每天坚持跑步会不会长肌肉？

跑步是无法练大腿部肌肉的，理由如下：

1，男女激素相差几十倍，所以即使女性和男性一样进行力量训练也很难练出壮硕发达的肌肉。

2，跑步是耐力运动，而耐力运动是无法练大肌肉的。比如在喜欢的跑步（尤其是长跑）或自行车运动中，慢肌纤维会慢慢增大，但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大，甚至出现萎缩。

3，有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练有减脂和改善小腿线条的效果。

4，有人之所以有腿越跑越粗的错觉，是因为腿部的大量脂肪还没有减掉，而在腿部用力的时候看到了慢跑练出的慢肌。要知道肌肉是人人都有的（如果缺少肌肉人会无法站立，身材会非常难看），只是大小的区别，不管是谁，在用力时肌肉都会更加发达明显的。而且经常做慢跑锻炼反而不利于肌肉的发达。

我们在进行力量训练的时候主要是为了增肌，而我们在进行有氧运动比如跑步或者游泳这样的运动的时候，我们主要是为了增加我们身体的心肺功能，同时达到一定的减脂效果，这两种运动在很多人眼里都是相对立的。

但是真的是这样吗？我们为什么会把有氧运动和力量训练相对立呢？这是因为力量训练练出来的都是肌肉很大的人，而坚持跑步或者坚持有氧往往都会让人的身材变得非常纤细，是减脂的时候用的最多的运动种类。

但是我们这两种运动真的是相对立的吗？我们能不能在进行增肌训练的时候进行一定的有氧运动呢？答案是可以的，我们在进行力量训练的时候，即使你是一个健美冠军也可以放心的进行有氧锻炼，但是总量不会像减脂那样这么大。

关于有氧运动和无氧的力量训练，相信有很多人还是对他们存在一定的误解，觉得这两种运动是相对立的，那么为什么是相对立的，为什么在进行力量训练的时候可以进行一定的有氧锻炼，相信很多人一定是非常迷茫的。

第一点，有氧运动和力量训练相对立的原因。我们身体中的肌肉分为负责耐力的红肌，这种肌肉的耐力非常强大，但是肌肉的收缩速度很慢，力量比较小。我们在进行耐力运动的时候主要就是利用这种肌肉，并且配合强大的心肺功能。

再加上我们在进行跑步或者游泳这样的有氧运的时候我们的身体中的代谢方式是有氧呼吸，也就是在充分的氧气下进行一定的供能，而我们在进行力量训练的时候就不是这样的，我们在进行力量训练的时候我们的身体主要是进行了无氧呼吸。

这两种代谢方式和训练方式，导致了力量训练的时候我们的肌肉主要是发展为白肌，一种负责爆发力并且恢复很慢耐力很差的肌肉，也就是肌肉男锻炼的那种肌肉。这两种区别导致了我们的肌肉类型不同，体积不同。

最关键的是这两种肌肉之间会转化，通过力量训练红肌会变成白肌，而白肌在经常跑步的时候也会变成红肌，这种变化是大多数人都不愿意看到的，所以有氧运动和力量训练就此被人认为是对立的。

第二点，在力量训练的时候是否可以进行有氧运动。这个是可以的，我们在进行力量训练的时候配合一定的有氧运动可以帮助我们提升心肺功能，这样的好处是我们在增肌训练的时候我们的身体恢复速度会更快。

很多人在进行一组之后身体要喘气很久，但是心肺功能比较好的人往往一会就好了，心肺功能强大可以提升很多训练强度，对增肌有非常大的帮助，即使是训练很久的健美选手也会适当做有氧运动，一般是一个星期两次，每次三十分钟。

不会！

我是专业教练，我来帮你长肌肉——健身房！

锻炼方法：（前三月）

考虑到你的体制——分四个部分，今天先讲前三月的锻炼方法，有效果，再讲后面的——体制提升基础期，增重，增强力量期！跑步加器械为基础方法。

一周四练——充分锻炼，充分休息。

周一：

一，跑步：二千米中速跑（最好在早上跑步，下午器械锻炼）

二，器械：（前三月锻炼原则）器械负重：最大力量的60%就好，避免受伤；

组次数：一个部位2-3个动作，每动作3-4组，每组8-10次（每个部位锻炼动作中有一个核心动作）

吃——非常关键的增肌环节！正常饮食外补充：每天不少于5个鸡蛋蛋白，两包牛奶。运动后补充面包等碳水化合物，多吃牛羊鱼肉

休息：按时睡眠，不熬夜等。。。。

推的动作

胸：

杠铃推胸 8-10RM (次) x3

哑铃阔胸 8-10RM

哑铃飞鸟 8-10RM

三头肌：

器械正握下压 8-12RM (次) x3

哑铃颈后屈伸 8-12RM

窄握杠铃推胸 10-15RM

周二，休息

周三：

跑步： 一百米冲刺 四组； 变速跑 五分钟

器械：拉的动作

背部

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

杠铃铃屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量的80%，硬拉为动作之王！

杠铃铃俯身划船: 8-12RM

二头肌

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

小杠铃站姿式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第四天，休息

第五天：跑步 中速跑三十分钟

器械：腿部锻炼

单车30分钟

杠铃深蹲 10-15RM(次) 4 组

杠铃直腿硬拉 10-15RM

小腿提踵10-15RM

第六天,休息

第七天,跑步: 8组100米急速跑(间歇3分钟)

器械:肩部

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 ——大重量！

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

以上是前三月的锻炼计划——————改善心肺功能；增加力量；增重！

锻炼需要坚韧的意志品质！

锻炼需要持之以恒的决心！

美国的史泰龙年轻的时候体弱多病，后来经过锻炼成为动作明星！相信自己，你也可以

祝你进步！

说到增肌，我们应该都知道的是，增肌所需要进行的就是无氧的力量训练，力量训练对于我们增肌的帮助还是非常大的。

　　那我们在增肌期可以跑步吗？跑步会影响自己的增肌效果吗？对于这个问题，小编我想说的是，我们在增肌期是可以跑步的。

　　但是，我们在进行跑步的时候，需要去注意一些细节问题，才能够较好的让跑步不影响自己的增肌效果。

　　那么接下来，小编我就给大家介绍一下，如果不想影响自己的增肌效果的话，我们在跑步的时候，应该去注意的3个细节问题。

一，最好不要和力量训练搭在一起

　　一般来说，如果我们想要让跑步不影响自己的增肌效果的话，那么就最好把跑步这类的有氧运动，和无氧力量训练在一天中去分开进行。

　　就比如说，我们可以在上午的时候去进行跑步训练，然后再下午的时候去进行无氧力量训练，或者是在下午去进行无氧力量训练，然后再晚上吃完饭以后再去进行跑步训练。

二，如果非要搭在一起，那么就最好先做无氧力量训练

　　试想一下，如果咱们在跑完了步以后，再去进行一定的无氧力量训练，我们还有力气吗？还有精力去完成自己的无氧力量训练吗？

　　答案肯定是很难的，我们如果在跑完了步以后，再去进行无氧力量训练的话，自己的体力肯定是跟不上的，就算跟得上，自己的精神也很难跟上。

　　因为咱要知道的是，我们在跑步的时候，身体会消耗掉大量的糖原，而自己在做力量训练时，所需要的能量来源就基本全部来源于糖原，如果糖原不够，自己还做个什么力量训练。

　　另外，咱要知道的是，如果自己先做力量训练，在去做跑步训练的话，那么自己在跑步的时候，就会消耗更多的脂肪。

　　因为我们得知道的是，自己的身体中如果没有了足够的糖原，在这种情况下我们再去跑步的话，那么自己的身体就会去燃烧大量的脂肪去给自己供能。

　　所以说，我们最好要在做完了力量训练以后，再去进行一定的跑步训练，这样可以把对增肌的坏处降低，并且把我们减脂的好处增加。

　　三，跑步的持续时间不宜过长

　　我们要知道的是，不管是什么样的有氧运动，我们在进行的时候，特别是长时间的去进行，肯定是会对自己的肌肉造成一定的消耗。

　　也就是说，有氧运动都有可能让自己的肌肉损失，从而影响自己的增肌效果，如果我们想要去较好的避免这一点，那么就需要做到不长时间的去进行有氧运动。

　　一般来说，我们在跑步的时候，持续的时间最好在40分钟左右是比较好的，最好不要超过一个小时。

　　如果我们的跑步时间超过了一个小时的话，那么自己身体中的肌肉，所得到的消耗就会比较大了，也就是我们所说的掉肌肉。

　　最后，咱要知道的是，要想不让跑步影响自己的增肌效果，我们必须要做到多吃，在饮食中多去摄入碳水化合物以及蛋白质。

增肌的主要运动方式是力量训练和器械练习，属于无氧运动；而跑步是有氧运动的主要形式。按照运动 健康 学的要求， 人体 健康 最好是开展综合训练，有氧运动与无氧运动相结合。因此，增肌和跑步是可以同时进行的。但是，可以根据自己的训练目标，有所侧重。

如果你的训练目的是增肌为主的话，可以重点进行无氧运动，包括力量训练和器械练习，主要方式包括俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、卷腹运动、引体向上、双臂支撑、拉力器、臂力棒、哑铃杠铃、负重深蹲等，这些都对增肌有很好的效果。同时进行一些有氧训练，比如跑步体操等，可以有效避免运动损伤，提升运动效果，但运动量可以加以控制。

如果你是以减肥减脂为主要训练目的的话，可以以跑步运动为主，当然也可以开展其它有氧训练，比如骑行、健走、游泳、体操、球类运动等。在减肥的同时当进行力量训练，会更有效的塑身塑形，使你的身材更完美。

不知道你说的跑步是长距离的慢跑还是速度比较快的中短跑，我就当你说的跑步是长距离的慢跑了。

增肌期内是可以跑步的，跑的次数不适宜过多和过长。

因为增肌需要摄入的热量大于消耗的热量，而跑步对热量的消耗很大，而且在消耗脂肪的同时也会消耗肌肉。所以应该尽量避免做过多的有氧运动，但是肌肉和肥肉是一起长的，每周跑个一两次20-30分钟的可以稍微控制一下体脂，让身体负担小一些，减脂期的时候也可以轻松一点。

个人认为减脂期加入适量的有氧是利大于弊的。

要看你跑步多久，长时间的持续性有氧运动是肯定会导致肌肉的流失的。超过一个小时的有氧运动，蛋白质分解供能的速率会提升很多，这个过程中身体本身的肌肉会流失一部分，变成能量来给我们的运动供能。所以如果你在增肌的过程中去参加马拉松，或者进行长跑训练，只会减缓你的增肌效率，甚至是增肌失败。如果，你爱长跑，你必须长跑甚至要参加比赛，力量训练也是必须的，肌肉会保证你的速度、跑步经济性以及稳定性，无论预防受伤还是提高跑步成绩，马拉松运动员都必须进行力量训练，只不过马拉松运动员运动员的力量训练更具针对性，而不是像健美运动员那样单纯追求肌肥大。一般运动的目的有三种：增肌、减肥、改善体质。其中增肌与减肥这两个方向是有些冲突的，所以不要太贪心两样都想要。如果是有点胖，又想增肌。一般建议是先减肥，再增肌；也可以直接增肌将基础代谢能力提升后自然降低体脂率，不过这样难度会高很多。

个人觉得减脂和增肌不能分开，所以我会这么答题：健身（减脂和增肌）对健康有什么好处

提升运动表现

“运动表现”通俗点说就是“跑多快、跳多高”，比如你跑步或踢球时的耐力、爆发力，打篮球时跳起来的高度，打羽毛球或网球时扣杀的力量。虽然不是一个专业运动员，但是想参加什么运动就可以参加，想怎样支配自己的身体就能够怎样支配，想想就觉得很赞！

改善有氧条件

心肺条件也称“工作能力”，是指疲劳感来袭前你的持续工作能力。不管你是以比赛为职业，还是进行徒步，你必须拥有可以完成该运动的能量。当你承担额外的重量时，会使你比体脂更少时更快地感到疲倦，最终放弃。

增加体内能量

增肌能使身体拥有大量的能量，足以让你在感到疲倦之前完成每天的工作或活动。

拥有更健康的关节

体脂过多，会把原本有利健康的活动和锻炼，变成超越关节承载能力的负荷，并使我们面临关节受损的高风险，还会增加患骨质疏松症和关节疾病的危险。

这也是为什么我会把减脂和增肌放在一起说的原因之一。

拥有更健康的体重

保持一个健康的体重，能够明显地提升心脏的健康水平，降低血压、降低血脂，并降低受心脏病袭击的风险。

健身不仅能够使我们的身体从外面看起来很棒，还能使身体内部也更加健康。当然，某些遗传因素对健康问题有影响，比如心脏疾病。但是，这并不意味着，我们不能做一切努力，来使那个风险最小化。

减轻生活压力

在生活中，我们已经有够多需要操心的事情了——工作，财务，时间管理，而担心我们在他人眼中看起来如何又给我们自己增加了压力。

健身不仅可以帮助你身材更好,还能是你感到更加自信，谁不喜欢穿衣显瘦脱衣有肉走在路上人人回头呢？

减少焦虑和抑郁

早在1981 年的研究就已经得出结论，有规律的锻炼不仅可以改善轻度和中度抑郁者的心情，对治疗重度抑郁者也有辅助作用。其他研究甚至还发现，锻炼的效果比那些抗抑郁药的效果持续的时间还要久。

关于焦虑，研究已经表明，锻炼减少人们的焦虑，是通过使锻炼者大脑发生变化来实现的。这一证据说明，与那些久坐的人相比，爱运动的人可能更不易受由某些压力、焦虑引起的不好现象所影响。

改善睡眠

睡觉是我们身体休息和恢复的方式。除了使心情变好和减轻压力之外，研究还发现，锻炼还可以改善睡眠模式，帮助你在白天变得更加清醒，并促进夜晚的睡眠。