可以吃一些豆制品
鸡蛋
喝些牛奶啊
还有牛肉
总之就是吃一些高蛋白的食物
还有要少食多餐(尤其对于一些身体消瘦的人来说)
锻炼身体的最佳时间是每天的下午四点半以后
记得锻炼要依据科学方法
贵在坚持
努力吧
我平时也锻炼身体
现在已经锻炼的很好了
希望你也能成功
作为初学者,有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的
是:从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯,要多喝水,多吃水果蔬菜,不要暴饮暴食,不要熬夜通宵,不要不吃早餐,不要抽烟喝酒,不要~~~~~,因为既然你选择了健身,也就是选择了一种积极健康的生活方式,所以不要那些不良嗜好了,把它们统统留在回忆里吧!
好了,下面我们闲话少说,言归正传!一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!
我(转帖请注明作者耶稣的鸡皮疙瘩)给你推荐的原创增肌食谱:\x0d\\x0d\早餐:适量全麦面包(可以根据口味用米饭、面条代替,关键是够量。下同)、2个鸡蛋白(要求高的可以加,到10个)、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果\x0d\\x0d\中餐:一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜,2两米饭\x0d\\x0d\训练餐(训练后20分钟):1个香蕉,1杯酸奶或豆浆,几块梳打饼干(吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段!)\x0d\\x0d\晚餐:适量鱼肉、虾肉、一些豆制品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1个全麦馒头、1盘青菜\x0d\\x0d\睡前:一小杯酸奶或豆浆、1个小水果(可在睡前1小时吃)
我(转帖请注明作者耶稣的鸡皮疙瘩)给你推荐的原创增肌食谱:\x0d\\x0d\早餐:适量全麦面包(可以根据口味用米饭、面条代替,关键是够量。下同)、2个鸡蛋白(要求高的可以加,到10个)、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果\x0d\\x0d\中餐:一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜,2两米饭\x0d\\x0d\训练餐(训练后20分钟):1个香蕉,1杯酸奶或豆浆,几块梳打饼干(吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段!)\x0d\\x0d\晚餐:适量鱼肉、虾肉、一些豆制品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1个全麦馒头、1盘青菜\x0d\\x0d\睡前:一小杯酸奶或豆浆、1个小水果(可在睡前1小时吃)
1 含蛋白质的食物
人在运动的时候需要消耗大量的热能,要练胸肌更离不开能量供给,肌肉收缩的动力来源于能量,而肌肉生长要摄入充足的热量,蛋白质和脂肪是热量的重要来源,摄入过量脂肪容易导致发胖,担心发胖的健身人群最好是通过摄入蛋白质来增肌,补充蛋白质可以多吃牛肉,蛋类,牛奶等食物。
2 含碳水化合物的食物
摄入适量的碳水化合物可以将训练成型的肌肉分解功能状态,转变成增大肌肉体积的合成状态,而且碳水化合物也是能力的重要来源,锻炼胸肌多吃含碳水化合物的食物,如米饭,香蕉或运动饮料,能保证肌肉生长所需的足够能能量。
3 鸡蛋
鸡蛋中含足量的蛋白质,吃鸡蛋能满足人体对蛋白质的需求,促进肌肉纤维生成;蛋白质在人体内比较容易被吸收分解成氨基酸,是肌肉增长必须的原料。此外,鸡蛋中还含有健康脂肪,饱和脂肪,卵磷脂,这些都是帮助肌肉生长所需的重要原料。
4 三文鱼
三文鱼含有丰富的蛋白质和欧米茄-3含脂肪算,蛋白质可以帮助肌肉生长,欧米茄3-脂肪酸能降低肌肉酸疼感,帮助肌肉修复,还能有效抑制皮质醇,皮质醇的水平下降了,睾丸酮素水平就会逐渐增高,从而帮助肌肉生长。
练手臂肌肉吃什么食物好
练手臂肌肉吃什么食物好,想要锻炼出完美肌肉,除了要选择合适自己的运动方式之外,还要注重饮食健康搭配,那么练手臂肌肉吃什么食物才是最好的呢?下面一起来了解练手臂肌肉吃什么食物好。
练手臂肌肉吃什么食物好1
桂皮牛蒡粥
原料牛蒡8克,党参8克,桂皮8克,茯苓8克,山楂8克,瘦肉丝约65克,糙米200克,盐适量。
做法牛蒡去皮,切丝后以水浸泡,防止变黑;锅内放入800毫升水,将党参、桂皮,山楂,茯苓,过水洗净后放入,煮沸后改文火,煮至剩下一半的药汁,待用。糙米洗净,放入锅内,加入1600毫升的水(包括药汁,及红枣),煮沸后文火煮约20分钟,加入牛蒡丝,继续再煮20分钟。加入肉丝,煮至肉熟,最后加盐调味即可。
功效桂皮健胃,发汗解热,调节水分代谢,促进内脏血液循环。牛蒡本身含有丰富营养素,可以增强体力,预防感冒,帮助排便,降低体内胆固醇。这道粥品克以健胃整肠,利尿发汗,治感冒,便秘,加上糙米含有丰富的维生素B1,帮助能量代谢,预防脚气病,清热、消除手臂水肿。
五彩羊肉汤
原料羊腿肉150克,西蓝花(绿菜花)50克,白萝卜50克,扁豆20克,鲜香菇20克,香菜少量,姜3~4片,葱段2~3节,盐适量,初榨橄榄油15克。
做法羊腿肉洗净后切小块,入热水锅中汆烫,去血污浮沫,10分钟后取出,沥干水分备用。西蓝花去粗茎,分成小朵,粗茎部分削除厚皮,切成恰可入口的大小;白萝卜洗净后切小块备用,鲜香菇切小块备用,姜3~4片,葱段2~3节,香菜少许,切碎末;扁豆洗净,待用。锅内重新放入清水,先将羊肉块、姜片、葱段下锅煮15分钟后,再将西蓝花、白萝卜、扁豆、香菇下锅,大火煮开锅后改小火炖30~40分钟。待羊肉熟烂后,加入适量盐,洒上少许香菜末和橄榄油即可。
功效对于健肌,增重者,还需要在运动后每隔2小时补充1次,使运动后6小时内的肌糖原储备能力保持到最大。
原味鲜鱼汤
原料鲜鱼500克左右(鲤鱼、胖头鱼、鲫鱼皆可),白萝卜100克。白酒、黄酒、葱、姜、盐各少许,味精少许,色拉油、醋各少许。
做法将色拉油少许放入锅中,烧至八分热,将鱼下锅,加入少量白酒烧至微黄。放入葱段、姜片少许,白萝卜片,加水,大火煎至微白。待汤微开,加入少许黄酒,少许盐,中火煎煮,至酒味消失,待汤显白色,加入少许味精即可食用。再将姜切成姜末,加醋,少许盐,调匀,用作沾鱼肉与萝卜的调料。
功效几乎不含脂肪,能量低,纯蛋白质含量高,属高质量蛋白质。另外汤中富含钙、磷、氨基酸、多种维生素等极易被人体吸收。此汤在减脂阶段,可在低能量的前提下有效地补充高质量蛋白质,对减脂期间保持体力极有帮助。
练手臂肌肉吃什么食物好2鸡蛋
含有丰富的蛋白质,能很容易地被身体分解成各种氨基酸,为肌肉增长提供原料,促进手臂肌肉生长。鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些物质都能帮助生肌。
鱼肉
一般畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸,而鱼的脂肪却含有多种不饱和脂肪酸,具有很好的降胆固醇作用。所以手臂赘肉多的人多吃鱼肉,既能消脂,又能补充蛋白质,促进肌肉生长。
肉沫茄子
肉内蛋白质含量高,可以补充肌肉细胞恢复过程所必需的氨基酸,有利于肌肉恢复。而茄子中生物碱的含量很高,可以有效的`与体内聚集的酸性物质结合,有利于乳酸的代谢,对缓解疲劳和肌肉酸痛有很好的效果。肉沫茄子在这方面恰好能统筹兼顾营养,故在肌肉酸痛时食用时一个不错的选择。
兔肉
每100克兔肉中含蛋白质215克,脂肪04克,胆固醇83毫克,且含有丰富的卵磷脂,能很好地消除体脂,帮助肌肉生长,非常适合想消脂增肌的男人。
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