增肌饮食（转）

新手村应该最容易见到效果。

1碳水化合物

碳水化合物又分为：单一碳水和复合碳水两种。

单一碳水： 是提供起效快但持续时间短的能量，常见于葡萄糖、果糖和半乳糖，存在于水果、糖果等精加工产品当中。而生活中，我们吃的面包、馒头等也是属于单一碳水，可以迅速被身体消化吸收，转化为能量。

复合碳水： 与单一碳水相比，复合碳水消化速度较慢，而持续时间较长的提供能量。常见于蔬菜、薯类、燕麦等产品当中。

简单来说，单一碳水主要以糖为主，而复合碳水主要以 膳食纤维 和淀粉为主。

建议，训练后一小时内摄入单一碳水来补充能量，从而促进肌纤维尽快的恢复。而在其它的时间段，建议摄入复合碳水。避免过高的胰岛素环境造成脂肪堆积。增肌期每天的碳水应保持在每kg/4g左右。

2蛋白质

增肌的小伙伴需要注意的是，虽然蛋白质是肌肉增长必不可少的。但摄入过多的蛋白质是对增肌没有什么帮助的。蛋白质主要的作用是合成肌肉，吃太太多的话身体利用不了，会转化成脂肪储存在体内。所以，蛋白质不仅能促进增肌，还能让人发胖。

建议，在增肌期每天的蛋白质应保持在每kg/16g左右。

3脂肪

健康脂肪其实对于我们增肌过程中也有很大的帮助。但是某一些人在增肌饮食摄入中，就吃一些快餐之类的，这就会导致反式脂肪摄入过多，而 脂肪酸 、omega3摄入不足，我们生活中吃的大多数食物大部分都含有omega6、脂肪酸比较多。

在这种情况下，就会导致细胞脂质层通透性会降低，从而降低胰岛素的敏感度，而高胰岛素有利于给肌细胞提供能量和促进蛋白质合成。

所以，我们增肌过程中应该对“坏的脂肪”进行严格控制，多摄入一些含有Omega3、Omega6、脂肪酸等健康脂肪。

4计算热量

不管你是在增肌还是在减脂阶段，精确的计算摄入热量都是更严谨的做法。想要增加肌肉，就必须要遵循“摄入＞消耗” 就要比平时吃得更多。计算方法这里就不详细说明，其他大佬的回答已说明。

建议，先在你的体重维持热量标准的基础上增加300—500大卡之间选择，然后在根据每周的体重变化适当调整热量的摄入量「主要是碳水」

5充分饮水

按照中国居民膳食指南建议，轻度体力活动的成年人每日所需饮水1700ml，而对于大多数有运动习惯的增肌减脂人群来说，因为出汗会会消耗更多的水分，同时体内的新城代谢速率更快的缘故，每日所需饮水2000ml。

而充分饮水有助于血液更好地把营养素输送给细胞，还能加速废物的排出，有助于保持肌肉体积等。 这里就不做具体的建议，养成平时尽量多喝水的习惯就好。

6少吃蛋黄

在鸡蛋中，蛋黄的营养价值比蛋清还高，但是由于其脂肪含量偏高。因此，为了避免体脂肪增加过快，就应该减少蛋黄的摄入。而五个全蛋当中就能摄入30g的脂肪。

建议，增肌期间摄入2—3个全蛋就好不必过多。

7摄入维生素E

抗氧化剂能帮助你对抗高强度训练期间和训练后产生的 自由基 ，组织肌肉丢失。而维生素E也是抗 氧化剂 的一种，它能保护人体内的很多组织免遭自由基侵害，同时维生素E还能延长血红细胞的寿命，帮助肌肉更好地利用氧气。

建议，每天补充维生素E和其他微量元素，饮食上课多摄入一些水果和蔬菜。

8训练前吃一餐

对于增肌期的小伙伴来说，训练前30分钟摄入少量食物有助于加速训练后的恢复。

建议，训练前30分钟可摄入一些单一碳水或者喝一杯增肌粉。

9不要出现饥饿感

增肌期，应该避免身体出现饥饿感，一旦饥饿感的出现可能就意味着身体已经开始消耗 肌肉组织 来提供能量。因此，需要确保每天有规律地摄入食物，避免饥饿感的出现是非常重要的。

建议，上班族可随时携带香蕉、面包、蛋白棒等食物。

　女生想要快速增肌需要从两方面入手

　　合理的饮食搭配和循序渐进的抗阻力训练这两者缺一不可，如果只是一味地吃，大部分长的都是脂肪，那就不叫增肌，叫增重了。所以配合力量训练，肌肉在受到良性损伤的时候能够得到食物更好的吸收和补充，以此达到增肌的效果。

　　合理的饮食搭配

增肌期建议6-8餐，少食多餐。

为了配合训练实现快速增肌，每天的餐数增加，每顿的量减少，6/8餐效果为最佳。每餐间隔大约3个小时左右。

2每日必不可少三大营养素——碳水、蛋白质、维生素和矿物质

      增肌期每天碳水化合物的摄入量为6—8克/kg；蛋白质为15—2g/kg；脂肪为1g/kg。例如，50kg的体重每天应摄入300-400g/kg碳水，75g—100g的蛋白质，50g脂肪。

       优质碳水化合物有米饭、馒头、面条等各类主食以及地瓜、土豆、玉米等各类粗粮；

       优质蛋白质有各种肉类，鸡蛋，牛奶，豆腐，豆制品，鱼虾等；

       脂肪尽量选择坚果，鱼油等优质脂肪。 

   (强调一下，一定不要不摄入脂肪！！！因为女孩子长期不吃脂肪真的会导致内分泌失调，严重的甚至闭经，我有好几个学员都有相同的经历，在这里希望大家引以为戒。）

        另外，维生素C和维生素B也要摄入，有抗氧化防衰老的作用。

增肌前后对比

　　抗阻力训练的方式

以力量性训练为主，有氧为辅。每周训练5-6次，逐步增加训练量。

大肌群的动作做16-24组/周，每组8-12个。大肌肉群有胸、背、腿。

小肌肉群的动作做8-12组/周，每组12-15个，小肌肉群有手臂、肩部、腹部、臀部。

有氧运动做2次/周，每次30-40分钟即可。

2关于女性经期训练的问题

    前三天尽量不要做训练，根据个人实际情况，从第四天开始逐步恢复有氧运动和力量训练，在雌性激素的影响下，燃脂效果会更明显哦。

3做好每次训练之前的热身和放松，适当做一些按摩，和洗热水澡等，缓解肌肉疲劳，使其更好恢复。

   女生因为没有雄性激素的分泌缘故，增肌要比男生更加困难，所以不要嘲笑那些有肌肉的女孩子，因为她们是付出比男生更多的努力和汗水才能拥有的肌肉，为她们点赞吧～

女性增加肌肉饮食方法

女性增加肌肉饮食方法，女生身材太瘦也不太好看，需要我们通过运动和饮食来增肌塑形，饮食在增肌中扮演者很重要的角色，增肌的方法有很多，以下分享女性增加肌肉饮食方法。

女性增加肌肉饮食方法1

女人增肌吃什么食物

女人增肌可以多吃酸奶、橄榄油、水、咖啡和鸡蛋等食物，来帮助肌肉的增长。

1 、酸奶

对于锻炼后恢复及肌肉生长而言，酸奶是蛋白质和碳水化合物的最佳组合。而且添加水果的优酪乳能够提高血液中的胰岛素，因而减少运动后的蛋白质流失现象。

2、橄榄油

橄榄油中含有单不饱和脂肪，是一种抗代谢分解的营养素，有益健康，且比纯食物拥有更多的抗自由基维生素E。摄取橄榄油也能降低心脏疾病、结肠癌、糖尿病和骨质酥松症的风险。

3、水

肌肉中大约含有80 % 的水分，因此体内的水分即使只有1%的变化也会影响运动性能和恢复，如果人体缺水，身体使用蛋白质来建构肌肉的速度就会降低。在水分充足的'情况下，肌肉内的蛋白质合成速度更快。“多喝水有益身体健康”人人知晓吧。

4、咖啡

适量的咖啡因有助于增强耐力，能够刺激你进行更长时间的锻炼。量和饮用的时间是关键。

注意：不适用有高血压病史的人。

5、鸡蛋

想练出漂亮的腹肌，一定要摄取蛋白质，鸡蛋就是完美的蛋白质来源，因为它是所有食物中蛋白质含量最高的。就是你不需要吃太多，一、两个鸡蛋就能满足你生长肌肉所需的热量及蛋白质。

女性增肌食谱一日三餐

增肌一日三餐原则：

一、 早餐

自由搭配，保证健康。碳水化合物食物：全麦面包、早餐五谷、汤面、白面包；奶类：低脂芝士、低脂奶、加钙豆浆、乳酪；水果：橙、苹果、香蕉；肉类：餐间中进食火腿和鸡蛋，烹煮时少用油；蔬菜：菜汤面等。

二、 午餐

以碳水化合物食物为主。低脂肪动物性食物：如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等；蔬菜与水果：多食绿色或深色蔬菜，餐后水果1-2份。

三、 晚餐

遵循午餐原则。还是以碳水化合物食物为主。低脂肪动物性食物：如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等；蔬菜与水果：多食绿色或深色蔬菜。

女性增加肌肉饮食方法2

如何增肌

一、给自个加“燃料”

为了迅速的添加肌肉，需求额定摄入能量。查找常见食物的热量表，在日常饮食之外还需添加500千卡热量的摄入。另外，每磅体重天天至少要摄入1克蛋白质。

二、约束有氧运动量

在增肌的时期中，应当有序的操控有氧运动的时刻和强度。能够接连两天做慢跑或单车运动，留意每次操练时刻操控在30分钟左右为宜。向你引荐以下3种别具特色的跑步方法，相对于单纯慢跑，它们能够使你在减脂的一起防止肌肉分解。

（1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑回来起点，间歇1-2分钟。重复这一过程操练30分钟，每周3次。

（2)上坡跑。你能够在慢跑的时分加上斜度，斜度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的影响越大，当然你也会感觉愈加费劲。

（3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在死后系上小型降落伞或腰里别几个气球以添加空气阻力，这么可有用操练臀、腿肌肉群。

三、减少动作次数

记住，你的操练意图不是长时刻坚持肌肉紧张状态，而是影响它们生长。对肌肉添加有利的操练方法是：每块肌肉最多操练12组，每组操练进行6-12次，操练 时刻操控在45分钟以内。别的，尽量挑选通风好、面积大的健身房操练，运用较大分量，用可控的速度完结动作。

四、选用全身操练或上下肢别离操练

选用全身操练，或一天会集上肢操练、另一天会集下肢操练的两分法方案，你将取得非常好的作用。对初学者来说，以上两种方法比每次操练只练一块肌肉的别离式操练作用非常好。操练中的动作要尽也许选用复合动作，比方深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。

五、拉伸

充分利用各种类型的拉伸，将帮助你坚持灵敏，防止伤痛，前进康复速度，也能够凭借工具进行肌肉筋膜的放松，比方泡沫轴。

6、规则进食

添加进餐次数，天天吃5-6餐。每次适当摄入蛋白质和碳水化合物，这么既能确保肌肉添加所需能量，又可使身体坚持较高推陈出新率，帮助瘦身。

7、“平”则思变

遇到渠道期或庸俗期，你就该改换操练方法了。你需求每4-6周调整一下操练方案，改动试举次数、操练组数、休息时刻、操练内容均可。一起记载操练日志，看看你的前进在哪儿。

8、平衡操练

为了确保全身肌肉协调开展，拮抗肌之间应挑选相同多的组数操练。比方，做5组杠铃划船（影响背肌)，再做5组平板卧推（影响胸大肌)。这种平衡操练将使肌肉均衡地开展，一起防止受伤和坚持灵敏性。

9、运动饮料（能量饮)

操练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或许挑选能量饮料，选用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比份额。挑选能量饮料的优点在于，它比固体食物更易迅速消化吸收，便于及时弥补能量。

10、康复

天天确保7-8小时的睡觉时刻，每周操练不宜超越4次，无论如何，你要防止习惯性过度操练，那将使身体皮质醇分泌

女性增加肌肉饮食方法3

增肌早餐：

1 水果麦片70g+冻牛奶+鸡蛋两个+生菜一颗

2 吐司两片+香蕉+培根+西蓝花一碗

3 面包三片+煎蛋+鸡肉150g+生菜一碗

4 玉米一条+牛奶+虾仁150g+紫甘蓝切碎

5 番薯300g+水煮蛋+牛奶+生菜

6 八宝粥一碗+牛奶+椰菜花

7 三明治一个+酸奶+生菜

8 荞麦面一碗+西红柿10颗+荷包蛋

9 小米粥一碗+牛肉150g+几个圣女果

10红薯+鳕鱼200g+一个橙子

增肌午饭或晚餐：

1 米饭一碗+青菜+真菌烤鸡肉一份

2 土豆100g+蒸南瓜150g+莴笋炒鸡肉一份

3 意大利面150g+胡萝卜牛肉200g+芦笋+蘑菇

4 通心粉+西红柿炒牛肉一份+魔芋

5 荞麦面+芦笋+秋葵炒牛肉一份

6 米饭+鱼类300g+大白菜+茄子

7 紫薯300g+黄豆炒肉+荷兰豆炒牛肉一份

8 八宝粥一碗+红烧牛肉+生菜

9 白薯米饭南瓜粥一碗+胡萝卜炒鸡肉一份

10 南瓜50g+河粉200g+白萝卜炒牛肉或鸡肉一份

1、运动中怎样补水？

运动前就要喝水，尤其是做消耗体能多的运动时，以防运动时补水不及时。一般运动前一个小时到一个半小时就应该喝水。

2、蛋白粉就是浓缩的蛋白质而己，不是神药、不是激素、也不是毒药，和日常吃的鸡蛋、鸡胸、牛肉、鱼肉、喝的牛奶里面的蛋白质没有本质区别。所以不是吃了粉就能练得大。

3、核心练的好的人身材都不会差所谓“核心”是人体的中问环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。平板支撑是最经典的练核心动作。

4、运动出汗的情况下，不能够立即洗澡，是因为体内刚刚出汗之后，人的毛孔是处于一种打开的状态。如果这个时候洗澡，就会很容易造成病毒通过打开的毛孔，进入到人的体内，就会很容易出现感冒等症状的发生。建议等待30分钟后洗澡。

5、普通人几乎不可能达到施瓦辛格、鹿晨辉那种水平，所以不需要瞎操心自己练了一会就会变得很大。

6、女性虽然没有睾丸，但是卵巢和肾上腺也是可以分泌睾酮，所以女性也是有雄激素，也可以增肌。但女性的激素水平大约是男性的十分之一，因此，女性更不需要担心练出大肌肉。

7、任何一项运动都不可能使脂肪直接变成肌肉，当然肌肉也不会转化成脂肪。因为他们就是两种截然不同的细胞组织。

8、对于健身小白来说，刚接触健身尽可能要把训练重点放在大肌群上。而不是天天二头弯举，仰卧起坐，平板支撑。

9、局部减脂目前是做不到的，减肥都是全身上下，从头到脚，从脸到胸，从屁股到腿，一起瘦的。这就好比，你能只抽空泳池一个角的水吗？

健助师三个阶段Pete Ciccone增肌 普罗米修斯法则增肌训练计划完整版（高清视频）百度网盘    

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1、锻炼方式要多样化。每周做不同的运动，这样的锻炼方式更全面。按照这一策略进行锻炼后，你至少要给肌肉48小时的休息时间。肌肉不是在锻炼过程中长出来的，而是在休息期间变得更强大。

2、在泳池里锻炼。游泳是锻炼身体上半身力量和心肺功能的好方法。还有一些特殊的水上运动，比如用球或锻炼核心肌群。即使只是在泳池里步行或跑步，进行基本的抗阻力训练，也可以锻炼到普通训练无法锻炼的肌肉。

3、每周锻炼3到5次。一些人发现去健身房参加专门的课程，有助于坚持锻炼。但是，在家里训练也是可以的。虽然哑铃和杠铃等器材是常见的健身设备，但并非必不可少。任何形式的抗阻力训练都可以增强肌肉。

4、在健身房进行举重训练。不要担心会变得太壮。举重训练对于锻炼肌肉更为有效。你可以按下面的方法训练:选择合适的重量，你可以每次做上5到6次都不会累的重量。一开始选择的重量取决于你当时的体力。经常进行主要的3种举重训练，包括卧推、硬举和深蹲。进行3组运动，每组重复5到6次。每组做完后休息2到3分钟。如果你的动作正确，应该需要2-3分钟来恢复。你也可以进行其它举重训练。向举重训练师和健身中心的职员征求建议。

5、减少每天在健身房花费的时间。把你的训练时间减少到最低限度。不要在健身房花两个小时重复练习。这虽然能增加你的耐力，但是锻炼肌肉需要的是高强度的短期锻炼。

6、在健身房着重进行举重训练。有氧运动有它的好处，但是力量训练更有利于减脂。在你的锻炼计划中加入少量有氧运动，而且控制在45分钟以内，安排在举重训练之前进行。

7、在健身房训练时逼自己一把。每次尽自己最大的努力。如果你不努力，就不会长肌肉、减肥，更别谈实现其它健身目标。考虑请私人教练，让他们帮帮你选择正确的锻炼方法，规范锻炼动作也好。

8、做每组运动时，重复最后一次的时候，你应该会觉得非常吃力。理想的效果是肌肉在做完一组运动后就感到非常疲劳。如果重复5或6次后，你的肌肉还未完全疲劳，就应该增加重量。

你好，

你现在不适合单一的有氧运动，因为有氧运动多用于减脂，而减脂的同时也会相应的掉肌肉

如果你想增肌的话，可以进行无氧器械运动，重要的是注意饮食

其实健身并没有固定的一套健身方法，因人而异，每个阶段都要有变化

出于你的状况，建议你这样做：

1、随时让身体处在同化状态，就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡，这样才能不断维持同化组成状态，否则全身肌肉就会处在分解中流失！（如何让身体处在同化状态之中？就是少吃多餐！每天分五至六餐进食，练完后的这一餐最重要。）

2、多喝水，不是等到口渴才喝，注意不能一次性大量喝水。

3、增肌时最理想的食物摄取比例是：碳水化合物45%左右＋蛋白质35%左右＋脂肪20%左右。每天身体每公斤体重最起码要进食2-3克的蛋白质，5--6克的碳水化合物。（碳水化合物有米饭、面等，蛋白质有鸡蛋、牛奶、瘦肉等）

4、多使用自由式器材如：哑铃、杠铃等，每一个肌肉部位，一星期锻炼两次左右。低次数、低组数、多休息为锻炼主轴。也就是：每一组的次数约在6--8次，每个动作3--4组，组与组之间休息时间约1--2分钟左右。（锻炼动作可以去网上看视频）

5、每天保证充足的睡眠时间，如果睡眠休息不够，那真的就是前功尽弃白练了。

6、建议做法：你可以两天去一次健身房，进行第4条的锻炼，不去健身房那天可以去游泳。

注意：健身是一个长期坚持的过程，女士比男士更难形成肌肉，祝你成功。

女生增肌在现在这个社会是非常常见的一件事，因为现在很多女生也注意到了，光干巴巴的瘦是不好看的，也不健康，带有一点肌肉线条的身体才是健康又好看的。而且最近十分流行的BM风也使得女孩子们都追求肌肉了，因为这种衣服都是比较短款且紧身的衣服，有些上衣还会露出肚子的那种，这对于一些身材不好、肚子上有肉肉的女生来说就很致命。

有些女生就算是很瘦，也不排除她有一个小肚腩，因为平时的话，女生的运动量没有男生那么大，比如有的男生喜欢打篮球、踢足球，有的还喜欢跑步，女生不一样，一般是吃完饭就往床上一躺，或者是在自己座位上坐着看电视，久而久之，小肚子上的肉就堆积起来了，穿衣服也很没有型。还有一种女生是那种纯干瘦的类型，肚子上一点赘肉都没有，但就是干巴巴的，一点都不好看，这也就印证了并不是瘦的就是美的。

这时增肌就成为穿衣好看的一个很重要的步骤，其实增肌就像减肥一样，都不是一件很简单的事情，最好在训练前就服用氨基酸和碳水化合物。但是也要等食物消化一段时间后再进行运动，否则对胃也有一定程度的损害，同时也要多吃一些含有高蛋白的食物。

在运动方面也要注意，主要看你的诉求是什么，如果是想要练马甲线或者人鱼线，就要经常做仰卧起坐。想要练手臂的线条，可以举杠铃，或者是跟着一些博主做天鹅臂的训练。如果想要腿部的线条纤细紧致，那么多跑步、多跳绳将是不错的选择，不过也不能过度使用，否则膝盖会承受不住的。同时也要注意运动前后进行拉伸运动，这样就可以避免抽筋或者是形成肌肉块。