求教，在肌肉锻炼的时候，组数与每组做的数量和增大肌肉还是增加肌肉耐力之间的关系。用哑铃锻炼的时候怎

如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　朋友你好，很高兴回答你的问题！

　　1，平时锻炼，我们常选用适当重量，将动作做6至12个为一组（所选的重量如果你能只能做2至4个，那么这个动作将最有助于提升你的肌力即绝对重量，如果所选的重量你能做4至8个，这样有助于提升你的爆发力，如果所选重量你能做12个以上，那么它就有利于你的肌耐力提高了，综上，最好是选择能做6至12个为一组的重量），所谓组数，简单来说，就是你打算将这个6至12次重复多少遍；

　　2，上面提到每组6至12次，这是对大多数人来说的，而对于一些运动员或是专业健身人士，他们往往会抛开固定次数，每组都将自己做到精疲力竭，在我看来，这样更有利于肌肉纤维受损，进而通过摄入大量营养物质后，从而更好的达到肌肉生长的效果;

　　3,你的最后一个问题是力气不够了下一组没法做的比上一组多，现在，我可以很明确的告诉你，你的想法是正确的，一旦你开始正式锻炼，就让那些每组固定次数见鬼去吧！只要每组将自己做到力竭，效果一定不会比那些墨守成规的差！！！

　　最后想附加一些肌肉训练的小贴士，希望对朋友有用：

　　1，每个动作要尽量慢做，肌肉训练主要讲究目标肌肉的收缩时间，而完成次数和组数都是其次，所以请你慢慢再慢！当然，某些需要锻炼爆发力的例如短跑跳远运动员可以不理会这个规则。

　　2，组间休息时间尽量放短，若是身体支持，可以控制在一分钟甚至30秒以内，这样会加强对目标肌肉的刺激，宁愿下一组比上一组的个数少，也不要休息过长的时间。

　　3，若想肌肉变大，围度增长，在训练后的一小时内就一定要多多补充含高蛋白的食物，例如鱼，虾，牛奶，牛肉等，当然，蛋白粉是最方便有效的

　　4，若想肌肉轮廓更清晰，那请朋友每个星期抽出一两次来做有氧训练，每次时间把握在30至60分钟。

　　希望上述言论对朋友有所帮助，期待朋友能打造出完美体形！

简单的说，小重量，多次数，多组数，主要是用来塑形的，也可以说是练耐力的。一般中等组数，大重量，小次数是用来促进肌肉生长的、提高爆发力的。

组数4~6组，次数8~12，和组数3~5组，次数8~12其实没太大的差别，一般来说一个训练动作至少要做4组，每组做10个动作左右，少与4组的话，那么你总的训练动作就太多了，每组做10个左右是指你要控制每组动作的力量，不能太轻也不能太重，最好是让你每组做10个左右就力竭。举个例子，一堂胸肌训练课，除去热身和结束放松动作之外，主要训练动作有五个动作组成，哑铃平板卧推4组，每组10次，哑铃上斜卧推4组，每组10次，哑铃平板（或上斜）飞鸟4组，每组10次，双杠臂屈伸4组，每组15次，蝴蝶夹胸4组。

训练过度是减肥健身者最容易出现的问题之一，在初学者中尤为常见。“越多越好”并不完全适用于健身领域，在训练适度和训练过度之间有一条界限，如果跨过这条界线，等待你的将是身体的全面崩溃。

1训练过度的原因

当训练强度或训练量超过身体的恢复能力，就会出现训练过度!训练过度的原因主要有以下2种：

A 训练频率过高(每周训练次数过多等)，身体没有充足的时间进行自我恢复;

B 训练强度过大(训练时间过长、训练组数过多、训练重量过大等)，导致中枢神经系统疲劳。

训练过度后，身体机能会全面衰退，包括力量下降、肌肉流失和脂肪增加等。这时，你需要更长的时间才能达到预定目标：其他健身者努力2周就能完成的目标，你也许需要1~2个月。在这种情况下，一些健身者会加大训练强度和训练量，最终恶性循环!

2训练过度的症状

以下是训练过度的12个典型症状，如果你有3个或以上的症状，很有可能已经训练过度：

1、肌肉流失，力量下降;

2、淋巴结肿大;

3、没有训练动力;

4、易怒;

5、失眠;

6、频繁受伤;

7、频繁感冒;

8、醒来后心跳加快;

9、持续的肌腱炎;

10、抽搐;

11、长期疲劳;

12、训练进入平台期。

3训练过度的应对方案

一旦确定自己训练过度，立刻休息1~2周，避免所有训练，但要注意合理饮食。在这段时间内，身体会重新储备能量，神经系统逐渐放松，回到正常状态。一些健身者甚至发现他们的训练水平会出现增长!

完全休息1~2周后，不要立即进行高强度训练，应从中-低强度开始，逐渐提高自己的训练强度和训练量!实际上，训练水平越高，越容易出现训练过度!

4如何预防训练过度

1、时刻警惕身体的信号。如果在训练前感觉身体疲劳，请降低训练强度和训练量;

2、对绝大多数健身者而言，每周进行3~5次训练足以保证对身体的刺激;

3、在减脂期，有氧训练的时间不宜超过60分钟/次;力量训练的组数不宜超过30组/次;训练总时长(包括力量训练和有氧训练)不宜超过90分钟/次;

4、每周至少选择1天进行彻底放松，避免任何训练;

5、保证充足的睡眠。如果夜间睡眠质量较差，可以在日间进行20~30分钟的小憩。在完全放松的状态下进行小憩，可以快速提升能量水平;

6、合理饮食，保证充足的营养摄入;

7、不要盲目尝试职业运动员的训练方案。与健身爱好者相比，职业运动员的训练强度和训练量更大，盲目尝试他们的训练计划容易导致训练过度。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

高组数训练让肌肉更有力度

　高组数训练让肌肉更有力度，长期不运动可能会导致让我们的身体机能下降，简单的运动也可以帮助我们很好的锻炼身体，和我一起看看高组数训练让肌肉更有力度，知识。

高组数训练让肌肉更有力度1

　如今大多数训练者不再采用“高组数训练法”了，以致肌肉力度感欠缺成了许多健美训练者普遍存在的问题。著名的“巨灵神”——德国健美运动员罗希尔·马库斯却将高组数训练法作为主要训练手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，这是最好的证明。

　本文欲通过高组数训练法的介绍使健美迷们能从中获益，使体格更臻完美，充满力度感。

　常规的训练法是一个部位选用3-4个不同动作，组数基本平均分配。以一堂训练课总组数20组计，平均每个动作的训练组数为4-5组。这种平均组数的训练法在增大肌肉围度方面是有效的，但在使肌肉形态获得力度感方面是欠缺的。如果总以这种常规的平均组进行训练，那么力度感的缺失就会成为你的遗憾。

　高组数训练法是选择一个动作作为主打练习，是一堂训练课的重点和中心，组数为8-12组，重量从最大负重的60%递增至极限重量（1-3次/组），然后再逐步回降至起始负重量。

　再选两个动作为辅助练习，各做3-4组，以保证全面刺激目标肌。这样总组数仍保持在20组左右，但对肌肉的刺激作用却是强烈而深入的。主打练习的高组数迫使目标肌挖掘出所有潜力，使肌群的深层肌纤维和肌腱都经过一次“洗礼”。

　科学系统地安排这种高组数训练，肌肉外观将变得致密、坚韧。同时由干确保了大负重（85%以上强度）训练的足够组数，形体也更具气势和力度，这是常规的平均组训练达不到的效果。因为常规组在第4或第5组达到最大负重时，就转向下一个练习了。大负重的组数不够，虽然起到了增大肌肉围度的作用，但却无法将目标肌”练透”，致使肌群外观欠缺致密度和力度。

高组数训练让肌肉更有力度2

　早在1970年代，亚瑟·琼斯（Arthur Jones）推广了所谓的高强度训练（HIT，不要与HIIT混淆–高强度间歇训练）来锻炼肌肉。HIT的前提是，只要你训练到短暂的同心性肌肉衰竭就能达到训练目的，且只需要一组训练就可以刺激到肌肉生长。根据HIT原则，进行除第一组动作以外的其他动作是多余的，甚至可能不利于肌肉发育。随后，其他著名的行业领导者，例如Mike Mentzer和Ellington Darden，跟随Jones的训练方式并拥护HIT理念，才让它的名气骤增，时至今日，HIT仍继续受到热烈追捧。

　无可否认，它可以帮助建立明显的肌肉。而且，如果您时间紧迫，它可以提供有效的锻炼，但是如果你的目标是将肌肉最大程度的肌肥大，那么HIT就没有办法让你实现了。你需要更高的训练容量。基本上高于上一轮计划的训练量。主流研究一致表明，在增加强度和大小方面，高容量训练优于低容量训练。

　发表在《力量与条件研究杂志》上的最新分析显示与低组数训练方案相比，多组训练可使力量增加46％，肌肉生长增加40％。目前尚不清楚多组训练肌肥大的主要原因，是由于总的`肌肉张力增加、肌肉损伤、代谢应激还是其它因素的某种组合所致。清楚的是，如果您想最大程度地发挥肌肉潜力，则必须进行多组锻炼。问题是，即使您使用多套器械，也很有可能您仍未以足够的数量进行训练。引发超量恢复所需的最佳训练组合，不过因人而异，并取决于一系列个体因素，例如遗传学、恢复能力、训练经验和营养状况。

　但是个人的反应只是其中的一部分。目标肌肉的面积大小也具有特殊性。较大的肌肉群（例如腿部肌群与背部肌群）就会需要比手臂和小腿的较小肌肉更大训练容量，而手臂和小腿肌肉在多关节运动中需要大量的辅助工作。此处的另一个重要考虑因素是就是训练计划。在所有条件都相同的情况下，采用分段常规进行训练，与全身整体常规训练相比，全身训练肌肉群的每日训练量会更大。而且，如果您遵循分量训练，则分量的训练将影响每天的训练总量（3天的分量训练与2天的分量训练相比，每块肌肉群承受的训练容量将不同）。因此，最好是每周最低能够保障循环训练一次。

　无论您的目标每周训练量是多少，通过采取定期定量的方法都可以获得最佳效果，该方法是在训练周期安排合理的情况下。要知道，反复进行大量训练将不可避免地导致过度训练。实际上，有证据表明，与过度训练相比，力量增长与训练强度具有更大的相关性。只有采用分时段化训练，你才能避免过度训练状态的同时获得高训练量的好处。

健身时为什么要分组？健身时我们通过分组数从而给肌肉更好的刺激。如果一组完全竭力做到底，那么会导致最后精疲力竭，肌肉无法再完成第二次重复动作。这就很有可能导致肌肉刚刚。热身完以后还没有完全充血这束准备刺激就已经结束一组训练。所以需要多组数的训练配合。研究表明多组数的训练可以让肌肉有更好的刺激，是因为多做数可以保持肌肉持续充血，达到训练最佳目的。如果健身的目的是肌肉体积增长，也就是长些肌肉塑形。

那么他的公式是（训练重量训练次数训练组数）

通过一系列科学的推倒（导？），最后发现，最有利于肌肉增长的安排是：训练重量（80%max）训练次数（8-12个）训练动作组数（4-8组）

这也就是为什么大多数人做的都是10个一组，每个动作3组。每次4-8个动作。这就是现代健美的韦德体系。

而另一方面，如果目的是力量增长，决定的因素是训练重量。比如举重选手或力量举选手，他们就常常采用80-100%max的重量做1-5个来训练。（一开始做热身，后面会中小重量练习技术细节。）

也就是力量增长的最佳安排一般是80-100%max1-5RM有时只做1-3个动作。

最佳的练习是，两样都练。普通人以第一类为主。

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健身训练中，肌肉体积的增长主要来自于肌原纤维体积和质量增长，以及胶原蛋白含量的增加①。

而研究者认为，此现象是源于每一次训练诱导机体适应的积累结果②。

请注意这个积累，意思是训练次数、训练组数，很重要。

其次，肌肉体积增长的程度，与力量负荷强度相关，力量负荷强度越大，肌肉体积增长程度也越大。但是负荷存在一个阈值，当相对强度达到1RM的80%时候，肌肉体积增大程度已接近最大③。再增加负荷已经没有意义。

这里介绍一个概念，训练负荷的单位：RM。

RM（repetition maximum最高重复次数）。组成是重量×次数。

意思是当你举某个重量的时候，能最多重复的次数，就是这个动作，这个重量的RM。

如果你100公斤卧推，只能做一个，那么你的100公斤RM就是1。如果你80公斤下卧推能做10次，那么你的80公斤RM就是10。

这个RM都是以力竭为主要训练目的。也就是说，无论是健身还是力量训练。都要训练到自己做不下去了为止，也就是训练到力竭，否则效果是不理想的④。当然，请大家量力而行。否则。。。

不同身型、力量、体质、不同需求的人的健身计划不相同，同一个人在不同阶段的健身计划也是不相同。世上没有一成不变的训练方式，更没有硬性规定必须要达到怎样的重量、怎样的组数。

只是在实践中发现的规律，8-12RM的组数更有利于肌肉维度的增长，而15-20RM的组数更有利于肌肉耐力和消耗，更小的力竭数量有利于肌肉力量的增长。 但是一切计划的最核心点，一定是自己本身的身体情况和健身需求。

你在最初阶段，不懂发力不会找目标肌肉，一定是用小重量、轻重量多次数的多次练习并且让身体有个适应的过程；

有了基础后自然就会安排合适的组数与力竭的次数，常规状态下是8-12RM，但是你目的是增肌，增肌是要不断的刺激肌纤维的增长的，所以重量也是逐步添加的。

怎么添加？当一个重量用了16-20RM才有力竭感时，就可以考虑增加重量了，但是会出现增加的重量暂时做不起几个的情况，那就要循序渐进的增加，能做几个算几个，做不起来仍然换回以前的常规重量，直到再次适应大重量。

增肌也会有瓶颈期，有时小重量和器械也会发挥很好的作用，健身从来不是死搬硬套理论上的东西，不盲从、多练习，适合自己就行。

健身不是强调大重量多组数吗，为什么很多人一组都做十几下？力量训练在于训练目的和训练能力，一味的大重量、多组数训练无益于训练效果和身体。

力量训练，被大致分为大重量、少次数训练和小重量、多次数训练，大重量、少次数训练在于增加肌肉力量和体积，小重量、多次数训练在于增强肌肉线条和耐力。

同样的大重量、少次数训练，1-6RM训练肌力为主，6-12RM训练肌肉体积为主；同样的小重量、多次数训练，12-20RM增强肌肉线条与弹性，20RM以上的训练，有助于减脂或者提高心肺能力。

大重量、多组数的训练，不适合一般的训练者，适合有相当训练经验和训练能力的力量训练者；做大重量、多组数的训练多是为了寻求肌肉力量或者肌肉体积的突破而进行的非常规刺激训练。

人体不同部位的肌肉和力量都有着自己的极限，在一定训练基础和训练能力的前提下做 大重量、多次数训，可以充激发身体潜力，但是相应的训练应该有度或者适可则至，过多或者频繁挑战身体极限的训练，很容易导致训练部位受伤。

不同的重量对于健身目标是不一样的。

通常rm值0～5对于增加力量帮助大，rm值在8～12对于增加肌肉纬度帮助大，rm值在20以上对于增加肌肉耐力帮助大。

即使是这种rm值的区间，不同人的感觉也不一样，力量举的人可能选择rm值训练，肌肥大的选择15训练，他们觉得这样的充血感更好。所以健身没有什么具体的标准，在大的范围内，找到适合自己的就是好方法。

有的时候，同一种训练模式会让肌肉适应，遇到瓶颈期，训练方法都是会改变的。有的人前期大重量，多次数，后期可能改为中等重量，多次数。

最后，不要特别关心这个重量的选择，应该多关心训练容量是否增加（次数，组数，重量），还是训练强度（间歇时间） 。

不同的训练方法而已，没必要那么刻板。

比如冲极限重量，一般就做一两个。有的是递减法，开始正常数量，然后重量减小数量增多，最后很小的重量做很多次数。像这种都可以对肌肉造成很好的刺激，增肌也会很有效果。

大重量，多了你做的了吗？

1，是尽量，不是必须！ 2，也得具体看是哪个肌肉，不是所有肌肉都要大重量。 3，大重量和小重量效果不一样，需要小重量的效果呢？

看你做组的目的了