假期健身先了解增肌原理

终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!

一、饮食计划

①蛋白质

每kg体重，建议摄入15~2g蛋白质，折中算18g，比如：50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质

②碳水化合物

每kg体重，建议摄入6g 碳水化合物，比如：50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。

③优质脂肪

听到脂肪，很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。

二、运动计划

①大肌群为主，小肌群为辅

大肌群：胸、背、腿

小肌群：肩、手臂、小腿、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量；可以根据自身训练强度变更，另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹，平板支撑等等腰腹类动作。

②运动时间

新手运动时间可以控制在一个半小时左右，后续控制在一个小时内，也可以根据自身情况调整强度哦。

①休息时间

建议每天睡足8小时。大家要明白，肌肉的修复主要在睡眠时进行的，所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的，如果没保持好的睡眠时间，肌肉又哪有时间增长呢

②心态的重要性

保持良好的心态，健身是急不来的，没有什么事情可以一蹴而就，不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法，坚持下去!总会收获想要的效果。

瘦子多数是外胚型，其特点是骨架瘦长，代谢率较高，当然也不排除他们的肠胃存在吸收不好的问题，这些都决定了他们比较难长肉。虽然太瘦是很多人的苦恼，但外胚型体型的优点是，他们比较容易保持低体脂。

人的体型是先天决定的，但后天因素（运动、饮食等）对体型也是有很大影响，也就是说很多瘦子通过恰当的训练，合理的饮食，多数人可以增加体重，告别排骨身材。

1 合理运动：

很多瘦子说我也运动啊，但就是不长肉。再仔细问问他们做什么运动，很多人要么是跑步，要么是打球，这些都偏向有氧运动，减脂效果很好，但增肌就适得其反了。长时间、过度的有氧运动不但不能帮你增加肌肉，反而可能会导致肌肉流失。

增肌的瘦子该多做些肌肉阻抗训练，也就是俗称的力量训练。很多刚开始接触健身的人可以在家里用自重或一些小器械，比如哑铃，做一些力量训练，训练一段时间后，要真正要长大块的肌肉就必须不断增加刺激的重量，这个时候，往往就该考虑去健身房了，去健身房的目的不只是大重量训练，还可以通过观察或请教了解训练技巧，更有效的去刺激肌肉增长。

很多瘦子急于求成，在健身房苦练，一练就是两三个小时。

长时间低强度的训练不是在刺激肌肉，而是在消耗那些本来就不多的肌肉。

瘦子增肌训练以高强度，速战速决为原则，最好不要超过一小时。

前面说过，人体是很不情愿长肌肉的，你必须不断地把肌纤维拉断再让它修复。这是一个长期的过程。对于很多瘦子一个月能长2-3斤肉已经很不容易，所以瘦子增肌绝对不能三天打渔，两天晒网。可以说要想瘦子得到彻底的增肌逆袭，是需要以年为单位的时间的。

记住：肌肉代价昂贵，人体本身并不愿长肌肉，你必须给肌肉一个增长的理由。

2 学会怎么吃：

不管减脂还是增肌，都是三分练，七分吃。

说到吃，很多瘦子马上会说，”我已经吃得很多了”。很多人也许以为自己已经吃得很多了，但相对他们的高代谢，还是吃得不够多。

怎么才能再多吃一点呢？试试看下面三点：

1) 不要等到饿了再吃。你不必拘泥于一日三餐，可每隔两到三小时进食一次，每天吃五餐、六餐。过去的有些健美运动员，为了保证足够的营养摄入，甚至有人设闹钟半夜起来进食。当然想长点肉的瘦子没有必要这样做，但是可以试试睡前加餐一顿。减肥的胖子不要嫉妒，多吃不比少吃容易。相信吃不下的瘦子会有体会，如果实在咽不下去时，我有时把饭菜用高速搅拌机打成糊喝下去，也可以考虑增肌粉（其实主要成分就是蛋白粉加糖）。在训练完走出健身房前把营养喝下去。这对有些吃不下饭的人也许容易接受些。。

2) 把你的饭量加倍。试试看每天选两餐，把饭量加倍。要增肌，必须摄入的热量大于消耗的热量。只有造成热量盈余，多余的热量和营养才有可能作为肌肉存储起来。

3) 保证蛋白质的摄入，蛋白质是构成肌肉的基本原料，所以增肌最不能缺的是蛋白质，2克/公斤体重的蛋白质摄入是最基本的，其中优质蛋白的摄入占到一半以上，所谓的优质蛋白主要是指鸡蛋、牛肉、深海鱼肉、鸡肉、牛奶蛋白、乳清蛋白等。

如果瘦子吸收不好怎么办？

所谓的吸收不好有可能多种原因。有些人所谓的吸收不好其实是因为没有运动，所以没有食欲。也有人的确有吸收不良的现象，可能是对某些食物不耐受。蛋清不耐受的可以吃鱼，对鱼不耐受的试试看鸡肉，这些都不行的可以试试乳清蛋白粉，普通乳清蛋白粉肠胃不适的可以试试看水解乳清蛋白粉……真的想吃总有办法。

3 足够的高质量睡眠

肌肉是在健身房外长的。健身房里举重只不过是刺激肌肉，造成肌纤维微损伤。肌纤维的修复是在健身房外完成的，需要科学的营养支持和充分的休息，特别是睡眠。

深睡眠时人体生长激素的分泌是醒时的三倍。生长激素促进组织修复，也许是最好的天然补剂，所以晚上十一点前入睡，每天保证8小时高质量睡眠可以让增肌事半功倍。

瘦子增肌需要注意以下几点：

饮食：增肌需要大量摄入蛋白质，建议每日蛋白质摄入量为体重的15-2克。此外，适量增加碳水化合物和脂肪的摄入量也很重要，以提供能量和支持肌肉生长。

训练：增肌需要进行重量训练，注重高强度和低次数的练习，如卧推、深蹲、硬拉等。每周行尘进行3-4次训练，每次训练时间不超过60分钟。

休息：在锻炼后，肌肉需要充分休息来恢复和生长。建议每周至少有1-2天的完全休息，以及保证足够的睡眠时间。

坚持：增肌是一个长期的过程，需要坚持不懈。建议制定合理的目标，并进行定期的监测和调整。

此外，增肌过程中还需要注意以下几点：

慢慢增加训练强度：刚开始时不要贪心，逐渐增加重量和强度，以避免受伤和疲劳。

多种训练方法：多样化的训练可以刺激不同的肌肉群，增加肌肉生长的效果。

补充营养品：适当补充蛋白粉、氨基酸等营养品可以提供肌肉生长所需的营养和支持谈饥。

总之，瘦子增肌需要坚持科学的饮食和训练计划，并注意休息和营养的补充，才能有效地实现肌肉生长。增肌是一个长期的过程，需要耐心和坚持，不要心急求成。

瘦子增肌的关键在于合理的饮食和适当的锻炼。以下是一些简单的建议：

1 增加蛋白质摄入量：蛋白质是肌肉生长的关键营养素，瘦子需要增加蛋白质的摄入量。可以选择鸡胸肉、鱼、牛肉、豆类等高蛋白食物。

2 控制碳水化合物的摄入量：碳水化合物是身体的主要能量来源，但过多的摄入会导致脂肪堆积。瘦子需要控制碳水化合物的摄入量，选择低GI值的碳水化合物，如燕麦、红薯、全麦面包等。

3 增加卡路里摄入量：增肌需要消耗更多的卡路里，瘦子需要增加卡路里的摄入量。可以选择坚果、橄榄油、鳄梨等高脂食物。

4 适当的锻炼：增肌需要适当的锻炼，可以选择重量训练和高强度间歇训练。重量训练可以增加肌肉质量，高强度间歇训练可以提高代谢率。

总之，瘦子增肌需要合理的饮食和适当的锻炼，需要耐心和坚持。