哑铃有哪些锻炼方法？

　　正确的哑铃锻炼方法

　　1、练习哑铃前要选好合适的重量。

　　2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

　　3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

　　哑铃健美训练各个部位的方法

　　哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

　　1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

　　2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　　3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　　4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，　立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

　　5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　　6、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

　　7、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　　8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

　　9、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲

　　10、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

　　哑铃健身5种细节要点

　　1、肌肉的增长是符合短板效应的，一个肌肉群的不同区域的肌肉纤维的强弱会制约整体肌肉的发展。以胸大肌为例，再强大的胸大肌也会被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在对胸大肌肉进行训练时，不要忽略任何一个区域的肌肉纤维。

　　你可以在计划执行的头半个月以主要刺激胸大肌中部的平板卧推为主，而后半月更侧重于刺激胸肌上部上斜平板卧推动作。其他部位亦是如此。

　　2、一组12次的动作，你是多长时间完成的这里我们强调“慢速度”，慢速度到底是多少，我们来看看健美高手的数据吧——“6秒”，2秒抬举、4秒放下。当然这样做会让你感到不舒服，但这恰恰是收益最大的方式。

　　3、每周至少要进行1-2次高强度的训练，不要让计划按部就班的进行，适当给身体制造点挑战。训练不到位与训练过度一样，都不会达到良好的训练效果。高强度的力量练习每组做4-6次，而中等强度的力量练习每组做8-12次。

　　4、不要训练的过于频繁，训练强度越大身体恢复起来就越慢，职业的健美运动员每周只进行一次一个肌肉群的训练，其他的时候都用于该部位肌肉的恢复。一个肌肉群的训练后恢复至少需要一天，对于业余爱好者来说一周可以进行2-3次的相同部位肌肉的训练。

　　5、关注哑铃重量，就是关注肌肉增长。你要做的是每组8次力竭的训练，当做完第8次动作，还有能力做第9次的时候，你要考虑增加哑铃重量了，你可以把哑铃重量增加个5%，这样肌肉才有新的增长。

　　哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

　　锻炼方法

　　1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

　　2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

　　3、高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

　　健身减肥成为现代人茶余饭后的话题，而不少爱美女性都在烦恼自己手臂上的肥肉，哑铃理所当然成为好伴侣。小小哑铃轻巧，但是每个大约只有2磅重。然而“麻雀虽小五脏俱全”小身材的哑铃并不仅仅专属于手臂，它在健身减肥方面的妙用几乎是全方位的，塑身开始事半功倍。为了充分发挥哑铃的最大功效，掌握其锻炼方法很重要。

　　初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低，也就是动作幅度过大。有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平，以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时，肩部肌肉的负荷相对最大，如果哑铃很重，就会损伤肩部韧带。

　　推举哑铃的时候需要注意双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹， 上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。

　　要想更好地锻炼肩部肌肉，就应该掌握正确的健美训练动作：站立和坐姿都可以，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟“投降”的动作很像。肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意别让两只哑铃碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、较慢地控制下放动作，返回初始位置时停止下降。

　　运动教练表示：正确的哑铃推举动作，一般做3-4组，每组10-15次。其运动幅度是很小的，但这是更有效率、也是很安全的训练方式。

锻炼肌肉的最佳方法是什么

　锻炼肌肉的最佳方法是什么，现在人们由于生活工作压力都比较大，经常会出现不注重自己的健康的事情，锻炼身体是很有必要的，下面我们一起来看看关于锻炼肌肉的最佳方法是什么

锻炼肌肉的最佳方法是什么1

　哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

　1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

　2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。

　单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。

　一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤

　5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　6、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

　7、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

锻炼肌肉的最佳方法是什么2

　 内容安排

　1、每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。每次锻炼应包括准备(暖身)活动(约10分钟)

　2、锻炼性活动(45-70分钟)

　3、整理(放松)活动(5-10分钟)

　4、锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。

　5、可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。

　6、每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。

　7、练上半身的排在前，练下半身的排在后

　8、练下半身的排在前，练上半身的排在后

　9、练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后

　10、练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后

　11、中级锻炼动作流程安排，中级阶段(初级阶段后的一年半时间)

　逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度，注意避免并纠正发展偏向，设法突破停滞不前的胶着点，力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作，还要通过自身实践来确定锻炼效果。

　开始练习健美比赛的规定动作，培养表演健美体格的选型能力，和提高欣赏水平。

　 内容安排

　1、每周锻炼四次(星期一、四和二、五)或每练两天休息一天。每次90-120分钟。每个课程可分成三或四部分

　2、准备(暖身)活动(约10分钟)

　3、锻炼性活动(70-100分钟)

　4、表演和比赛动作练习(0-10分钟)

　5、整理(放松)活动(5-10分钟)

　6、把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。

　7、分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。

　通过我们上文的详细介绍，相信大家都知道了锻炼肌肉的顺序的重要性，所以各位朋友们在锻炼之前，请按照锻炼的顺序依次进行锻炼，这样对于也能有效锻炼到你们的肌肉，所以各位朋友们，为了拥有一个完美的身材，动起来吧！

　身体的各个部位肌肉锻炼所需要的福中往往是不一样的，比如说我们的三头肌，训练的时候，负重一般都在50公斤以上，有时候甚至达到70公斤。

　但是，训练胸部肌肉以及肩膀肌肉的时候，50公斤已经起不到很大的效果。也就是说，不同部位的肌肉训练，所需要的负重也是不同，一定在训练的时候要加以区分对待。

　 一些训练身体肌肉的原则。

　大肌群先练，是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群

　这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。

　例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。

　这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。

　肌肉要轮流交替训练，这也是一条训练原则。同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。

　是要注意，训练强度以及去年的紧密度直接关系到肌肉的力量和体积，所以说，在训练的时候，身体各部位肌肉需要交替进行

　这样才有利于全身肌肉的体积以及力量协同发展。各部位肌肉同时训练还有一个好处，就是可以整体提高全身的肌肉强度，从而为以后更高强度的训练打下了基础。

二头肌长肌腹和短肌腹各有各的好处，没有可比性，都对健康有益。

1 肌肉生长是一个相对复杂的过程，需要不断地进行锻炼和调整。在进行肌肉锻炼时，需要有一个合理的训练计划，包括训练强度、频率、种类等因素。

2 每个人的身体状况和基因不同，因此肌肉生长的速度和效果也会有所不同。因此，无法简单地比较长肌腹和短肌腹哪个更好，需要根据个人的情况和目标来选择适合自己的锻炼方法和计划。

3 除了锻炼，饮食也是影响肌肉生长的重要因素。在进行肌肉锻炼时，需要注意饮食营养的搭配，合理增加蛋白质、碳水化合物等营养素的摄入量，以促进肌肉的生长和修复。

4 最后，需要注意的是，肌肉生长是一个长期的过程，需要持续不断地进行锻炼和调整。在追求健身目标的同时，也需要注意保持健康的心态和科学的方法。

　哑铃的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。那么，哑铃健身的方式和好处有哪些呢下面可可经验频道我为大家整理了哑铃健身的方式及好处，希望能大家提供帮助!

　哑铃健身的方式

　一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

　二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的'肌群。

　四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

　五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方忌采用哑铃耸肩或绕环练习。

　六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看奸分离，清晰突出。

　七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。

　九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

　十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

　哑铃健身的5大好处

　1、提升肌肉控制能力

　哑铃仅透过手握方式掌控，若没有好的控制能力，就像指南针一样，东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量，你得学会寻求其他肌群协助，肌肉控制能力也才能被增进。

　一般操控能力不佳，在使用哑铃做多关节运动时，易造成动作摇晃不定，一旦动作产生摇晃、有半点不确定，便有可能形成关节伤害、或失去肌肉感受度，使训练大打折扣。

　举个明显的例子：卧推。通常做哑铃卧推，会建议先固定好肩胛，对稍后推的动作才有利。推的时候则希望手肘与躯干的夹角、哑铃的落点与走向，都尽量维持一定轨迹。

　如果你没有办法将运动轨迹维持一定水准，那可能就代表哑铃拿太重，或是你的身体根本还没准备好做哑铃训练。建议最好先降低重量，并加强躯干稳定、提升核心力量。

　2、解决不平衡的状态

　正常人应该都有“惯用手“，在重训上更是明显的存在。有些人会因为长期使用惯用手训练，产生左右两边的肌力(或肌肉大小)不平衡。该怎么解决呢哑铃就是很好用的修正工具。

　因为哑铃重量可选择。你可以针对弱边加强;或是先顺着弱边可以负担的重量进行训练，直到两手调整得差不多。不过，非惯用手的修正有限，毕竟人惯用手还是有优势，不见得能修到一样完美。

　3、危险性较杠铃低

　训练安全部分，由于哑铃是用手控制，等同于好脱手。通常遇到手没力，只要双手向两边一丢，即可脱离险境。相对使用杠铃遇到力竭可能压到自己，危险性低了一些。

　4、单边训练难度更高

　一边一个，哑铃最大的特色是能做单手、单边训练。不仅拿来做修正方便，还可以训练到单边控制能力，以及核心抗旋转的力量。

　像是做农夫走路，因为只有一边负重，所以身体很容易向一边倾斜。这时候对边的核心肌群必须出力抗衡、将躯干拉回中间，达到同时训练的效果。

　5、从上到下皆可锻炼到

　部分人对哑铃能做的训练，可能只停留在二头弯举的单关节动作。实际上哑铃可以做到全身锻练，从二头弯举、三头伸展、哑铃划船、深蹲、硬拉到前臂小肌肉都能包办，实用性高。

　此外，哑铃也能透过重量调整，满足跑者需要的肌耐力、运动员必备的爆发力及健美选手追求的肌肥大效果，呼应不同训练族群的需求。

1、 直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2、 直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。

3、 宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

怎么用哑铃更有效的锻炼三角肌？

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。 一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

使用拉力器锻炼三角肌应该怎样做

统习之一：直立上拉

一个短手柄（最好是有套管，可旋转的）固定在低位滑轮上，然后做直立上拉。注意提肘动作，让肘始终领先。手柄上升过程要贴近身体。在顶点让肌肉充分收缩。每组增加一点儿重量直到只能完成8次。许多人认为这个练习主要针对斜方肌，确实，斜方肌在动作中起了作用，但是对于肩肌来讲也是一个代替各种推举的很好的变化练习。练习肌肉：肩三角肌前束、中束、后束。

练习之二：仰卧前上举

做这个练习时手柄不用更换。仰卧，脚蹬在器械底座，让滑轮钢绳在两脚之间运动。正握手柄，直臂（但不锁定肘关节）上举，至臂与地面成直角。稍停顿后慢慢还原。练习肌肉：肩三角肌前束。

练习之三：身后单臂侧平举

换上对“D”型手柄，侧对器械站立。握住手柄后让钢绳在身后，不要接触身体。肘关节微屈，侧举至臂与地面平行。在顶点用力收缩肌肉后慢慢还原。这个练习通常是在体前进行，改到身后可以给予肌肉一个不同的感觉。练习肌肉：肩三角肌中束。

统习之四：俯身交叉侧平举

这是最后一个练习。把“D”型手柄固定在两边的低位滑轮上，站在中间，交叉握住对侧的手柄。俯身，微屈膝，保持腰背平直。肘关节稍屈并保持这一姿势。用力将手柄向侧上方举至臂与地面平行。慢慢还原后重复。练习肌肉：肩三角肌后束。

哑铃杆买哪种材料的好

　哑铃杆买哪种材料的好，很多经常健身的人对于哑铃都不会感到陌生，哑铃可以达到锻炼手臂和肩颈区域的目的，哑铃的重量都是不一样的，下面为大家分享哑铃杆买哪种材料的好。

哑铃杆买哪种材料的好1

　1、包胶材质。包胶材质的哑铃有着很多优点，但是根据橡胶质量的好坏又可以分为很多等级。橡胶质量差的包胶哑铃,不仅胶皮容易开裂,而且弹性不好，还会有异味。

　橡胶材质较好的包胶哑铃不易开裂，也没有异味，弹性也非常好，但是它的价格比较贵，所以说性价比没有其他材质的高。

　2、电镀材质。电镀材质的哑铃是用金属做成的，因为在金属表面有一层电镀层，所以这种哑铃不会生锈，但是在使用的过程中噪音较大。

　3、海绵材质。这种哑铃一般比较适合女生用， 因为这种哑铃重量较小，通常情况下都在五千克以下，所以说比较适合女生做小强度的锻炼。

　 哑铃哪种材质的好

　 1、橡胶哑铃

　橡胶涂层哑铃的内部材料是生铁，而外部材料用橡胶包裹。包裹橡胶有两种，一种是再生橡胶，另一种是新橡胶。两种橡胶都是石油衍生物和橡胶的混合物。

　 2、蘸塑哑铃

　浸塑式哑铃是浸泡在塑料水中并用塑料包裹的哑铃。通常使用聚氯乙烯浸渍溶液。也使用聚乙烯浸渍粉末。通常不会褪色，绝对没有油漆掉落的现象。

　 3、彩色塑胶哑铃

　哑铃的制作过程基本上类似于包胶哑铃的过程。通常，包胶哑铃和浸塑哑铃足以进行家庭健身。

　 4、电镀哑铃

　主要材料是铸铁，坚硬，重型和紧凑。哑铃表面是电镀的。电镀和烤漆几乎相同，体积小，不易生锈，即使有生锈的地方，也不会蔓延开来，但很容易砸坏地面。电镀哑铃是哑铃产品属于中档产品。

哑铃杆买哪种材料的好2

　 买哑铃应该注意什么

　 一、根据身高体重选择哑铃重量

　一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

　身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合（一对25公斤，下同）

　身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

　身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

　身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

　如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM 5-6组

　如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM 5-6组（此处组数仅供参考）（RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM，RM通常需要反复测试来获得。 比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。）

　 二、常见哑铃特点

　市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。

　包胶哑铃指的是全胶结构，价格相对电镀哑铃低。普通包胶多用回收塑料制成，有刺激性气味时间长容易变质，不利健康。优质包胶多用沥青制成，气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和优质包胶。

　包铸铁哑铃是外层包胶，内部使用铸铁块。外层包胶同样有普通包胶和优质包胶之分，同重量体积相对包胶哑铃小，价格实惠。

　电镀哑铃价格相对于包胶哑铃高些。电镀哑铃颜色鲜艳，永不退色，无刺激性气味，一般家庭健身使用。

　烤漆哑铃是优质铸铁电镀后，采用烤漆工艺完成的。烤漆哑铃外形更加美观，价格相对于电镀哑铃较高，适合专业健身中心使用。

　 三、在重量的选择上也要注意

　尤其是在运动的前10分钟，要选择最大负荷55%至70%的哑铃

　1、试举选重量：连续试举15-25次，感觉接近自己力量的极限，即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住，说明这个重量超重。

　2、建议最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

　3、塑胶哑铃的优点是置放时声音轻，但比较不耐磨。

　4、不锈钢哑铃的`优点是耐磨，适合在户外用。

哑铃杆买哪种材料的好3

　 哑铃可以练哪些部位

　 1、下背部

　与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

　 2、小腿部

　站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　 3、背部

　与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　 4、胸部

　仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

　 5、肩部

　各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　 6、肱二头肌

　哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

　 7、肱三头肌

　用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　 8、前臂

　哑铃还可以锻炼前臂的肌肉，显而易见，哑铃是靠双手把握的，当你握住哑铃进行手臂运动时，自然可以锻炼到前臂。哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

　 9、大腿

　脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

　 10、腹部

　仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动)可练下腹部肌肉。