如何计算每日热量总需求

肌肉量指的是组成人体体重的成分可分为非脂肪物质与脂肪物质二大部分。换言之，体重就是LBM（非脂肪物质）与BF（人体脂肪）的总和。

健康成年人标准身体脂肪比率约为：男性14％-23％，女性17％-27％。肌肉含量是非脂肪物质中去除掉约占体重6%的无机质。因此，在我们计算中肌肉的含量占体重的比例约为男性73％－81％，女性69％－78％。

人体成分分析仪所提供的肌肉量根据这个标准提出的，它将标准的体重和标准的肌肉量作为100%，在超重的情况下，要根据体内肌肉和脂肪增加的量来确定是否肥胖。

如果是肌肉量增多（如柔道和摔跤选手），肌肉量超过100%，比标准值高。在这种时候，人体成分分析仪会建议你无需控制肌肉，而且健康评分会增高。

提升肌肉含量的好处：

1、力量训练可以锻炼肌肉，预防肌肉流失。肌肉是身体宝贵的组织，但是随着年纪的增长，我们的身体机能会逐渐退化，身体的肌肉也会逐年流失，很难自己生长回来。

而力量训练恰好可以预防肌肉流失，让你保持充沛的力量，拥有一副年轻的身体状态，抵抗衰老的速度。

2、提升肌肉含量可以提升身体基础代谢。身体的新陈代谢速度跟年纪、肌肉含量是息息相关的。肌肉是身体的耗能组织，同样体重的两个人，肌肉含量多的人每天可以消耗更多卡路里。

因此，多做力量训练可以提升肌肉维度，让身体保持旺盛的代谢水平，有效抑制脂肪的堆积，降低发胖的几率。

目录方法1：通过改变饮食来减肥1、计算每日理想的热量摄入量。2、吃天然健康食品，以获取最多的营养。3、增加蛋白质摄入量，以塑造肌肉和增加饱足感。4、计划每周减掉05-1公斤。方法2：通过力量训练来锻炼肌肉1、每周进行力量训练3次，每次45分钟，以帮助塑造肌肉。2、每次锻炼都要涵盖腿部运动。3、锻炼推力和拉力。4、锻炼核心肌群5、通过写日记来记录锻炼进展。6、如果你是力量训练新手，考虑咨询健身教练。7、做拉伸运动有助于防止受伤。方法3：纳入高强度间歇训练（HIIT）1、把长时间的有氧运动换成高强度间歇训练（HIIT）。2、热身3-5分钟。3、竭尽全力锻炼60秒。4、放慢速度锻炼2-4分钟，让身体恢复状态。5、为了达到最佳效果，每周进行1-3次高强度间歇训练。减肥和锻炼肌肉都具有挑战性，但是只要确保饮食健康，并采取新的锻炼计划，同时完成这两个目标不是梦！摄取大量蛋白质和健康的碳水化合物，让自己有精力去健身和举重。你还可以纳入高强度间歇性训练，尽可能有效地燃烧脂肪。

方法1：通过改变饮食来减肥

1、计算每日理想的热量摄入量。要想减肥，身体消耗的热量必须比摄取的还多，这就是所谓的热量"赤字"。你可以用在线计算器找出自己每天需要多少热量。每个人的需求都不一样，与其参考一般指南，不如用计算器算得更准确。大概算出自己需要多少热量后，从中减掉300。举个例子，如果计算器建议你每天摄入1800卡路里的热量，想减肥就摄入1500卡路里。

记住，你得有充沛的精力来锻炼身体，所以不要大幅减少热量摄入。

向医生咨询你的营养需求。

2、吃天然健康食品，以获取最多的营养。选择可以满足身体需求和提供能量的食物。天然健康食品未经加工，或者只经过很少的加工程序，是身体最好的能量来源。它们的脂肪和糖含量通常少于加工食品，所以也有助于减肥。天然健康食品包括：水果

蔬菜

豆类

块茎

全谷物

3、增加蛋白质摄入量，以塑造肌肉和增加饱足感。当你努力减少摄入热量时，可能需要增加蛋白质摄入量来帮助塑造肌肉。计划每1公斤体重摄取约05克蛋白质。健康的蛋白质来源包括：鸡

火鸡

三文鱼

金枪鱼

鸡蛋

乳制品

4、计划每周减掉05-1公斤。健康减肥的关键在于稳扎稳打。一下子瘦得太快，肌肉也会流失。你的目标应该是每周持续减掉05-1公斤。

方法2：通过力量训练来锻炼肌肉

1、每周进行力量训练3次，每次45分钟，以帮助塑造肌肉。塑造肌肉最好的方式就是举重。你可以使用自由重量或器械，也可以两者兼施。安排每周进行3次力量训练，每次45分钟。隔天进行一次，不要连续练3天。

考虑去健身房，这样就能使用所有需要的器械，而且还有员工指导你。

2、每次锻炼都要涵盖腿部运动。腿部是一个主要肌群，每次锻炼都必须涵盖它们。如果你在健身房锻炼，可以向员工请教举重器械的使用方法。务必要锻炼_绳肌、四头肌、大腿内侧和外侧。如果使用自由重量，每次锻炼都应该涵盖下面其中一些运动：深蹲

弓步

硬拉

3、锻炼推力和拉力。想要从锻炼中获得最大的效益，推力和拉力动作必不可少，以锻炼到各个角度的肌肉。有效的推力锻炼包括仰卧推举、过头推举和三头肌撑体。拉力锻炼则包括划船机和引体向上。根据自己的体能决定使用的重量。或许刚开始先用2公斤，再慢慢增加重量。组数和重复次数也是一样。通常开始会先做2-3组，每组重复10-12次。

4、锻炼核心肌群来塑造腹肌。锻炼核心肌群可以打造出坚硬腹肌，还能增加身体的整体力量和稳定性。将平板支撑纳入锻炼中。刚开始的时候，每次保持平板支撑的姿势30秒，之后逐渐增加时间，直到可以保持2分钟。你也可以单手做侧平板支撑，锻炼腹斜肌。

做悬垂提膝。握住一个稳固的单杠，双脚离地悬挂身体。双膝往胸口方向抬高再放下。刚开始或许只能做两三次，坚持练下去可以慢慢增加到一组重复10-12次。

5、通过写日记来记录锻炼进展。每次锻炼后，记录每项运动重复了多少次，使用了多少重量。记录自己的起点和进展。你可以用普通笔记本或应用程序来做记录。

6、如果你是力量训练新手，考虑咨询健身教练。用重量锻炼一定要确保方法正确。新手不妨咨询健身教练。如果你在健身房锻炼，试着安排一堂私人教练课程。许多健身房都提供一堂免费的初步介绍课程。

你可能没有充足的预算经常上教练的课程，不过这没关系。你也可以在可靠的网站上观看视频，了解正确的力量训练是怎么样的。ACE体能系列视频、物理治疗师和人体运动学家制作的视频，以及认证私人教练的视频，都是不错的参考资料。

7、做拉伸运动有助于防止受伤。每次锻炼后都要进行5-10分钟的拉伸运动。让当天重点锻炼的肌肉得到放松，不需要拉伸每一个肌肉。用手触碰脚趾，拉伸腿部肌肉。

双臂向两侧平举呈T字形。手掌朝向天花板，然后慢慢地转动，直到它们朝向地面，双臂保持T字形。保持这个姿势一会儿，再慢慢转动手掌，回到朝向天花板的姿势。每个方向重复拉伸4-5次。

方法3：纳入高强度间歇训练（HIIT）

1、把长时间的有氧运动换成高强度间歇训练（HIIT）。高强度间歇训练能让心率加速，迅速达到"脂肪燃烧区"，也就是最大心率的60%-65%区间内。虽然长时间的有氧运动可以消耗大量热量，但是肌肉也会和脂肪一起被分解。如果你想要同时减肥和锻炼肌肉，高强度间歇训练是最好的选择。

2、热身3-5分钟。刚开始要慢慢来，让身体适应锻炼。选择简单的运动作为热身，做了几分钟后才开始进行高强度间歇训练。你可以：做瑜伽的猫牛式

手臂画圈和摆动

双腿前后摆动

慢速跳绳

3、竭尽全力锻炼60秒。这60秒做什么运动不重要，重要的是把身体推到极限。你应该还是能够呼吸，但是很难说完整的句子。在手机或手表设置计时器，好让自己知道什么时候应该结束。适合做的运动包括：侧弓步

开合跳

全速跑

4、放慢速度锻炼2-4分钟，让身体恢复状态。现在，你需要让心率暂时下降。继续锻炼，但是放慢速度。在这短暂的恢复期，你可以进行仰卧起坐或俯卧撑，在跑步机上行走，或是在健身车慢速骑车。继续消耗热量，但要让呼吸和体力恢复。

5、为了达到最佳效果，每周进行1-3次高强度间歇训练。理想的做法是每周进行2-3次30分钟的高强度间歇训练。建议和力量训练交替（隔日）进行。你可以在手机下载高强度间歇训练应用程序，跟着指南锻炼。

如果你喜欢团体锻炼方式，许多健身房都有提供高强度间歇训练课程。

超高强度的间歇训练会增加心脏负担。如果在训练过程中，心跳超过最大心率的80%，那就限制自己每周只做一次，让心脏有足够的时间恢复和增加力量。

小提示多样化锻炼，避免自己感到厌倦。

写食物日记，记录减肥进展和遇到的问题。

警告头晕或呼吸困难时，一定要马上停止运动。

大幅更改锻炼计划之前，一定要先咨询医生。

不要在没人监督的情况下举重。

新开省二（东京都健康长寿医疗中心研究所副所长） 年轻时过度减肥，小心肌少症上身 熟年女性容易得骨质疏松症。所谓的骨质疏松症，是更年期之后女性荷尔蒙减少造成骨质密度急速下降的现象。骨质密度一降低，就很容易骨折。 预防骨质疏松症最有效的方法，就是提高颠峰骨量（Peak Bone Mass）。骨质密度在二十到三十岁时达到最高峰，如果能在这时提高颠峰骨量的程度，之后就可以抑制随着年龄增加造成骨质密度减少的问题。若颠峰期的骨质密度很高的话，就算骨质密度之后下降，也可以延后得骨质疏松症的时间。亦即能让骨质疏松症的发作年龄往后延。 这个观念也适用于肌肉上。之后我会再详细介绍，「肌少症」就是肌肉减少的问题，很容易发生在年轻时没有好好储存肌肉的人身上。骨头和肌肉密不可分，趁著二、三十岁还年轻的时候，好好地锻练肌肉很重要。年轻时的生活方式会大大影响往后的日子。 （编辑推荐：更年期后加速骨质疏松！除了牛奶你还可以吃这些） 现在的年轻女性减肥过度，在骨本和肌肉的储备上似乎不太足够。等到年轻人老了之后，问题很可能就会一一浮现。 适度的运动以减肥，本身并不是一件坏事，但只运动不吃饭或是不运动光节食的减肥方式，都可能会造成营养不足。因为年轻时应该储存的肌肉和骨本会因为这样的减肥方式而流失。趁还年轻时改变生活模式，不要过度减肥，多多补充营养才是最重要的。 年轻人应该培养营养方面的意识。学校提供的午餐虽然在营养上有均衡的规划，但学校调查也发现，当到了寒暑假时，学生们的饮食就会很不均衡。虽然大家常把「食育」挂在嘴边，但效果似乎不太明显。 太瘦的儿童跟减肥中的年轻女性要格外注意营养不足的问题。代谢症候群则出现在中年男性身上。而其他世代的人如果偏瘦的话，就要再多吃一点，注意营养均衡。如此一来，等到迈入老年之后，在健康上的风险就会降低了。 手指圈腿就可以自我评估肌肉量 是否过瘦虽然可以用测量体重来判断，但肌肉量的确认更重要。 确认肌肉量最简单的方法就是「手指圈腿法」。这是由东京大学高龄社会综合研究机构的饭岛胜史教授发明的方法。 虽然肌肉中最重要的是背部的肌肉，但在走路等日常生活中最常使用到的则是下肢的肌肉。其中最具代表性的小腿肌肉量，测量方法就是「手指圈腿法」。 将拇指和食指围住小腿肚。如果手指无法完全圈住小腿肚最胖的地方，代表小腿很有肌肉。如果空隙很大，代表小腿肌肉过少。 （编辑推荐：30岁开始预存健康老本！饮食3件事，摆脱肌少、脂多体态） 若是因营养不足而变瘦的话，用肉眼可以很明显看见小腿的肌肉减少。用手指圈住小腿肚，就可以知道小腿的肌肉量是维持不变还是减少。新开省二（东京都健康长寿医疗中心研究所副所长） 年轻时过度减肥，小心肌少症上身 熟年女性容易得骨质疏松症。所谓的骨质疏松症，是更年期之后女性荷尔蒙减少造成骨质密度急速下降的现象。骨质密度一降低，就很容易骨折。 预防骨质疏松症最有效的方法，就是提高颠峰骨量（Peak Bone Mass）。骨质密度在二十到三十岁时达到最高峰，如果能在这时提高颠峰骨量的程度，之后就可以抑制随着年龄增加造成骨质密度减少的问题。若颠峰期的骨质密度很高的话，就算骨质密度之后下降，也可以延后得骨质疏松症的时间。亦即能让骨质疏松症的发作年龄往后延。 这个观念也适用于肌肉上。之后我会再详细介绍，「肌少症」就是肌肉减少的问题，很容易发生在年轻时没有好好储存肌肉的人身上。骨头和肌肉密不可分，趁著二、三十岁还年轻的时候，好好地锻练肌肉很重要。年轻时的生活方式会大大影响往后的日子。 （编辑推荐：更年期后加速骨质疏松！除了牛奶你还可以吃这些） 现在的年轻女性减肥过度，在骨本和肌肉的储备上似乎不太足够。等到年轻人老了之后，问题很可能就会一一浮现。 适度的运动以减肥，本身并不是一件坏事，但只运动不吃饭或是不运动光节食的减肥方式，都可能会造成营养不足。因为年轻时应该储存的肌肉和骨本会因为这样的减肥方式而流失。趁还年轻时改变生活模式，不要过度减肥，多多补充营养才是最重要的。 年轻人应该培养营养方面的意识。学校提供的午餐虽然在营养上有均衡的规划，但学校调查也发现，当到了寒暑假时，学生们的饮食就会很不均衡。虽然大家常把「食育」挂在嘴边，但效果似乎不太明显。 太瘦的儿童跟减肥中的年轻女性要格外注意营养不足的问题。代谢症候群则出现在中年男性身上。而其他世代的人如果偏瘦的话，就要再多吃一点，注意营养均衡。如此一来，等到迈入老年之后，在健康上的风险就会降低了。 手指圈腿就可以自我评估肌肉量 是否过瘦虽然可以用测量体重来判断，但肌肉量的确认更重要。 确认肌肉量最简单的方法就是「手指圈腿法」。这是由东京大学高龄社会综合研究机构的饭岛胜史教授发明的方法。 虽然肌肉中最重要的是背部的肌肉，但在走路等日常生活中最常使用到的则是下肢的肌肉。其中最具代表性的小腿肌肉量，测量方法就是「手指圈腿法」。 将拇指和食指围住小腿肚。如果手指无法完全圈住小腿肚最胖的地方，代表小腿很有肌肉。如果空隙很大，代表小腿肌肉过少。 （编辑推荐：30岁开始预存健康老本！饮食3件事，摆脱肌少、脂多体态） 若是因营养不足而变瘦的话，用肉眼可以很明显看见小腿的肌肉减少。用手指圈住小腿肚，就可以知道小腿的肌肉量是维持不变还是减少。想要正确测量肌肉量的人，可以使用健康测量仪器，仪器会以微弱电流的电阻比来推测水分及肌肉量。仪器上显示的「骨骼肌肉质量指数」（SMI）可以得知骨骼肌的状态。因此如果您想要知道自己的肌肉质量，可以去买能测量SMI的健康仪器或是到设有这种仪器的地方测量。 很遗憾的是，到目前为止还没有能够自己测量骨骼的简易方法，只能去医疗机关接受检查及测量。有一种叫DXA的骨密度测定装置，它使用了二种微弱的放射线，用这种装置接受检查，就可以知道自己的骨头密度是否跟自己的年龄相符。另外也有使用超音波来检查的方法。 肌肉和骨头的质量，对中年以后的人来说是很重要的健康指标。只不过肌肉跟骨本是从年轻时就开始累积的东西，所以在年轻时就要注意不能太瘦。 （编辑推荐：健走可降低30％骨折风险！4技巧增骨质密度防骨松） 太瘦容易骨折 体重过轻也很容易骨折。跌倒的时候如果脂肪和肌肉够多的话，可以作为缓冲。但缺少这些「缓冲材」的人，跌倒时骨头会直接承受冲击力，所以瘦的人骨折的风险比较高。 此外，瘦的人整体而言较缺乏营养，所以骨头也可能比较脆弱。当没有可以缓冲的脂肪或肌肉，而骨头本身又脆弱时，一旦跌倒就很容易骨折。 某位中高龄的男性说：「因为我不能吃太多脂肪，所以在饮食上我要尽量不吃肉」。这位男性以前会吃肉，但后来改变成以青菜跟鱼为主的饮食生活。他原本算是有点胖的人，但自从不吃肉之后开始变瘦，最后连脸颊都凹陷下去了。过了一阵子，他的大腿髋部骨折了，这很可能是因为脂肪等营养不足的关系。 中高龄的人虽然要注意代谢症候群的问题，但仍然需要一部分的脂肪，摄取足够的肉类才能维持健康和体力。 银发族不用过于担心代谢症候群或是吃进太多脂肪的问题。反倒是营养不足对于老年人的脑部和身体健康比较有影响。 本文摘自《日本医学博士教你饮食新革命》／新开省二（东京都健康长寿医疗中心研究所副所长）／出色文化

人体脂肪秤是除了可测量体重外还可以测量脂肪、水分等的称重计。市场上有ito膜和电极片两种材料的传感器测体脂。

人体脂肪秤的原理是肌肉内含有较多血液等水份，可以导电，而脂肪是不导电的。因为体内电流的通道导体是肌肉，从电流通过的难易度可以知道肌肉的重量，由此可判断在体中的比例。

研究中发现：如某种频率电信号通过人体时，脂肪部分比肌肉和人体的其他组织“阻抗”值更高。利用一个安全的特定频率电信号通过人体时，电信号会因人体“阻抗”值的不同而发生不同程度的变化。

原理：肌肉内含有较多血液等水份，可以导电，而脂肪是不导电的。因为体内电流的通道导体是肌肉，从电流通过的难易度可以知道肌肉的重量，由此可判断，在体重的比例中，肌肉较少的人脂肪的比例较高。

正确的健康理念：健康的身体，在于体内脂肪的平衡，脂肪过量积聚对身体产生危害，导致各种疾病。人体脂肪是人体的重要组成部分，在人体内有重要的功能和作用，例如提供能量，保护内脏，维持体温，协助水溶性维生素的吸收，参与人体代谢活动等。但是，过多的脂肪却会影响人体健康，导致糖尿病、心脑血管疾病等。另外，肥胖疾病患者又往往面临着怕热、影响体形、易疲劳等种种苦恼。因此，医生和专家建议将体型控制在一定的范围内。随着人们生活水平的提高，健康问题正越来越得到重视，这也促进为人体成分测量科学的发展。

电子脂肪秤，就是根据以上原理，利用秤体表面的电极片与用户的双腿接触，通过一定的安全电流，测量人体电阻(bio-impedance)。然后基于输入的用户数据和测量得到的人体电阻，使用我们在广泛实验的得到的公式，能够比较精确地测量人体脂肪百分比、人体水分百分比、人体肌肉百分比、骨骼重量等人体成分。

女性的身体健康是非常重要的，而体重是评估身体健康的一个重要指标。那么女孩子微胖是多少斤呢？这个问题并没有一个具体的答案，因为每个人的身体构成和健康状况都是不同的。但是，我们可以从一些指标来了解女性的身体健康情况。

了解女性身体健康指标

女性身体健康指标包括体重指数（BMI）、腰围、体脂率、肌肉量等。下面我们来了解一下这些指标。

1体重指数（BMI）

体重指数是根据身高和体重计算出来的一个数值，用来评估一个人的体重是否正常。BMI的计算公式为：体重（kg）÷身高（m）2。根据世界卫生组织的标准，BMI在185以下为偏瘦，185-249为正常，25-299为超重，30及以上为肥胖。

2腰围

腰围是另一个评估身体健康的指标。腰围过大与代谢综合征、心血管疾病、糖尿病等疾病的风险增加有关。根据中国成年人腰围标准，女性腰围超过80cm为腰围过大。

3体脂率

体脂率是指身体脂肪组织占总体重的比例。体脂率过高与心血管疾病、糖尿病等疾病的风险增加有关。根据世界卫生组织的标准，女性体脂率在20%以下为偏瘦，20%-30%为正常，30%以上为超重。

4肌肉量

肌肉量是指身体肌肉组织占总体重的比例。肌肉量过低与骨质疏松、代谢综合征等疾病的风险增加有关。肌肉量的评估需要专业的仪器进行测量。

女孩子微胖是多少斤？

根据以上指标，女孩子微胖的体重并没有一个具体的数值，因为每个人的身体构成和健康状况都是不同的。但是，根据BMI指数，女性体重在185-249之间为正常，超过249为超重。因此，女孩子微胖的体重应该在正常体重的上限范围内，大约在50-60kg之间。

当然，这只是一个大概的估计，具体还需要根据个人的身体构成和健康状况来进行评估。如果你想了解自己的身体健康状况，可以去医院进行身体检查，或者自己购买一些家用健康检测仪器进行测试。

如何保持身体健康？

保持身体健康需要注意以下几点：

1均衡饮食

饮食要均衡，摄入的热量要与消耗的热量相匹配。多吃蔬菜水果，少吃高热量的食物，避免暴饮暴食。

2适当运动

适当的运动可以帮助我们消耗多余的热量，增加肌肉量，提高身体代谢率。每天至少进行30分钟的有氧运动，如快走、跑步、游泳等。

3充足睡眠

充足的睡眠可以帮助我们恢复体力，调节身体内分泌，维持身体健康。每天应该保证7-8小时的睡眠时间。

4积极心态

积极的心态可以帮助我们缓解压力，减少焦虑和抑郁。保持良好的心态有助于身体健康。

你好，小米体脂秤采用的是BIA(Bio-impedance analysis, 简称BIA)生物电阻抗法，BIA的主要原理是将身体简单分为导电的体液、肌肉，以及不导电的脂肪组织，当用户赤脚踩到体脂秤上的四个金属电极之后，其内部的BIA模块会测量用户从左脚到右脚的电阻，测量时由小米体脂秤发出极微小电流经过身体，若脂肪比率高，则所测得的生物电阻较大，反之生物电阻较小，然后结合用户的身高、体重、年龄、性别等数据，计算出体脂、肌肉、水分等人体健康参数。