塑形应该做什么运动

塑形应该做什么运动

　塑形应该做什么运动，轻盈体态并优雅身心是很多人都喜欢的一个状态，在我们的生活中其实也有大部分的人会特意的通过运动来塑造良好的形体条件，以下了解塑形应该做什么运动。

塑形应该做什么运动1

　 1、瑜伽

　如果想要塑形或是提高身体的柔韧性、平衡感的可以坚持练瑜伽。瑜伽的分类很多,有塑形瑜伽、身体平衡瑜伽、舒缓瑜伽、空中瑜伽等等,根据的自己的需要选择,一般初学者先练习一下身体平衡比较好。对于一些脊椎有问题的女生,有些动作别勉强去练。

　 2、跳舞

　想通过运动提升一下自己的气质,练舞蹈是个不错的选择。经常练习舞蹈的话会比较有节奏感,身体的协调能力也会更好。当然舞蹈也分很多种类,根据自己喜欢的选择就好了。

　 3、爬山

　女生定期做些有氧运动也是很有必要的,可以选择爬山。爬山的过程中不仅锻炼了身体,还可以欣赏到美丽的景色,拥抱大自然,可谓是真正的放松身心,可有效缓解压力。

　 4、负重走

　利用有氧运动做减肥塑身的时候,如果觉得自己的身体能量可以,可以做一个负重走的运动,负重的体积,不要超过身体的20%,如果感觉负重走不是很舒服,你可以尝试在手中握两根长竿,虽然这个长个儿的重量不重,也就一斤左右,但是它可以帮助你多燃烧20%的热量,并且没有任何的副作用,这也属于负重走的一种。

　 5、有氧运动

　跑步是一项非常好的塑身运动,在运动中跑步属于有氧运动,如果半个小时,在跑步中掌握好强弱的节奏,就是快跑一段再慢跑一段,是运动强度的间隔中加入平缓的恢复运动,同样是半小时的`有氧运动,由于这种节奏有强有弱,就可以多消耗一倍的热量达到瘦身的效果,所以塑身运动中有氧运动,是一项非常好的运动。

塑形应该做什么运动2

　 1、游泳

　游泳是一项非常棒的运动，我们能知道的是，游泳运动员的身体都很修长挺拔的，胖瘦均匀体型特别好。其实游泳是一种很好的减肥运动，关键是还有着塑形效果。

　那是因为我们游泳的时候，整个身体都会参与到运动当中，手脚划水，腰腹摆动，呼吸心跳加快等等。这样不仅能快速消耗人体的脂肪，达到减肥塑形的目的，同时还能锻炼全身的肌肉。

　想要塑形的朋友，可以坚持多游泳。

　 2、练瑜伽

　瑜伽是现如今很受欢迎的运动项目之一，很多年轻女性以及中年女性都喜欢练习瑜伽。其实瑜伽是一个锻炼柔韧性和耐力的好运动，特别是对于久坐办公室的上班族来说，腰背经常觉得酸疼的。

　在这样的情况下练一下瑜伽，可以拉伸你的肌肉和关节，拉长韧带，能缓解腰背酸疼哦。此外，瑜伽也是一种塑形效果很好的运动，坚持练习瑜伽不仅体型变得均匀，仪态也会变好哦！

　 3、跳舞

　现在很多女性都喜欢跳舞，不仅能达到运动流汗的效果，同时对于气质的提升也很有帮助。舞蹈有很多种，不同的舞蹈所达到的作用也是不同的。如果想要塑形，建议选择肚皮舞或爵士舞。

　肚皮舞是采用腰腹的力量收紧进行发力的，对于塑形瘦腰有很好的效果。而爵士舞的运动量比较大，能锻炼全身的肌肉，也能起到减肥塑形的作用哦~

　 4、打羽毛球

　想要塑形，可以选择能锻炼到全身肌肉的运动，打羽毛球也是一种不错的塑形运动。许多羽毛球爱好者的身材也是很好的，因为打羽毛球是一项比较剧烈的运动，能锻炼人的爆发力和耐力。

　打羽毛球时，会有不断走动的动作，这样能锻炼到下半身。同时双手也要配合羽毛球拍来打球，这样能锻炼上半身哦！这一系列的动作锻炼到身体的很多部位，从而达到塑形作用。

　 5、下蹲

　下蹲也是能运动到全身肌肉的动作，燃脂、翘臀，通通不在话下。许多臀部扁平的女性，都会选择下蹲来练出翘臀，下蹲的塑形效果是很好的。平时经常坐着的人，经常多做一做下蹲，对身体健康也是很有好处的。

塑形应该做什么运动3

　 初学瑜伽必知的8个塑形体式

　 猫伸展式

　动作：

　1、双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘；

　2、吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨；

　3、每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。

　 虎式

　动作：

　1、双手撑地，双膝跪地，膝盖并拢与双手之间是一肘距离；

　2、吸气，抬起一条腿，然后抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直；

　3、呼气，收回腿，额头尽量碰膝盖，背部拱起，腿部不落地。

　 骆驼式

　动作：

　1、双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲；

　2、感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓；

　3、身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。

　 背部伸展式

　动作：

　1、坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直；

　2、吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸；

　3、呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。

　 眼镜蛇式

　动作：

　1、俯卧，双掌置于两肩旁，吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠；

　2、双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；

　3、呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。

　 半蝗虫式

　动作：

　1、俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处；

　2、吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45度，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧；

　3、保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。

　 桥式

　动作：

　1、仰卧，双手置于身体两侧，弯曲双腿；

　2、手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸；

　3、

　呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。

　 婴儿式

　动作：

　1、雷电坐，双手握拳置于腹部，或置于身体两侧；

　2、吸气，展开胸廓，头部向上，呼气，上身缓缓向前弯曲，肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧，前额、鼻子接触垫面，保持此姿势，停留5次呼吸；

　3、吸气，缓缓起身，恢复雷电坐。

1、太极拳对身体却又很多种好处。长期锻炼可以改善身体的血液循环，减轻一些慢性病症，还有助于心血管系统的健康，提高肺部的呼吸功能，每天锻炼一个小时左右最佳。

2、骑自行车不仅特别方便，还可以对腿部肌肉和关节起到一定的锻炼作用，进而预防出现关节炎，四肢僵硬等情况。建议各位老人平时可坚持骑行，注意速度不要过快，以免因为来不及刹车而突发意外。

3、俗话说：要想寿命长，饭后百步走。可见慢走对身体有些较为重要的作用，一来可以帮助促进食物的消化，预防便秘，二来有助于锻炼机体的耐力和缓解压力，三来可以呼吸一下外面的新鲜空气，改善心态。

4、游泳是较为典型的有氧运动之一，特别适合中老年朋友来进行。可以使肌肉变得发达，帮助减少腹部脂肪，塑造美好匀称的身材曲线，另外对心肺功能有一定的帮助。

5、近些年来，广场舞受到了许多老人的欢迎，跟着欢快的音乐节奏，跳着驾轻就熟的舞蹈，既可以充分和同龄人进行接触，有利于心理的健康，还可以起到增强记忆力和身体协调性的作用。

6、转头此方法操作起来特别简单，首先将身体保持站立的姿势，之后将头部先由一侧向另一侧转动，然后再按照同样的方法反方向进行转动，如此循环大约三十次，不仅可以有效的锻炼颈部肌肉，还可以缓解背部的僵硬感与不适感，但要注意转动速度不要过快。

身边有不少这样的朋友，年纪在30-40左右，身高175，体重也是大概175左右。这种人不用怎么去体检，一眼看上去就知道他体脂率高，而且往往会有个种身体小疾病，常见的就是血压高了。

身材也十分不好看，圆滚滚的身材，挺着个啤酒肚，如果是国宝还显得可爱，但是如果是个人，那么则是看起来滑稽了。日常不要说远足爬山，就连是不是得弯腰，他们也无法弯腰下去。但是每个人都有自己的目标追求，也唯有自己好好健康的活着，才能让之后的生活更加健康有质量。

所幸他们自己后面都有意识到，加入了健身大军，最终体脂率下降了，还是不是能去参加一些城市马拉松，虽然没有名次得不到奖金，但是能完成比赛已经是一个里程碑式的胜利了。

今天就来说说如何较快的降低中年大叔的体脂率，让他们显得更加年轻朝气有活力。

首先就是有氧训练。有氧训练常见的也是十分简单的就是跑步。和那些大叔跑步时候，也只是看对方能否真正的下定决心。距离短不要紧，哪怕1公里也是1公里。甚至一开始还跑步了那么久，但是他们依旧能够快步走完。之后就是坚持了，没听跑步1公里，等到下礼拜，开始提升到五公里；再到后面就是每周锻炼2-3次跑步，坚持半年后，身边不低于三个都体重从170降低到130 140斤了。

不过需要注意的是，虽然跑步是很有效的燃脂运动，但是因为胖子自身体重过大，所以很容易造成膝盖受伤，这时候除了注意跑步姿势、配速外，也偶尔可以休息，或者换其他运动，比如游泳（这个十分有效，效果也不低于跑步），骑行等。

其次就是在降低体脂率之后，身体有个基础，我们就可以在这个基础上进行雕刻，让自己线条更加好看，也会让你看起来更加年轻。而这种雕刻，就是健身房的力量锻炼。

想练出胸肌，就进行卧推、俯卧撑动作，想练出马甲线、人鱼线八块腹肌等，就进行卷腹、转体、平板支撑动作，想锻炼刺激背部，就锻炼硬拉、划船、引体向上等；想练出好看挺翘的臀部，让身体凹凸有致，那就多锻炼深蹲、弓步蹲、肩部跳等。

最后就是要时刻注重自己日常饮食，大多数胖子都是因为自己是个馋货，而且日常作息，也经常熬夜、通宵，或者作息不规律，一睡到天黑，这样自然哪怕你做好了有氧和力量训练，也会让你锻炼白费力。

男人不同年龄段健身针对性突破

　男人不同年龄段健身针对性突破，男人不管在哪个年龄阶段都要时刻保持好的身材，但不同年龄段的男性身体的健康状况不一样，选择的健身方法也是不一样的，下面就来了解一下男人不同年龄段健身针对性突破。

男人不同年龄段健身针对性突破1

　 20岁长肌肉

　这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

　锻炼可隔天进行一次，如星期一、三、五，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做10～12次）。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌）都得到锻炼。

　20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等。

　 30岁练柔韧

　此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。

　锻炼仍是隔天进行一次，每次进行5～30分钟的`心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。

　5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

　这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则，35岁以上的人最好锻炼前先做心电图检查。

　 40岁保体形

　超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25～30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人可以做10～15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。

　为防止意外，最好不使用哑铃，而是用健身器。5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，可做俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次。

男人不同年龄段健身针对性突破2

　 20+以增加肌肉量为主

　这个年龄段是精力和体能最好的阶段，也是为今后的身体健康储备资源的重要阶段。现在可以通过肌肉的强化锻炼来提高耐力和体力，当然也要坚持，保持肌肉量，否则人到中年再减脂就很困难了。

　锻炼时间：每周三次，每次1小时左右。

　锻炼方法：

　30分钟左右的力量训练，要使主要肌群（胸肌、肩膀、背肌、手臂、腹肌、腿部）都得到锻炼，每次尽量做到力竭，如果多次锻炼都不觉得吃力，那就需要慢慢加大强度。

　20分钟左右的有氧运动，比如跑步、游泳、动感单车等，主要使心血管系统得到锻炼。

　 30+以练习柔韧为主

　都说“筋长一寸，延寿十年”，这个年龄段的精力和体能都不如20岁，所以锻炼的方法有所改变。如果间隔时间很长再运动，必须要“循序渐进”，若35岁+的人最好在练前做一个详细的心电图检查。

　锻炼时间：每周三次，每次一小时左右。

　锻炼方法：

　30分钟左右的有氧运动，慢跑或游泳，强度可稍微小一点。

　20分钟的力量训练，由于体能和耐力的限度，重量可以轻一点，但次数可以多几次。

　10分钟的拉伸，主要是腿部和背部肌肉的拉伸，特别是久坐的人要更加注重拉伸运动。比如：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

　 40+以保持体型为主

　这个年龄段做锻炼并不是仅仅为了保持好的体型，更是为了预防常见的老年疾病，比如高血压等心脑血管疾病。现在可以以兴趣锻炼为主，比如游泳、跑步、跳舞、散步、打网球等等。主要是活动各个关节和肌肉，防止因年龄的增长而萎缩。

　锻炼时间：每周锻炼两次，每次45分钟左右。

　锻炼方法：

　25~30分钟的有氧运动，主要是心肺功能的锻炼，比如：慢跑、游泳、骑自行车等。5~15分钟的拉伸运动。

　每周三可增加一次体能训练，主要以俯卧撑，半下蹲等，中等强度，每组20次，可重复多组。也可以做10~15分钟的器械训练，重量可以轻一点，但次数可以重复多次。

　 50+以活动各关节为主

　随着年龄的增大，50岁的男人不要追求运动速度，也不要像年轻人一样选择高强度的项目，健身重点要偏柔，切不可用力过猛。

　此时的男人每天可以做10～15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，而用健身器。5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。

　周三加做一次45分钟增强体力的锻炼，可做俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次。推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步等。

　每一个年龄段的男人都是有其与众不同的风采，只愿都不必被人体脂肪所遮盖