无氧运动后多久喝牛奶能增长肌肉

做完无氧运动再做有氧运动等20分钟再喝牛奶对增肌效果虽然有效，但是其实际效果远远不够。在无氧抗阻训练后食用乳清蛋白粉比牛奶更容易被身体吸收，而乳清蛋白粉的缓解肌肉疲劳的作用远远超过牛奶，因为含脂肪量低，也可以减少肠胃负担。且有足够的热量以提供之后进行的有氧燃脂运动中消耗。

运动顺序一般是

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议:

以减脂为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议40-45分钟拉伸:建议5-10分钟

以塑形为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议20-30分钟拉伸:建议5-10分钟

初级健身者一周锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练，对塑形需求大的，可以一周3-4次练，对增肌需求大的，可以一周3-4次练

不建议天天训练每天训练总时长控制在2小时之内

运动内容建议

热身内容建议:选择跑步机:坡度1，速度5-6，快走10min；开合跳:每组30分钟，每组间隔20秒，做4组；高抬腿:每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议:深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议:·跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操；跑步机可以选择慢跑或者爬坡；慢跑建议:坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟。爬坡建议:坡度8-10，速度6，时间约为45分钟。

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前:特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后:按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除缓解运动酸痛

训练安排建议:

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数大肌群:背部/胸部/臀部小肌群:腹部/肩部/手部

训练前后吃什么:

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂。运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平。

低碳水食物推荐:糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推荐:白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就要喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做812次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。门体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。

女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区:

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好

锻炼过后一旦停止就会发胖导致发胖

不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

当然是可以的，因为无氧运动，一般都是通过做一些举重锻炼训练肌肉。在此过程中，在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了，因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量，一旦体内储存的碳水化合物被分解完了，身体的脂肪就会开始消耗。但是需要不同的训练动作和训练模式去刺激肌肉的生长，另外最重要的一点就是饮食方面，需要严格注意！所谓“三分靠练，七分靠吃”！下面具体说明几个注意点：

1、运动：不同训练动作和不同训练模式，大重量，少次数，高频率。

2、饮食：多吃高蛋白食物，少吃油腻辛辣甜食，尽量做到少食多餐。

3、休息：要给你肌肉充足的休息时间去让他慢慢生长。

4、另外：每次锻炼之后，一定要对肌肉进行拉伸放松训练！

无氧运动什么时候做比较好

无氧运动什么时候做比较好？都说无氧运动是锻炼肌肉的最佳方式，不仅可以增加肌肉力量，还能提高自身的免疫力，还有减肥瘦身的效果，那么无氧运动什么时候做比较好，一起看看吧。

无氧运动什么时候做比较好1

一、无氧运动什么时候做

16点—19点。

在这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态。

在这个时间段进行无氧运动效果会事半功倍，还能减少运动伤害，强度可以更高，肌肉增长效果更好，想要增肌的人在16点—19点做无氧运动为最好。

不过如果进行无氧运动的目的只是为了锻炼身体或是配合有氧运动减肥的话，是没有所谓的最佳时间的，只要不是在饭后、睡前等不适合运动的时间内进行都是可以的。

二、无氧运动不适合什么时间做早上起床后

无氧运动最好不要在早上做，尤其是刚刚起床，那时候身体机能还没有活跃起来，不利于代谢物的分解转移，而且对于心脏不是很好的人有可能猝死，而且刚起床就做无氧运动容易低血糖，引发头晕，甚至昏蹶的情况。饭后

饭后也不宜立即做无氧运动，因为刚吃完东西胃内食物还未消化，此时运动会引起胃痛，长期下去会伤及胃部引发胃炎或胃溃疡等，饭后至少要过了2小时才去进行无氧运动为宜。睡前

睡前也不宜进行无氧运动，因为无氧运动大多是高负荷大强度的运动，容易使身体兴奋一时半会静不下来，可能会影响睡眠。

三、无氧运动能每天做吗

不宜每天做。

无氧运动是负荷强度高、瞬间性强的运动，在运动后容易出现肌肉酸痛、肌肉拉伤的情况，每次锻炼过后需要时间来休息和恢复的，所以不宜每天都做，隔上个1—3天做一次即可。

四、无氧运动一次做多久最好

40分钟左右。

无氧运动想要取得好的锻炼效果，锻炼时间的长短固然重要，但是动作的质量更重要，高质量的无氧运动一次做上40分钟足矣，分成几组锻炼，具体要根据自己的体力和节奏来定。

无氧运动应该说是很好的锻炼肌肉，增加肌肉力量的运动，同时还能帮助提高身体免疫力，有一定的减肥效果，所以经常做一些无氧运动是很好的，不过要注意的是无氧运动的锻炼时间也是有讲究的，来看看无氧运动什么时候做吧！

五、无氧运动有哪些好处

1、降低骨质疏松的风险。无氧运动对增加肌肉的耐力和速度方面的提高贡献很大，根据国外权威医学杂志最新研究，其中有氧训练对骨密度增大效果不大，而属于无氧运动的力量训连增加骨密度效果更好，更能有效降低骨质疏松的风险。

2、提高身体免疫力。无氧运动过后，损伤的肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陈代谢率，提高身体免疫力。

因此相比有氧运动，其“减脂”效果，并不体现在“运动时”，而是体现在“运动后”，达到即使不运动，也在“减肥”的效果。

3、降低了疾病死亡的风险。无氧运动使和肌肉收缩速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的风险。日本科学最新研究发现，人的握力提高每10%，疾病风险就会降低30%，相比之下，这方面有氧运动相形见绌。

4、锻炼肌肉。无氧运动速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

无氧运动什么时候做比较好2

一、无氧运动做多久合适

40—60分钟左右。

无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，一般很难持续长时间，通常情况下，无氧运动一次做40—60分钟即可，可以分组来训练，具体要根据自己的体力和节奏来定，如果运动时间过长强度太大，容易导致肌肉拉伤，出现运动损伤。

二、无氧运动做的时间长好吗

不好。

无氧运动并不是说做得时间越长越好的，每次只要保证无氧运动的质量，就能有一定的效果，相反时间越长可能会带来肌肉拉伤、心率失常等伤害。

三、无氧运动时间过长有什么危害

做无氧运动时人体摄取的氧气不足，如果长时间进行无氧呼吸以提供能量，会产生大量的乳酸，导致肌肉过度疲劳，在运动后会出现疲乏无力、肌肉酸痛、肌肉拉伤等症状；

而且因为供氧不足，无氧元的时间过长会导致心脏负担加重，同时乳酸也会对心脏有毒性作用，可能会出现呼吸、心跳加快和心律失常等现象，对心脏的健康是不利的。

四、无氧一周做几次合适

2—3次。

无氧运动意味着肌肉要承受大负荷的运动，就是肌肉在缺氧的状态下高速剧烈的运动，大部分是负荷强度高瞬间性强的运动，这样的运动过后会有疲劳感，需要时间来休息恢复，所以一周做个2—3次即可，既能保证锻炼次数，又能给肌肉恢复的时间。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，可以起到锻炼肌肉，增强肌肉力量，那一般有氧运动做多久合适呢？

五、无氧运动什么时候做合适

16—19点。

专业的运动员一般会安排在16—19点这段时间训练，因为这个时间段人体激素、力量、各种反应最佳的时刻，这时进行无氧运动可以收到更好的锻炼效果。

六、做无氧运动的注意事项

1、在进行剧烈的无氧运动后，为了保证人体安全，通常不要立即坐下，在无氧运动结束后，可以进行一些慢走，因为在进行剧烈的无氧运动后，人体的血液循环很快，如果立即坐下或停止运动，会对心脏造成一定的损害。

2、无氧运动所消耗的机能非常大，这种短时间内爆发力强大的运动，完成一次会消耗掉很多身体机能，因此你要在运动的过程中，随时为你自己补充足够的水分。避免身体因为缺少水分而出现脱水的现象。

3、没有运动基础的人刚开始运动，可以从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练。

4、每次在做无氧运动之前，一定不能忘记先进行5—10分钟的热身，让全身关节和肌肉活动开，减少运动伤害；运动结束后记得做整理放松运动，防止乳酸堆积过多。

1 减脂到多少开始增肌

并没有明确的规定。

并没有一个明确的规定来说明减脂到什么程度就可以开始增肌，所以都是根据自己的实际情况来进行增肌和减脂的。

对于体重基数比较大的人来说，减脂是主要目的，需要将身体的负荷减轻了之后，才能够达到比较好的增肌效果，锻炼起来并没有那么吃力。

而对于体重基数比较小的人来说，那么增肌就是主要目的，需要加强机体的整体肌肉力量，才能够使得机体的新陈代谢加快，从而更加有利于减脂。

无论是增肌还是减脂，都是需要进行的，可以根据自己的实际情况来进行调整，一般会建议增肌和减脂同时进行最好，只是比重不同。

2 如何一边增肌一边减脂

增肌和减脂是可以同时进行的，但是具体的时间和频率还是需要根据个人的实际情况来决定，具体如下：

有氧运动

有氧运动主要是用来减脂的，所以在减脂阶段的时候可以多做一些有氧运动，一般来说一周5-6次的有氧，每次有氧运动的时间持续40-60分钟为宜，而无氧运动的话，则可以正常训练量就可以了，可以保证肌肉含量不掉。

无氧运动

无氧运动主要是用来增肌的，所以在增肌阶段的时候可以多做一些有氧运动，并且降低有氧运动的量，一周4-5次的无氧运动，增强训练量，并且结合2-3次的有氧运动，这样就可以减脂的同时又增肌。

小贴士

在增肌和减脂的时候，饮食也是非常重要的，尤其是在增肌的时候，蛋白质的含量不可少，而且还需要多一些，才能够使得增肌效果更好。

3 不减脂直接增肌的后果

不能塑形。

若是不减脂就直接进行增肌的话，是不能够塑形的，肌肉的形态会被厚厚的脂肪盖住，增肌会看不到效果。

而且增肌的时候，会使人看起来更加的壮，而若是不减脂的话，那么则看起来会比较肥，看不到增肌效果，反而变肥，会影响心情。同时不减脂的话，会在增肌的时候带来比较大的负担，使得增肌更加的吃力，效果并不好。

4 如何判断自己增肌还是减脂 仪器判断

人体的体脂是判断减脂的一个手段，而肌肉含量是可以判断增肌的一个手段，现在的科技发达，这些数据都是可以通过仪器检测出来的，例如体脂称等，判断自己增肌还是减脂可以通过仪器直观判断。

直观判断

最简单的方式就是直观判断，可以通过身体形态、触摸等方式来判断，若是明显看到自己变瘦、身体肌肉变大、变硬等，就是处于增肌减脂的状态。

无氧运动可以有效地锻炼我们的肌肉，增强我们的力量。我们都知道运动能给我们带来的好处，但运动强度必须保持在一定范围内。如果时间太长，可能会损伤我们的身体。日常无氧训练也是如此，那么无氧训练需要多长时间？合适吗？我们一起去看吧！

一、无氧训练多长时间合适？

30-40。分钟你必须知道，无氧运动是一种高强度的即时运动，通常很难持续很长时间。一般来说，无氧训练不应超过30-40分钟，应分为几组。具体的时间是根据你自己的体力和节奏来决定的，注意时间不要太长，因为它可能会对身体造成伤害。

二、时间过长会怎么样？

1、大脑低氧缺氧。

运动需要大量的氧气供应。如果时间太长，所需的氧气就不能与氧气供应平衡。氧气消耗过多，导致脑部供氧减少，出现脑缺氧、晕眩、恶心和呕吐等症状和其他症状。

2、不利于心脏健康。

无氧运动过多会导致缺氧，增加心脏负担。同时，运动时产生的乳酸亦会对心脏造成毒性影响，可引致呼吸急促、心跳加速及心律不齐，严重者可引致胸闷及胸痛，对心脏健康有害。

3、肌肉损伤。

做无氧运动时，人体得不到足够的氧气。如果长时间使用缺氧唿吸提供能量，便会产生大量乳酸，导致肌肉过度疲劳。运动后会出现疲劳、肌肉酸痛、肌肉拉伤等症状;

4、影响运动效果。

不论是用无氧运动减肥或增加肌肉，如果运动时间过长，肌肉负荷会过大，身体会过度劳累。在练习的下半部分，运动动作可能没有到位，运动效果会减弱。

以上就是针对提出的问题做出的解答，希望能帮助到大家。

提议先从脚部学起，脚部肌肉是全身上下肌肉系统里占有率最高的，锻炼后代谢的生长激素较多，生长激素有益于肌肉迅速生成肌肉是新陈代谢活跃性的机构，可大力支持渐进性抗阻训练来刺激性。适度练习可推动肌肉生长发育并变强壮按时的抗阻训练目的是为了提升肌肉组织尺寸和数目，做到增肌的目地。健身时间以30min之上、运动量在中等水平。评价指标是心跳维持在150min每一次的运动强度才称有氧运动。

它的作用是凭借氧气燃烧来消化吸收身体内的含糖量和耗费身体内的人体脂肪，提升和改进心脏功能，预防骨质疏松症，调节心情和精神面貌。想瘦的能选有氧运动，例如跑步和骑单车。但如果用以增肌得话，实际效果会打折。要想增肌得话，能够坚持跑步坚持不懈2000到5000米。做仰卧起坐每一组20到50个，每日至少要做一组，是锻炼手臂肌肉和能量的最好是方式。

俯卧撑能够练腹肌，建议做30个每日最少一次。还能够哑铃弯举，每一次50个。吃的也十分关铤，要吃很多的糖分，例如米饭面条，还需要喝很多新鲜的的水，还需要填补充足的蛋白多吃肉类食品，例如牛肉虾鱼。要多吃水果和蔬菜。还能够填补点蛋白质粉。这样就可以尽早的得到你要具有的健硕的肌肉。无氧运动增肌健身运动：各种防守型健身运动，有条件的去健身房，找一个可靠的私人教练开展具体指导，更高效率。没标准的能做相近平板支撑，俯卧撑，杠铃深蹲等。

想增肌快，很多的力量训练与此同时，要增加蛋白质的摄取量，由于肌肉的主要成分是蛋白，简单便是多吃鸡蛋白，鸡胸脯，能够喝蛋白粉。先开展无氧训练后进行有氧训练。由于有氧训练后，肌肉的伸缩和屈伸工作能力降低，运动能力降低，这时候开展无氧运动肌肉训练会感觉心有余而力不足，肌肉控制力差，非常容易发生膝关节损伤。

导读：无氧运动是一种高负荷、高强度的运动，我们经常可以在健身房看到有人做无氧运动，那无氧运动会长肌肉吗？为什么无氧运动能增肌？一起看看吧！

无氧运动会长肌肉吗

无氧运动会长肌肉，因为无氧运动可以大量 肌肉，来达到增肌的效果。

肌肉增长的一个因素是肌肉再受到大重量 后，超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大，才导致肌肉纬度增加，也就是我们通常说的变粗了变壮了。换句话说就是：增长肌肉就是用大重量的负荷去 肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏， 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果。而无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以可以增长肌肉。

为什么无氧运动能增肌

1、这种运动在进行时由于对于氧气的消耗量非常低，并且速度以及爆发力非常强，当人体的糖分的供给速度跟不上运动氧气分解的速度时，因此就会在体内产生大量的乳酸。导致肌肉产生巨大的疲倦感，从而达到增肌的目的。

2、在人体结构中，肌肉的恢复期通常都在48到72小时左右，我们只要掌握好这个时间进行无氧运动即可达到目的。建议大家在大肌肉锻炼的同时最好增加小肌肉的锻炼，这样长期进行增加效果会更好。如果在肌肉没有恢复之前反复锻炼同一块肌肉是不会有任何效果的。

3、想要增肌，就一定要掌握正确的无氧运动，运动最好分组进行，比如你一次性可以完成20个仰卧起坐或者俯卧撑，那就规定一组的运动是这个量，每完成一组之后，要休息几十秒钟。每一组运动最好不要超过三次。反复锻炼一块肌肉并不会有太好的效果。最好多块肌肉的锻炼同时进行。每一次运动的时间维持在45到60分钟就可以。

在家怎么做无氧运动

仰卧起坐

仰卧起坐应该算是女生练得比较多的无氧运动，毕竟很多学校仰卧起坐是算为考试科目的，女生常做仰卧起坐，能够增强腹部肌肉力量，帮助减去腹部赘肉，还能预防便秘，对于预防和治疗妇科疾病也有帮助。

做法步骤：

1、找一个柔软舒适的地方（为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力）躺下，屈膝，膝盖朝上，两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触，将手放于耳后全身放松。

2、躺好之后将背部慢慢离地擡起。吸气，吐气的时候慢慢向上蜷曲，头部及肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离地。

3、同时将视线慢慢集中在腹部，此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧，保持腹部收紧的姿势5秒钟再缓慢下降成最初姿势反复进行。

平板支撑

平板支撑应该也算是无氧运动中比较热门的无器械运动，做法简单，但是能够帮助增强核心肌羣，提高身体基础代谢率，减少背部和脊柱受伤的风险。

做法步骤：

1、双肘位于双肩正下方，眼睛直视手的前方，颈部自然伸直；

2、上背保持平直，后脑勺、上背、臀部、膝盖后部、脚后跟位于一条直线；

3、腹部、臀部收紧，双脚并拢，两腿夹紧并伸直；

4、脚尖着地，脚底与地面垂直。

俯卧撑

女生做俯卧撑不仅能帮助消耗热量，还能起到防治胸部下垂、丰胸、塑造香肩美背的作用。

做法步骤：

1、俯身双手撑地，两手之间保持比肩膀略宽的距离，屈臂直至胸部接近触及地板。注意，在屈臂时保持手臂贴紧身躯。

2、身体达到最低点时略作停顿，然后迅速撑起。

注意：无论是做俯卧仰或撑起的动作时，身体都要保持一条直线，因为一旦身体部位有松弛现象，动作就等于失败。

箭步蹲

箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，也是属于无氧运动，很适合女生练习，能够增强腿部力量，锻炼到身体大部分肌肉，提高身体素质。

做法步骤：

1、自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。

2、左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。

3、弯曲右腿，直到大腿与地面平行。

4、保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。

在这个过程中，身体始终保持直立，没有任何晃动，动作才算标准。如果想要增加难度，可以两手握哑铃进行。