吃增肌粉要做运动到什么程度才有效果 在家里可以做那些运动发挥到

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

汤臣倍健是保健品，要想增重增肌最好还是吃那些专门的健身补剂比较好。要增肌的话，就吃蛋白粉。要增重增肌的话，就吃增肌粉，增肌粉的碳水化合物含量较高，有利于增重。增肌粉可以吃ON欧普特蒙增肌粉，效果自然是比汤臣的好，在pqfitness上有这种增肌粉。

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

好的健身蛋白粉的牌子推荐：汤臣倍健、欧普特蒙、优恩、健安喜、纽崔莱。

1、汤臣倍健

蛋白粉是汤臣倍健主打产品，其中健身的蛋白粉有：汤臣倍健乳清蛋白1360g，是新西兰进入乳清蛋白粉，14种维生素和矿物质，复合蛋白多重梯度利用，非常适合健身和希望锻炼肌肉的人群使用。

2、欧普特蒙

一个来自美国的品牌，蛋白质含量高每份有24 克蛋白质，脂肪含量低不足一克，100%来自乳清的蛋白。性价比极高的蛋白粉品牌，推荐gold standard系列，口味丰富，营养均衡。

3、优恩

在34g的该产品中就含有24g的蛋白质和百分之七十的蛋白质，是一款相当强大的产品。目前热销的是：3磅的白金乳清蛋白增肌粉，服用后的效果非常不错，好评率97%，回头率也高达80%以上，价格也仅需299元/罐。

4、健安喜

在蛋白质粉十大品牌排行榜中，健安喜始创于1935年，多年来专注于维生素、运动营养品、矿物质等补充剂产品的经营，并采取严格的检测制度，按照它独创的质量保证措施，以此确保让顾客在购买和使用时能更加的安心。

5、纽崔莱

纽崔莱是隶属于安利公司旗下的品牌，多年来专注于营养食品的研发，为此还专门建立了自己的有机种植农场，秉持着天然的种植方式，坚决不使用任何的除草剂、杀虫剂等农药产品，致力于用最完善、最科学的经营模式，来给予顾客一流的营养品。

蛋白粉选购注意：

1、看品牌

蛋白粉毕竟是一种需要每天食用的营养补充剂，进入身体后是会被身体吸收的，因此在选购的时候，应当选择知名品牌，大牌子、大公司对自己产品的质量监控都比较严格，产品品质有保障，长辈吃了，才比较令人放心。

2、看蛋白质含量

蛋白质含量的高低在一定程度上也代表着蛋白粉制作工艺的精细度，制作工艺越精细，代表产品的质量会更高。另外，蛋白粉中蛋白质含量越高，每日服用的量就会越少，也更加方便。

－康恩贝

－欧普特蒙

－优恩

－健安喜

－纽崔莱

问题一：适合健身的增肌粉是哪种好点？ 朋友你好！下面我来为你回答： 要买增肌粉，查了一些资料，和有相同问题的朋友分享下。

首先，是需不需要吃增肌粉。

我训练多半年时间，动作尽力标准到位，强度和时间都严格遵循计划，现在认为自己肌肉增长的最大困难就是营养（偏瘦体型，吸收不好）。算了一下，对于我这个初学者每天需要摄入的蛋白和碳水化合物转换为食物是难以承受的，想想天天要把鸡肉牛肉作为工作塞在胃里，是件难过的事情。

所以，我需要增肌粉的帮助。

第二，是选择增肌粉还是蛋白粉。

前段时间买了一桶蛋白粉，本想买增肌粉，在卖家的极力劝说下（效果、性价比等多方位劝说）改变了主意。买回来发现蛋白粉并不适合我。碳水和蛋白粉的比例自己很难拿捏，并且直接的纯蛋白让胃不好适应。初学者很需要一些成绩鼓励自己，这时候傻瓜像机式的增肌粉才应该是我的选择。

如果说增肌粉是只适合初学者的，中高级训练者眼里只有蛋白粉和其它补剂的话，那么，初学者也应该是只适合用增肌粉的。当然如果银子不多还是买蛋白粉配米饭馒头合适些。

再说说价格。

现在有了淘宝这个东西，价格很透明，相同的商品选择一个好评率高又价格公道的卖家购买就可以了。

不同品牌的买便宜的还是贵的？在我的经济能力内，我选择口碑好性价比高的产品。入口的东西，我绝不买最便宜的品牌。

最后，选哪个品牌？

面对五花八门的品牌，不可能每种都买来试试，这时候从健美大哥们那里听取建议是最好的办法（不要听商家的，他们大部分人在乎的是哪种利润高）。

越查资料，越发现服用增肌粉也不是想象中简单的事，网上看到了某品牌增肌粉的的勺子简直是一个大碗，每天2-4勺，味道评价也不好，怎么样，你是不是又有点反胃的感觉？所以增肌粉味道很重要。

逛了几家健美论坛，筛选出EAS，宝莱二代，ISS钜阵，BSN，CytoSport 等几个品牌。BSN是很多健美大哥认为口味最好的（BODYBUILDING评选出的2007年全美最佳增肌粉奖？），宝莱二代是很多大虾认为效果很明显的。

小弟决定，不再雾里看花左摇右摆了，这次购买BSN，喝完后购买宝莱，估计都买5磅重的5个月左右也喝完了。然后选择一种作为我初级阶段的补剂伴侣。

希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制）

问题二：请问喜欢健身的增重的朋友吃什么增肌粉啊？ 以下内容我尽量精简写的，否则我得写一夜！

首先用BMI 体重指数给你做个简单评估：585kg÷（170×170）结果是2024，成人在20到24左右都属于适中，您处于20即适中的最下限，有一点偏瘦！

根据你的年龄、身高、体重，你的身体状况属于非常正常的！如果想加入肌肉男行列，最重要的只有以下这么几点：

1、七分吃三分练，饮食是健身第一重要的，多吃些高蛋白低脂肪、富含维生素的食物，如虾、鸡肉、鸡蛋、鱼、各种蔬菜等，蛋白粉增肌粉在你合理的锻炼前三个月即初级锻炼者时是基本不会发挥作用的；

2、睡眠要保证，体重和肌肉增长及恢复都是在睡眠中；

3、合理训练，简单实用的方法是，如果你想增肌，训练时间定在40分钟，最多不要超过90分钟，否则正常训练下当磷酸肌酸ATP、糖类、脂肪供能结束后，你的肌肉开始分解即蛋白质分解转化成能量，你会越练越瘦，前5到10分跑步机热身，然后剩下的时间你可以都交给器械，即固定器械和自由器械如哑铃杠铃等；多说一句，如果要减脂肪，运动必须超过30分钟，主要做有氧如匀速慢跑，器械辅助，即前5到10分跑步热身，然后用器械训练，主要是消耗你身体最先供能的物质ATP-CP、糖类等，20分钟后开始有氧训练，脂肪直接开始燃烧；也就是不管增肌还是减脂，器械即肌肉方面的训练都是必不可少的，因为人体基础代谢的高低主要靠肌肉完成，基础代谢低的人能量不易排出，很容易虚胖，尤其是女生，如果只做有氧减脂肪，只要停止训练2周以上，之前出现赘肉的地方马上开始反弹；

4、如果你让我在此告诉你你要用什么器械、什么重量、做多少组，你只能失望了，如果我说了那也只是个套娃模式，适合你的几率极小，建议你多到专业健身网学习下（我经常去肌肉网，你百度下，里面什么训练计划都有，好好学下，很有用），然后到实践中用小重量一次次的尝试，只有这样才能找到让你的肌肉长的又快又有质量的方法；

5、我过去也经常吃蛋白粉，几乎世界大品牌都让我吃个遍了，说真话，我睡眠不好，所以最后结果是肌肉并不像我当初期望的长得那么大，但质量还可以！如果将来你想服用，建议你几个品牌“肌肉科技”欧普特蒙“BSN”挑战者“XTEND主要是混合氨基酸”，像什么肌酸（增力）、谷氨酰胺（恢复）、酪蛋白（吸收）、支链氨基酸（合成）、蒺藜皂甙（促睾）、精氨酸鸟氨酸合成品等等就不和你说，记住最基本的必须足够摄取的有三种，蛋白质、维生素、氨基酸；

太多了说不完，健身有个原则，一定要做到 ―― 坚持！ 祝君成功！

插连个，见笑了！

问题三：健身到底吃蛋白粉好还是增肌粉好？ 这要看你的体型的，如果你是比较瘦的那种，我建议你还是吃增肌粉，OP的会比较好喝，价格也比较合适，不过这东西你一定要吃够量，不然还不如不吃，增肌粉就一天吃两次就够了，下去3-4点左右的时候吃，和晚上练完后吃。效果是最好的。如果你是想增肌肉的，建议再吃肌酸，这样会让你在锻炼的时候更有劲一些，这样搭配增肌粉就很有效果。我有过一个月不到增了10KG的肌肉出来，不过我是一天吃六餐的。如果你是已经有很多肉的，那就蛋白粉会比较好，纯蛋白，还钉不明白可以加我Q。要注明！

问题四：增肌粉和蛋白粉哪个效果好？ 这主要看你是什么体质了！对比一下下面的，看看你自己更适合哪一个？

蛋白粉：蛋白粉中的主要成分是蛋白质，蛋白质（protein）是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。蛋白质占人体重量的163%，即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质10kg。肌肉生长需要依靠“氮”平衡，为了达到这个平衡就必须给身体补充充足的蛋白质。尤其是强度 后的肌肉更需要蛋白质来满足肌肉生长的需要。因此，肌肉块越大需要补充的蛋白质就越多。蛋白质的日需要量为：每公斤体重2~3克蛋白质。蛋白粉被安排在一天的六餐之中，分2~3次服用，因为蛋白粉比食物蛋白质更容易被身体吸收。

增肌粉：众所周知，肌肉生长依靠单纯蛋白质的补充是不够的，还需要一定比例的碳水化合物、脂肪和微量元素。增肌粉将碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入了肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、不饱和脂肪等。最大限度的补充健美训练所需的各种营养素，其中以碳水化合物和蛋白质为主，从根本解决了日常饮食无法满足能量需求的问题。蛋白质是肌肉恢复和生长的关键，而碳水化合物则是帮助蛋白质合成的助燃剂，维生素和微量元素可以提供和维持各组织、器官正常工作所需的必要元素。增肌粉和蛋白粉同样都属于蛋白类补充品。

蛋白粉和增肌粉的区别：

1成分产品成分上的区别

通过蛋白粉和增肌粉的产品成分可以看出，蛋白粉的主要成分是蛋白质和氨基酸，一份蛋白粉的热量通常在250大卡以内，蛋白质含量在55%-85%之间。所以非常适合控制体重和减脂的人群使用。增肌粉是在蛋白粉的基础上添加了一定比例的碳水化合物、维生素及其他矿物质，一份增肌粉的热量通常在600大卡以上，有的增肌粉热量甚至在1000大卡以上，蛋白质含量在25%-35%之间。不易增加体重的人群可以选择那些热量更高一些的增肌粉。增肌期内体脂正常的人士均可以选择热量低一些的增肌粉，只要训练合理，一样不必担心脂肪的增长。

2使用方法上的区别

说到使用方法，不得不提营养补充的几个黄金时间：起床后、训练后和睡觉前。蛋白粉在起床后、训练后和睡觉前均可以补充。为了达到更好的吸收效果，蛋白粉在起床后和训练后要和一些单糖及多糖（葡萄糖、蜂蜜+水果）的碳水化合物一同使用，这样可以提高蛋白的吸收利用率，又可以有效的避免热量的增加。睡觉前直接补充蛋白即可，最好是具有缓释效果的蛋白粉。蛋白粉的使用对初学者来说相对麻烦，所以如果体脂正常，还是建议使用增肌粉最为方便快捷。 增肌粉建议在起床后和训练后补充，增肌粉内的碳水化合物矩阵可以快速提升胰岛素，把增肌粉中的营养成分更多的推向肌肉，帮助肌肉合成。睡觉前不建议使用增肌粉，由于热量较高和促进胰岛素分泌的作用会增加脂肪的堆积，有时还会影响睡眠。很多人习惯把增肌粉和脂肪相提并论，其实则不然，正确的使用增肌粉不但不会增加脂肪，而且还能够让增肌事半功倍。

哪种人群适合补充蛋白粉？

1减脂人群减脂期间，控制热量的摄入是关键，这个时期内不建议使用增肌粉。减脂期间需要严格的控制饮食，很多人都失败在饮食无法坚持到底。所以在这个阶段不单纯是要科学的饮食，关键还要有坚强的意志，只有这样才能保证减脂的顺利进行。这类人群我们只建议使用蛋白粉。

2维持健康人群很多人到健身房并不是为了得到硕大的肌肉块。维持肌肉弹性、提高肌肉质量、增加心肺功能才是主要的目的。每天不用再重复多次的蛋白质补充，训练后和睡觉前适当的使用一次就可以了，而且量不用很>>

问题五：健身初级应该吃增肌粉还是蛋白粉 练两小时？？每次？？！！如果你不使用任何荷尔蒙前体（雄烯二酮、雄烯二醇、脱氢表雄酮）的情况下，每次的力量训练时间不要超过1小时！过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少，不利于肌肉生长。

想增肌的话，就要通过科学的力量训练计划在配合高蛋白低脂肪低碳水化合物的饮食才能事半功倍。因为肌肉是在一个破坏（力量训练）――修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

既然上面讲到了补充蛋白质是增肌的要点的话。那么我分别来看下增肌粉和蛋白粉的成分。增肌粉虽然名字叫增肌粉，其实里面的主要成分是不少于70%的碳水化合物（麦芽糊精）加上最多不超过30%的蛋白质，它的作用是缓解力量训练之后的饥饿感的，就类似于士力架的功效。蛋白粉里的主要成分是蛋白质，虽然各个品牌的产品有所区别，但是蛋白质的比例不会低于80%，因此其增肌的效果要远远好于增肌粉。

三大宏量营养素，脂肪、蛋白质、碳水化合物只要你摄入的量超过了你消耗的量都会转化成脂肪储存于体内，所以其实不仅仅是吃什么的问题，而是吃多少的问题。这两种产品都没什么副作用，只是蛋白质要是摄入的超过体重需求，那么会对肾脏造成比较大的负担。

目前这个阶段，如果你要是能自己在家做饭或者带饭的话，其实根本没必要吃蛋白粉，因为蛋白质的获取实在是太方便了，比如鸡蛋清、乳制品、豆制品都非常的方便。如果你是在没什么时间或者条件的话，那么就吃蛋白粉。力量训练结束后半个小时内，用水冲服就行，只是吃蛋白粉要多喝水，以免造成肾脏负担过重。

问题六：健身吃增肌粉有用吗 增肌粉是将高品质离析浓缩乳清蛋白和促进整个蛋白质效果的其它成分完美结合的产物。对于渴望最大限度增加机体瘦体重和分解脂肪的人们来说，这是一种优秀的蛋白质营养补充剂，而且男女性皆宜。

增肌粉是增肌补充中的良药。碳水化合物与蛋白质的比例是二比一，能给日常所需的能量给予补充，而且营养成分全面，脂肪含量很低，可以充分补充肌肉必需的蛋白质与碳水化合物，可以再短期内增加自身体重与肌肉围度有比较好的效果。

增肌粉能够帮助肌肉迅速生长，提高能量释放和增强肌肉效果。复合碳源能持续的释放能量和大量单一的碳源，让肌肉能迅速满足机体对能量的需求。

进行健美训练的群体大致分3种：消瘦型，强壮型和肥胖型。增肌粉适合前2种，增肌粉通常用于日常热量和蛋白质摄入不足的人，如果平时热量摄入就偏高，就无需使用增肌粉，而应换用乳清蛋白和肌酸，适当增加减脂成分

增肌粉是一种促进运动后恢复和肌肉生长的营养补剂。但是，要想使增肌粉发挥最佳的增肌效果，还应制定科学合合理的训练计划及膳食营养计划。事实证明，科学地使用健美补剂将大幅度提高训练效果，而随意不科学使用将无收效。

即便是你求胜心切又没有经济上的烦恼，也不要为了在短时期内快速增加体重和肌肉而过量地食用增肌粉。因为过量食用不仅会肠胃不适以及消化和吸收不良，而且还会使体内血清素含量过高，抑制毛细血管血流速度，特别是脑部，易造成困倦。户　　以上是增肌粉的一些认识，楼主需要锻炼长肌肉，有合理的锻炼方案，建议喝，因人而异。希望能帮到你。

问题七：健身吃增肌粉好不好 20分 不需要。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者亥家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

问题八：增肌粉应该搭配什么一起用才会有效果？ 增肌粉配蛋白粉的效果就很好，你能健身完半小时再吃。用凉奶按照大桶配的小量杯的比例，充分搅匀，喝下去就行。 康比特的东西也不错，现在健身补剂的成分都不相上下，不要迷恋国外品牌。 肌酸等练到瓶颈期的时候再吃，有利于突破。 个人经验

问题九：瘦子健身是买增肌粉好还是蛋白粉？ 如果你是没有肌肉，那么你用增肌粉，如果单纯的是瘦，骨架小就用蛋白粉。一般来说蛋白粉副作用要小，增肌粉女士最好勿用，市场调查发现易造成雄性激素分泌过旺，形成不孕症等不良后果。

问题十：新手健身练肌肉，真的不建议使用增肌粉、支链氨基酸、肌酸什么的？ 不要吃！我健身两个月了，之前我也在咨询这个问题，当你使用增肌粉、支链氨基酸、肌酸这些产品的时候其实是用的激素，先不说这类东西你买没买到鼎品，就算是真的，带来效果的同时会让你的肾脏加重负担，缩短寿命，而且这类东西正品超贵（好点的蛋白粉400多贵的上千），而且不能停，一停你的肌肉会掉的非常快。

我的建议是食物补充法，我170CM 之前115斤 ，每天早上2个蛋1背奶一碗面，中午晚上都是三大碗饭（多吃瘦肉类），晚上健身完吃2个蛋加一杯奶，一杯果汁（加速蛋白质吸收），我这样坚持两个月下来 现在130斤，模型也出来了。不过现在我也必须保持这样的食量 不然要瘦

这些增肌粉的知识你知道吗

　这些增肌粉的知识你知道吗，增肌粉是一种促进运动后恢复和肌肉生长的营养补剂,随着健身人士对增肌粉的需求越来越高，下面分享一篇这些增肌粉的知识你知道吗，一起看看吧

这些增肌粉的知识你知道吗1

　 1。增肌粉的作用和组成

　增肌粉是对增长肌肉起到一定作用的辅助用品，有些人适合吃，有的人不合适，看个人的身体状况，坏处的话总的来说针对一些身体状况比较差的人适当是可以。还有增肌粉的成分的话还是蛋白质，当然还有一些化合物，增肌粉可以提供蛋白质，化合物，热量的，微量元素。

　 2。增肌粉适合哪些人

　增肌粉对于锻炼者来说是个必备良品，不管是男的还是女的都是适用的，增肌粉可以给锻炼后的人们增肌还有补充能量。

　 男人增肌好处

　 3。增肌粉的组成

　增肌粉是由蛋白质组成的，提高身体内的氮储量，还有促进骨骼肌的修复和扩大骨骼肌的细胞组织。

　 增肌粉

　 4。增肌粉有没有副作用

　那么说到这个，增肌粉到底有没有副作用呢？事实上，增肌粉并没有给人会造成很直接的副作用，吃增肌粉的前提下是要有一定的锻炼，也就是，如果在没有锻炼的情况下食用增肌粉的话，会给肠胃带来不好的影响，比如说肠胃不舒服，还有造成疲倦等等。

　 5。关于增肌粉的一些食用误区

　很多人认为吃增肌粉会导致肥胖，其实不是，主要是要自己计算一下自己的需求量，在进行适当的食用就可以均衡了，可以充分保证增肌需要的热量。

　 瘦人怎么吃增肌粉效果好

　本文主题主要关于增肌的知识，由深挖健身网编辑：一组团队原创，文章内容包含：增肌粉的作用和组成；增肌粉适合哪些人；增肌粉的组成和功能；增肌粉有没有副作用；关于增肌粉的一些食用误区

这些增肌粉的知识你知道吗2

　 增肌粉(健肌粉)适合哪些人群：

　 1、增肌粉适合为所有想增肌的人群。

　进行健美训练的群体大致分为：消瘦型、强壮型和肥胖型，增肌粉只适合前2种，增肌粉通常被用于日常卡路里与蛋白质摄入不足。如果你在日常生活中卡路里摄入就已经偏高，那么就不需要使用增肌粉而是可换作乳清蛋白与丙酮酸肌酸，适当的增加减脂成分。

　 2、增肌粉，吃了就可以增肌。

　增肌粉有合理的糖和蛋白比例，能有效补充热量与蛋白质，会促进运动之后的恢复与肌肉生长的营养补剂。

　但若想使增肌粉发挥最加的增肌效果，就必须要制定科学合理的训练计划和膳食营养计划。经过事实证明，科学地使用健美补剂将会大幅的提高你的`训练效果，反之，随意非科学地使用将没有收效。

　 3、正确使用增肌粉增重不增肥。

　肌肉在生长中需要摄入充足的热量，热量的摄入必须要达到50千卡/kg体重/天以上，而健美的增肌人群每日膳食营养中的碳水化合物要占到60%至65%。

　摄入适当的碳水化合物会将训练造成的分解代谢状态(肌肉分解供能)转化成合成代谢状态(增大肌肉体积)。因此，在使用增肌粉的同时，需要注意计算一下自身卡路里需求量，然后计划制定增加或是减少每天的食用量。

　保证碳水化合物的`摄入量在所推荐的范围之内，就能够保证您增肌所需的足够热量，充分发挥碳水化合物在增肌中的重要作用，而且不会增加体脂。

　 4、多吃增肌粉会使肌肉增长快速。

　即便是你求胜心切而也没有经济上的烦恼，最好也不要为了在短时期内快速增加体重与肌肉食用增肌粉过量。

　 服用增肌粉的误区：

　 1、有人认为增肌粉因含有过多的碳水化合物易导致肥胖。

　肌肉的生长需要摄入充足的热量，热量摄入必须达到50千卡/kg体重/天以上，而健美增肌人群每日膳食营养中碳水化合物应占60%至65%。摄入适当的碳水化合物可以将训练造成的分解代谢状态(肌肉分解供能)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)。

　所以，在增肌粉的使用时，只要注意计算一下自身卡路里的需求量，然后制定计划增加或减少每天的食用量，保证碳水化合物的摄入量在推荐范围内，就能保证增肌所需的足够热量，充分发挥碳水化合物在增肌中的重要作用而又不增加体脂。

　 2、增肌粉是“傻瓜相机”，吃了就能增肌。

　增肌粉是一种具有合理的糖和蛋白比例，有效补充热量和蛋白质，促进运动后的恢复和肌肉生长的营养补剂。但是，要想使增肌粉发挥最佳的增肌效果，还应制定科学合理的训练计划及膳食营养计划。事实证明，科学地使用健美补剂将大幅提高你的训练效果，而随意非科学使用将无收效。

　 3、增肌粉适合所有想增肌的人群

　进行健美训练的群体大致分3种，消瘦型，强壮型和肥胖型，增肌粉适合前2种，增肌粉通常用于日常卡路里和蛋白质摄入不足，如果你平时卡路里摄入就偏高，就无需使用增肌粉而可换作乳清蛋白和丙酮酸肌酸，适当增加减脂成分。

　 4、多吃增肌粉会更有效地促进肌肉快速增长。

　即便是你求胜心切又没有经济上的烦恼，也不要为了在短时期内快速增加体重和肌肉过量的食用增肌粉，因为：

　(1)过量食用会导致肠胃不适以及消化和吸收不良。

　(2)过量食用会使体内血清素含量增高，会抑制毛细管血流速度，特别是在脑部，易困倦。

　(3) 健美增肌是一个长期的过程，增肌粉的使用也要建立在长期科学合理的训练及增肌营养方案的基础上，这样，训练与营养相结合，才能让增肌粉这朵健美营养补剂的奇葩，绽放出绚丽的光彩。

运动健身后吃什么可以增长肌肉？

锻炼之后是有必要对我们疲惫的身躯补充些营养物质的，比如糖类，蛋白质等；因为进过一定时间的锻炼，体内的好多物质都已经消耗的差不多了，锻炼之后的30分钟~90分钟，这个时间段是我们人体最需要营养物质的时间段。

至于补充些什么，主要是蛋白，比如水解乳清蛋白之类的，适当的新增些糖类。

这样有利于肌肉的生长。

健身后吃什么可以快速长肌肉。

乳清蛋白粉，或者你可以上网查下增肌粉，很多

建议如果非必要不要吃这些，有副作用。。。。多吃鸡蛋，每天2个全蛋+6个蛋白也可以。

最后，淘宝的蛋白粉和增肌粉基本都是假的。。。。。血的教训。

健身后吃什么能增长肌肉？谢谢

第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水 化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐：

上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

第六餐：深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

健身后该吃什么好才会增长肌肉

高蛋白 牛肉 蛋 鱼

吃什么可以增长肌肉

牛肉

肌肉不是吃出来的是练出来的 作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽菸喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！ 好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：区域性肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则区域性肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

肌肉增长： 动运动：最好跑步，注意呼吸，均，长，深，力尽而止，多吃饭； 静运动：站马步对腿上肌肉力量都有莫大好处，呼吸同上 静俯卧撑，俯卧撑的撑位静止，双臂要直，呼吸同上， 力尽而止 做这些运动会增加饭量，不过听你说你吃的不少，如果可能可以按压内关，足三里，揉小腹在睡前 如果你瘦而不弱，饭量不小，又没有甲亢等慢性消耗性疾病的话，建义你就不要再追求肌肉了，强求肌肉有很大副作用的 一,锻炼。总的原则是练到不能练的时候就停止，休息感觉能练了续继，如果练了几组感觉休息一会了还是不能练了今天就到此为止。经常这样练习身体练好了还不会减少对锻炼的兴趣。不管你锻炼哪个部位，或是用什么方法锻炼，（如俯卧撑 、拉环亚钤等）都要注意锻炼感觉不能练了就休息，感觉能练再继续。不要一味的讲究做了多少个，练多长时间。 而且有些运动是速度练的越慢效果越好，如（俯卧撑、拉环，亚钤、仰卧起坐等） 跳绳可锻炼小腿肚子因为用到了前脚掌 下午锻炼效果最好 二,晚上不能多吃，要少吃,当然也不能太少防止长胖 什么都可以吃,想吃什么就吃什么,注意昏素搭配就可以了．还要注意经常调换各类菜．营养搭配吗 (早上要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少一点没错,我深有体会) 三、体力劳动是最好的锻炼，当然，最好在劳动的基础上再有针对性的锻炼那就更好了。（不管劳动也好，有针对性锻炼也好，都要遵循上面提到的锻炼的原则。） 首先你要有刻苦训练的毅力，已开始就要树立不能退缩的精神！光吃是不行的，虽然吃的比重站了70%，但是科学的训练也是必不可少的！每天从饮食中补充更多的蛋白质共给肌肉，训练的方法到健身房后，多看看就都知道了。额外的补充就是蛋白粉、肌酸、增肌粉，增肌粉在初学中不建议使用，你可以考虑吃前面两种，增加更多的营养，促进肌肉更好的生长。吃、训练、休息！这三种要有机结合起来，你的增及目标就一定会实现！但是增肌不是说今天练明天就可以看到效果的，请记住毅力两个字！不能退缩、持之以恒才是根本 大家都知道,想长肌肉,就要大重量 肌肉,使肌肉纤维撕裂,这正是我们整天在健身房所做的事情,大重量无氧训练然后休息,及时补充体内所需营养物质,就是碳水化合物蛋白质维生素等矿物质这个期间就不要在 这个部位的肌肉了,因为大部位肌肉群要72小时左右才可以自然恢复正常状态,小肌肉群48小时自然恢复正常状态,所以一般有训练基础的人都采用训练3天休息一天的传统训练方法,(就是第一天练胸部和3头,第二天练背部和2头肌,第三天练腿部和肩部第四天休息)训练时,一般采用金字塔训练方法或等重训练法,训练的结束应该是训练的区域性肌肉发涨发酸才对头(做动作应该先规范,然后在上重量)也就是感觉最重要。其实如果你去健身房训练时没有力量,可以在训练前30分钟吃点简单碳水化合物，比如香蕉、运动饮料等；也可以在训练前20分钟,先服5克肌酸,(增加磷酸肌酸的含量,增长力量),训练期间效果就好多了训练之后20分钟内应该服用20到30克蛋白粉,有理于体内吸收,如果没有条件,可以吃点鸡蛋和牛奶代替只是它们没有蛋白质容易吸含量高而已。 用哑铃也可以练习很多部位的肌肉了。锻炼过程中一定要多吃，比现在的饮食量多个一倍以上才可以。胸部 背部 肩部 肱二肱三腹肌这些在宿舍就可以做到了。俯卧撑，仰卧起坐再开始练的时候时间不要太长，半个小时多一点做可以。还有每天挑一两个肌肉部位来练，不要一天练习好多个，一个肌肉部位练好了要让它休息3 4 天，因为肌肉生长不是靠练习过程中增加的 是靠休息的时候你饮食中的营养来增加的。做到多吃点，多睡点，适当的锻炼，才能进步。 坚持每天慢跑,时间长了就有效果,并且不麻烦,时间在清晨或晚上下自习后 另外建议参加健身,在晚上10点后吧,完了一杯牛奶,睡觉舒服呢,第二天神清气爽 最重要的一点是要坚持,即使只坚持有一年半年时间,效果都会很明显,如果要更强壮,就要参加一些激烈的运动了,像篮球之类的,强壮身体加减肥瘦身!

健身后吃什么长肌肉

吃什么也不会长肌肉，因为肌肉不经过劳损，是不会自然增长的，也就是我们所说的肌肉增大，唯一的途径是通过无氧运动使肌肉达到疲劳，使肌糖原消耗到一定程度，然后通过摄取蛋白质和氨基酸等物质，使肌肉得到修复和营养的补充。

就比如你一个人干活，让你干两个人的活，第一天肯定累死你，那第二天你就会叫多一个人来帮你干，然后你胜任了，第三天又叫你干4个人的活，那你后面又要多叫2个人来帮你，肌肉就象是这样，不达到疲劳极限，是不会增长的，而且所谓的增长，也不是多出来肌肉细胞，而是劳损的肌肉细胞通过补充和修复变大变强，也就是我们所说的肌肉围度增大

建议你多运动，有条件的话参加健身运动吧。注意学习营养学。

正确食用蔬菜，助你长肌肉

要想增加肌肉，必须先增加饮食中的蔬菜的摄入量。低卡路里的蔬菜，能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分，如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分。

事实上，大部分健美运动员都知道蔬菜在饮食中占有重要地位，但是由于各种原因，他们中的许多人在实际应用中，蔬菜的食用量依然大大不足。首先，健美运动员只对蛋白质非常重视，以至于别的营养成分都忽视了。一旦锻炼者按照要求每天每磅体重摄入一克蛋白质，再加上足量的复杂碳水化合物，他很难再吃下别的东西了。其次，蔬菜烹调起来相对比较麻烦，使得锻炼者时常忽视它们，还自我安慰吃的已经足够好了。

我们的最新结论是：如果你想达到最佳的健康水平，并在锻炼中取得最大进步，至少每天要吃两杯蔬菜（约等于两小碗）。这有助于提高免疫系统功能，改善消化，以及稳定体内的能量水平，所有这些好处都在身体的恢复和生长中扮演着重要的角色。

从蔬菜中获得纤维素

所有蔬菜几乎都富含纤维素，纤维素是一种很难消化的碳水化合物，也是一种常被忽视的健美必须营养素。它不会给身体带来额外的卡路里，而且对肌肉生长有着很大好处。它的作用体现在两个方面。首先，使碳水化合物以更慢的速度进入体内，将体内的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不稳定，身体就会释放出大量的皮质激素，这是一种新陈代谢激素，不仅会分解肌肉，还会增加恢复的难度。其次，纤维素能帮助氨基酸的吸收。它能保持肠壁的清洁并提高工作效率。同时这还有利于蛋白质的吸收。

从蔬菜中获得维生素和矿物质

每个高强度锻炼的健美运动员，都需要摄入大量的维生素和矿物质。遗憾的是，许多人相信，单纯依靠复合维生素和复合矿物质补剂，就能满足身体的需求。这些补剂确实有一定作用，但是它们无法取代天然食物在整个饮食结构中的基础地位。你需要补充足够的蔬菜，它们中所含有的复杂成分有助于维生素和矿物质的吸收。这些复杂成分还能促进肉类、谷类，甚至运动补剂中的维生素和矿物质的吸收。健美营养并不只是几个简单的数字，并不是简单的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的叠加。好的营养计划不会把目光单纯地盯在主要营养成分上。在进一步提高肌肉恢复和生长状态时，一些次要的成分能够发挥意想不到的作用。

从蔬菜中获得其他好处

最新的科学研究证实：蔬菜中含有番茄红素、植物素、抗氧化剂、类胡萝卜素，以及对包括免疫支援在内的、众多新陈代谢过程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢复，离不开免疫系统的强有力支援。如果免疫功能减退，不但恢复会受到影响，肌肉生长也会缓慢下来，卡路里和蛋白质摄入再高也无济于事。所以，为了已知的和未知的原因，你都要足量补充蔬菜。

吃多种蔬菜

许多健美运动员只吃一两种蔬菜上，通常不是菠菜就是椰菜花。这比不吃或只吃一点要好得多，但是如果进一步增加种类，效果会更好。把所有你喜欢的蔬菜种类、甚至一些你了解不多的蔬菜种类都新增到你的食谱中去。如：芦笋、椰菜、卷心菜、绿豆芽、蘑菇、洋葱、胡椒（各种颜色的）、菠菜和南瓜。

必须满足最小摄入量

每天至少要吃两杯蔬菜，可以将总量分为三顿或者更多。将蔬菜和肉类一起搭配是个好主意。

举个例子，你可以先吃一顿椰菜，下一顿吃卷心菜，最后换成绿豆芽。提前在冰箱里储存一些蔬菜以备用，你也可以将几种不同的蔬菜混在一起食用，或者买预先混好的冷冻包装。这样有助于减少烹调的时间，并且增加蔬菜的种类。

让蔬菜帮助你塑形

如果你正在限制饮食，减少卡路里的摄入量的同时还要吃下足够的食物，蔬菜能够助你一臂之力。在此期间，将蔬菜食用量提高到每天6杯。当卡路里大幅度减少的时候，重要的维生素和矿物质的摄入量很可能也会受到影响，这时，低脂的蔬菜能解决你的燃眉之急。它们能免除你的饥饿感，防止你控制不住自己去吃那些不该吃的食物。

让蔬菜促进锻炼

某些蔬菜，如椰菜和卷心菜等，由于含有植物素成分，能发挥抗雌激素作用。这对健美运动员非常有用，因为低雌激素水平有助于减少身体脂肪和水分潴留，提高睾丸酮水平。因此在日常锻炼时，要有规律地食用蔬菜，当过度锻炼或者感到疲劳时，应相应加大摄入量。

让蔬菜变得更美味

许多人并不喜欢吃蔬菜，除非有一种烹调方法能使它们变得更美味。赛季外，你可以用橄榄油煎炒，加一些调味汁，放几片低脂乳酪，或者加沙拉酱。在控制饮食期间，你可以加一些低卡路里的调味品。

绿色饮食

如果你的锻炼计划还没有达到预期的效果，就应该考虑一下调整饮食结构。多吃蔬菜是常用的调整方法之一。与蛋白质相比，蔬菜对健美的作用也许没有蛋白质和碳水化合物那么显著，但是却能起到一些蛋白质无法起到的作用。

多吃尽瘦肉，牛肉，鱼肉，鸡肉，之类的高蛋白食品，禁止直接摄入脂肪！

坚持就是胜利！

一定会胜利！