耸肩和驼背的坏毛病是如何造成的？

一、驼背的坏毛病是由于日常生活当中的各种坏习惯造成，只要通过适当的改变和坚持，一般情况之下都能够改变这个驼背的缺陷。

我们平常在学习的时候就喜欢坐着看老师讲问题，这个时候如果你没有做到标准的坐姿，很有可能就形成驼背。我们正常的坐姿必须要抬头、挺胸、收腹、眼睛平视向前，保持放松的坐姿，双腿并拢，这才是一个标准的习惯。但是如果你这个时候翘着二郎腿、托着腮非常散漫的在听老师讲课，那么你的不良习惯就慢慢形成了。跷二郎腿会让你的脊椎弯曲，托腮会让你的背部弯曲。

二、耸肩这个坏毛病是由于人们日常生活当中的习惯诱发形成，也有可能是心理原因造成的，必须要经过长时间的训练才能够改变。

耸肩这个习惯是一个连贯性的动作，最终造成了身体形态发生变化。喜欢耸肩的人大多数都其实不太自信，他们在面对重要场合的时候，都采取了耸肩的方式来保护自我，感觉这样的方式能够让自己的心里好受一些。并且耸肩是一个长期形成的习惯，如果一个人一直采取一种无所谓的手势去表达，那么这个习惯就会自然而然的产生，久而久之就会让自己的两边肩膀开始向中间收缩，形成坏毛病。

三、要想改掉耸肩和驼背这两个坏毛病，就必须要经过不断地坚持和毅力，通过运动锻炼或者形体锻炼的方式去改变自己的身形。

想要改掉驼背和耸肩这两个坏毛病，我们可以共同完成。首先每天必须要背靠着墙站立半小时以上，这站立必须要抬头、挺胸、收腹、两腿笔直的放在前方，身体一直紧靠着墙壁，两个肩膀向后抬起，然后垂直放下手臂，这才是一个标准的靠墙站立姿势。在这个习惯一直坚持下去之后，你就会慢慢发现自己的驼背逐渐改善，走路也会越来越自信。

在健身房里，许多健身的人们在训练的时候都会容易出现错误，那么今天在这里我就要和大家讨论一下在肩部训练过程中常见的错误。

一，坐姿肩推

坐姿肩推是一个比较简单的健身动作，但是它也有很多的易错点，最大的错误就在于手的位置，很多人在坐姿肩推的时候，他们的手会在手肘的内侧，和卧推相似，当我们往外推的时候，就会很像是在做某个奇怪的反手过头臂屈伸，这样就是错误的。

所以我们应该在起始位置就做对，起始位置，手应该和嘴巴保持水平，另外手一定要在手肘的正上方，在这整个过程中，我们的手都需要在手肘的正上方，然后当我们向上推到达颈部上的时候，不要让两个哑铃碰撞在一起，就那样保持着。

然后我们再慢慢放下，直到哑铃和嘴巴再次平行，因为如果我们下降太低的话那样肩膀救几乎没有在用力了，如果是这样我几乎能保持这个动作一整天，因为这样肌肉没有发力，我们的三角肌在休息，所以保持在与嘴巴同等高度才能保持三角肌全程受力。

另外提一句，当我们在举哑铃的时候，到达了最高点千万不要去耸肩，也不需要锁死手肘，因为这样并不能达到预期的顶部姿势，记住，耸肩是不会带来任何好处的。

二，侧平举

在我们进行运动健身锻炼的时候，还有一个易错的动作就是侧平举了，在这里我首先要给大家讲讲关于肩膀的基础知识。

在肩膀一坨的肌肉上分为前束，中束，后束，无论我们是做水平还是垂直推的时候，都会让前束比中束或者后束更强，实际上跟前束相比，后束简直是太小了。

所以在我们做水平推或者垂直推的时候，一定要着重训练肩中束。在这是我们就要注意了，因为我们的前束太过于发达，那么我们在举杠铃的时候就很容易出现哑铃前端朝上，所以我们在举杠铃的时候一定要将上半身略微向前倾斜，而不是靠在凳子上，在侧平举的时候，要么保持哑铃水平，要么让哑铃前面低一点。

值得注意的是我们一定要清楚自己的几斤几两，如果重的做不起来，那我们就从轻的开始，在哑铃上升的过程中，我们要注意观察是自己哪个地方的肌肉在受力。以上就是一些我们在健身房里训练肩部容易出错的地方，那么希望看完了这篇文章的你会好好的改正这些错误的动作。

大家好，欢迎大家来到赛普健身教练培训基地，本期给大家分享的内容是如何快速的改善既不美又不健康的高低肩。相信很多人提到高低肩这个体态问题，或许都会不以为然，认为高低肩不就是一个肩膀高，一个肩膀低吗觉得这个错误体态是很正常的一件事，但是即使有这样问题的人再多，也并不意味着高低肩对我们没有影响!

举个最简单的例子，明星给大家的第一印象都是光鲜亮丽，温文尔雅的，但不论你是人气多么高的明星，一个小小的高低肩问题就足以让明星的形象大打折扣!

所以我们要改善这样的不良体态，好让我们的身体更加的有型!但是在讨论如何改善之前，我们还是先要对自己进行体态评估，看一看你到底是什么问题!

评估方法：在完全放松的状态下，闭眼踏步，数二十至三十秒，不要做立定。然后让评估的人从你的背部观察你两肩的高低程度。

如果你用上面的小方法完成评估，确认自己有高低肩的不良体态后，下面赛普健身教练培训基地再告诉大家4种简单调整的方法：

1拉伸松解

拉伸左侧斜方肌，拉伸右侧腰方肌，松懈左肩周围、肩袖肌群

2牵引调整

调节肩部及周围四个关节。

3肌力训练

加强右侧斜方肌，加强左侧腰方肌(腰方肌位于腹后壁，在脊柱两侧，其内侧有腰大肌，其后方有竖脊肌，二者之间隔有胸腰筋膜的中层。)

4姿势再教育

在训练的过程中避免耸肩，避免用高侧肩做过多支撑，尽量是双手在同一水平面工作，时刻提醒自己保持中立位站姿，注意调整肩部平衡，也可以练习普拉提等训练来改善高低肩的错误体态。

耸肩能锻炼哪些肌肉

耸肩能锻炼哪些肌肉，在日常生活中耸肩运动能不仅够让颈部的肌肉得到放松，而且还可以达到保护肩关节作用，如果经常做耸肩运动能锻炼哪些肌肉呢？不妨看看下面的文章内容是怎么说的吧！

耸肩能锻炼哪些肌肉

1、单臂耸肩锻炼斜方肌

尽管使用的是哑铃,大多数健身者还是同时对两个肩膀进行耸肩训练。然而,斜方肌也可以像其他肌肉那样受益于单侧训练。抓住连接在低位拉力器上的D形把手,做完一组的所有次数后再转换到另一只手,或者双手各握一哑铃或把手,左右斜方肌交替进行训练。

单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧,并增加动作幅度。在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼方法,但是对斜方肌却很有帮助。

2、史密斯机耸肩训练斜方肌下部

无论是做背后耸肩、头上耸肩还是以传统的双臂向下、杠铃在前的方式做耸肩,史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上,同时还能够轻松地改变身体位置。例如,在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部,也可以用史密斯机做单臂耸肩。

3、几个上下耸肩动作改善脑供血

3、1、上下耸肩运动

两足分开而立,约与肩宽,两肩尽量上提,稍停片刻,肩头突然下落。做8遍。

3、2、背后举臂运动

两臂交叉并伸直于后,随即用力上举,状似用肩胛骨上推头的根部,保持两三秒钟后,两臂猛地落下,像要撞到腰上(实际也可撞上)。做2～3遍。

3、3、叉手转肩运动

十指交叉于胸前,掌心朝下,尽量左右转肩。头必须跟着向后转,注意保持开始时的姿势,转动幅度要等于或大于90度。左右交替,做5～10遍。

3、4、前后曲肩运动

先使两肩尽量向后弯曲,状如两肩胛骨要碰到一起似的。接着用力让两肩向前弯曲,如同两肩会在胸前闭合似的,并使两只手背靠在一起,做5～10遍。

3、5、前后转肩运动

曲肘呈直角,旋转肩部,先由前向后,再从后向前,旋转遍数不拘。锻炼以上几个小动作的目的在于充分使肩部活动开,从而改善脑部供血。最好每天做一次,大概需要6～10分钟。

耸肩的好处

多做耸肩运动,能够改善脑供血,对肩关节的保护也非常有好处,经常耸耸肩能够放松颈部肌肉,不要老是让颈椎处于弯曲状态。每天进行一些小动作锻炼,可以缓解肩部的不适,肩关节牵拉,如肩关节外旋,贴着身体,两只手使劲往后拉。

或两只手交叉举起来,最大范围向上举,直至完全举起来,简单的耸肩的锻炼在于充分使肩部活动开,从而改善脑部供血,因此每天都应该抽空出来锻炼锻炼,或是在上班的时候,感觉累了也可以按照以上所说的挑某些比较适合的来锻炼,这样不仅可以缓解疲劳,还能提神,从而提高你的工作效率。此外,早晚耸肩有助预防中风。

缓解颈椎压力的耸肩操

1、直立耸肩

上身正直,把肩使劲往上耸,争取去碰耳朵,吸气,屏住,默数10下,然后呼气放松,双肩自然落下,重复15次。可使颈、肩部肌肉放松,缓解疲劳酸痛。

2、双肩绕环

上身正直,两臂下垂,让双肩后展,以肩关节为中心做绕环动作。双肩用力向后转动10次左右,稍停,再向前转动10次左右。有松弛肌肉、缓解紧张、消除疲劳的作用。

3、拉伸颈部

低头——抬头,两侧扭头,抻拉颈部肌肉,四个方向每个方向持续30秒。

控制动作的速度与节奏。动作一定要做得正确规范,每天早晚做3—5组,要坚持天天做才能收到疗效。你也可以双手各拿一瓶饮料,加强锻炼效果。

练习耸肩对颈椎好吗

练习耸肩对颈椎是比较不错的，能够让颈部肌肉变得更加柔韧，而且还可以让肌肉的力量变得更强，对于普通人群来说做耸肩动作能够让颈部功能变得更好，想要练习耸肩的人就可以做直立耸肩动作，保持上身挺直，肩膀部位用力的向上耸，最好能够碰到耳朵部位，然后再吸气，屏住呼吸，大概十秒钟时间再慢慢的呼气，放松两个肩膀，自然的向下需要重复这个动作15次，能够让肩部肌肉以及颈部肌肉得到放松，可以让疲劳酸痛的感觉得到缓解。

还可以做双肩绕环动作，保持上身挺直，两个手臂进行下垂，两个肩膀向后扩展，以肩关节为中心进行环绕动作，肩膀需要用力的向后进行转动，大概转十次左右，然后再稍微停留一下，再向前转动十次左右，能够达到放松肌肉，缓解疲劳以及紧张的感觉。

还可以做拉伸颈部动作，先低头再抬头，然后再向两侧进行扭头，这样颈部的肌肉就可以被拉伸到，每天应该早上晚上各做三组到五组，每天坚持做可以达到的锻炼颈椎作用就非常明显，也可以每一个手上拿一个饮料瓶进行身体锻炼。

耸肩运动对身体的好处

经常做耸肩运动能够让大脑的供血量得到改善，可以达到保护肩关节作用，经常耸肩就可以让颈部的肌肉得到放松，不要总是让颈部处在弯曲的状态，每天进行一些动作的'锻炼，肩部的不舒服感觉就能得到很好的缓解，牵拉肩关节外旋肩关节都可以起到很好的锻炼作用，经常练习耸肩可以起到提神醒脑以及缓解疲劳作用，耸肩动作非常简单，又可以让肩部很好的活动开来，在上班的时候如果觉得身体比较累，那么就可以做耸肩动作，能够让工作效率提升，还可以预防中风疾病出现，经常练习耸肩还可以起到锻炼斜方肌作用，在做一些运动的时候，斜方肌可能没有办法被很好的锻炼到，这个时候做双肩运动就非常好，可以两个手各握一个哑铃或者各握一个把手，左右斜方肌交替进行锻炼，这样锻炼的效果也会更加明显。

耸肩的锻炼

1、两脚分开，与肩同宽，然后两肩尽可能向上提，达到极限时停留片刻，肩头突然下落，如此反复10次；

2、背后举臂运动，两臂交叉并伸直放在背后，然后用力举上，似用肩胛骨上推头的根部，保持姿势几秒，两臂猛地落下，如此反复5遍；

3、叉手前伸运动屈肘，十指交叉于胸前，两手迅猛前伸，迅速向前低头夹在伸直的两小臂之间，如此反复10次；

4、叉手转肩运动，十指交叉于胸前，掌心朝下，尽量左右转肩，头也要跟着向后转，转动幅度要等于或大于90度，左右交替各做5次；

5、前后转肩运动曲肘呈直角，旋转肩部，先由前向后，再从后向前，如此反复10次。