没有足弓有哪些危害？可以长跑锻炼健身吗？

如果不是先天性也没有受过外伤的话，平足是有可能康复的。注意锻炼，同时要特别注意减轻足弓压力。肌肉力量不足很难维持正常的足弓，所以要锻炼，平足的自我锻炼方法很多，平时脚趾向下抓握，向上提拉都是锻炼，随时可以做，通过对足底的肌肉、韧带和小腿后面的肌肉的锻炼，它们强壮了，平足就可以得到一定程度的纠正与康复。平足的另一个原因，是前足和足弓长期压力过大，减轻前足和足弓压力非常重要，特别要注意鞋的问题，多数的平足都是穿鞋不当造成的，不要穿任何带跟的鞋，都会加大足弓压力，加重平足。平底鞋一定比带跟的鞋有利，穿平底鞋比穿带跟的鞋行走能力更强，症状也轻一些。平足患者多用脚跟和脚外侧走路，就可以轻足弓压力，缓解症状。试验一下：赤足或穿平底鞋，前脚踩一本18毫米左右厚的书，脚跟踩地，体验一下平足的症状是否有减轻。如果有减轻的话可以用一种前高后低的负跟鞋，鞋底是前高后低的，可有效减轻前足和足弓压力，是一种有效的前足和足弓减压鞋。这种足底受力的改变，可减轻韧带负担，有利于平足症患者的行走，也有利于酸痛感的减轻。而且对健康有益无害。负跟鞋在有些三甲医院可以买到。特别注意：对于运动鞋也要加以甄别，很多自称高级运动鞋的，其实是带跟的旅游鞋，这是造成青少年平足的主要原因。任何高度的鞋跟都会增加足弓的压力——高跟鞋高度有害，中跟鞋中度有害，而绝非有益无害！有一篇科普文章《鞋与健康的是是非非》，说得很清楚。

1 足趾屈曲运动

坐位，两膝自然伸直。其具体锻炼方法是先用足趾用力屈曲、合拢，同时足背弓起、坚持片刻。这种锻炼对于扁平足患者有一定的帮助。

2 足下滚球或木棍运动

坐位，两膝屈曲，足下置一球或一木棍。先用趾用力屈曲，然后用足滚动足下的球或木棍。当滚动2-3分钟后可以休息片刻，并放松足部肌肉。这种锻炼对于扁平足患者有一定的帮助。

3 足内翻站立练习

两脚平行站立，相距20厘米。两足内翻，足外缘着地站立。坚持几秒钟后，回到刚开始时的姿势，休息放松片刻，再进行。重复3-5次即可。这种锻炼对于扁平足患者有一定的帮助。

4 躁关节内翻和踱屈运动

采用坐位的姿势，两膝自然伸直。首先是跟关节先破屈，接着作内翻，坚持片刻。然后放松，恢复到刚开始的姿势。如此重复12-16次即可。这种锻炼对于扁平足患者有一定的帮助。

扁平足可以是先天性的，如足部骨骼、韧带、肌肉的先天性发育畸形，常见的有增大的肩胛骨结节畸形、副肩胛骨或肩胛骨结节骺线分离，这种畸形向上的力量会大大削弱胫后肌和弹簧韧带的稳定性，导致足部外翻、下垂离骨、落户等。扁平足有一定的遗传性，有扁平足的家族史与扁平足的风险增加有关。遗传机制尚不清楚。遗传性扁平足患者在出生后有异常的扁平足和负重线，但一般没有明显症状。

在以后的足部负重活动中，症状逐渐由轻转重，形成扁平足。扁平足指的是先天性或姿势性原因，如低平或缺失的足弓。扁平足的原因大致可分为两类，先天性和后天性。先天性因素包括遗传因素、先天性韧带松弛。如果父母或家庭成员有扁平足，其后代更有可能出现扁平足。后天因素，长期缺乏锻炼，肌肉萎缩。穿鞋不当，高跟鞋过高，长期体重前移，足弓损伤。

后天性或劳损性扁平足主要是由于全身营养不良、体重明显增加、跟腱缩短、足跟不能着地、外伤、过度负重或长途旅行等因素导致足部严重疼痛，足部明显肿胀和肌肉痉挛，表现为急性足部劳损。此时经过休息、理疗等加强血液循环，往往可以恢复正常。但如果处理不当，会出现晚期足部外展、外翻畸形，内收、外翻活动减少，最后出现创伤性关节炎，最终导致平足弓。

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深蹲、跑步、打球膝盖痛？你知道扁平足(足弓塌陷)是引起「膝关节内侧腹韧带」损伤，也是「跑者胫」痛症候群(Shin Splints)的凶手吗？一起来看如何改善！ 足底肌肉大概是全身从头到脚训练中最容易被忽略的，那些足弓过低的人往往缺乏治疗或是增强足底肌力， 足弓开始塌陷后对膝盖与脚踝造成更大的压力 ，最后引起更多的下半身关节的不适。从一开始只在深蹲时的膝盖不舒服到最后在激烈的赛场上导致更严重的运动伤害。

扁平足可能引起深蹲时膝盖疼痛。

在健身房中受扁平足影响最多的不外乎就是「深蹲」了，今天的文章终将会带各位了解到扁平足是如何在深蹲时使你受伤，接着会说明如何利用几个运动来加以改善。 扁平足代表着足底缺乏自然的足弓高度，可能造成因素为 功能性失常、天生遗传、受伤、年纪 …当有正常的足弓时，可以明显的观察到髋、膝、踝关节会从上到下成一直线对齐。相反的，当足弓塌陷时，脚跟会产生偏移，接着引发 足外翻、胫骨内旋。胫骨的内旋会导致膝盖产生扭转 ，这时深蹲如果将更大的压力(负荷)施加在身上时，将会产生更严重的伤害。这一连串下半身错误的排列组合不只会引起下半身关节(髋、膝、踝)的不适，将有可能进一步地导致下背痛。

正常族、高足弓与扁平足比较。 ©castillopvbqruuewsjimdo

左图是当有足够的足弓时，下半身关节的排列，可以发现从踝关节一路经过膝关节最后到髋关节是成一直线排列的。右图则是让足弓塌陷后，可以观察到膝关节微微的外翻，这就是缺少足够的足弓所引发的膝扭转现象。

足功与腿部关节排列的关系 ©elitefts

当开始深蹲后，问题会随着负重持续的增加而持续的趋于严重。长时间膝盖的扭转会导致韧带的损伤，特别是膝盖的内侧副韧带(Medial Collateral Ligament (MCL))。有非常多人的内侧副韧带损伤(膝盖痛)是来自于扁平足(塌陷的足弓)所引起的。 那要如何矫正以上的情况呢？ 你需要开始加强足底肌肉、并且启动它才打造足够的足弓。足底与胫骨后肌(Posterior Tibialis)是主要两个你需要加强的肌肉。事实上，失去功能的胫骨后肌是引起成年人产生扁平足最主要的因素之一。因此唤醒与加强胫骨后肌会是非常重要的训练。下面有几个运动你可以跟着做来改善扁平足的强况。

膝盖扭转造成的腿部问题 ©Straight Legs Blueprint 1 踩硬币运动

将一枚10元硬币放在足弓跟大拇指中间最有肉的部位，接着脚趾(特别是大拇指)用力的往前推，在动作的同时试着制造出一个更佳足弓高度，动作过程中脚会一直踩着硬币，脚跟不离开地面。运动时间为20秒5组的足底的等长收缩。可以每天做来制造更佳的足弓高度。

©elitefts 2 胫骨后肌运动

将一条弹力带绑在固定的位置，大约是在胸口的高度，接着在适当的距离(大约离2步)将弹力带拉进胸口后，跨越身体中线交叉到另一边，过程中保持单脚站立，制造不平稳的姿势，目的是强迫启动胫骨后肌来让身体保持平衡不摔倒。运动大约为一边10-15下、3-4组，一周可以练3-5次。会渐渐感觉到可以在单脚站立姿势做出更困难的动作。

©elitefts 3 加强髋外展肌群

加强髋外展肌群可以帮助髋外旋，来防使膝盖在深蹲时产生内旋(外翻)的现象。训练主要针对的肌群是负责髋外展的臀中肌，也是最多人缺乏启动的肌肉。可以在深蹲时将小的弹力带(Mine Band)套在膝盖正上方，利用RNT (Reactive Neuromuscular Training)在深蹲时给膝盖制造一个更多内收的压力，来强迫臀中肌外展稳定膝关节的位置。动作过程中尽力的 保持膝盖不外翻(夹膝) ，也是深蹲的正确动作模式的学习运动。可以重复3组、每组8-10下。

©Fiirr 4 深蹲要领

以上的运动可以帮助你改善足弓塌陷的问题，让深蹲时的有更好的关节排列。接下来深蹲时记住的要领是，动作过程中两只脚的脚底要像是要把地板分开(给予一个往外的力量)似的 扭转地板 ，把注意力放在 两脚外侧脚跟推地 的感觉，会让你深蹲时有下半身有更稳定且正确排列的姿势。 扁平足所影响的不只是深蹲而已。同样的也容易在跑步时引起俗称的 跑者胫痛症候群(胫前疼痛 Shin Splints) ，又称为内侧胫骨压力症候群(Medial Tibia Stress Syndrome)。有些人会选择戴矫正器来改善，但这完全是治标不治本的方式，那些在运动中缺乏启动的肌肉(胫骨后肌、臀中肌)还是一样不作用。治本的方式应该是持续的加强述文章中提到的肌肉群，让扁平足的问题得以真正的改善。

©texasfootdoctor

关于Eddie熊璟鸿 Eddie熊璟鸿，目前于Springfield College就读肌力与体能研究所，从事运动训练相关知识文章撰写分享与教学影片拍摄制作，并转译国外专业文章。 相关证照 ◎ NSCA－CSCS 肌力与体能训练专家 （Certified Strength and Conditioning Specialist） ◎ 美国举重协会举重证照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach） ◎ 台湾运动教练学会：肌力与体能认证教练 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA),Strength and Conditioning Coach Certificate） ◎ 台湾肌力与体能协力：肌力与体能专业教练 （Taiwan Strength and ConditioningAssociation(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III） ◎ 美国有氧体适能协会：个人体适能教练 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA),Personal Fitness Trainer(PFT)） ◎ 台湾红十字会总会：CPR+AED 部落格Epmact Performance 粉丝页Epmact Performance