晚锻炼最为有益

　原因是：人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

　 注意事项

　下午两点至晚上八点，是比较适合健身的时间段。其实，保持腹肌的形态，锻炼是一方面。饮食和生活习惯也非常重要。少吃高热量、含油脂和糖分过多的食物，避免饭后久坐和饭后立即入睡。

　每个人的锻炼要想是达到一定的效果那就必须长时间的坚持的，就像是减肥也是一样的。如果您锻炼一段时间就停止的话，是会出现反弹的现象的，并且要想练出腹肌也要注意自己的饮食搭配，多补充富含蛋白质的食物。

　要引起别人的注意，你必须拥轮廓鲜明的腹肌，甚至在你的T恤也能看得到。这是不容易的，但并不是不可能。因此，我们列出以下10种方法，使你练就让人垂涎的腹肌。

　 5男人腹肌练习的妙招

　 1、多动动你的身体

　多运动是针对深植于你体内的肌肉纤维的好方法。工作之余，努力地更多注意于基础力量训练和健身球上的核心训练。

　 2、多睡觉

　如果你睡眠不足，那么很可能你的身体会失控。缺乏睡眠回导致代谢率减缓，能量减少和整天昏昏糊糊。这反过来又导致你无法恰当消耗能量，而且脂肪更易于囤积于你的体内。

　 3、避免精制食品

　甚至在厨房也可以练腹肌。最重要的是留意你吃了什么。假如你想炫耀那轮廓鲜明的腹肌，你要禁止吃精制食品。精制食物引起高水平的胰岛素，使你身体成为脂肪储存机。

　 4、全身锻炼

　全身锻炼是刺激你身体所有的肌肉纤维的好途径，这反过来能消耗更多卡路里，有更多时间使全身脂肪燃烧。