加强肩部锻炼,使肌肉饱满,肩部与其它部位分离度提高,可彻底解决圆肩。
肩部集群有三束:前束,中束和后束。前束使手臂前伸,中束使手臂侧展,后束使手臂后拉。
肩部集群的特点是:力量较轻,适合多组数,小重量的锻炼。
锻炼前束的方法:哑铃前平举。手持哑铃,放在体侧,手心向后,用肩部力量向前、向上抬起,在高度略微超过肩部的位置停留1-2秒,然后用肩控制慢放。可双臂齐练,也可单臂轮流上抬。
锻炼中束的方法:1 哑铃侧平举。手心在体侧对着大腿,向上抬起。肘部微屈。
2 哑铃上举。双手持铃,放于肩侧面,上举。可拳眼相对,也可掌心相对。
锻炼后束的方法:俯身侧平举。下倾上体,与地面平行,外展哑铃。
刚开始锻炼时,可选用2个动作,每个动作3组,每组10-12次。适应后改为练3个动作,每个动作4组,每组还是10-12次。
练肩部的同时,建议少量加入肱二头肌的上背部的训练。有助于使肩与其他部位更分离,看起来更突出。练肱二,可用哑铃弯举,练上背可用单杠宽握颈后上拉。
最好是练一天肩,再练一天肱二和上背。交替休息。锻炼时是将肌肉轻度拉伤充血,休息是让人体超量补偿肌肉。同一块肌肉尽可能不天天练。
圆肩还有溜肩,这不仅是跟胖有关系,而且也跟你平常的体态有很大的关系。平常有改善自己经常弯腰驼背的这个习惯,不能经常低头玩手机,也不要经常含着胸,这样时间长了都会导致你圆肩还有背部变厚。
所以以后站的时候,要抬头挺胸的站直,玩手机的时候最好也保持正坐的姿势,这样对纠正体态真的很有帮助,如果自己做不到的话,可以买个背背佳之类的。
除了要从源头上改变你的,变成这个样子的问题,然后就是做一些锻炼背部和胳膊的运动。比如说,火了有一段时间的美丽芭蕾天鹅臂。
天鹅臂,你看的它好像是由很多很轻松的动作组合起来的,而且时间也不长,就十几分钟,但是你能每天坚持做下来,一个月左右就能看到很惊人的效果。
因为这些看起来很轻松的动作,你做起来会超级累,刚开始的一两天你有可能没办法完整的,跟着视频做下来,而且第二天会感觉胳膊酸到抬不起来。
还有周六野的纠正圆肩的视频,也特别管用。但是这些视频,如果你平常没有时间做的话,你可以靠墙根儿站。
平常背书或者是看文件的时候都能做,随便找个墙把整个身体站直全部贴上去,每天站十五分钟左右就能看到很大的效果。
如果是在健身房的话,可以跟着keep上面的hit运动来锻炼背部还有肩膀的肌肉,虽然训练强度相较上面两种办法而言会比较大,但是在纠正圆肩问题的同时也能减脂,也是一举两得的方法。
俯身画圈
很多人认为圆肩驼背是因为肩膀肌群不够发达,于是就努力的去练推举、平举等,但一段时间过后,效果往往不尽人意,甚至还有加重的趋势,这说明肩膀发达与否跟是否圆肩没有太大联系,反倒是圆肩会让肩膀看起来欠发达。并且,常见的推举、平举都属于力量训练,因此肩膀的活动度相对较低,而这也让肩膀无法得到有效的放松和拉伸。
当采用俯身画圈时,双臂需要以肩关节为轴作180度的旋转运动,这可以最大限度的拉伸肩部以及周围的肌群,之所以采用俯身而不是站姿,是因为俯身时可以更好的进行孤立运动,需要注意的是,双脚不要向上翘起,这会让核心肌群收缩用力,从而影响双臂的运动。
对于肩膀活动度较低和块头较大的人来说,想要用双臂画完整的圆圈有一定的难度,这时可以采用双手传递物体的方式,即一只手抓住扑克牌,在正冲头顶的位置将扑克牌传递给另一只手,在腰间再将扑克牌传递回来,这样就能尽量保证双臂可以做完整的画圈运动。
单杠悬挂
第二个练习是单杠悬挂,这看起来简单,但却是最经典的拉伸动作。首先,在日常生活中,双臂都是自然下垂的,很少需要举过头顶,所以悬垂的方式可以拉伸手臂以及上半身的肌群,给它们一种新的刺激;其次,人体的重力方向始终是竖直向下的,而大部分的健身动作又是以双脚触地的方式进行,所以双腿以及腰部都在承受以上部位产生的压力,也就是一种挤压感,但采用单杠悬挂时,重力方向虽然不会变,但作用点却变成了双手,所以双腿乃至整个躯干都会有拉伸感,这可以缓解胸背部的肌肉紧张。
需要注意的是,要采用被动悬挂的方式,即全身肌肉放松,仅用双手勾住单杠,因此半握要比全握的效果更好。其次手臂、头部以及躯干要尽量呈一条直线,腰腹部不要前倾,使下背部反拱,这样会让核心肌群收缩发力,同时也不要让头部后仰,这是引体向上的发力状态,也会让胸背部肌群紧张。而如果你能够保持骨盆以及躯干中立,那么也可以采用屈腿悬挂的方式。
扩胸
最后一个练习是常见的扩胸运动。此动作是对上文俯身画圈的补充,即让双臂以肩膀为轴做水平运动,这可以充分的拉伸胸部肌肉,同时训练背部肌肉,它的目的就是弥补多数人只重视胸肌而不重视背肌,而产生的体前和体后肌肉不平衡的状态。
需要注意的是,要始终保持脊柱直立,双臂伸直,肘关节不要弯曲,当向两侧拉动手臂时,要同时将肩膀向后展,让肩胛骨挤压在一起。此外,双臂以及肩膀在整个过程中都要用力,而不是软绵绵的,如果不能很好的找到发力感,也可以双手各拿住弹力带的一端,以增加阻力。
这三个练习每个都需要坚持100秒,如果不能一次性完成,也可以分成几组来做。例如将单杠悬挂分为四组,每组坚持25秒,组间休息10秒。
不少OL有天鹅颈问题,看似有减肥修身需要,实际上是圆肩和虎背问题。这些都源于平时姿势不正确,而这些不良姿势导致肩胛骨长期在不正确的位置,继而令周边肌肉发展失衡。
当你仍在努力节食减肥,也许你应检视一下你的日常动作及姿势可有出错。即使是网红及瑜伽导师Elva,常常需要「低头」留意网络信息,又要炮制影片,就算再忙也会保持每天伸展锻炼。
既是妈妈又是瑜伽导师的Coffee,再忙碌地照顾家庭,也会抽空锻鍊。可见优美体态也是需要好好练成。
驼背、圆肩事少,长此下去更会出现颈痛和背痛问题,绝对不能忽视!AASFP高级私人体适能教练曹欣乐 Jan Cho ,介绍推五个肩胛骨回正动作,慢慢锻练让肩胛骨回到正确位置,就可以改善肩颈背痛、背部脂肪堆积、姿势不良等问题。
肩胛骨的位置像一双小翅膀一样,浮在背上,而肩胛骨需要靠周边的肌肉来维持他的位置,同时这些周边肌肉也帮助肩膀做不同动作。
如果肩胛骨呈八字形打开状态,不只姿势不好看,也会压着肺部,使得呼吸变浅,让体内血液循环变差。只要将肩胛骨周边的肌肉练好,肩胛骨就能回到应带的位置,从而改善姿势。
肩胛骨回正动作一:T字训练
首先俯卧在垫上或瑜伽球上,双手向左右方向伸直,然后肩胛骨夹紧令双手向天方向提起,动作幅度不用大,做12-15下为一组,做2-3组。这动作可以双手拿着水樽或哑铃增加难度。
肩胛骨回正动作二:Y 字训练
首先俯卧在垫上或瑜伽球上,然后双手呈V字轻轻向上举,动作幅度不用大,但留意是用肩膊周边的肌肉用力,做12-15下为一组,做2-3组。
同样,这动作可以双手拿着水樽或哑铃增加难度。
肩胛骨回正动作三:Scapular Push Ups 肩胛骨掌上压
肩胛骨掌上压这个动作与平时做的掌上压姿势相近,只是动作幅度非常小,只集中在肩胛骨周边肌肉的移动上。
开始时,先做平板支撑的姿势,双手与肩同宽,手掌放在地上支撑,然后将两边肩胛骨夹紧,上半身会微微向下,但留意整个过程手臂不要屈曲。当肩胛骨夹紧后,就可以慢慢放松回到开始的位置,然后重覆动作,做8-10次为一组,做2-3组。
肩胛骨回正动作四: 肩外旋
肩袖肌群是连接着肩胛骨和肱骨的小肌肉,可以稳定肩胛骨位置,有圆肩问题的女性,应多练肩外旋的动作,强化小圆肌和棘下肌。
这个动作需要一条弹力带和一一条毛巾作附助。将弹力带绑于门上,右手握着弹力带的另一端,用毛巾夹着右手臂和身体之间,然后将弹力带往外拉,然后还原。这个动作可连续做10-12下,再换另一边手做。每边各做2-3组。
肩胛骨回正动作五: 胸肌伸展
胸小肌把肩胛骨往前往下拉,也是令肩胛骨位置不正的原因,因此伸展胸肌能助肩胛骨回正。
靠墙前后腿站立,近墙的那只手肘屈曲90度放在墙上,前腿微曲,呼气上身向外旋,做3个深呼吸,然后还原,然后转方向伸展另一边胸肌。
圆肩驼背猥琐颈?练这几个体式,只要14天,让你也能拥有"天鹅颈"!
对于好身材大家是怎么定义的?首先肯定要瘦和高,然后要身姿挺拔,该凸的地方凸,该翘的地方翘,整体要协调。大长腿,翘臀,平坦的小腹,这些不用说都是标配了。
大家在关注这些比较明显的地方时候是否遗漏了其他,比如虽然有大长腿,但是圆肩驼背,脖颈长了一个"富贵包"那么就算腿再长,想来也没有人会认为你是好身材的。
如何才能消除这个圆肩驼背的恶行,肯定困扰许多人。今天就为大家介绍一套瑜伽体式,圆肩驼背猥琐颈都不要紧,练习这几个体式只要14天,让你也能拥有"天鹅颈"!一起get起来把!
1骑马式侧弓步变体
肩部是整个身体中,最难调动的部位,想要开肩改善圆肩这个问题,就必须让肩部变得柔软一些,才方便开肩,而很多人群的肩部,多数没有特地锻炼,比较僵硬,无法打开,进而出现肩周炎等问题,而肩周炎也会影响脊柱,进而影响盆骨,让盆骨前倾,所以今天就介绍骑马式侧弓步变体,能同时调动腿部、盆骨、肩部、手臂的体式,帮助改善体态问题。
练习方法:
A 山式站立开始,左腿往左侧跨步,腿部伸直,右腿屈膝,髋、胯部下压,活跃盆骨。
B 启动挺直的背部,身体左侧屈,左手扶在左小腿上,右手向上伸展,拉伸右侧腰部、肩部。看向左手指尖。
C 维持30秒,慢慢起身,回到山式休息5秒,换右腿跨步伸直,左腿屈膝练习。同样坚持30秒。
2侧板式变体
侧板式原本锻炼手臂的体式,增加了侧边式的腿部变体时候,可以锻炼盆骨、腿部,也是一个调动全身肌肉肌腱的体式。通过侧板式变体的练习,可以让肩部打开,改善圆肩的问题。而拉伸的腿部,可以让腿部塑形,减少脂肪的堆积。是初学者也能够很容易就做到的体式。
练习方法:
A 从俯卧开始,两手着地,支撑身体,手臂伸直,腿部伸直,做平板支撑式。
B 启动身体向右侧打开,左脚掌外侧支撑地面,左手支撑身体,右手向上伸展。
C 右腿屈膝,小腿向身后伸展,右手放下拉住右脚掌,拉伸右腿前侧肌肉,维持体式30秒。
D 慢慢收回动作回到平板支撑式,休息5秒,再次启动身体左侧打开,右腿右手支撑身体,左脚左手向身后拉伸,维持30秒。
以上两个体式帮助你改善圆肩驼背的不良体态,让你身体恢复气质最佳的状态。
所有的体位问题一定是肌肉的问题。
肌肉与骨骼形成杠杆,杠杆能活动多少度,都是取决于肌肉的收缩与舒张,圆肩驼背也是这样的原理,只是涉及到的肌肉、关节会很多。
圆肩驼背主要跨越的关节就是肩关节、胸椎关节,受到影响最大的还是肩关节;前面的胸小肌、胸锁乳突肌比较紧,背部的菱形肌没有力量,导致肩胛骨被往前拉,就形成了圆肩,圆肩的情况下,身体重心前移,胸椎段受力改变,就驼背了。
所以训练方法是:拉伸放松胸小肌、胸锁乳突肌,强化菱形肌和背部肌群,如果身边有懂正骨的人能帮你正下胸椎是最好的了。
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