胖子如何练肌肉，在减肥增肌过程中如何饮食

你好，

减肥增肌这是两件事情，当然也可以同时来做。

先说减肥

首先，想要减肥 饮食上一定要控制热量摄入也就是卡路里。先要减少碳水化合物的摄入，比如：糖分，米饭，面食，马铃薯，和所有含糖的零食。

其次，拒绝脂肪摄入这很重要，因为脂肪摄入会直接转换成脂肪，尤其是以肥肉，油炸食品为重点控制对象，这些脂肪都属于低级脂肪，吃多少胖多少。

最后，要多喝水少吃盐，盐会锁住你身体里的水分，减缓新陈代谢，多喝水就是为了加快你的新陈代谢，加大体内消耗。可以多吃绿色蔬菜，苹果，等纤维粗的食物（此类食物热量极低，而且容易产生饱腹感，同时消化他们会让你消耗更多的热量）。

再说增肌

吃什么补什么，这句话不全对。但是也不无道理。肌肉的组成主要是蛋白质，所以在体重逐步下降的时候就要大量的锻炼和高蛋白摄入双管齐下。鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉都是高蛋白食物。如果想进一步增肌，蛋白粉的需求也是有的。锻炼时间每次不能太短，有氧运动建议1小时以上，配合规范动作每个月增肌1公斤左右不是太难。（1公斤肌肉很多了）

最后给你个以自勉（这是25公斤脂肪和肌肉对比图）

首先要理解的概念是，瘦弱的反义词可以是肥胖，也可以是强壮。我想你需要的一定不是前者。

普罗大众对瘦子增重有个误区，就是只要体重上去了，目的就达到了。我们知道，脂肪的增加和肌肉的增加都会引起体重上升，甚至你一口气喝一升水体重就增加两斤了，但这些水大部分并没有成为你身体里能强化执行功能的组织，脂肪也没有。脂肪其实只是人体内存储营养物质的能源形式，肌肉的增加才可以视为一个人在生理功能胜任力上发生了改变。

这么讲可能有点晦涩，打个比方，汽车的性能跟其设计的工业结构有关，改变其工业结构才可能提升其动力性、制动性、操控稳定性等性能指标，而不是简单地给油箱注油就可以。脂肪就好比油箱里的油，没有油不行，但油多不代表你这个车状态就更好。

所以更适合你的增重方式不是吃很多去存储很多能源物质（脂肪），而是通过系统的抗阻训练（力量训练）和合理结构的饮食刺激肌肉围度的增长。

训练方面的建议

第一阶段：建立准确的动作模式

动作模式是指要准确完成一个训练动作并精准刺激到目标肌肉的动作执行方式，平日里走路、吃饭、办公、接吻我们做的都是多肌肉协调的、强度很低的动作，忽然要分离出一些目标肌肉去用一些平时不会刻意做的动作去单独训练刺激的话很多新手会不适应。所以第一阶段不建议上强度，先用简单的负重或者自重学会三大类基本的动作模式：

蹲 对下肢而言，所有角度和深度的下蹲和站起动作（如深蹲、全蹲、硬拉、相扑硬拉等）

推 任何把负重从近到远推离身体的动作（如各种卧推、肩推、下斜腿推、俯卧撑这种）

拉任何把负重从远到近往身体侧拉拢的动作（如各种划船动作、绳索下拉动作、引体向上等）

这个阶段建议是每周安排一天蹲训练日，一天推训练日，一天拉训练日，

这个训练阶段不用太介意重量要多大，强度加到自己做动作时能感受到比较具体的阻力、肌肉有收紧的感觉就行，

每次安排大概三个动作，每个动作做四组，每组做到你已经不能很好地精神募集，就放下歇60～90s，然后继续做下一组。整个训练45分钟左右。

这个阶段可能持续两三周，看个人领悟能力调整，当能熟练感知到蹲、推、拉这些动作模式下肌肉发力的感觉之后，就可以开始系统的训练了。

第二阶段：初始增肌期

这一阶段训练可以把身体分为“下肢”、“背肌群”、“胸肌群”三个板块安排训练日。

“下肢”训练日主要训练臀大肌和大腿

“背”训练日主要训练上半身的整个负责“拉”这类动作的后背肌群

“胸”训练日主要训练上半身的整个负责“推”这类动作的胸部肌群

以上三个训练日隔天训练，周日可以休息。

下肢训练日建议选取多关节参与的自由重量训练。每次训练从Keep的下肢动作库里选择4个动作，每个动作完成6组（前两组不上重量，当作热身）

这里解释下两个名词：

“多关节参与”：执行动作时有超过一个关节在转动的动作（单关节动作当然就是只有一个关节在动，其他关节锁定）

“自由训练”：不用固定器械的训练，主要用哑铃、杠铃这种自由训练工具完成，动作轨迹不完全锁定

多关节训练刺激到的协同肌群往往较全面，一组动作能刺激到更多肌肉，对瘦子来说效率比较高，自由训练因为轨迹没有器械来固定，更能锻炼到身体的协调和稳定，刺激小肌群持续发力。

同样的，背日和胸日也分别从Keep的动作库里选择4个动作，每个动作完成6组（前两组不上重量，当作热身），动作要选取多关节参与的，如划船、卧推这种，本身可以练到胸背同时又能刺激到手臂。不要总是做孤立的肱二头肌弯举这种单关节动作，对整体肌肉量增长的作用不大。三个月以后精细增肌的时候再考虑把时间花在这些动作上。

这个阶段已经开始建立增肌目标，训练要更加关注负重，通常来说，6RM以上的大重量复合训练有助于发展力量、强化合成激素分泌，6～12RM（6～12次重复便到力竭的重量）是大多数情况下刺激肌肉围度增长效果最好的重量。20RM甚至30RM虽然是小重量，但只要你每组做到酸胀力竭，仍然能刺激肌肉增长（增加的主要是I型慢肌纤维），但在激素水平上的刺激不如大重量带来的效果好。

一般建议一段周期内大中小重量交替结合训练达到更大的增肌效果。

这个阶段每过三周可以换一些动作，在状态好的时候可以多做几组，总之就是换着法儿不让身体适应，肌肉才能更好地增长。

增肌需要大重量，需要经常突破极限重量来刺激肌肉，才能达到增肌效果

然后，三分练七分吃

锻炼前半小时左右要吃点东西补充能量，练后除了45g蛋白粉，完了稍后就得吃饭了，不要让身体产生饥饿感

然后你的饮食要是天天这样的话，那是食物不丰富的，会导致你一些肌肉细胞的重要组成微量元素不足

要营养多元化，富含高蛋白食物不只是鸡肉、鸡蛋，西兰花、三文鱼、牛油果、黑豆、杏仁、牛肉等其他食物也得换着吃，身体才能更好地吸收

然后锻炼方式也很重要，我不知道你计划是什么，但是你只要记住一句话就可以，每个部位，一星期练一次就行，需要让肌肉充分休息、恢复，那样才能增肌

具体问题出在哪你得自己看才行。因为你说的并不具体