肌肉男是怎样练成的？

每次训练前的热身激活里，挺适合做点针对关节柔韧性的动作，整体都给活络了再开始。千万急不得。还有上大重量之前，护腕、护膝、腰带、肌效贴，这些要上还得上，关节稳定了，动作到位了，力才能发的出来，身体才能联动得上。

所有“身材好”人背后付出的心血。

长肌肉如果简单，饮食正确如果容易，那满街都是肌肉男、模特儿了。你绝对不会 “一不小心” 练成大块头，只有误把硬硬的肥肉当成肌肉的人才会有这种想法，真正“大块儿”的人只是苦恼肌肉怎么这么难练。

我常告诉自己不管我觉得已经多拼多累多辛苦，还有几千几万人正在付出我几倍的努力，因为事实上就是如此，长肌肉不容易，减脂也不容易。

1你的“偶像”锻炼方式可能不适合你

初学者不管是肌肉量、体能、肌力、都比锻炼多年的人差很对哦，大部份的时候去学一模一样的锻炼流程不但困难，而且被误导的机率很大。

谁还没几个心中的身材偶像，经常见一些文章分享说，他人鱼线是靠每天做一百个仰个仰卧起坐、 教你抬腿练翘臀，一天十分钟瘦身操，你做了几个月却很疑惑怎么没效果。

因为这其实就是流量帖。他们也许有做这些，但是没说的是过去多年的力量训练基础，终于把肌肉发展到现在的程度，要维持也许每天随便做做徒手练习就可以。

你的目标以及基础可能和他的计划并不匹配。

肌肉是怎样炼成的

你是否希望自己变成猛男，小编就教你几招，让你变成猛男肌肉男的方法。

百度经验:jingyanbaiducom

方法

1首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体，首先要做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样也能按摩一下各个器官。

步骤阅读

2然后再做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息，比如说，今天你练习了俯卧撑，明天就应该练习一下胸肌。

步骤阅读

3仰卧起坐(锻炼腹肌)，这个很特殊，需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。

步骤阅读

4其实最累的时候就是最长肌肉的时候，坚持才是最重要的，按照我的方法，一个月后就会有明显的改善，锻炼的时候，试想自己力大无穷，心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这时最佳的锻炼时候。

步骤阅读

5摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。

肌肉练习，主要有两个方面，练和吃。练的时候注意看哪个部位发力，每天练不同的部位，可以促进整体的发展。另外吃注意蛋，粮食，水果。这三方面都要有。蛋可以用牛奶代替，粮食如米饭，馒头。至于该怎么练习，要分组练习看什么部位，这个可以上百度视频查查，有很多。

俯卧撑，做俯卧撑的方法：根据自己的情况，分8组，每组间隔半分钟到一分钟（间隔时间长了就没效果了）。至于每组做几个，根据个人情况而定，最好做完8组以后，精疲力尽再也没有力气做了。

多吃鸡蛋瘦肉牛奶大豆（练胸肌三分靠锻炼，七分靠饮食）

保证休息（绝不可以每天练习，）

三四天一大练（筋疲力尽），两天一小练（不可过度，适当活动活动，目的是促进血液循环），大小结合

一、我的健身运动

我选择的锻炼方式主要是哑铃和俯卧、仰卧起坐，每天躺在板凳上或者站立用手臂举哑铃和仰卧起坐锻炼。哑铃每天的练习时间为40分针，一共要做180次。锻炼的部位主要是上半身和双臂，其热量消耗大约为240 我的俯卧、仰卧一般为每天50个左右。主要是锻炼腹部的肌肉和手臂的肌肉。大家切记锻炼前一定要做10分针左右的热身运动，不然很可能会造成肌肉拉伤，还有刚开始进行锻炼时一定要适量增加，不要超过身体的负荷。我的练习时间和数量就不是很多，因为是初学者，怕对身体产生伤害。前一至三个月最好保持不要超过这个量，后面开始就可以适量增加，可以以周为单位或者以月为单位进行增加。如果当你感觉到累时，可以好好休息一两天。一定要记得劳逸结合。

我除了选择哑铃外，还有就是每天坚持起来进行晨跑，可能对有些上班族的男生有点困难，既要上班，又要跑步，而且有些还起不来，但是要想有所收获就必须有所付出。

二、我的健身饮食

饮食主要注重两类：一类是蛋白质类，还有一类是碳水化合物。

蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。碳水化合物一般在增肌锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

还想提一点的是可以由一天三餐变成四餐。东西吃多了总会长肉的。

三、我的健身保健品

我选择的保健品是康比特的增肌粉，不晓得大家有没有我这个感觉，我一般喜欢消费国有产品，也许是因为有一部分的爱国情结吧，还有一部分原因是我看到了网站上有推荐蛋白粉和增肌粉的帖子，其中他指出消耗国内保健产品比国外保健产品几个好的原因：1、国外产品假货多，我们很难辨别其真伪。2、国外产品很多保健品添加了对人体有害的元素。所以推荐我们健身选择保健品时一定首选国内产品。之所以会选择康比特的增肌粉是源于看了哑铃网推荐的一些增肌粉。刚开始自己毕竟是个新人，什么都不懂，所以多去看看别人的介意还是好的。

最后我还想说一点的是充足的睡眠时间也是必备的，不然运动过多而又不好好休息会使身体产生全身无力的感觉。

男明星身上的肌肉大部分都是通过健身练成的，影响他们通过控制饮食以及锻炼去增肌是为了上镜，更好看。镜头面前他们的肌肉通过一系列的变化，可能呈现的效果会比较好。而且像男明星有一些很注意身材的保养。他们大多数人都会为了自身的体重而去控制饮食包括有很多的变化，都是为了上镜有感觉而且这就跟普通人练肌肉的状态是一样的，他们会使自己的状态更好，看着比较有气色，而且在镜头面前比较容易立人设。