以下是几种健身补剂的种类和吃法:
1、乳清蛋白(whey protein)
蛋白粉种类繁多,但乳清蛋白绝对是FitTimers的首选。乳清蛋白粉作为蛋白质的来源,是肌肉合成代谢的极佳的物质基础。而乳清蛋白成为佼佼者的首要原因是因为其高亮氨酸含量,从而在服用数小时内刺激肌肉生长。因此,乳清蛋白成为了补剂大军里的头号大将。
最佳服用方法:训练后的20~40分钟,20~30g。
2、酪蛋白(casein)
牛奶里80%的蛋白质与母乳中20%~45%的蛋白质就是由酪蛋白组成的。当喝了大约226g牛奶的时候,有8g蛋白质会被人体吸收,其中只有2g是乳清蛋白,而剩下的6g,就是酪蛋白君了。酪蛋白吸收缓慢,能为你的肌肉长时间提供持续的氨基酸。这个常常被训练者忽略的补剂往往会在你减脂期中带你进入一个新的境界。
最佳服用方法:睡前服用20~30g
3、肌酸(creatine)
如果你渴望力量、渴望完美的训练效果,肌酸或许可以帮到你。肌酸是一种神奇的补剂,它可以通过增加肌肉的储水量,来提高你的力量水平和提高你的恢复速度。你大可不必质疑肌酸的安全性,因为目前没有任何研究表明肌酸由副作用。
服用方法:具不同产品的肌酸而定。
4、支链氨基酸(BCAAs)
BCAAs将亮氨酸,异亮氨酸和缬氨酸,这三种身体不能自行生产的氨基酸提供给了训练者。BCAAs为肌肉的生长提供了重要的物质基础,同时能防止肌肉流失,是你减脂期间的必备补剂。
最佳服用方法:训练前20~30分钟,剂量依据具体产品而定。
5、鱼油(fish oil)
鱼油的好处源自其两个重要的成分:EPA&DHA(十二碳五烯酸&脱氧抗坏血酸)。这位曾被健身者质疑过的补剂,在目前的研究中,终于脱胎换骨了。它能帮助增加瘦体重和肌肉量,同时协助减脂。
服用方法:一日两次,一次1~3g(或依从具体产品而定)。
6、复合维生素(multi-vitamin)
事实上,复合维生素并不是能量的来源,但他们能促进能量产生并且有效利用热量。同时,复合维生素会转移氧气和二氧化碳,从而防止氧化所带来的危害。虽然他会对提高训练表现有一定的帮助,但对于FitTimers来说,最重要的作用还是帮助营养的全面平衡。
最佳服用方法:与高蛋白早餐同服。
以上六种补剂,是大部分训练者的首选。当然,主页君除了食用上述补剂,还会偶尔吃提高训练质量的氮泵,和提高激素水平的促睾类补剂。
还是那句话,不是吃了补剂就能练好,但练得好的人一般都吃补剂。你练得好不好,主要取决于你的训练技巧,其次是你的饮食。
现在很多人对于运动补剂有着不一样的理解,有的人认为运动补剂是激素,吃了不练也会变强壮!有一些人认为运动补剂吃不吃都一样效果不明显!
其实运动补剂这个东西就是提升你的训练水平的,副作用有没有!肯定有!米饭吃多了你还觉得撑的慌不是么?所有东西都不可以过量,运动补剂也是一样,根据你的锻炼量,消耗量,个人运动表现以及一天所需要的营养素去衡量!下面就来聊一聊我们常用到的运动补剂!
蛋白粉
蛋白粉分为几个种类(增重粉,增肌粉,复合蛋白粉,乳清分离蛋白粉,百分之百纯蛋白,酪蛋白和大豆蛋白)这么多的种类每种人群适合不同种类的蛋白粉,而且蛋白粉不是你吃了就能变强壮的,我上边也说过所有东西摄入都要适量,蛋白粉只是补充你所需要的摄入量(你只能吸收100克,你吃了5斤,也只是吸收100克,其他的就成了你身体的负担)增重粉:顾名思义,碳水化合物含量较高,干吃不胖人可以适量服用。
氮泵
氮泵:比如我今天锻炼但是状态不是很高涨,那么这个时候你可以来上那么一点氮泵(首先说明,所有运动补剂适量摄入都不会对身体有任何影响)会调整你训练的状态,但是你要是说一个人萎靡不振,喝了氮泵就跟打鸡血一样那也是不太现实的。
增肌粉
增肌粉:和增重粉差不太多,蛋白质含量高一些,体重增长慢的人可以适当服用
复合蛋白粉
复合蛋白粉:这个就比较中性了,不建议想增加体重的人去食用,而是身体有一定肌肉基础了可以服用复合蛋白粉
乳清分离蛋白
乳清分离蛋白:比复合蛋白的蛋白质含量更高,更纯,大肌肉块的人服用起来效果会更好一些,减脂人群也可以适当服用
纯蛋白
纯蛋白:一般进行健美,健体的运动员才会服用,不建议健身爱好者以及小白去使用
大豆蛋白
大豆蛋白:女性的福音,可以起到丰胸,美臀的作用,男性长时间使用会变娘(也不是特别夸张的那种)
支链氨基酸
支链氨基酸:支链氨基酸作为运动补剂的一种,它的作用就是在运动中锁水,防止蛋白质和水分过度流失(也就是防止肌肉在运动中流失)
肌酸
肌酸:分为一水肌酸,复合肌酸和矩阵肌酸,主要作用就是提升力量以及运动后肌肉的恢复(不同的种类只是效果的差异)
促睾
促睾:促进睾酮素的分泌,增加肌肉的生长速度,增加男性性能力(别想的那么夸张)
左旋肉碱
左旋肉碱:体内脂肪的搬运工,促进脂肪消耗,会有一点点抑制食欲。
毕竟在大部分中国人看来,补剂是一种“对健身具有增速、同时也有生命风险的药物”。那么健身需要吃什么补剂呢正确食用补剂才不至于想强健身体却适得其反。
1、蛋白质补剂
健身有休息也有锻炼的时候,而当我们在休息的时候,吃一次蛋白质补剂是非常好的,而在训练的时候则需要吃两次才行。因为在这些补剂当中,我们可以获得额外的蛋白质补充,起码可以达到40倒80克左右,而这样的摄入量才能让你的肌肉得到最好生长,特别是在使用之后的前四个月,你会感觉到效果是非常明显的,所以在饮食方面一定要加入能够获得蛋白质的食物,当然蛋白质补剂是最好的。
2、肌酸的选择
其实肌酸最大的作用还是体现在健美人士身上,对于健美的人群,想要获得更大的收益,肌酸一定要伴随你整个锻炼的过程,它能够帮你增加肌肉的块头以及力量,是很多健美人士的选择,非常好用。怎么吃呢训练前或者训练后马上服用3到5克的量就完美。
3、维生素补剂
这是一种对肌肉生长非常重要的营养补剂,因为如果缺少任何一种维生素的话,都会令肌肉的生长不够完美或者停止,这是很致命的一个问题。而且我们日常生活当中充斥太多的垃圾食物,想要获得这些营养还是有点困难,如果直接获取会更加好的吧。
4、谷氨酰胺的获取
其实锻炼也能看出一个人最近的身体状态是怎样的,如果是免疫力不佳的话,像这种营养补剂是非常有用的。谷氨酰胺在锻炼的过程当中能够保障你的肌肉组织有能量来进行消耗,同时也对你肌肉的生长以及恢复都有奇效的,因此在进行健身的过程当中科学的食用谷氨酰胺,应该被鼓励。可以选择在训练前、后摄入大约5到10克左右的量。
5、精氨酸的获取
其实它也是人体必需的一种氨基酸的种类,具体的作用有哪些呢经过几代健身人的发现,这种氨基酸可以在肌肉受伤的情况下,帮助你快速的恢复过来,当然也有促进肌肉生长的作用,非常适合经常在锻炼过程当中受伤的小伙伴使用。当然最好不要用到是最好的,希望大家锻炼都是健健康康的!
6、绿茶=关节恢复
是不是想不到,远离绿茶也有这样的作用吧!其实绿茶完全可以作为一种帮助新陈代谢加快的补剂,特别是在关节恢复的效果上是突出的,因为绿茶当中的活性分子能够帮你的忙,因此喝绿茶也是一种很好的选择,起码比碳酸饮料来的好多!
健身必备三大补剂是咖啡因,肌酸,乳清蛋白。
一、咖啡因
大部分人说的健身效果不好,都是因为训练容量太低的缘故,训练容量上不去,再多营养也白搭。
而影响你训练容量的是你的注意力、你的体温和你的激素分泌水平,这些因素都可以通过摄入咖啡因来解决。
咖啡因是运用最广的兴奋剂,你可以通过咖啡、氮泵和茶提供,有些人会直接使用浓缩咖啡因片。
二、肌酸
肌酸是直接作用于肌肉的一种补剂,它可以提高肌肉的绝对力量和耐力,从而让你在训练过程中负担更大重量,挑战更多次数。
一方面是由于肌酸具有吸水性,摄入肌酸可以让肌肉含水量上涨,这直接导致了你绝对力量的上涨,让你举起更大重量。
另一方面是肌酸可以促进ATP转化,从而让肌肉获得更多能量,进而做更多的功,坚持更多次数。
三、乳清蛋白
乳清蛋白吸收效率非常高,一个小时就能转化吸收,所以训练后半小时补充最为合适。
当然如果你训练强度不够的话,一个小时候乳清蛋白也会被你尿出来,马桶里那骚臭的白沫就是乳清蛋白。
健身的特点
乳清蛋白粉比起酪蛋白和增肌粉而言,蛋白质含量更多,所以性价比比其余两个要高一些。
任何健身补剂都不是必要的,但是如果你饮食营养不能匹配训练强度,那选择健身补剂也是明智之举。
如果要用健身补剂,那这三种健身补剂最为划算,实用性也最强大,强硬健身。
导读:健身想要快速练出肌肉,首先要先减脂,还可以适当的吃一些补剂。下面一起来看看健身减脂吃什么补剂?健身减脂三餐食谱表女。
健身减脂吃什么补剂适合健身减脂吃的补剂有支链氨基酸、乳清蛋白、肌酸和保护关节的营养补剂等。
1、支链氨基酸
支链氨基酸是3种必需氨基酸——亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸的合称,服用后可以立即被肌肉所利用。在力量训练前、训练期间及训练后使用,可以促进肌肉的恢复与合成代谢。
在力量训练期间,要想完全通过纯天然食品来促进蛋白质的合成是非常困难的,而在减脂期间,促进肌肉蛋白质的合成是非常重要的。
在减脂期间,支链氨基酸可以有效地保护来之不易的肌肉块。此外,支链氨基酸在促进胰岛素分泌的同时还有潜在的食欲抑制作用,这对想减脂的人来说,可是求之不得的。它不会妨碍体脂的燃烧,却可以在血糖水平较低的情况下作为肌肉的替代能源物质。
当你想在保持较高的训练强度的情况下,尽可能多地减少体脂时,支链氨基酸将是不错的选择。
2、乳清蛋白
乳清蛋白的消化吸速度非常快,最适合在力量训练后立即摄入。当然,你也可以把乳清蛋白和其他营养补剂同时摄入,作为一种高质量的正餐替代补剂。错过一顿正餐,对你的减脂影响可能会比你想象的更大。因为这时你可能处于负氮平衡状态,而当身体处于这种状态时,肌肉组织就有被分解破坏的风险,新陈代谢水平就会减慢。此时,身体将更倾向于把多余的营养物质转化为体脂储存起来,以便应对下一次的热量摄入不足。所以说,减脂期间,应摄入充足的乳清蛋白补剂。
3、肌酸
肌酸是一种自然存在于肾脏、肝脏和胰脏中的物质,可以在肌肉组织内被转化为磷酸肌酸给肌肉提供能量。尽管你可以从牛肉中获得肌酸,但你需要摄入好几斤牛肉才能满足身体需要。而对想减脂的人来说,吃太多的牛肉可不是什么好事。所以,直接摄入肌酸补剂将是更明智的选择。即便是在你的血糖水平非常低的情况下,肌酸也能帮助你保持较高的力量水平,并保证你采用较高的强度训练,从而能更好地促进肌肉增长和体脂减少。
4、保护关节的营养补剂
当你通过控制饮食来减少体脂时,使用保护关节的营养补剂就显得十分必要。这样你就可以在热量供应不足以及体脂水平较低的情况下,安全地进行高强度的训练。
氨基葡萄糖是一种能保护关节的营养补剂,人体自身也能合成,是构筑软骨分子的前体。使用氨基葡萄糖补剂,可以加速软骨的修复和再生速度。
5、必需脂肪酸
摄入富含必需脂肪酸的鱼类,不仅可以预防多种慢性疾病。而且还能帮助我们保持皮肤、毛发的健康以及良好的情绪状态。在控制饮食的时候摄入必需脂肪酸,对保持身体健康、促进体脂的燃烧更显得十分重要。
健身减脂三餐食谱表女早餐:秋葵蒸蛋,橙子,杏仁,牛奶
秋葵和橙子补充人体的膳食纤维增加饱腹感,鸡蛋和牛奶增加人体所需蛋白质,杏仁含有不饱和氨基酸,增加脂肪摄入量。
早餐有一点非常重要,她没有吃主食,早餐是减脂的黄金期,人体胰岛素含量高,吃高碳水主食很容易引起血糖升高,转变成脂肪储存起来,如果早餐很想吃主食,建议使用少量的麦片。
午餐:烟熏鸡胸肉蔬菜沙拉,紫薯
鸡肉是热量较低的肉类,还能带来大量蛋白质而且能够增加饱腹感,蔬菜沙拉提供膳食纤维增加饱腹感,紫薯是主食提供碳水化合物。
晚餐:龙利鱼,豇豆,西兰花,南瓜
鱼肉的目的提供人体所需的蛋白质,豇豆和西兰花提供膳食纤维,南瓜是低碳主食,南瓜也可以换成紫薯、红薯或者玉米。
健身减脂餐食谱彩椒鸡丁+炒青菜+米饭
彩椒鸡丁做法:
1、鸡胸肉切小丁备用。
2、彩椒切小块备用。
3、油热后,葱姜蒜爆香,放入鸡丁翻炒变色后,倒入少许五香粉和生抽。
4、倒入彩椒丁一起翻炒。
5、加少许盐翻炒均匀后出锅。
香煎鱼柳+蘑菇小白菜+烤红薯
香煎鱼柳做法:
1、锅内抹少许油,放入鱼柳两面小火煎熟。
2、双面撒盐和黑胡椒。
3、煎到微黄即可。
滑蛋虾仁+白菜炒豆干+杂豆粥
滑蛋虾仁做法:
1、鸡蛋打散,加入少许牛奶,少许盐调味。
2、锅内放少量油,油热后放入虾仁翻炒至全熟。
3、转小火,倒入鸡蛋,用铲子从四周往中间聚拢。
4、稍微凝固即可。滑蛋虾仁的鸡蛋一定要滑滑嫩嫩的才好吃。
5、杂豆粥的豆子要提前浸泡,煮的时候才会容易烂。还有一个煮的烂的小窍门是,大火煮开后,关火,焖半个小时。再大火煮开,再关火,焖半个小时。会比一直煮一个小时还烂。
番茄牛肉酱意面+炒豆芽+挂耳咖啡
番茄牛肉酱意面做法:
1、番茄用开水烫一下,去皮,切碎备用。
2、油热后,葱姜蒜爆香,放入牛肉末。
3、翻炒变色后,放入番茄,加入五香粉和生抽调味。
4、加入少许开水,小火炖煮到基本收汁。
5、加少许盐调味。
6、意面煮熟后,拌入番茄牛肉酱即可。
1)针对想增重的人;针对想增肌的人
增肌粉里面一般都有脂肪和碳水化合物,健身强度不太大,也是可以增重的。但是需要一个持续的过程。而蛋白粉和增肌粉的区别就在于二者的脂肪、蛋白质、碳水化合物含量不一样。增肌粉的脂肪、碳水化合物要比蛋白粉高一些,更适合瘦的人吃。
2)针对想减肥的人
可以试试乳清分离蛋白,像狄马泰斯isolate ,蛋白质纯度高,零脂肪;bpi isolate的性价比就比较高,因为乳清蛋白粉当中碳水化合物和脂肪含量都较少,这样有利于减肥,如果你再坚持健身加以辅助的话,最后就能化脂肪为肌肉了。
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