为什么胸肌总是看起来不饱满？有哪些细节需要注意？

我们在锻炼胸肌的时候可以采用的动作是非常多的，而实际上我们在健身的时候可以利用的动作却总是那几个，很多时候我们会发现，往往最简单的动作是最实用的。

可能很多人都会遇到这样的情况，那就是明明自己的胸肌力量已经很大了，和另一个人比较起来，自己的卧推力量已经达到了一个非常大的程度，但是自己的胸肌看起来还是不够饱满。

 

这种情况的原因是很多的，我们在健身的时候可以采用的动作虽然很多，但是每个动作的效果都是有略微的不同的，针对不同的目的选择不同的训练方式和训练动作是我们在健身的时候必修课。

那么在锻炼胸肌的时候，为什么有些人的胸肌看起来总是不够饱满呢？我们可以仔细考虑一下其中的原因，其实不过有三个原因而已。

第一点，胸肌的中缝不够。我们在看一个人胸肌够不够饱满的时候，总是会观察他的中缝是不是足够的，因为这里是我们视觉的焦点。

我们在锻炼胸肌的时候，有很多动作都是针对胸肌中缝的，比如夹胸和仰卧飞鸟都是很好的锻炼这个部位的动作，胸肌的饱满程度和这个部位关系是非常大的。

很多人在卧推的重量方面是相当不错的，但是在胸肌的匀称上做的就相当不够了，胸肌的中缝是很多人都欠缺的，这个部位不够强大，整个胸肌看起来就是中间欠缺，怎样看都不会是饱满的样子。

 

第二点，胸肌的下部。我们的胸肌按照内外可以分为外缘和和中缝，而我们把胸肌分成上下结构，那就是上部中部和下部。我们在锻炼胸肌的时候针对胸肌下部是可以增加胸肌饱满程度的。

我们的胸肌下部如果练得特别饱满的话，整个胸肌看起来就会有一种向下垂的感觉，我们用手是可以托起胸肌的，这样胸肌的饱满度也就更高一些。

很多人在锻炼胸肌的时候是非常忽视这个部位的锻炼的，甚至有些人锻炼很久了都不会锻炼胸肌的下部，这是非常不好的。

胸肌的下部可以依靠双杠臂屈伸进行锻炼，也可以通过杠铃下斜卧推进行锻炼，这两种推胸的方式都是锻炼胸肌下部的好动作。

第三点，胸肌的上部。很多人在锻炼胸肌的时候，是不会进行胸肌细节锻炼的，但是我们没有哪一个动作是完美的动作，也没有什么训练方式是完美的训练方式。

所以我们在进行胸肌锻炼的时候，一定要注意针对胸肌上部进行强化，因为这部分是胸肌中最弱的部分，很多人在进行胸肌锻炼的时候只进行平躺的锻炼方式或者器械锻炼。

 

但是我们的胸肌上部却要使用上斜卧推进行，能够锻炼这部分肌肉的动作是非常少的，所以很多人都没有见过这样锻炼的方式，结果就是胸肌的上部没有肉感，胸肌的中缝也练不出来。

有人会说胸肌是最容易长成的肌肉，但是还是有很多人并没有练出胸肌，那到底应该如何去改善这个问题呢？今天小编将会告诉你四个原因，你可以借此马上改善你的训练方法。

第一点是要针对你的准备阶段，其实你用哪一种方法练胸肌并不重要，但重要的是一定要做足准备活动。

为了保证你在运动开始前有调整好准备阶段，并且每一步都可以提醒你用最好的方式来加强效果，你必须要学会挺胸，让斜方肌朝下，也就是说要先让胸肌定位再开始做推拉运动。

让胸肌可以略高于肩膀，使得胸肌有充分收缩的机会，否则肩膀会帮你承担部分工作量，达不到很好的健身效果。要记住每一个“下降”动作都要主动的用自己的力量来进行，不能被动地依靠重力进行，这样才能保证运动效果，比如说举哑铃的时候要用“拉力”将哑铃向下拉，这样也能够强迫自身挺胸，保证运动量。

第二点，无论你前期做的有多好，如果结束运动时乱做，这组的效果就会变得很差。我们要用正确的方法结束。要改变自己的心态，忘记用自己要推的部分而是让肌肉保持紧绷状态。比如伏地挺身时你要告诉自己不是在做伏地挺身，而是要让肌肉保持紧绷再起身。像这样的心态改变可以让你在练胸时每一下都有更佳的效果。

第三点，你要做的就是学习如何加强内收作用。比如你在举哑铃的时候，要让手臂更加靠近彼此来加强内收作用。但有时候胸肌的内收作用会因为你无法越过中线而受到限制，而水平的内收作用能让胸肌充分发挥作用，如果我们可以让手越过身体中线我们就可以启动胸部肌肉，这些需要通过特殊的训练动作来加强。

最后一点，我想你可能做得不够，那就是递减练法。你可以通过递减练法来练胸，这是一种非常有价值的工具，可以让你有更多成果。

因为在你运动的时候，除了胸肌，你的肱三头肌、肩膀都想要参与工作，想要主导胸肌的训练，但这只有在胸肌已经疲劳的时候才能被接受。如果你已经按我上面说的，正确的进行了准备阶段、结束阶段、加强了内收作用，那千万不要停下来，如果你正好做完卧推，那赶紧到地板上进行几个俯卧撑，环节胸肌疲劳，让各部分肌肉分工合作，对你十分有好处。

说了这四点，赶紧学习一下，变成“大胸帝”吧！

胸肌的生长是从外向里的横向生长，胸肌中缝发力比较困难，所以比较难练，同时发达的中缝需要两侧胸肌非常发达才行，所以同时不要停止卧推等锻炼整个胸肌的动作训练。

1、哑铃飞鸟，平板、上斜、下斜都要做；

2、窄距俯卧撑；

3、双杠臂屈伸，要低头含胸，脚尖向前，上臂展开；

4、静力夹胸，就是双手交叉，用力收缩胸肌，用力向中间挤压，又叫蟹式夹胸；

爬杆，也是锻炼内侧胸肌的一个办法，因为爬杆过程中，双臂要做环抱状，抱住杆子，而这种环抱状的动作，是要靠内侧胸肌发力的。

扩展资料：

胸部训练方法：

一、平卧举

1、起始姿势：仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

2、动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

3、呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。

4、注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

二、上斜卧举

1、起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。

2、呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

三、下斜卧举

1、起始姿势：头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。

2、呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

-肌肉

你好！

如果刚刚开始练习胸肌都会有这样的情况，说俗了就是没有找着那个劲儿。我最开始练的时候和你一样的，后来，我去了powerhouse俱乐部，健身教练给我支了个招儿，后来才有了起色。

开始的时候都是用胳膊的劲儿，教练说做任何动作都要用目标肌肉的收缩来完成动作。举个例子吧，就拿哑铃飞鸟来说吧，一般来讲，很多人都不是很好的完成这个动作，两臂往身体两侧展开的时候要慢，等到两臂展开到一定程度，也就是哑铃要高于身体水平，不要太低，否则肩部受不了的，而且也没有必要过于低，下面就是两臂往上回到哑铃初始的位置，这个回去的过程是最关键的，也就是两臂往里合的过程，一定要用胸肌的收缩的力量，借助于两臂把哑铃收回到哑铃原来的位置，而不是用死较劲儿用两臂来收哑铃。

如果你找不到感觉的话，最好用非常轻的重量先找找感觉，然后再加大重量，否则费了很大劲儿，胸肌得不到应有的锻炼。记住一点，无论你练那部分肌肉，就一定用那部分肌肉收缩来完成，要孤立的让那部分肌肉收缩来完成动作，不要借助于其它部位的肌肉来完成，就对了。

还有一个办法来确认是不是你要练的肌肉在使劲儿，还拿哑铃飞鸟来做例子，你可以做单臂的飞鸟，比如做右臂的飞鸟，做的时候，用左手摸着右侧胸肌，来找这个劲儿，往回收哑铃的时候，胸肌绷得很紧，就对了。

谢谢！

发你个图看看，这个就叫有胸肌。

俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。      

  俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。

　　对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

胸部没什么肌肉，能摸到排骨了，怎么会一直是这样，咋整？

胸肌锻炼最好的方法就是胸式俯卧撑。

根据开始的实力确定每组数量，每天坚持十组。

然后每天做到极限，并且突破极限。

当你能一次做到50个的时候，就会发现胸肌暴增了，

更新一直是这样怎么办

这是打补丁或更新时宕机了，没有更好的方法，只有按开关机键关机在开机了，在不可以就要拔电源了，如果进不了系统放半天试试，还是不能开机就要重灌了（自己安装不了，建议花30元让维修的帮助您安装）。

电脑一直是这样，怎怎么办啊，重启也是这样

系统问题为主，重灌个系统吧，XP不行就换WINDOW7 还有可能是硬碟有点坏道了，扫描一下再修复， 剩下是电池了。 自己一样样排除吧，祝你好运！

电脑重启了，一直是这样？怎么办

1）你的电脑重启的时候，你在电脑干什么呢，能说说吗？我会跟据你说的较为准确的回答你。

请将你在重启前电脑的表现，和你操作说的详细些，可能就是这些操作引起的重启的发生，有问题请追问我（我跟据你提供的资讯重新回答你）。

一般重启是自己不正确操作引起的，记住容易引起重启的操作不做。电脑不要满负荷操作，就是在玩游戏、看视讯时、下载时、看网页的同时在干别的操作最容易重启、宕机、蓝屏，因此在玩游戏、看视讯、下载时、看网页时不要在操作别的东西了。

不管你在干什么，只要一有卡的迹象时就赶紧停止手头的操作退出在试，这样就不会重启，如果还是这样就不要玩了或是不要看了。

硬体方面，CPU等硬体温度过高，记忆体少卡引起的，硬碟坏道，电压不稳，在有就是加的硬体不合适引起的。

Win78最基本能执行是4G记忆体，XP是2G记忆体，好用些加倍，如果您用的不是这个数，建议加记忆体（这是实践得出的数，不是理论的数）。

2）如果您说的是开机重启，可能是与您关机前的不当操作有关系吧？比如：玩游戏、看视讯、操作大的东西、使用电脑时间长造成的卡引起的吧？或下载了不合适的东西，故障不会无缘无故的发生吧？

开机马上按F8不动到高阶选项出现在松手，选“最近一次的正确配置”回车修复，还不行按F8进入安全模式还原一下系统或重灌系统（如果重灌也是重启，建议还是检修一下去，如果可以进入安全模式，说明你安装了不合适的东西，将出事前下载的不合适东西全部解除安装，或还原系统或重灌）。

先软后硬，出现这样的问题是软体冲突、驱动不合适、系统问题引起的，可以在安全模式还原一下系统，还是不行重新安装作业系统，不要安装软体、补丁、驱动等，看看开机还有问题吗？如果没有在逐步的安装驱动、补丁、软体，找出不合适的东西就不要安装了。

在有就是硬体引起的，扣出主机板电池放一下电，插拔一下记忆体、显示卡清一下灰，在检查硬碟是否有问题，不行就检修一下去吧。

确实不可以就重灌系统吧，如果自己重灌不了，到维修那里找维修的人帮助您，该花点就花点吧，如果用什么方法都开不了机，这是突然关机，造成了磁碟受损引起的，一个是扣出主机板电池放一下电，一个是放一段时间在开机试试，还是不可以就修修去吧。

半个娱乐圈的人，一直是“靠胸部”上位，真的是这样吗

因为这个容易吸引观众的眼球没有颜值得靠身材，没有身材的靠颜值。是啊。

一直是这样的“一直”日文怎么写？

ずっと zutto 一直

一直是这样进不去

听着，这个问题并不算严重，但是如果是硬碟问题造成的资料丢失，那问题可就大啦！

如果你是想恢复资料的话请继续听，如果只是要系统修复的话请直接使用w7原本光碟修复，如果闲麻烦请重灌系统，注意病毒，备份重要资料然后把整个硬碟分割槽删除掉病毒就删除了，备份出来的资料要使用防毒软体扫描，不要先开启检视，有一些病毒就是这样传播的，先防毒，在开启，对于顽固病毒请使用硬碟清零软体删除病毒即可！

adobe flash 安装不了 一直是这样

1、FLASH缺少档案或FLASH没有解除安装干净，导致安装失败。 可下载“FLASH解除安装器”用它彻底解除安装FLASH，之后清一下注册表。 当你开启qq对话方块就会提示你：安装FLASH，点确定执行安装最新版Flash。

2、安装时要关闭所有执行程式及IE网页。 在仍未解决的前提下把C:\WINDOWS\system32\Macromed整个资料夹删除，尽可能不用360协助安装，要手动安装。

求大神这个怎么会是啊，我装win7好多边都一直是这样

好好用xp吧，教你个技能，开机logo出现之前有什么开机倒计时，这时候，狂按f8然后用方向键，进入安全模式或者以前的系统，不行多试求大神这个怎么会是啊，我装win7好多边都一直是这样

为什么登陆QQ熊一直是这样？

楼主您好： 现在您的您的电脑系统很繁忙喔~o(∩_∩)o 哈哈~耐心等一下看看，还是不行的话~教你一个方法，你先关掉一些电脑的程式，再开熊熊试试看~！呵呵、或者重启一次熊熊~还是不行就重启QQ~还是不行的话，你就只有重启电脑啦~老子就不信开不了~这