健身吃什么长肌肉

男人健身如何补充营养，才能保持肌肉增长？不管你是健美新手，还是老行家，以下的7条增肌营养定律都值得你再三注意，千万不要因为看似简单而对其有所忽视。

1每天吃6顿饭。不管吃什么，每隔二、三小时吃一顿，肌肉将会保持快速的增长速度。

2保证每餐都含有碳水化合物，给肌肉提供足够的营养。

3摄入适量的蛋白质。

4不要进行过低脂肪的饮食节食。

5保证摄入足够的奶制品。

6水果的摄入可以随意，每天2份就已足够，但也可以多吃。

7训练前的最后一餐应该在训练前30分钟，应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白，同时，训练结束后应立即补充80—100克碳水化合物(比如糖类)。只有这样，才能保证训练的效果是增肌而不是减肌。

饭后2到3个小时运动 是最好的吧

建议下午4点去健身房

锻炼40分钟 因为你太瘦了 不建议跑步

胃不好的话 多吃蔬菜 水果 最好不要吃 难消化的(难消化就是 传说中有嚼劲的食物) 胃不好就多运动 不要天天做电脑旁 因为压着胃 胃气很重的

胃不好 做仰卧起坐 帮助肠蠕动早上起来喝杯凉水 帮助肠蠕动 想要增重 不是靠锻炼的 而是 7分补 3分动 平常生活作息要有规律啊 不要熬夜什么的

器械的话嘛 一开始以固定器械为主(就是都固定好了 只要用力就可以动了那种的 半年后估计可以 移动器械(就是没有固定起来的你可以自己组装 从而锻炼你所要的那块肌肉)了

最后一开始不要剧烈运动 这样会伤害身体的 持续渐进 不要急于功成

要想肌肉增长的快，首先必须做大负荷的肌力训练，也就是让肌肉承受最大的负荷，在最大的负荷下进行抗阻的收缩训练，可以让肌肉长的很快。具体方法推荐渐进性抗阻训练，首先需要测出肌肉最大负荷的重量，然后选取最大负荷的50%、70%、100%，分三组进行练习，每组练习10次，练习一周。一周以后再重新测肌肉的最大负荷，再按照上述方法进行锻炼，主要就是要进行肌力的训练。

除了抗阻的大负荷肌力训练之外还需要注意饮食，一定要多补充营养，特别是要多吃富含蛋白质的食物，比如牛肉，条件允许还可以吃蛋白粉，都有很好的增肌作用。

1、增肌晚上加餐吃什么

一个健康的身体活动较多的大学生,在睡前30分钟摄入适量蛋白+碳水,与零热量摄入的人相比,在第二天有更高的静息代谢率,从这项研究可以表明,除非你热量过剩,否则的话睡前来点液体的蛋白补充,对想要减肥和保持身材的小伙伴是不错的选择。

2、先增肌还是先减肥

其实对于一些体脂率比较高的人,首先要做的应该是降低体脂。所以说针对于肥胖人士来讲,首先应该做的就是是减脂。

等到你体内的脂肪被减去体脂率下降到一个正常的水平的时候,此时你再开始增肌。因为增肌的过程其实比简直还要困难,肌肉不是我们想要增加就能增加的,而且还需要补充一些蛋白质的食物,所以有的时候增肌反而吃的要比以前更好,可能热量也会更高。如果没有减掉脂肪直接就增肌的话有可能增肌不成,反而使脂肪越来越高。

3、增肌的小窍门

你的训练必须要有负荷。你可以简单地理解为,你的训练内容对你的身体是陌生的,你的身体并不善于做这些训练。负荷的重量完全取决于你自身水平,比如说:每天多散步一小时理论上能让长期久坐不运动的人增肌,因为他们长期缺乏活动。

当你身体适应了这个负荷便停止发生变化了,因此引出下一点:负荷渐进。

增肌期的几个误区

1、吃得不够

在一年内生长的瘦肌肉的90%都会在这大约3-4个月的增肌期内产生。 如果没有大量的能量和营养摄入,你很难最大化你的进步。

在这期间你的卡路里摄入量必须一定幅度的大于你的消耗,这期间你应该会增加一点体脂(注意是一点!)。不过在来年的夏天,你可以利用一个有效的减脂期来完美呈现你一年的收获。

2、没有吃足够的健康食物

很多健身爱好者会误以为只要卡路里摄入足够就满足了增肌期的营养需求。 这完全是错误的,营养物质在提供热量的同时还会提供必需的营养,所以请在增肌期也使用健康的食物来完成你一天热量的供给。

建议食物:瘦肉,燕麦,糙米,番薯,土豆,蔬菜,有益脂肪(坚果,深海鱼,牛油果)等等。

3、缺少碳水化合物

碳水化合物是增肌期最重要的热量来源之一! 训练后的简单碳水化合物(快速吸收的高GI碳水)可以提供胰岛素水平并输送糖原到你的肌肉中去。

早餐可以选用复合碳水化合物,它们可以长时间持续功能。

健身房的增肌训练有哪些

1、引体向上

呼气引体,上背肌群发力将上臂往内夹,拉至最高处稍停顿。

吸气下落,腰腹背部始终收紧,小臂始终与地面垂直。

2、硬拉

拉起后呼气,起始动作臀略高于膝盖,伸髋将杠铃贴着小腿拉起。

吸气下放,手臂始终垂直于地面,腰背始终挺直。

3、窄握划船

呼气拉动,把握与胸同高,手肘朝身后夹,夹紧肩胛骨。

吸气放回,肩膀始终下压。

4、器械划船

呼气拉回,夹紧肩胛骨,稍停顿。

健身房如何增肌 增肌的训练方法有哪些 健身房怎样增肌最快吸气前放,肩膀朝前打开,躯干始终挺直,膝盖微屈。

5、杠铃弯臂

举呼气举起,双手距离与肩同宽,身体不能晃动,肩关节,上臂固定,举到最高处稍停留。

吸气下放,下放至最低点不可完全放松,保持肱二头肌紧张。

6、锤式弯举

呼气举起,手肘朝斜后方,身体不能晃动,肩关节,上臂固定,举到最高处稍停留。

吸气下放,拳眼朝上,下放至最低点不可全放松,保持二头肌紧张。

　　　　增肌的确不适合练完以后做有氧运动，增肌边减脂的想法是好的，但实现起来很困难，因为需要一个专业人士每天跟踪你的训练饮食进度，就等于需要一个私人教练。所以我建议的是先减脂，但力量训练还是继续，因为这个有助于减脂。

　　训练完你的吃法可以，训练完以后主要是进食简单碳水化合物和易消化的蛋白质，减脂做有氧运动就避免不了掉肌肉，但可以通过饮食来尽量补充消耗掉的，除了训练完的吃，还有平时加餐，这就要计算好碳水化合物好蛋白质的用量，减脂来说，碳水化合物的量要稍微高于你的基础代谢，蛋白质每公斤体重1克，锻炼期间需要15克每公斤。分5-6餐进食。

　　你也可以不做有氧运动，换间歇运动，这种运动不会像有氧运动一样掉肌肉，但同时又能有很好的减脂效果。

　　40分钟以后的有氧运动都会掉肌肉，并不是只有高强度才会，更加值得注意的是有氧运动带来的分解代谢过程会让肌肉合成很难继续，这是为什么健美不提倡多做有氧运动的主要原因。

问题一：吃什么东西能增加肌肉含量 不要相信这些说法，均衡饮食是最好的，不影响你长肌肉。偏离就是忽悠。

问题二：增加体重增加肌肉，该吃什么？ 多吃蛋白质类食品，牛肉鸡蛋可以多吃，多餐少吃，俯卧撑效果很好的，有好几种做法，两手间距小的做法锻炼臂力，间距大的练胸肌，多做仰卧起坐还有利于胃，跑步感觉效果不大，坚持俯卧撑对上身的提高还是很明显的

问题三：吃什么食物可以促进肌肉生长？ 我也在健身~一般平时多吃点蛋白质含量高的食物,鱼,肉,蛋一些,还有你觉得运动量太大`~营养跟不上的话`~也可以尝试吃一点运动型的蛋白粉~~我自己就在吃蛋白粉,加上刻苦的训练~~~一般开始3个月,会有明显的效果~~后期的话`~就是激科学的训练了,要长肌肉,要让肌肉适当的休息~因为肌肉是在锻炼中受到 ,在休息中成长的`~

问题四：吃什么可以增加肌肉啊 高蛋白食品鸡胸瘦牛肉蛋白鲑鱼肉牛奶豆制品如果你吃太多不运动也没好处消化不了也长不出肌肉反而转化面脂肪或者排泄掉

麻烦采纳，谢谢!

问题五：增加肌肉吃什么好 我曾经跟你一样的困惑 现在我就在健身 给你说说我的观点吧 首先你说不花钱涨肌肉才是不现实的 我也曾经跟你一样 认为只要努力肌肉就会出来 练了半年我才知道我错了 好身材是用钱堆出来的为什么呢？ 肌肉增长你不太明确 肌肉不是在你锻炼的时候增长的 而是你锻炼后 肌肉酸痛 肌肉需要营养 这个时候你需要吃蛋白质和重肌粉我以前很努力的健身 单手哑铃15公斤10次3组 只是力量和耐力增长了 肌肉没太大变化现在我每天坚持让肌肉达到饥渴状态 只用8公斤的哑铃 吃蛋白质 效果很明显 不信你可以问问教练 无论是注射还是吃蛋白质 锻炼出身形 只需要13周的时间只靠锻炼 只能出个大概的形状 你的只让肌肉疲劳不让肌肉补充营养做法 想出肌肉可能 但是那个是力量型的肌肉 不是健美型的肌肉 我不知道我说的你听得懂不 你可以和你朋友一起试试看 一样的仰卧起坐 他的强度比你轻 但是吃蛋白质 一个月以后 你可能只出6块腹肌 可能人家侧腹肌都出来了 有些人可能出7块腹肌了 最简单的概括以下 也是很多初次运动的人的误区 锻炼肌肉 重要的顺序是 营养饮食 充分的休息 合理的有氧运动 最后才是大强度的肌肉锻炼 可能我说的你不太相信 但是你去健身房看看就会明白 那些肌肉男 每天只锻炼30分钟-2个小时 每天只锻炼1-2组肌肉 然后第2天换别的部位锻炼 前一天的部位休息1个星期 某些人一去健身房 不做跑步自行车等有氧运动 上来就大运动量 而且每天所有器械练个遍 一看就是新手 至于吃什么 锻炼的时候 摄入钾和氯 或者葡萄糖 锻炼过后要吃蛋白质（就跟你饿了吃饭一样 肌肉饿了吃蛋白质才会增长） 没钱买蛋白质就吃 豆浆和玉米粥 最后还得强调一下 不是我说不现实的 而是你想象的太简单 不吃蛋白质 想迅速增长肌肉才是不现实的肌肉不是练出来的 天天在寝室 每天都练哑铃的大学生 肱二头肌 肱三头肌都能练出来 但是每几个能把三角肌练出来的 就是因为哑铃锻炼只局限臂部 如果你只是想出 胸肌和 腹肌 那么每天俯卧撑 仰卧起坐 哑铃就可以了 健身房不适合你 去了也是白花钱 那里锻炼腹肌和胸肌也是 仰卧起坐和俯卧撑的几种变相练法 而器械呢？都是练特殊部位的 比如背部 臀部等 而且 不能吃鸡蛋 虽然鸡蛋含有蛋白质 但是淡黄的胆固醇 是健美的第一危害我们常吃的蛋白粉就是 乳清蛋白

问题六：增加肌肉除了锻炼身体之外需要多吃什么食物？ 要增肌，别长跑。长跑是减脂，时间长了会减少肌肉质量的。吃的话，多喝奶，多吃蛋清，果蔬也要多吃。

问题七：吃什么可以增加肌肉 我曾经跟你一样的困惑

现在我就在健身 给你说说我的观点吧

首先你说不花钱涨肌肉才是不现实的 我也曾经跟你一样 认为只要努力肌肉就会出来 练了半年我才知道我错了 好身材是用钱堆出来的为什么呢？

肌肉增长你不太明确 肌肉不是在你锻炼的时候增长的 而是你锻炼后 肌肉酸痛 肌肉需要营养 这个时候你需要吃蛋白质和重肌粉我以前很努力的健身 单手哑铃15公斤10次3组 只是力量和耐力增长了 肌肉没太大变化现在我每天坚持让肌肉达到饥渴状态 只用8公斤的哑铃 吃蛋白质 效果很明显

不信你可以问问教练 无论是注射还是吃蛋白质 锻炼出身形 只需要13周的时间只靠锻炼 只能出个大概的形状

你的只让肌肉疲劳不让肌肉补充营养做法 想出肌肉可能 但是那个是力量型的肌肉 不是健美型的肌肉 我不知道我说的你听得懂不

你可以和你朋友一起试试看 一样的仰卧起坐 他的强度比你轻 但是吃蛋白质 一个月以后 你可能只出6块腹肌 可能人家侧腹肌都出来了 有些人可能出7块腹肌了

最简单的概括以下 也是很多初次运动的人的误区

锻炼肌肉 重要的顺序是

营养饮食 充分的休息 合理的有氧运动 最后才是大强度的肌肉锻炼

可能我说的你不太相信 但是你去健身房看看就会明白 那些肌肉男 每天只锻炼30分钟-2个小时 每天只锻炼1-2组肌肉 然后第2天换别的部位锻炼 前一天的部位休息1个星期

某些人一去健身房 不做跑步自行车等有氧运动 上来就大运动量 而且每天所有器械练个遍 一看就是新手

至于吃什么 锻炼的时候 摄入钾和氯 或者葡萄糖 锻炼过后要吃蛋白质（就跟你饿了吃饭一样 肌肉饿了吃蛋白质才会增长） 没钱买蛋白质就吃 豆浆和玉米粥

最后还得强调一下 不是我说不现实的 而是你想象的太简单 不吃蛋白质 想迅速增长肌肉才是不现实的肌肉不是练出来的 天天在寝室 每天都练哑铃的大学生 肱二头肌 肱三头肌都能练出来 但是每几个能把三角肌练出来的 就是因为哑铃锻炼只局限臂部

如果你只是想出 胸肌和 腹肌 那么每天俯卧撑 仰卧起坐 哑铃就可以了 健身房不适合你 去了也是白花钱 那里锻炼腹肌和胸肌也是 仰卧起坐和俯卧撑的几种变相练法 而器械呢？都是练特殊部位的 比如背部 臀部等

而且 不能吃鸡蛋 虽然鸡蛋含有蛋白质 但是淡黄的胆固醇 是健美的第一危害我们常吃的蛋白粉就是 乳清蛋白

问题八：吃什么能长肌肉最快 1补充足够的热量，肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2补充足够的碳水化合物，健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

3补充优质蛋白原料，蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4促进合成、减少分解，当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平， 肌肉的生长。

初学者的膳食营养补充：

1膳食的安排初学者采用“日食5餐法”较为合适:即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2膳食的组成，每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。 馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。 蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

3多吃碱性食物，正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。 除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。

但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的：

1能量补充类。这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2蛋白补充类。乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

3肌酸类。肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显。

问题九：健身吃什么长肌肉最快 一般来说，健身时每天需要多吃鸡蛋，补充蛋白质，那样会增加你的肌肉群,

健美入门者营养

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则：

1补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解

3补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平， 肌肉的生长。

初学者的膳食营养补充

1膳食的安排

初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2膳食的组成

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

3多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

初学者的营养补剂

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。

1能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

3肌酸类

肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。>>