关于健身问题

很明显你现在比较瘦，我来对你分析一下，第一，你现在想看起来比较柴，当务之急是让自己看起来壮一点，用壮这个词而不是胖。第二，你现在是想长肉，这个肉应该是肌肉而不是肥肉，从上边两点所以你现在需要进行增肌的训练，而不是对肌肉的肌耐力和肌力进行锻炼。这样就简单了，去健身房办张卡，在网上找一篇健身计划就可以了，动作在网上也由很多，手臂上的动作一般是肱二头肌和肱三头肌的训练，肱二头肌的锻炼方法：1哑铃弯举、杠铃弯举、龙门架（大飞鸟）长杆弯举，名词你可以去网上查一查，先给你说这几个，慢慢的你会在健身房学很多的方法，肱三头肌：俯身哑铃臂屈伸，仰卧杠铃臂屈伸，平卧窄距离推举，大飞鸟练三头肌的方法很多，到时候你可以问教练。就写这么多了。希望你能达到你满意的程度，哦，忘了说一点，你如果是天生这么瘦估计是肠胃不好，吃东西步吸收，教练可能会建议你吃蛋白粉，你可以选择康比特的大豆纯乳清蛋白，这种蛋白不贵，主要是针对你增肌选的，帮助肌肉增长的，你吃肉步吸收，不如直接吃蛋白，吸收率在90%以上。只是建议，你可以步使用补剂。

你是MM？那没办法啦，可能你是天生的吃东西部吸收，瘦人型吧。建议你去进行舞蹈或者形体的训练，身材一定会好，但是要能吃苦

第一个是最为人所熟知的跑步机。

跑步机是有氧运动的代表，分为机械跑步机和电动跑步机，健身房常见的就是电动的，而机械的跑步机就是靠我们跑步的惯性来带动跑带转动的那种，很便宜，两三百就能够买到，这里我就不讲了。主要讲的是电动跑步机和智能跑步机。

第二个是动感单车

动感单车是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。

动感单车运动后会消耗很多的能量，同时还增强你的腿部的力量，美化下肢形体，提高身体摄氧量。网上的实践证明，有效的进行40分钟的动感单车训练，可以消耗500卡左右的热量。

第三个是健身车

健身车在运动科学领域叫做“功率自行车”，分为直立式、背靠式（也称为卧式）健身车两种，可以调整运动时的强度（功率），起到健身的效果，所以人们把它称为健身车。

第四个是椭圆机

椭圆机的运动型态类似越野滑雪(cross-country skiing)的动作，因此椭圆机的英文名称也称为elliptical cross-trainer。椭圆机一经推出就受到大众了的喜爱，老少皆宜，犹如太空漫步，所以有些人又把它叫做太空漫步机。外形美观，动作优雅，综合了动感单车和健身车的优点。

第五个是登山机，也叫踏步机

登山机是一种基于快跑、慢跑于一身的多功能有氧训练。因其运动方式酷似登山运动而得名。使用登山机可以达到较好的减肥效果。

第六个是划船器或叫划船机

划船机是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用

第七个是史密斯机

主要是练卧推和深蹲的机器。史密斯卧推是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推（哑铃卧推、杠铃卧推）还不能很好地把握平衡性，应该先用史密斯作基础练习，等一段时间后再去自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。

第七个是大飞鸟和小飞鸟

大飞鸟是健身房专用健身器材，又名“龙门架”、“拉力训练器”，跟其他健身器材不同，施加在肌肉上的张力恒定，不会因为手臂的变化而变化，选择不同的位置，可以锻炼到腿部、臂部、背部、胸部、腹部肌肉。

第八个是坐式屈腿训练器

顾名思义这是练习小腿，大腿肌肉和膝关节的机器

第九个是仰卧板健腹板

腹背训练的仰卧板不光是健美器材，更能舒缓腰肌劳损者的背部筋膜劳损。一天两组共计60次的收背运动将使背部变得轻松。当然，在这之后，最重要的还是保持正确的坐姿 。躺于健腹板上，双脚分别勾住前圆管，双手附于耳侧，做仰卧起坐运动，可锻炼腹部肌肉。

第十个是卧推架

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

第十一个是哑铃

这个大家都知道，我就不说了。

第十二个是杠铃

第十三个是卧式后屈腿训练器

相对于坐式屈腿训练器来讲，这个是反方向的腿部运动

第十四个是二头肌训练器

二头肌训练器主要可以锻炼肱二头肌，其次为屈肘肌群。肱二头肌训练器比路线较稳定及安全，适合一般初学者。

第十五个是三头肌训练器

肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些，肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。

第十六个是高位下拉训练器

这是锻炼背部训练动作中重要组成部分，虽然身体坐在器材上，貌似都是一个下拉过程，但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉，绝对是王道

第十七个是坐姿推胸训练器

坐姿推胸是初级健身爱好者的首选,训练水平高的可以在自由重量练习后,再做3-4组大重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭,对增肌会有很大的帮助

第十八个是深蹲架

深蹲的动作要领基本都是 下蹲时腰背部一定要挺直 收腹挺胸 眼睛象斜上方看 膝盖下蹲时不要超过你的脚尖蹲至大腿与地面平行即可。一般深蹲是指大腿下蹲至与小腿的夹角小于90度。半蹲是指大腿下蹲至与地面平行。稍蹲是指大小腿之间的夹角在130~~160之间。还有个箭步蹲也会死练腿的。一般我们训练的时候做半蹲即可。

第十九个是肩部推举机

肩部推举预备姿势：端坐于器械上，双手握紧器械，保持上体直立，背靠在器械上。

动作过程：两手竖直向上推举，保持三角肌处于收紧状态，在推至最高点时，停顿2至3秒。

第二十个是蝴蝶机

蝴蝶机是进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械。主要锻炼胸大肌为主的胸部诸肌蝴蝶机 蝴蝶机是进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械。主要锻炼胸大肌为主的胸部诸肌，初级使用者多会背部紧贴座椅，以便用力；较有经验的用者则会背部离椅，同时锻炼腹部肌肉

第二十一个收腹机腹肌训练器

一个动作，挺胸，然后弯腰收腹

可以

但是要注意练习时的速度和体位，用30%-50%的最大肌力、采用仰卧位做飞鸟，不叫容易练出肌肉，同时要注意，肌肉收缩时要快，而舒张时要慢些，以拉伸肌肉并防拉伤。哑铃卧推也是一样，建议重量不要太大，当然，如果是想提高最大肌力，那就另说。两种可以交替进行，中间休息1分钟也可。

当然，这只是练得肌肉块儿和爆发力，要想提高最大肌力，非循序渐进地提升最大值不可。

你不能只练上肢，要练上身的，我不是健身教练，不过对于增加肌肉还是有一些经验的。

如果你能去健身房的话，那就最好了，3个月可以使你的大臂增大4到6厘米，胸肌出型，腹肌出四块。

首先，减少你日常饮食中淀粉的摄入，增加蛋白质与牛肉的吸收，尽量少坐，多站多动，不能让你的下身再胖了……

另外，锻炼以大重量为主，每周3到4次，有氧运动最好保持每天都做（跑步，跳绳，可以拉长腿部肌肉，减小横截面积），二头肌用哑铃弯举就可以，三头用大飞鸟和俯卧撑来练，小臂锤击式哑铃弯举，三角用哑铃前平举和哑铃推举，胸肌用卧推（平推，下斜卧推，上斜推举），飞鸟（平推，上斜，下斜），俯卧撑，腹肌就是仰卧起坐，可以练上四块腹肌，在你可接受的情况下，做6组，每组12个（基本上在做了3组后就会感到肌肉发胀发酸，那就表明你练到了需要练的肌肉，如果没有，那就再加点重量）。

三个月，我上面说的绝对能达到。

单功能器械，常见的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功能是：划船器——主要用来增加手臂力量及动作协调。健美车——锻炼时，像骑自行车一样，主要用来增加腿部力量，增强心血管功能。

坐姿推胸器 :1台、蝴蝶机 :1 台、肩部推举器 :1台、大飞鸟 :1 台、高拉背训练器 :1台、低拉训练器 :1台、坐式屈腿训练器:1台、卧式屈腿训练器:1 台、腹肌训练器：1 台、史密斯机 :1台

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健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。

参考资料：

你的器材足够多了哥们儿，现在我只有一副可拆哑铃和一条凳子。型取决于肉，肉取决于练（当然还有营养），练取决于人。

胸肌：哑铃、拉力器完成。当然最好有条凳子，没有也没关系，沙发上也可以完成，躺下的时候背部垫个沙发垫。用哑铃完成飞鸟，卧推，用拉力器完成大飞鸟（从背部绕过来），外加俯卧撑（脚可以垫高，高度决定练的部位），如果我说的这些动作，你不清楚的话，就去找点资料来补一下，这里就不做基础知识的普及了哈。

肩部：哑铃，拉力器完成，动作就是：哑铃肩上推举和侧平举、俯身侧平举；用拉力器也可以做侧平举

胳膊：哑铃完成二头，三头的联系，动作是各类弯举和颈后、俯身曲臂伸；臂力器完成小臂的练习

背部：单杠、哑铃完成，引体向上练习背部肌群，这个动作够经典了吧，哑铃划船增加厚度。

腹肌：这个不用说了吧，仰卧起坐不需要任何器材

腰部：用哑铃做硬拉完成，当然用哑铃完成这个动作非常危险，效果也不是很明显，所以可以选择放弃，如果你觉得腰部很重要的话，你可以增加一副杠铃。

你还可以用哑铃做箭步蹲练习腿部肌肉，要全面发展，不要光顾上身哦，对男人来说，腿才是最重要的。

营养方面的建议，一句话：光练不吃，是不可能长肉的！！！先算你是初学者吧，那就不要太苛刻你的饮食要求了，大量吃肉，吃水果，吃蔬菜，吃碳水化合物就是了。

最后一句话：健美是一个艰苦的过程，想要获得成效，必须倾注精力和时间。

看你的身形，认真练，3个月你会找到感觉，半年你会基本出型，一年后你可能会喜欢上游泳（展示身形的好时机）。想到就做，去实现吧