毫无健身基础的人该如何进行增肌？有没有哪些健身计划推荐？

万事开头难，零基础的话，首先要入门，一般是从有氧开始入门，有一定基础之后再去根据具体情况开始增肌。

没有运动基础的话，在运动开始的时候，你需要去掌握一些基础的训练知识及相关的一些知识体系，这样能够让你得到一个更好的锻炼效果，也能避免你走比较多的弯路。首先不管增肌还是减脂，你都是要进行相关的训练，不管是有氧训练还是无氧训练。你最基础开始要掌握的是他相关的训练动作及动作的标准，以及注意事项。只有掌握好相关的训练动作，才能够让你的训练更高效，更安全。

下一步就是学着去掌握一些运动的基础营养，是你在增肌的时候要吃什么，简直的时候要吃什么？每天大概要吃多少，这都是需要去掌握的一个量。你要有一个相关的训练环境，可以支撑你进行一些相关的训练，比如说做一些杠铃和哑铃的训练，或者说一些器械的锻炼，或者说有氧的一些训练。

刚开始运动的起始阶段，短期目标应主要以减脂为重，以有氧运动为主。因为这类人平时不爱运动，没有运动的积累，运动能力就会相对较差，所以此时最先进行的应该是有氧运动，有氧运动比较简单，容易上手，而且可以提高心肺耐力并降低体脂率。心肺适能的提高和体脂率的下降对健康的益处非常大。刚开始运动强度不应过大，应该循序渐进，先保质再提量。

以一次连续运动持续半小时为前提开始运动，当你适应了这个强度后，把时间延长至40分钟，再次适应后，再加10分钟，直至运动时间可以持续一个小时。然后就可以适当增加强度，缩短运动时间。跑步的话就加速度，骑单车的话就加阻力。一周要保证运动4天，休息和锻炼穿插进行。

没有运动基础的人如何开始运动和健身？

根据楼主的情况

个人判断你的基础代谢会比较低 心肺功能也不是很好

那我给你点建议：

因为你是没有什么运动基础的 但是好在你年轻有潜力

那先建议你从有氧运动开始做起

一段时间的长跑或者游泳之类的

来提高你的心肺功能

然后等到你心律较好后

开始增加无氧运动 也就是器械运动 这样能增强你的基础代谢

如果你是为了减脂 那基础代谢很重要 这个关系到你一天内不运动的热量消耗

望采纳

最后 祝你成功

平时不运动的人如何开始运动

先从有氧运动做起，如果身体状况身体素质非常一般，就从快走开始，然后跑步，每天跑步，能做到每天持续慢跑半小时以上，体能就差不多足以做器械健身了。按普遍经验起码做有氧三个月，才能开始做器械健身。

大基数,无运动基础妹子,如何开始减脂、健身

除了运动以外，你要只吃七分饱，这些热量足够日常所有的，可以适量吃些水果晚上一定要管住自己的嘴，初期可以达到消脂的作用，六速我不知道是多少因为我只在外面走，如果能达到一分钟120步是最好的，步子不用大，这样消脂的效果能更好以些，初期这样消脂以后要朔型只做这些是不行的，因为肥全身的肌肉都要练习，后期建议参加瑜珈班进行综合塑形。

没有运动基础的女生 应该怎么制定健身计划

做些 有氧的运动，比如跑步啊，单车啊，跳绳啊，这些。。。

还有做一些 力量的训练，比如俯卧撑啊，。。。深蹲啊，

还有核心 训练 平板支撑啊，卷腹。。什么的

常年不运动的人,如何开始健身

从走路开始锻炼（快走），每天30分钟以上。等身体适应锻炼状态后，可以慢跑。

没有运动基础能做健身教练吗

可以。。找个健身房。先当教练。然后你就什么都明白了。 去了前台直接说我要应聘教练就可以了。。后面的路就长了

一个没有运动基础的人多久能练出腹肌

这要看你的胖瘦程度了，还有就是每星期去健身房的频率，每次去锻炼时间与方法，还有饮食搭配。这都有关联的。

这个一般是根据你个人体脂来衡量的。一般每天坚持的话一个月就可以感觉到腹肌，半年以上会显现。如果瘦的话则更快。祝早日拥有完美身材

零基础的人如何开始学摄影？

兴趣是最好的老师，贵在坚持。

摄影的最高境界不在于装置的好坏，最差的装置也能拍出震撼人心的作品。

硬体不是问题，你急需的恐怕是软体。

学技术很简单，多看书，多实践，多提问，点滴积累，慢慢就会有自己的理解了。

完全没有运动基础的人可以练瑜伽吗

瑜伽也不好练，你最好先去瑜伽馆试试，正规点的瑜伽馆都也是试炼的，如果你觉得身体能承受再去练最好。

您好：

首先你要多看书，多问，多逛逛逼乎。在逼乎关于健身方面的干货还是比较多的，但比较零碎。开始健身就是开始学习，这方面的知识是必要的。

如果身边有健身的朋友可以让他们带你。

如果没有人带你去，也至少找一个朋友一起去，女孩子刚开始做器械会需要一些帮助的。

私教这方面，的确不好判断，但如果私教真的专业负责的话，其实对于孤零零的新手是值得的。

运动要一点一点循序渐进地来。那个动感单车很吃体能，平常不经常运动的人很难跟下来，你也可以按自己的节奏来。提高体能的话，长跑也是个不错的选择。

每种器械和运动的方式技巧都不大一样，多问，多听，多学习。

另外，买一副像样的行头。一套“看起来很专业的”衣服，能让你在健身房避免一些撩骚。

第一次去健身房的你一定是这个样子的哈哈哈。

望采纳，谢谢了！！

很多人是关心健康健身这块内容的，基本上做到文章看，但不练。

对于零基础（健身基础）的人来说，想开始健身，确实有点难度。

首先不知道练什么，再一个不知道如何练。

这是阻挡很多人迈开健身第一步的大门槛。

今天就来讲讲，对于零基础的人来说，要怎么开始锻炼健身。

一、锻炼步骤

热身（3-5分钟）-力量训练（30-60分钟）-有氧运动（30-60分钟）

热身主要目的是提高身体主要部位的温度，二是能使更多的血液流向肌肉，从而为身体进行剧烈运动做好准备。

热身之后的身体会使筋腱更灵活，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

先做力量训练，后做有氧运动，因为有氧运动对身体消耗大，将体内纤维打乱，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果一天的训练计划中，有力量训练跟有氧训练，建议把力量训练放在有氧运动的前面进行。

二、训练计划

遵循上面的健身步骤：热身-力量-有氧。

就可以制定运动方案：

1、慢跑5分钟

2、腹肌训练+伏地挺身

3、5公里跑步或15分钟hiit，两三天一次。

这是一份比较适合大众需求的一份简单计划，比较基础的增肌减脂计划。

三、适当锻炼

训练也要注意劳逸结合，不要一开始就天天去训练，特别是对于新手。

首先肌肉也是需要休息，恢复，肌肉增长就是在恢复期，超量恢复以实现肌肉增长。

再一个就是效率问题，每天训练，肌肉很疲惫，难以获得较高的训练效率。

新手期隔天练习，或者一周三次训练。

不要刚开始就把自己练得很痛苦，健身是一种生活习惯，需要一点一滴的培养。

四、基本健身知识

1、肌肉增长：

肌肉并不是在锻炼时候增长的，锻炼打破了肌肉纤维，在之后的恢复期，身体通过饮食中摄入的蛋白质来补充修复肌肉组织，在修补过程中，肌肉纤维会增大。所以增肌的话，饮食中要注意多补充蛋白质。

2、重量训练：

重量训练中一般采用分组练习，一般来说，每个动作4组，一组8~12个。已经有大量的科学实验证明，分组练习能够更好的刺激肌肉增长。

力竭，很多人不理解力竭，就是在每组动作训练结束后，肌肉无力，例如当你做完第十次，无论如何也做不了第11个，或只能变形的完成这个动作，那么第10个动作就算到力竭了。

3、增肌是局部，减脂是全身：

很多人经常问，怎么瘦肚子，怎么瘦腿，怎么瘦腰，这里要说明一下，减脂都是全身的，不存在局部健身，局部增肌是可以的。

好了，关于新手开始健身的几点原则，基本上就讲到这里，可以开始你的健身计划了。

零基础健身方法

　习惯上健身房的人，一分钟消耗十卡最理想。当你发现天天运动，累或喘的程度越来越降低的时候，代表你已经产生惯性，这样的运动量和强度就不够了。下面我整理了零基础健身方法，欢迎大家参考！

零基础健身方法

　现在在健身房看到胖子的几率，比在马路上还要高，这没道理啊，运动不是可以减肥吗？为什么效果总是不如预期？

　一般人常有错误的观念，以为只要动就会瘦，其实不然，运动要达到一定的强度才有用。换句话说，那些在跑步机上莲步轻移、专注看电视胜过运动的先生**们，会瘦下来才有鬼吧。

　判断运动强度是否足够，最简单的方法，是看你有没有达到累或喘的状态，呼吸要急促不能太舒服，才叫运动。

　一个方法是依照目前推行的“三三三”运动，也就是一星期三次，每次三十分钟，心跳达一百三十下为标准。不过也有教练认为这种判断仅供参考，因为年长者的心跳可能无法达到，强度的设定还是要因人而异。

　习惯上健身房的人，一分钟消耗十卡最理想。当你发现天天运动，累或喘的程度越来越降低的时候，代表你已经产生惯性，这样的运动量和强度就不够了。

　教练建议必须让跑步机增强坡度和速度，平常走路要换成快走，或者干脆换一条新的'散步路线，时时提出新的目标和挑战，运动的效果才会显现。

　 Q：运动有黄金时间吗？

　A：什么时间运动要视个人的生理和生活状态来决定，教练认为下午运动比较理想，因为早上身体还没有完全苏醒，晚上运动又可能会太亢奋。

　不过根据纽约时报的报道，运动和睡眠品质没有一定的关联，睡前运动不一定会让你睡不着，所以也不需要太在意运动的时间。

　 Q：运动会让脂肪变成肌肉吗？

　A：脂肪和肌肉是不一样的东西，肌肉属于蛋白质，脂肪是肉，就像超市里的牛排，匈和油花是个别分布，不会融在一起。只是通过运动，会将肌肉纤维重新分配，如果配合重量训练，便可能产生肌肉。不过别担心虎背熊腰

　因为女生缺乏男性荷尔蒙，除非体质和遗传影响，长出满身肌肉的几率微乎其微。

　 Q：瘦下来还能保有胸部吗？

　A：身体变瘦，胸部却不显小是有可能的，因为一般人大多有胸部下垂的问题，通过运动可以让胸部集中。加上肥胖时背部的脂肪太多瘦下来时缩小的是背围胸部反而看起来更大。罩杯或许会因为变瘦而缩一点，但以整体比例来看，反而匀称。

　 Q：减重可以爱瘦哪里就瘦哪里吗？

　A：脂肪的消耗是全身性的，基本上要瘦局部比较难，不过如果配合一些运动阻力训练来做局部雕塑，代谢会变好，就可能瘦到想瘦的地方。

　 Q：光靠节食可以达到瘦身目的吗？

　A：如果只做饮食控制，瘦了五千克，这五千克会包括脂肪和肌肉。但是我们的身体需要肌肉来保护，提高代谢率。一天当中，也许运动的时间只有一小时，但是在其余的二十三小时肌肉会帮助你代谢，光靠节食无法产生肌肉。

　所以饮食控制、有氧运动和重量训练三管齐下才是最好的方法，重量不一定是指举重等激烈方式，简单的地板运动也算，因为我们的身体也算一种重量。

　 Q：运动可以调整体形或骨头吗？

　A：运动可以调整肌肉平衡，让原本不对称的肌肉和身形对称。因为肌肉连结骨头，会放松紧绷的肌肉，改变姿势，但不能说可以矫正骨头，那是复健师的工作。

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